Jag svingade en kettlebell tio tusen gånger under några veckor. Det är hemskt, jag ville sluta och här är varför jag skulle göra det igen.
Efter att ha gjort mer än tre månaders styrketräning med Starting Strength-programmet var jag redo att blanda upp saker och ting lite. Eftersom jag hade planerat att springa Tough Viking en månad senare ville jag också förbättra min kondition, samtidigt som jag ville behålla styrkan som jag hade jobbat så hårt för.
Det finns så många träningsprogram där ute, men jag har alltid varit nyfiken på att använda kettlebells som min huvudsakliga styrkeutrustning, så när jag hittade The 10,000 Kettlebell Swings Challenge blev jag fast.
Ja, tio jävla tusen kettlebell swings.
The 10,000 Kettlebell Swings Challenge är en idé av tränaren Dan John, som skrev om det för T-nation. Han utökade senare artikeln i ett foruminlägg och jag rekommenderar att du kollar upp båda.
Dan körde detta själv, tillsammans med 18 andra tränare och idrottare och det här var deras resultat:
- Alla blev smalare, tappade ett midjemått eller två, på 20 träningspass.
- Alla tränare eller idrottare gjorde visuella muskulära förbättringar av sin fysik och lade till mager kroppsmassa.
- Alla lyftare ökade sin greppstyrka och ökade kraftigt sin arbetskapacitet och atletiska kondition. De kunde alla träna längre och hårdare när de återgick till sina normala träningsprogram.
- Efter programmet såg varje lyftare en noterad förbättring i sina kärnlyft. PR:s föll som dominobrickor. Styrkan och kraften i hela kroppen sköt genom taket.
- Abs var mer synliga. Glute-styrkan var enormt mycket bättre. Magmusklerna och gluterna ”upptäckte” hur de skulle arbeta igen, vilket ledde till atletiska förbättringar inom idrotten och i viktrummet.
Låter jävligt bra för mig! Jag kommer att dela med mig av mina egna resultat längre ner.
*NB! Din form kommer att försämras när du gör så här många repetitioner. Dålig form ökar risken för skador och så om din inte är bra ännu skulle jag inte göra det här programmet ännu. Börja träna kettlebellsvingen ordentligt och se till att du konsekvent kan utföra den med god form.*
Programmet
Det är ett mycket enkelt program och däri ligger dess skönhet. Fortsätt bara att svinga tills du är klar.
Män rekommenderas att använda en kettlebell på 24 kg (54 lbs) och kvinnor 16 kg (36 lbs). Detta är endast rekommendationer och du bör välja en kettlebell som är tillräckligt tung för dig. Dan säger:
Detta är ett fristående program. Om du känner att du kan göra ett andra träningspass samma dag är du ”underbelled” – du går antingen inte tillräckligt tungt eller tränar inte med maximal ansträngning.
Varje dag gör du 500 kettlebell-svängar, uppdelat på fem omgångar om 100. Dessa rundor ”klubbas” i grupper om 10, 15, 25 och 50 svingar och du vilar lite mellan varje grupp.
Du väljer också en styrkeövning per dag, som du gör efter att ha avslutat varje grupp, i repetitioner om 1, 2 och 3. Några exempelövningar är: press, dip, squat, chin-up.
Det låter mer komplicerat än vad det är. Här är mallen:
- 10 svängar, 1 squat
- Rest
- 15 svängar, 2 squats
- Rest
- 25 svängar, 3 squats
- Rest
- 50 svängar
Det blir 100 svängar. Efter de sista 50 vilar du igen innan du tar dig an nästa omgång. Upprepa fem gånger och du har gjort 500 svängar. Gör detta två dagar i rad och vila sedan en innan du börjar igen.
Fyra veckor senare – 10 000 kettlebell-svängar genomförda!
Och du kan göra som jag: träna måndag och tisdag, vila onsdag, träna torsdag och fredag, vila lördag och söndag. Upprepa i fem veckor och du har gjort 10 000 svängar.
Variationer
Då programmet är så enkelt och folk alltid tror att de kan göra det bättre, har många varianter dykt upp. Dan John är ganska tydlig med vad han tycker om detta:
Om du ändrar det, okej, men då är det inte programmet… Jag gick in i Sixtinska kapellet och såg Michelangelo på ställningarna. Jag skrek upp: ”mer blått”. Det är så jag känner mig när jag ser människor som tittar på ett program och genast ”gör det bättre”.
Med det sagt, här är några varianter som du kanske vill överväga.
Andra kluster
Andra har provat att använda en ”andningsstege”, där du svingar kettlebellen en gång, lägger ner den och tar ett djupt andetag, svingar den två gånger, två andetag, osv. osv. Gör detta upp till tio och gå sedan tillbaka till en igen – det är 100 svingar.
Timerad vila
Det ursprungliga programmet föreskrev ingen vilotid. Jag tyckte detta var konstigt eftersom vila kan påverka din sluttid mycket och det är den viktigaste progressionsvariabeln genom hela programmet.
Jag provade några olika upplägg men fann det bäst att vila 30 sekunder efter gruppen 10, 60 sekunder efter gruppen 15, 90 sekunder efter gruppen 25 och 300 sekunder mellan omgångarna.
I början kunde jag inte göra femtio svängar i rad utan att lägga ner kettlebellen för att vila. Så detta var mitt första fokus. När jag väl kunde gå obrutet genom rundorna började jag förkorta vilotiden och till slut var detta mina rundor:
- 10 svängar, 1 rep styrka
- 15 sekunder vila
- 15 svängar, 2 rep styrka
- 30 sekunder vila
- 25 svängar, 3 repetitioner styrka
- 45 sekunder vila
- 50 svängar
Min erfarenhet
Det tog mig längre tid än planerat att slutföra 10 000 Kettlebell Swings Challenge. Normalt sett gör du det på fyra eller fem veckor, beroende på om du vilar två dagar i rad eller håller ett rullande schema med endast en vilodag någonsin. Det tog mig sju veckor.
Som du kan se ovan började jag med att göra två dagar med bara 200 swings. Då jag kom från ingen konditionering alls på ett halvår kändes det som ett klokt val. I efterhand borde jag bara ha fortsatt att slipa och inte brytt mig om att de inledande träningspassen tog lång tid.
Senare hoppade jag över två torsdagar och gjorde inte hela femhundra på följande fredag. Jag kände mig sliten. Återigen borde jag ha hållit fast vid det och slipat det.
I mitten går jag på semester, utan tillgång till kettlebells.
Under semestern sammanställde jag några diagram över mina framsteg – det ovan – och blev förvånad över att se hur mycket jag suger. Det kändes verkligen inte som om jag hade hoppat över så många träningspass, men siffrorna berättade tydligt historien.
När jag kom hem igen, motiverad av det här diagrammet, fortsatte jag att svinga tills jag nådde 10 000.
Mina resultat
Jag njöt verkligen av det här programmet och såg några stora fördelar med det också!
-
Att springa hinderloppet Tough Viking var inget problem, trots att jag inte hade sprungit en enda meter eller gjort någon konditionsträning alls på ett halvår. Jag blev ganska förvånad över hur bra och snabbt den här kettlebellutmaningen förbättrade min kondition.
-
Mitt grepp blev starkare och mina underarmar växte också. Även om jag inte har provat det ännu, vet jag att detta kommer att gynna min dödlyftning, pull-ups och allt som kräver ett bra och stadigt grepp.
-
För övrigt förlorade jag ungefär tre kilo fett under detta, utan att förlora knappt några muskler. Min kost var dock ganska bra och därför är det svårt att veta vilka faktorer som förtjänar att tillskrivas.
-
Det är inte bara musklerna som anpassar sig till stress, utan även huden. Detta var definitivt märkbart, eftersom mina händer lätt slet sig i början och nu är mina handflator tjocka läder. Min flickvän får inte längre massage – hon får exfolieringsbehandling.
-
Jag lärde mig kraften i ansvarstagande och regelbunden inventering. I framtiden kommer jag definitivt att göra en veckovis genomgång av min planerade träning jämfört med min faktiska träning.
-
Min teknik förbättrades mångdubbelt. Du svingar en tung vikt och du är trött, så du tvingas hitta den optimala formen och det känns som om jag gjorde det. Jag vet nu också hur jag ska modifiera svängarna i farten om mina underarmar blir trötta, mina glutes börjar tröttna, quads klagar osv.
-
För det sista var den här utmaningen inte bara fysisk utan även mental. Jag ville ge upp många gånger, hittade hela tiden på ursäkter, men till slut lärde jag mig att sluta tvivla och bara slipa.
Min förbättring
Jag gick från att göra de femhundra svängarna på över en timme till 38 minuter till slut, inklusive de tre minuterna vila mellan omgångarna. En förbättring på över 30 procent på bara ett par veckor!
Det intressanta är dock var huvuddelen av denna förbättring skedde. Jag började med en hyfsad första omgång, en okej andra omgång och försämrades sedan därifrån till en fruktansvärd fjärde omgång.
Jag gasade ut tidigt och det här programmet fixade det för mig. Nedbruten i enskilda rundor:
Mina tips
Om du funderar på att göra 10 000 Kettlebell Swings Challenge (och jag tycker att du ska göra det!) så kommer här mina råd för att göra det till en bättre upplevelse och få ut så mycket som möjligt av det.
Håll fast
Det är högst troligt att ditt grepp kommer att bli lidande. Kom ihåg att när det gör ont växer du dig starkare. Pressa dig igenom det och håll fast i kettlebellen så länge du kan. Du kommer att bli starkare.
Håll dig kvar
Efter den första chocken kommer du att tycka att det blir lättare och lättare. Det är dock inte det du vill – du vill göra det så tufft och obekvämt som möjligt.
Försök att alltid slå din tidigare tid, öka vikten på kettlebellen, variera styrkeövningarna för att göra dem svårare. Fortsätt att tänja på dina gränser och din kropp kommer att belöna dig.
Grip väl
Grip inte med mitten av handen, utan lägg kettlebellhandtaget precis under den plats där fingrarna ansluter till handen och greppa det sedan. Du vill undvika att vikten viker det hudområdet eftersom den oundvikligen kommer att sjunka närmare fingrarna under svängarna.
Detta kommer att vara till stor hjälp för att undvika sönderslitna händer.
Bortse från handskar – du spelar inte golf. Om din hand dock slits sönder föreslår jag att du skaffar lite billig sporttejp och täcker den så att du kan fortsätta svinga medan den läker.
En i taget
Tio tusen svängar är en skrämmande siffra. Tänk inte på det – dela upp det i femhundra per dag, hundra per runda och tio per grupp. Gör sedan en svingning, och en till, och en till. Fokusera bara på det som är omedelbart framför dig och du kommer att klara dig bra.
Om du känner för att ge upp, gör åtminstone klart nästa grupp. Sedan kanske nästa och så vidare.
Visualisera dina framsteg
Varje pass är likadant, vilket gör det svårt att se någon variation och du kan missta det för en brist på framsteg. Jag använder kalkylblad för att visualisera att jag närmar mig slutet, men om du är mindre nördig kan du också rita tjugo rutor på ett papper och stryka över en varje gång du avslutar ett träningspass.
Lär dig svingen
Du kommer att svinga den där kettlebellen tiotusentals gånger, så det är bäst att du lär dig rätt teknik.
Skjut i höfterna, för det är ingen knäböj. Håll bröstet uppe och ryggen rak. Explodera ur bottenpositionen, så att du inte behöver dra kettlebellen med armarna.
Amerikanska svängar tar kettlebellen till över huvudet, medan ryska svängar stannar med armarna i ungefär 60˚ vinkel. Personligen föredrar jag en hybrid där jag stannar strax över ögonhöjd.
Skaffa en bra klocka
För det sista, om du ska göra den här utmaningen rekommenderar jag att du skaffar en ordentlig kettlebell. Det är en jävla massa repetitioner, så straffa inte din kropp ytterligare med en klocka av dålig kvalitet.
Kolla in dessa kettlebells från Physical!
En del av dessa länkar är ”affiliatelänkar”. Om du klickar och köper genom dem får vi en liten provision – utan någon extra kostnad för dig. Det är ett enkelt och gratis sätt att stödja Athlegan! Självklart rekommenderar vi bara tjänster och produkter som vi verkligen gillar och använder själva.