Har du någonsin undrat varför baseballkastare ofta drabbas av axelskador, eller hur de övervinner dem? Om du någonsin har överansträngt dina axlar eller tagit ett otäckt fall på armen kan du ha råkat ut för en mycket likartad axelskada på en uppsättning muskler som kallas din rotatorcuff.
Din rotatorcuff är en grupp av fyra muskler som omger din axel. Dessa muskler ansvarar för två mål: att stabilisera överarmen och axeln och se till att din axel har ett fullt rörelseomfång i alla riktningar.
Det finns två vanliga typer av rotatorcuffskador. Tendonit, som uppstår när rotatorcuffens muskler och sena blir inflammerade vilket kan leda till en klämning eller impingement mellan armen och skulderbladets ben, orsakas vanligtvis av muskelspänning eller överanvändning av axelmusklerna. Ripsningar, å andra sidan, är en bokstavlig rivning av din rotatorcuffsenan från den övre delen av axelbenet. Även om det är mindre vanligt kan dessa revor uppstå från något så enkelt som upprepade axelrörelser över huvudet.
Det är tydligt att när du skadar dina rotatorcuffmuskler på något sätt är det troligt att du kommer att få smärta och problem med att röra axeln eller överarmarna. Men hur hittar du smärtlindring?
När du har diskuterat din skada och behandlingsalternativ med din primärläkare kan du fråga om du vill utforska återhämtningsövningar för dina skador. I den här artikeln visar vi dig 5 användbara övningar som kan lindra smärtan, stärka dina rotatorcuffmuskler och hjälpa till att förebygga framtida axelskador. Vi diskuterar också några övningar som bör undvikas, så att du inte förvärrar din axelskada.
Vilka övningar kan jag göra med en trasig rotatorcuff?
Standing Row
En enkel övning som hjälper dig att stärka dina rotatorcuffmuskler är den stående roden. För att göra den här övningen knyter du fast ett stretchigt träningsband på ett stabilt föremål. Håll sedan den andra änden av bandet med handen och placera dig tillräckligt långt bakåt så att bandet är spänt och det inte finns någon slapphet.
Håll nu armen nära kroppen och böjd vid armbågen i en 90-graders vinkel. Dra armbågen bakåt och sträck ut den. Utför den här övningen med båda armarna.
Den här övningen hjälper till att stärka dina rotatorcuffmuskler. Kolla in den här videodemonstrationen för att se ett exempel:
Intern rotation
En intern rotation är en övning som är mycket lik den stående roddövningen och börjar på samma sätt genom att du använder ett sträckband som är fäst vid ett stabilt föremål och böjer den drabbade armbågen.
När du har böjt armbågen, korsar du underarmen över din mittsektion. Utför den här övningen med båda armarna.
Den här övningen hjälper till att stärka dina rotatorcuffmuskler. Kolla in den här videodemonstrationen för att se ett exempel:
Crossover Arm Stretch
En annan enkel stretch, crossover arm stretch, börjar med en stående, neutral position och avslappnade axlar. Därefter sträcker du den drabbade armen över bröstet. Håll sedan den armen i armbågen med hjälp av din andra arm tills du börjar känna lite spänning i musklerna. Utför den här övningen med båda armarna.
Den här övningen fokuserar på att stärka de bakre rotatorcuffmusklerna.
Kolla in den här videodemonstrationen för att se ett exempel:
Posterior Stretch
Den bakre stretchövningen fungerar som en mindre intensiv version av crossover armstretch. Börja i ett stående, neutralt läge och slappna av i axlarna. Sträck sedan med den drabbade armen över kroppen och vila handen på den motsatta axeln. Håll den drabbade armen på plats med din oskadade arm.
Likt crossover arm stretch förbättrar den här övningen styrkan i dina bakre rotatorcuffmuskler. Kolla in den här videodemonstrationen för att se ett exempel:
Pendelsväng
Om du verkligen vill förbättra rörligheten i axlarna kan du prova att göra pendelsvängar. Börja i en stående position och vila din opåverkade arm på en stabil yta (som ett bord eller ett räcke). Böj dig framåt samtidigt som du håller ryggen rak. Börja nu att försiktigt svänga din skadade arm ut från sidan och sedan tillbaka in igen. Efter flera av dessa in och ut-rörelser kan du försöka röra din drabbade arm i små cirklar. Gör gradvis bredare cirklar och/eller vänd rörelseriktningen.
Denna övning kan öka din axelrörlighet.
Kolla på den här videodemonstrationen för att se ett exempel:
Övningar som bör undvikas vid rotatorcuffskador
Du har lärt dig några övningar som kan lindra smärta i axeln och stärka dina rotatorcuffmuskler. Men hur är det med de övningar du bör undvika när du drabbas av en axelskada? Vissa vanliga övningar kan förvärra din skada och i slutändan göra mer skada än nytta. En allmän tumregel är att utföra övningar under axelhöjd och framför kroppen.
Bröstövningar
Bröstövningar, som t.ex. hantelflygning eller armhävningar, är några av de mest riskfyllda övningarna att utföra när du återhämtar dig från en axelskada. Utan rätt form är det lätt att sätta för stort tryck på dina rotatorcuffmuskler eller klämma dem mot axelbenen. Om du lider av en skada på rotatorcuffmuskeln ska du rådgöra med din läkare innan du försöker dig på bröstövningar.
Diprörelser
Om din axel har fått en skada på rotatorcuffen är det mer än troligt att dina axlar inte har det fulla rörelseomfång som behövs för att utföra diprörelser på rätt sätt. Att stödja din kroppsvikt när du utför dessa rörelser kan förvärra skadan ännu mer.
Andra axelövningar
Undervik extrema rörelseomfång i dina axlar. Övningar som behind-the-neck shoulder presses, upright rows eller andra övningar som kräver att du använder dina överarmar bakom din torso. När du försöker göra övningar med en skadad axel ska du se till att hålla rörelseomfånget begränsat till det som är bekvämt.
Förebyggande och behandling av rotatorcuffskador
Och även om de är ganska vanliga kan rotatorcuffskador lätt förebyggas genom att göra axelövningar med rätt form, hålla vikterna låga och undvika överanvändning av dina axlar.
Om du har några frågor om en rotatorcuffskada och vill veta mer om behandlingsalternativ, boka ett möte med Resurgens ortopediska läkare idag!