Namn: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
En vanlig missuppfattning när det gäller näring och fitness är att maten är din fiende och att muskeltillväxt bara sker om du ägnar 110 % av din tid åt träning.
Detta är helt felaktigt och ett ohälsosamt sätt att tänka. Sanningen är att din kropp behöver rätt näring för att kunna tillgodose de förändringar du gör i din träningsrutin.
Det är därför som mottot för ProteinHouse är ”Abs are made in the kitchen, not in the gym!”. Om du vill bli smal måste du äta rent. Här är några idiotsäkra tips som du kan följa för att se till att du ger din kropp de näringsämnen den behöver.
1 – Du måste äta
Att undvika mat är inte bara fruktansvärt för din mentala hälsa, utan även för din fysiska hälsa. Din ämnesomsättning kommer att bli lidande och din kropp kommer att tillgripa de näringsämnen som finns lagrade i dina muskler för att mätta sig själv, vilket resulterar i en förlust av muskler utöver fett.
Ett ätande ger din kropp allt den behöver för att förbränna fett, hålla din ämnesomsättning stabil och mata dina muskler, vilket är just det som de behöver för att växa upp i massa och bli smala. Du kan inte undvika att äta, men du kan se till att du äter rätt.
2 – Ät rätt mat
Om du inte använder steroider eller på något sätt har vunnit på det genetiska lotteriet kommer du inte att få se dessa tvättbräda magmuskler genom att äta vad du vill. Se till att undvika bearbetade livsmedel, ät gott om hela livsmedel och håll dig så naturlig som möjligt. Kaffe är det bästa termogena ämnet på planeten tycker jag. Det är naturligt och hälsosamt och främjar viktminskning. The Coffeeblog har en bra artikel om detta. det är inte nödvändigt att gå 100 % naturligt, men du måste se till att du får i dig en kost som består av 75-80 % fullfoder. Övergången från snabbmat till fullfoder kan vara svår, men detta är en livsstilsförändring och en resa som du ger dig in på för att du älskar din kropp och vill ta hand om den. Det kommer att vara värt det i slutändan.
3 – Varje måltid måste ha en proteinkälla
Göra sig sliten handlar inte bara om att kasta fett! Du behöver en betydande mängd muskler för att få de resultat du vill ha. Magra muskler bränner fett, och för att bygga upp musklerna krävs ett stadigt intag av protein.
Under ditt uppdrag att avslöja magmusklerna måste du noggrant balansera ditt kaloriintag genom protein. Du kommer att känna dig mätt längre, eftersom protein håller dig mätt, och du förhindrar den muskelnedbrytning som sker efter kaloriereduktion. Genom att se till att du äter protein till varje måltid, i kombination med en bra rutin för tyngdlyftning och core/cardio, kommer ditt sexpack att ta form snabbare.
4 – Ät grönt & Håll fibern hög
Gröna grönsaker, till exempel baljväxter, är en bra källa till grönsaker och kolhydrater, som är viktiga för att bygga muskler. Att äta fiberrik mat hjälper dig att gå ner i vikt snabbare, förhindra svängningar i din vikt, stödja din hjärthälsa och öka mättnadskänslan efter en måltid. Gör det till en vana att äta en fiberrik grönsak till varje måltid.
5 – Var inte rädd för fett
Det kan tyckas kontraintuitivt, men tro det eller ej, att äta fett hjälper dig att gå ner i vikt. Din kropp behöver naturliga fetter för att fungera. Om du ser till att du får ett balanserat intag av fett hjälper det dig att nå dina mål snabbare. Några livsmedel med hög fetthalt är extra jungfruolivolja, biff, nötkött, kyckling och till och med avokado. Kom ihåg att om du begränsar ditt matintag – särskilt ditt fettintag – kommer din kropp att gå in i ”överlevnadsläge” och hålla fast vid sina fettreserver så länge som möjligt. Det är en inneboende instinkt som slår in när din hjärna är stressad på grund av näringsbrist. Du kan undvika detta genom att ta in en hälsosam mängd kostfetter som en viktig del av din kost.
6 – Lyft vikter
Om du prioriterar att etablera ett fast sexpack kanske du inte tror att du behöver fokusera på att bygga upp dina biceps. Muskelbyggande förbränner inte bara ditt fett i högre takt, utan ökar också testosteronnivåerna och ökar din allmänna fysiska vikt, inklusive musklerna i din kärna.
7 – Gör strategisk högintensiv konditionsträning 1-2 x per vecka
Säg att ditt mål är att komma under totalt 10 % kroppsfett. Du kommer att behöva göra mycket kardiovaskulär stimulering utöver styrketräning. Den mest effektiva typen av konditionsträning du kan göra kallas högintensiv intervallträning (HIIT). Detta avser mycket intensiva träningsstötar under kort tid följt av en kort viloperiod. En vanlig HIIT-teknik är att sprinta nära din maxhastighet i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila, vilket upprepas 6-8 gånger, i motsats till den vanligare tekniken som kallas ”steady-state cardio”.
HIIT tros förbränna mer fett och stimulera din ämnesomsättning så att fett förbränns i upp till 24 timmar efter rutinen; samt ha fördelen att det är fettförbränning, inte muskelförbränning. HIIT stimulerar kraftigt produktionen av testosteron och humant tillväxthormon (HGH) samt ökar din lungkapacitet och styrka. Det kanske bästa av allt är att träningsperioderna bara varar i 10 minuter eller så!
Med definition är HIIT en extremt svår rutin att komma in i, men belöningen är väl värd det. Du kan använda Internet för att hitta pålitliga rutiner som du kan följa på nästan vilken konditionsmaskin som helst. Om du håller dig till en rutin kommer du att se de resultat du vill ha på nolltid.
8 – Träna efter fasta om möjligt
Om ditt schema tillåter det är det bäst att träna på morgonen före din första måltid. Träning i ”fastande tillstånd” gör det möjligt för dig att skulptera ut dina magmuskler i en mer accelererande takt. Dina testosteronnivåer är som högst på morgonen, du förbereder din kropp för att bränna fett under resten av dagen, och den mat du äter efter träningen går direkt till musklerna i stället för att lagras som fett, eftersom din kropp behöver dessa näringsämnen nu i stället för senare. Fördelarna med fasteträning är också ökad HGH-produktion, inriktning på fettceller för energi eftersom ingen mat i ditt system är tillgänglig för mat, och oroa dig inte – myten om att du kommer att få en insulinspik är inget annat än just det: en myt.
De första gångerna du tränar fastat kan det kännas ovanligt, men det är där som vikten av uthållighet kommer in. Runt det tredje eller fjärde passet kommer du att märka en ökning av energin och en allmänt förbättrad prestation i gymmet. Jag rekommenderar LIPO 6 Black från www.nutrex.com för detta – använd min kod Larissa30 för 30 % rabatt. Du kan också ta ett stort svart kaffe eller en dubbel espresso (utan socker, utan grädde) före gymmet för att hjälpa dina energinivåer. Och se förstås till att äta så snart som möjligt efter träningen!
9 – Tanka upp var 7-10:e dag
För att riva bort ditt kroppsfett krävs det att du förblir i ett kaloriunderskott under större delen av tiden. Det är dock också viktigt att du tankar då och då. Detta avser en anmärkningsvärd ökning av ditt kaloriintag för att återställa dina leptinnivåer, öka din ämnesomsättning, fylla på dina glykogendepåer och få dig att känna dig mentalt uppfriskad. Förväxla inte en tankdag med en fuskdag! Du äter fortfarande samma hälsosamma livsmedel, bara i större mängder vid varje måltid. Om du verkligen saknar sötsaker är det bara att vara ansvarsfull med portionskontrollen. Det är bäst att planera din tankdag i förväg och bestämma vad du ska äta så att du bäst kan njuta av känslan av dessa ökade proteiner, kolhydrater och fetter.
10 – Be om hjälp hos ProteinHouse!
Vi förstår att ingen kropp är den andra lik, så vi erbjuder skräddarsydda måltidsberedningsplaner. ProteinHouse vill stödja allas individualitet så mycket som möjligt, och att börja en ny livsstil med ren kost kan vara svårt på olika sätt, eftersom alla kommer från olika bakgrunder, oavsett om det är vegan, vegetarian, råkost eller en total köttätande kost. Du behöver inte vara rädd för att be om hjälp – det är det vi är här för!