Är Tofurky hälsosamt? Sanningsenlig granskning av 10 veganska köttmärken

Med Thanksgiving och jul runt hörnet är det dags att börja fundera på vad du ska servera veganerna och vegetarianerna på din middagsbjudning.

Då mer än en av oss på Superfoodly tillhör den kategorin är vi de perfekta personerna att fråga.

Och du kanske blir förvånad över att höra att vi faktiskt hatar de flesta av de veganska kalkon- och kycklingkonstellationer som du kan köpa i frysta matvarugångar på Whole Foods, Trader Joe’s och till och med i många vanliga livsmedelsbutiker.

Smår Tofurky som kalkon? De flesta köttätare säger att det inte gör det, och det är faktiskt bra, för tvärtemot vad många tror vill de flesta veganer inte ha falska saker som försöker imitera hur riktigt kött smakar.

Men de flesta vill ha mat som är hälsosam för dig.

Olyckligtvis faller Tofurky korv och stekar inte alltid under den kategorin. Visst är de hälsosammare än den riktiga varan, men de innehåller fortfarande dåliga saker. Detsamma gäller för många andra veganska köttsorter på marknaden.

Och när man följer en växtbaserad kost är man glad att få allt att äta – även papp på tallriken – vid familjens julfestligheter. Så bara möjligheten att äta något, oavsett näring, anses vara en stor vinst.

Men om du vill servera de godaste och hälsosammaste vegetariska alternativen…

Tänk på de här tipsen när du väljer

De flesta är inte glutenfria

För att klargöra, om du inte har en bona fide-allergi, tyder vetenskapen på att GF inte är hälsosammare.

Vi nämner dock detta först eftersom de som följer specialiserade dieter, med tanke på deras intresse för näring, naturligtvis är mer benägna att ha genomgått testning av livsmedelsallergi – och därmed – mer benägna att vara medvetna om de har en glutenöverkänslighet. Om de har det blir det här riktigt knepigt.

Om du försöker tillgodose både vegansk och glutenfri kost kommer ingen av de köttfria imitatörerna av kalkon att fungera.

Vad består vegankött av? Vitalt vetegluten, tofu och/eller texturerat vegetabiliskt protein är vanligtvis huvudingredienser i många av dessa produkter.

När det gäller de stekar som säljs under helgerna använder alla vitalt vetegluten.

Till exempel i en Tofurky stek är den första ingrediensen som anges efter vatten ”vitalt vetegluten”. Ja, det stämmer, det finns mer av det än det finns ekologisk tofu.

De borde kalla det Wheaturky i stället.

”Celebration Roast” från Field Roast är den ledande konkurrerande produkten. Dess huvudingrediens är också vitalt vetegluten, plus att den innehåller andra källor som kornmalt och fullkornsmjöl.

Sorry, vår recension av Gardein Stuffed Savory Veggie Turkey och Quorn Turk’y Roast är inte heller goda nyheter. Den förstnämnda innehåller vete och den sistnämnda är glutenfri och köttfri, men innehåller ägg och mjölk. Quorn fungerar bara för vegetarianer som äter dessa saker.

Om du vill ha en kalkonersättning som fungerar för alla måste du göra en hemlagad stek.

Men om du är lat som vi har vi ett enkelt recept som involverar butiksköpta glutenfria veggieburgare. Du kan göra det istället för det högförädlade falska köttet, vilket vi kommer att diskutera nedan.

Till skillnad från dig gillar vi inte att äta cancer

En del veganer är totala hycklare som äter ohälsosamma stekta natriumbomber dygnet runt och sedan ljuger för sig själva och låtsas att det är näringsrikt eftersom det är veganskt.

Och bimbos som Kourtney Kardashian som äter veganskt (och glutenfritt!) men som uppenbarligen verkar ändra sin kost fram och tillbaka när det behövs.

Men många – som vi – är veganer av hälsoskäl. Vi respekterar faktiskt en individs rätt att äta skivor av biffar om de vill, vi tycker bara inte att det är ett hälsosamt val.

Det betyder att det inte bara handlar om att vara växtbaserad, utan också om att tillaga den på ett hälsosamt sätt. Om du gör steken/grönsakspatten till någon som verkligen bryr sig om näring kan det vara klokt att:

• inte grilla den
• inte tillaga den vid höga temperaturer
• och definitivt inte grilla den

Sammanfattningsvis, tillaga den sällsynt vid låga temperaturer. Detta beror på att vissa tillagningsmetoder med hög värme kan leda till att det bildas en slutprodukt som kallas akrylamid, som bildas när kolhydraterna i växtbaserade livsmedel genomgår en molekylär förändring. Tänk på de förkolnade, brända och bruna områdena.

Men medan akrylamids farlighet i livsmedel diskuteras av vissa, är det i arbetsmiljöer (det vill säga utanför livsmedel) överenskommet att det är farligt och kategoriseras som ett cancerframkallande ämne i grupp 2A enligt Världshälsoorganisationens IARC (1).

Men gissa vad? Forskning visar att du som köttätare (dvs. den riktiga sorten) har det mycket sämre.

Djurceller skapar Advanced Glycation End Products (AGEs) kända som heterocykliska aminer (HCAs) och polycykliska aromatiska kolväten (PAHs) när de tillagas.

Till skillnad från akrylamid, som är ett cancerframkallande ämne i grupp 2A, är ett exempel PAH:n benso(a)pyren, som klassificeras som ett cancerframkallande ämne i grupp 1 av IARC (2). Det är samma grupp som asbest och radium.

Även utan att peka ut benso(a)pyren, om man tittar på den totala mängden slutprodukter i kött jämfört med kött. vegetariska livsmedel (3):

”Däremot innehåller kolhydratrika livsmedel som grönsaker, frukt, fullkorn och mjölk relativt få AGE:er, även efter tillagning.”

Detta baserades på en studie där man testade över 500 olika livsmedel av alla olika slag.

”…baserat på standardportionsstorlekar innehöll köttgruppen de högsta nivåerna av AGEs”

Men även om det finns tillagningsmetoder (som att koka i stället för att grilla) som kan minska produktionen av heterocykliska aminer och polycykliska aromatiska kolväten, finns det ingen bra lösning för allätare.

Det beror på att med tanke på de inneboende farorna med saker som salmonella i kyckling och E. coli i nötkött måste man tillaga dem ordentligt med hög värme för att vara säker. Tillagning på låg värme skulle vara extremt farligt.

Och innan du säger ”men det kan finnas e. coli i spenat också” är det värt att notera att dessa och liknande utbrott orsakas av ”ytavrinning från betesområden till odlade fält” enligt CDC (4). Med andra ord kontaminerar all bajs och kiss från fabriksgårdarna med kor, grisar, kycklingar osv. grundvattnet där frukterna och grönsakerna växer. Så som veganer har vi faktiskt er – allätarna – att skylla på för många av våra matförgiftningar!

Veganskt kött vs. riktigt kött, 10 märken jämförs

Är veganskt hälsosammare än att äta köttekvivalenter? Nästan alltid. Men bara för att en Snickersbar är bättre för dig än sockervadd betyder det inte att du kan påstå att Snickers är bra för dig. Även om de är bättre än sina ”riktiga” motsvarigheter har de växtbaserade versionerna ofta nackdelar.

Är veganska köttprodukter hälsosamma? Till skillnad från både vitt och rött kött kommer de att ha noll kolesterol. Det beror på att kolesterol endast produceras av djur, inte av växter.

Det finns också fibrer. Du får absolut ingenting av det från skivor av nötkött, biff, kyckling, mejeriprodukter, ägg eller något annat som kommer från en varelse med två eller fyra ben. Å andra sidan har växter fibrer. Därför har alla dessa köttalternativ det.

När det gäller mättat fett tenderar även de tungt bearbetade veganska produkterna av köttfärslimpa-typ fortfarande att ha betydligt mindre av det. Med detta sagt är kalkon i synnerhet en fågel som har lågt mättat fett jämfört med de flesta andra animaliska källor.

Så varför är Tofurky dåligt för dig? Den främsta anledningen är att den är full av salt. I förhållande till din vanliga Thanksgiving-kalkon är det faktiskt en typisk mängd och ”bra” i det avseendet. Men om du följer en hälsosam kost så jämför du det med de obearbetade och hälsosammare hemlagade recepten som inte är natriumbomber.

Men hey, vi menar inte att riva upp Tofurky mer än andra märken av veganskt kött. Sanningen är att nästan alla misslyckas med natriumtestet.

USDA:s gränsvärde är 2 400 mg per dag och de är starkt kritiserade av många läkare och sjukvårdspersonal för det. Många säger att anledningen till att den är så hög är på grund av lobbying från livsmedelsindustrin. Kan du föreställa dig hur mycket mer skrämmande näringsfaktatiketterna skulle vara om ett visst livsmedel innehöll 70 % av DV i stället för 40 %? Om nämnaren (2 400) sänktes skulle resultatet bli detsamma.

American Heart Association säger inte mer än 1 500 mg per dag för optimal hälsa (5). Det senare är den siffra du bör sträva efter.

Det är mer än bara högt blodtryck. För mycket natrium orsakar inflammation i kroppen (6) (7) (8). I nästan alla sjukdomar som mänskligheten känner till är en inflammatorisk miljö en bidragande eller förvärrande faktor.

Ta en titt på näringsfakta för dessa 10 populära köttfria substitut för kalkoner och andra stekar som du hittar i frysdisken under julhelgen.

För att göra en jämförelse har vi inkluderat riktig kalkon och sås, med hjälp av data från USDA National Nutrient Database, Release 28. För de veganska köttmärkena var deras näringsfaktatiketter källan.

Näringsfakta: Äkta kalkon vs. 10 veganska alternativ
		Portionsstorlek	Kalorier	Fett	Fett. (g)	Mättat fett (g)	Natrium (mg)	Fibrer (% av DV)	Protein (g)
	Hel stekt kalkon utan fyllning eller sås (riktig kalkon) (9)	85g (3 oz)	150	7	2	190	0%	22
	Brödfyllning, beredd (10)	100g (3.5 oz)	195	12	2	479	1%	3
	Riktig kalkon + fyllning, utan sås	185g (6.5 oz)	345	19	4	669	1%	25
	Tofurky stek, inklusive fyllning	147g (5.2 oz)	300	8	1	650	24%	40
	Gardein Savory Stuffed Turk’y	150g (5.3 oz)	290	10	1	510	12%	23
	Fältstek Celebration Roast	114g (4 oz)	280	10	<1	710	24%	31
	Field Roast Cranberry Hazelnut En Croute	113g (4 oz)	350	19	5	620	32%	22
	Field Roast Smokey Forager’s Roast with Pineapple Mustard Glaze	112g (4oz)	220	7	1	840	12%	19
	Vegetarian Plus Vegan Whole Turkey	71g (2.5 oz)	140	7	1	310	8%	11
	Vegetarian Plus Vegan Skin Roll with Apricot Plum Glaze	131g (4.6 oz)	175	9	2	360	6%	10
	Trader Joe’s Bread Breaded Turkey-less Stuffed Roast with gravy (om de någonsin kommer tillbaka med den)	189g (6.7 oz)	220	4	0	720	10%	20
	Worthington Vegetarisk Rökt Kalkon	55g (1.9 oz)	130	8	1	440	0%	10
	Quorn Turk’y Roast (Vegetarian)	90g (3.2 oz)	100	5	1	540	17%	13

Det går inte riktigt att jämföra alla dessa på en äpple-till-äpple-basis, eftersom alla inte försöker efterlikna kalkon (de flesta är en vegetarisk köttfärslimpa) och vissa innehåller inte fyllning. Sedan finns det skillnader i portionsstorlekar. Fast om man verkligen vill skulle man med hjälp av ovanstående uppgifter kunna beräkna näringsfakta på en standardiserad basis per kalori.

Plus såsen till den riktiga kalkonen uteslöts, eftersom bara några av de veganska versionerna på listan innehåller sås eller sås.

Om du vill ta hänsyn till sås och hur mycket kalorier, natrium och fett den tillför jämfört med den riktiga kalkonen, finns här några data från Campbells kalkon-sås som kanske är långt ifrån ditt hemlagade recept, men det är ett bra genomsnitt att använda:

• 60g (2.1 oz) portion, vilket är 1/4 kopp
• 25 kalorier
• 1 gram fett, inget mättat
• 290 mg natrium
• 0 fibrer
• 1g protein

Om du lägger till detta till den riktiga fågeln och fyllningen får du 959 mg natrium och 370 kalorier per portion.

Är vegankött hälsosamt?

En standardportion av rostad kalkon och brödfyllning (den riktiga sorten) är 6,5 ounces. Endast en portion av Trader Joes veganska kalkon (AKA Turkeyless Stuffed Roast) väger mer än så. De andra väger mindre.

Även när du ökar portionsstorleken på de veganska stekarna så att de väger lika mycket som den riktiga fågeln och brödet, är de fortfarande hälsosammare:

• De flesta har minst 50 % lägre fetthalt.
• 8 av 10 har minst 50 % mindre mättat fett. Field Roast Cranberry Hazelnut är den stygga avvikaren, vilket inte är någon överraskning med tanke på det mättade fettet i nötter.
• De flesta har jämförbara kalorier i mitten av 300-talet.
• Tre har betydligt färre kalorier. När de justeras för 6,5 ounce portioner är Vegetarian Plus Vegan Ham Roll with Apricot Plum Glaze 247 kalorier, Quorn Turk’y Roast (vegetarisk) är 203 kalorier och Trader Joe’s panerad vegansk kalkon är 213 kalorier. Den riktiga maten med fyllning före sås var 345 kalorier.
• 9 av 10 ger minst 600 % mer fibrer per portion. De flesta ger betydligt mer än så.

Men alla – både allätare och veganer – syndar med saltet. Det mindre onda verkar vara några av de växtbaserade köttsorterna. Vissa är dock betydligt sämre än det riktiga köttet, när de justeras för samma serveringsstorlek på 6,5 ounce.

Det är värt att nämna att kalkon faktiskt är ett av de hälsosammaste köttsorterna. Den här jämförelsen skulle se ännu sämre ut om vi använde nöt- eller griskött. I motsats till den allmänna uppfattningen är inte ens kyckling bra. Kalkon har mer protein, mindre fett, mindre kalorier, mindre kolesterol och mindre natrium än kyckling.

Med andra ord satte vi den bästa foten framåt för kött och den sämsta för veganer (dessa ohälsosamma bearbetade stekar) och de växtbaserade versionerna vann ändå.

Det bästa av det sämsta

Om man ignorerar näring och baserar ett beslut enbart på smak…

Trader Joe’s stek var både gott och hälsosamt (relativt sett) men under de senaste par julsäsongerna har de inte haft den i butik. Du vet hur TJ’s är… så fort de har en produkt som alla älskar så tar de bort den!

Men när det gäller den ursprungliga veganska kalkonen, Tofurky, så är det inte en allmänt tilltalande smak. Åtminstone för dem som är vana vid hur den riktiga fågeln faktiskt smakar och förväntar sig att den ska vara likadan.

Denna Hazelnut Cranberry Roast En Croute (23,95 dollar) är bättre än sprit och nästan lika dålig för dig, med tanke på dess höga natrium- och fettinnehåll. Men gott ändå!

Anledningen till att den här, Celebration Roast (14,99 dollar) och Forager’s Roast fungerar så bra är att varumärket Field Roast verkar göra sin egen grej, i stället för att försöka imitera hur riktigt kött smakar.

Vi önskar att fler av de andra märkena skulle göra samma sak. Var inte en förfalskning, var originell.

Hur man får Tofurky att smaka bra – för alla – är kanske inte möjligt att göra med tanke på dess pseudoturkysmak och konsistens, som ja, liknar tofu. Rekommendationer för att förbättra smaken utan att lägga till kalorier eller fett skulle vara att lägga till några örter med hög antioxidanthalt som rosmarin, timjan och salvia. Kolla in ORAC-värdena för idéer för att krydda den.

Hälsosammare, mindre raffinerade substitut

Inte alla, men de flesta hälsoorienterade veganer vill bara bli mätta med något som är:

1. Mättande – Eftersom grönsaker har ett lägre antal kalorier per volym, måste vi äta MYCKET mer mat än du så att vi inte blir för magra. Tänk stora portionsstorlekar för oss.
2. Proteinbalanserad – För huvudrätten på Thanksgiving- eller julaftonsmiddagen är en bra proteinkälla att föredra.
3. Mindre olja – Tyvärr är det inte hälsosamt att hälla olivolja på allt. Oavsett om det handlar om raffinerade växtbaserade oljor eller animaliska fetter som smör bidrar de alla till åderförkalkning (11). Det är därför Bill Clintons läkare – dr Dean Ornish samt dr Caldwell Esselstyn Jr från Cleveland Clinic – efter sin hjärtoperation satte honom på en oljefri vegankost. Naturligtvis har han sedan dess varit känd för att fuska en hel del med den. Ingen överraskning där.

Om man använder det rådet, tillsammans med de tidigare matlagningstipsen och är uppmärksam på hur mycket natrium det finns, är det inte så svårt att piffa ihop något hemlagat till en förrätt till Thanksgiving-middagen.

Option 1: Tofubiffé

Glen Arbor, Michigan är en av de vackraste sommardestinationerna i Amerika. Fotot nedan är från en restaurang där, Good Harbor Grill. Det är faktiskt det enda stället för att äta veganskt i Glen Arbor (om man vill ha mer än en sallad). Detta är en stapelvara på deras meny…

För att vara tydlig föreslår vi inte att du dränker den i olja och steker den till krispighet som ovan. Men att göra en lätt eller oljelös version skulle vara en hälsosam vegansk Thanksgiving-måltid.

Ett par skivor fast tofu, kryddat med örter, svartpeppar och färskpressad citronsaft. Släng allt på en bädd av brunt ris eller quinoa. Ett superenkelt recept, men ändå tillfredsställande.

Option 2: makrobiotisk stil

Det här receptet är inte bara det hälsosammaste, utan kanske också det enklaste att göra. Det här heter Dear Patrick och finns på menyn på The Spot i Hermosa Beach i Kalifornien. Precis nedanför vägen från Superfoodlys högkvarter.
Sautead tempeh (som är fermenterade sojabönor), svarta bönor och kålgrönsaker. Nu har du ett bra glutenfritt Tofurky-alternativ för växtmänniskorna på din julfest.

En hel del människor som hatar tofu gillar faktiskt tempeh eftersom konsistensen är annorlunda. Den är också mindre bearbetad, vilket är en annan fördel.

Salt? Vem behöver det när man har cayennepeppar! Så mycket bättre, både för din hälsa och för smaken (de flesta veganer älskar kryddig mat).

Option 3: lata mannens bröd eller stek

Om du bara lagar vegansk mat till en person vore det verkligen orättvist om du skulle lägga ner mycket tid på det, när du ändå måste laga mat till alla andra.

Men om du ändå vill ha något speciellt för veganerna – dock med genvägar i matlagningen – kan du göra din egen stek med hjälp av vegetariska hamburgerbiffar.

Ovanstående recept innebär smulade glutenfria vegetariska hamburgare med en svampsås som droppas ovanpå.

Fördelen med att använda förtillverkade frysta patties är att du får fler alternativ än vad till och med de bästa vegetariska kalkonerna kan erbjuda. Dessa är inte glutenfria eller natriumfattiga, men många hamburgerpatties är det. Eller åtminstone lägre natriumhalt än vad du får med en Field Roast eller Gardein Turk’y.

Patties är också de bästa veganska köttsubstituten utan soja. Vissa använder linser, ärtor, solrosfrön och andra sojafria proteinkällor.

Behov av idéer? Kolla in dessa 5 veganska hamburgare med hög proteinhalt, de flesta är GF. En smakar som riktigt nötkött, vilket kan vara önskvärt eller inte.

Har du behov av hemlagad sås? Inte nödvändigtvis. Nästan alla livsmedelsbutiker lagerhåller åtminstone en del vegansk sås. På Kroger’s och liknande kan du vara hänvisad till något från konservburksgången.

På Whole Foods, Trader Joe’s, eller i stort sett alla kooperativa eller naturliga livsmedelsbutiker har de under helgerna kylda versioner. De är sällan natriumfattiga, men de är tidsbesparande.

Den bästa lösningen

En del försöker vara falskt kött, andra är sin egen unika sak. Vi tycker att de senare smakar bättre.

Är Field Roast hälsosamt? Vad sägs om Vegetarian Plus hel kalkon?

Du kan inte ärligt påstå att dessa och andra frysta alternativ är bra för dig, men de är ändå bättre än din genomsnittliga förberedda Thanksgiving-fågel, enligt de flesta mätmetoder.