Du har sett reklamfilmerna med Michael Phelps. Du har sett tävlande i The Biggest Loser äta smörgåsarna när de är på väg mot topphälsa. Men förra gången du tittade in och såg de fotlånga rullarna, baconet och charkuterierna kanske du undrade: Är Subway verkligen hälsosamt? Svaret kan överraska dig.
Tack vare sitt engagemang för kvalitet och öppenhet kan Subway absolut vara hälsosamt – särskilt om du är medveten om hur du beställer och hur stora portioner du äter, säger nutritionisten Lisa Young, Ph.D., författare till boken Finally Full, Finally Slim. Subway anger i näringsavsnittet på sin webbplats att ingredienserna i deras smörgåsar inte innehåller karamellfärgningsmedel eller delvis härdade oljor och att de har samarbetat med Compassion in World Farming – ”en allmänt erkänd global ledare inom djurvälfärd” – för att hitta sina animaliska produkter och med lokala jordbrukare som bryr sig om hållbarhet i stället för användning av bekämpningsmedel för sin frukt och sina grönsaker.
Men det betyder inte att din kost inte kan gå överstyr på smörgåsstället. Nedan hjälper Young oss att göra rätt val nästa gång vi är sugna på Subway.
Vad ska jag hoppa över på Subway om jag försöker äta hälsosamt?
Ingredienser som ska undvikas: vitt bröd, pepperoni, salami, rostbiff, skinka, amerikansk ost, ranchdressing, majonnäs, barbecuesås, vitlöksaioli, bacon, wraps
Tursamt nog är Subway en kedja med massor av alternativ. Även om det vita brödet är fullt av natrium (det gäller rostad vitlök, ciabatta, Italian, Hearty Italian, Italian Herbs and Cheese, Ultimate Cheesy Garlic Bread och wraps) finns det några fullkorns- och fullkornsalternativ som är mycket nyttigare substitut. (Kom dock ihåg att alla bröd innehåller mycket kolhydrater och att du kan avstå helt från dem om du vill – vi kommer till det snart.)
Spar på natriumet och kalorierna i det saltade och röda köttet som pepperoni, salami, skinka och bacon, föreslår Young. Om du vill skära ner ytterligare kan du ta bort amerikansk ost från din beställning – den innehåller 200 milligram natrium per portion.
Det finns tyvärr inte mycket du kan göra för att göra många av smörgåsarna på menyn hälsosamma-RIP, Ultimate Spicy Italian (730 kalorier, 52 gram fett, 1 720 milligram natrium), Turkey and Bacon Guacamole (800 kalorier, 30 gram fett, 2 070 milligram natrium) och Ultimate Meatball Marinara (730 kalorier, 52 gram fett, 1 530 milligram natrium). Och bara för att klargöra att vi pratar om sex-tums subs, vilket innebär att dessa kaloribomber är minst dubbelt så höga som för foot-longs. Whoa.
Det finns en del söta och kaloririka såser och dressingar som man bör undvika på Subway också. Skippa ranch-, majonnäs- och sötlökssåsen (den innehåller överraskande 7 gram socker per portion).
Vraps med de smarta namnen ”tomat-basilika” eller ”spenat” kanske lurar dig att tro att de är hälsosamma, men när du tittar närmare på dem är en del av dem faktiskt sämre än smörgåsarna, oavsett vilken grönsaksbaserad wrap du väljer att byta till dig. Chicken and Bacon Ranch Melt (namnet på den här killen hjälper inte till) med tomat-basilikawrapen, till exempel? Den innehåller helt absurda 1 590 kalorier, 78 gram fett (varav 30 är mättade) och 3 930 milligram natrium. För att sätta detta i ett sammanhang rekommenderar American Heart Association att en genomsnittlig vuxen håller sig under 2 300 milligram natrium per dag, där det ideala målet ligger runt 1 500 milligram.
2. Vad ska jag köpa om jag försöker äta hälsosamt på tunnelbanan?
Ingredienser att beställa: Sallader (ja, en del av dem), kyckling, kalkon, grönsaker, multi- och fullkornsbröd, hantverksbröd, rödvinsvinäger, Subway vinaigrette, honungsmust, chipotle sydvästsås, guacamole, schweizerost
Självklart, alla bröd kommer att vara kolhydratrika, men vissa, som 9-Grain Honey Oat (190 kalorier), 9-Grain Wheat (180 kalorier) och Artisan Flatbread (220 kalorier), och deras förtjusande miniatyrversioner, har 330 milligram natrium eller mindre per bröd. Bortsett från minibrödet är det svårt att hitta ett sex-tums bröd med mindre än 34 gram kolhydrater – och låt oss inte ens börja med de långa bröden. Men om du beställer en smörgås och gör alla smarta val, men inte kan låta bli att äta ost, så förstår vi dig. Välj schweizisk ost – det minst salta alternativet på menyn.
Om du vill undvika kolhydraterna i en smörgås (åtminstone till största delen) kan du hoppa ner på menyn till salladsavdelningen. Salladerna på Subway (ja, även tonfisken med majonnäs) kommer att vara din hälsosammaste satsning, säger Young. Men se upp, många av de regler som gäller för smörgåsarna gäller även för salladerna. Den kryddiga italienska salladen är laddad med kött och innehåller 23 gram fett och 1 000 milligram natrium. Southwest Chipotle Chicken Club innehåller hela 860 kalorier (detta är en sallad), 56 gram fett och 1 750 milligram natrium. Steak Club Salad innehåller 26 gram fett och 1 970 milligram natrium (den måltid som innehåller mest natrium på hela menyn förutom vissa wraps och Guacamole Sandwich med kalkon och bacon). Välj i stället den ugnsrostade kycklingsalladen med 130 kalorier, tonfisksalladen med 310 kalorier, Veggie Delight med 60 kalorier eller kalkonbröstsalladen med 110 kalorier. Välj också en lättare dressing, till exempel Subway Vinaigrette med 35 kalorier.
Guac innehåller extra fett, men fettet från avokado är hälsosamt, viktigt fett, så beställ det om du vill, säger Young. Det finns en hel lista med grönsaker som du kan lägga till i din smörgås eller sallad på Subway också, som bananpeppar, svarta oliver, pickles, paprika, tomater, rödlök och gurka. Om du äter upp dig på grönsaksmenyn kommer du inte att sakna det salt-, fett- och kaloritunga köttet och brödet som du så klokt nog har valt bort.
Om du är osäker kan du beställa från Subways nyttigare meny
Subway försökte hjälpa oss genom att skapa en Fresh Fit-meny full av smörgåsar som de säger är de nyttigaste alternativen. Detta är i stort sett sant, men det finns ingen anledning att äta en vit brödbit när du kan byta ut den mot en nio-kornsbrödbit, skinka när du kan äta kyckling eller rostbiff när du kan äta vegetariskt. Ät friskt där ute, vänner.