Trots att kombinationen är hälsosam finns det sätt att göra ris och bönor ännu bättre. Prova de här tipsen:
Förbättra traditionella recept. Bönorna tillagas ofta med skinka, bacon eller ister, vilket ger smak men också mycket fett och natrium. Konstgjorda kryddor med skinksmak används ofta som ersättning för fläskkött, men de är fulla av natrium.
Men ris och bönor kan vara goda utan fläskkött. Att krydda bönorna väl är nyckeln. Öka smaken genom att sautera vitlök, lök och grön paprika i olivolja tills de är gyllene innan du tillsätter kokta bönor. Tillsätt kryddor; paprika, oregano, koriander och spiskummin är kryddor som passar bra ihop med bönor. Alla kryddblandningar av god kvalitet utan MSG – italienska, karibiska, taco – passar också bra. Om du gillar kryddig mat kan du tillsätta chilipulver till bönorna. Och att tillsätta färska örter i slutet ger stor fräschör åt rätten.
Byt upp bönorna. Det vanliga förhållandet är ungefär hälften bönor och hälften vitt ris. ”Men för en mer näringsriktig kombination bör du prova två tredjedelar bönor och en tredjedel ris”, säger Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., klinisk dietist vid Parkland Memorial Hospital i Dallas.
Torra bönor kostar vanligtvis ungefär en tredjedel av burkbönor, men en del människor tycker att det är skrämmande att laga mat med dem. Men de kan faktiskt vara väldigt enkla att använda, säger Schelske-Santos. ”Jag lägger bönorna i en slow cooker på morgonen innan jag går till jobbet, och när jag kommer tillbaka förbereder jag kryddorna och blandar i bönorna”, säger hon.
Om du använder burkbönor ska du skölja dem i ett durkslag innan du kokar dem. Bönor på burk kan ha hög natriumhalt, men genom att skölja dem minskas den med cirka 40 procent.
Välj rätt ris. Ris kan vara en källa till arsenik, och regelbunden exponering för små mängder av denna tungmetall kan öka risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar. Consumer Reports tester har visat att vitt ris från Kalifornien, Indien och Pakistan innehåller ungefär hälften så mycket arsenik som de flesta andra sorters ris. Brunt ris ger dig ungefär fem gånger mer fibrer men innehåller också mer arsenik än vitt ris från samma område. Du kan ytterligare minska arsenikinnehållet i alla typer av ris med 40 till 60 procent genom att koka det i en stor mängd vatten, på samma sätt som pasta.
Skippa in andra fullkornsprodukter. Minst hälften av de spannmål som du äter under en dag bör vara fullkorn. Men enligt en nyligen publicerad rapport från National Health and Nutrition Examination Survey utgör fullkorn endast 16 procent av de korn som amerikanska vuxna äter dagligen. För latinamerikanska och afroamerikanska vuxna är andelen ännu lägre – 11 respektive 14 procent. Försök med andra fullkornsprodukter i stället för vitt eller brunt ris. ”Korn, vetebär och farro passar mycket bra ihop med bönor”, säger Jason Ziobrowski, kökschef på InHarvest, en leverantör av ris, spannmål och baljväxter till restauranger, cateringfirmor och kulinariska institutioner. ”De är tandiga och tillför textur till blandningen.” Quinoa fungerar också bra, särskilt i kombination med ris. Blanda det halvt och halvt med ris för att öka protein- och fiberinnehållet. En kopp kokt quinoa innehåller cirka 8 gram protein och 5 gram fibrer.
Du kan också göra ris och bönor hälsosammare genom att inkludera andra grönsaker i rätten. ”Morötter, lök och röd paprika blandas bra med bönorna och ger lite färg”, säger Ferrari.
För att spara tid kan du förbereda fullkorn och bönor på helgerna och förvara dem separat i portionsförpackningar i ditt kylskåp. De flesta kokta spannmål och bönor går också bra att frysa in. När du är redo att äta kryddar du bönorna och kombinerar dem med spannmålen.