Două bariere comune pentru persoanele care doresc să facă exerciții fizice și să se pună în formă sunt lipsa timpului și a banilor necesari pentru fitness.
Cine are timp să meargă la sală, sau să cumpere echipament scump, sau să facă plimbări lungi cu bicicleta?
Bine, dacă acestea sunt lucrurile care vă opresc, aveți noroc.
Nu este nevoie de niciun echipament pentru a face un antrenament grozav și pentru a te pune în formă, iar cu una sau două piese de echipament simplu, poți transforma acel antrenament grozav într-unul fantastic, bestie magnifică, tu.
Și cu puțin sau deloc echipament necesar pentru un antrenament fantastic, îl poți face acasă, sau oriunde te-ai afla. Chiar și dacă ești în izolare.
Este greu să nu găsești timp pentru acest tip de antrenament – îl poți face în timp ce te uiți la televizor, pentru numele lui Dumnezeu!
Proșurile și dezavantajele exercițiilor cu greutate corporală
Utilizând doar greutatea corpului tău, poți face un număr mare de exerciții provocatoare. Am conceput un antrenament pe care îl fac atunci când nu pot ajunge la sală, de exemplu, și pot depune mărturie că este incredibil de provocator (mai multe despre asta mai jos).
Dacă adăugați doar una sau două piese de echipament: o halteră, o kettlebell, o coardă de sărit, o minge medicinală sau o bară de chinup, de exemplu, puteți crește provocarea și mai mult.
Acum, nu pun la pământ ridicarea de greutăți – cred cu adevărat în ridicarea de greutăți grele atunci când puteți, dar există beneficii extraordinare și de la exercițiile cu greutate corporală:
- Nu trebuie să plătiți taxe de sală sau să cumpărați echipament scump.
- Puteți face antrenamentul oriunde și oricând.
- Majoritatea exercițiilor implică mai mulți mușchi care lucrează în coordonare, rezultând o formă fizică și o rezistență generală mare.
- Pentru persoanele care abia încep cu antrenamentul de forță, greutatea corporală este adesea mai mult decât suficientă pentru început. Și vă oferă o bază bună de forță pe care o puteți construi mai târziu.
Exercițiile cu greutate corporală nu sunt singurele pe care ar trebui să le faceți vreodată, totuși, din mai multe motive:
- După o vreme (câteva luni, poate), ele nu mai sunt atât de provocatoare. Va trebui să continuați să vă dezvoltați forța prin adăugarea de greutăți. Puteți face acest lucru cu ajutorul unor echipamente simple (vezi mai jos).
- Dacă nu aveți cel puțin una sau două piese de echipament – o bară de chinup sau o bandă de rezistență, poate – unii mușchi nu sunt lucrați la fel de mult ca alții. Aceasta nu este o problemă pe termen scurt, dar pe termen lung veți dori să vă asigurați că obțineți un echilibru.
Suger să începeți cu exerciții de greutate corporală și apoi să treceți încet la o combinație de greutate corporală și antrenament cu greutăți pentru a obține un echilibru bun. Și chiar dacă faceți un program complet de antrenament cu greutăți, puteți folosi întotdeauna exercițiile cu greutate corporală oricând nu puteți ajunge la sală.
Antrenamentul meu – Doar o mostră
Ceea ce urmează este un mic antrenament pe care l-am făcut recent când nu pot merge la sală – este doar o colecție de exerciții care folosesc mușchii compuși și articulațiile pentru a-mi oferi un antrenament pentru tot corpul cu nimic altceva decât greutatea corpului și bara de chinup.
Cu toate acestea, acesta nu este singurul antrenament pe care îl puteți face – nici pe departe. Acesta este un exemplu, dar ar trebui să vă uitați la următoarea secțiune pentru o varietate mult mai mare de provocări.
Cum să faceți acest antrenament: faceți un pic de încălzire – sărituri, sărituri cu coarda sau pur și simplu jogging pe loc timp de câteva minute vă vor face să vă crească ritmul cardiac. Apoi faceți exercițiile în ordine, timp de 30 de secunde până la două minute (în funcție de forma în care vă aflați), cu cât mai puțină odihnă între ele. Dacă sunteți nou în exerciții fizice, nu ezitați să vă odihniți complet între exerciții, dar dacă sunteți într-o formă decentă, efectuarea lor una după alta este un antrenament excelent. Ca și mine, probabil că va trebui să vă opriți de câteva ori să vă trageți sufletul – este un antrenament dur!
- Pullups (palmele cu fața spre tine). Este necesară o bară pentru chinupuri (aici este cea pe care o folosesc eu
). (Video.)
- Pushups. Cât de multe poți (video). Faceți flotări modificate dacă nu puteți face flotări complete, cu genunchii pe podea (video). Dacă acestea sunt încă prea grele, faceți flotări de perete, sprijinindu-vă de perete sau de un scaun.
- Salturi. Practic, vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi săriți în sus cât de sus puteți și repetați. (Video.)
- Biciclete abdominale. În mod normal, nu recomand abdomene, dar acestea folosesc o combinație bună de mușchi de bază. (Video.)
- Jumping lunges. (Video.)
- Burpees. (Video.)
- Suspendarea genunchilor. Este necesară o bară Chinup. (Video.)
- Flexiuni hinduse. (Video.)
- Torsiuni rusești. (Video, dar nu este nevoie să folosiți mingea medicinală așa cum se arată.)
- Flexiuni diamantine. (Video.)
- Chinups (cu palmele îndreptate spre tine). Este necesară bara de chinupuri. (Video.)
Creați-vă propriul antrenament minunat
Acum că ați văzut exemplul meu de antrenament, puteți să vă creați propriul antrenament alegând orice exerciții vă gâdilă fantezia. Doar alegeți 5-12 exerciții și faceți-le pe toate, fie cu sau fără odihnă. Odată ce devine ușor, faceți un al doilea circuit.
Câteva sugestii:
- Alegeți o varietate de exerciții care să vă antreneze toate părțile corpului. Nu faceți toate variantele de flotări, de exemplu. Ar trebui să faceți câteva exerciții de tragere (cum ar fi tragerile), unele exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi fandările și ghemuirile, și altele care antrenează toate părțile corpului, cum ar fi burpees.
- Dacă doriți o adevărată provocare, amestecați exercițiile cardio (vezi mai jos) cu exercițiile de forță.
- Dacă aveți unele dintre echipamentele enumerate mai jos, folosiți-le neapărat. Sau cumpărați unul sau două echipamente … dar nu este nevoie să vă grăbiți să cumpărați o grămadă de lucruri. Puteți obține un antrenament excelent fără echipament, cel puțin pentru o vreme.
- Dacă sunteți la început, luați-o ușor și creșteți treptat. Nu vă descurajați și nu exagerați!”
- Cum deveniți mai puternic, adăugați treptat greutăți. Halterele, ganterele, halterele, kettlebells și mingile medicinale sunt câteva modalități bune de a face acest lucru. Va fi nevoie de câteva luni de exerciții de greutate corporală, totuși, înainte de a avea cu adevărat nevoie să treceți la greutăți.
Exerciții de bază cu greutate corporală
Există multe, multe variante de exerciții cu greutate corporală, dar iată câteva dintre cele mai comune:
- Pushups (există multe variante – pushups hinduse (video), dive bombers, diamond pushups (video) și altele)
- Burpees (video)
- Squats (video) (variante: jump squats (video), Hindu squats (video))
- Lunges (video) (variantă: jump squats (video), Hindu squats (video))
- Lunges (video) (variantă: jumping lunges, side lunges)
- Chair dips (video)
- Planks (video) (variație: side plank)
- Crunches – preferatele mele: bicicletă crunches (video)
- Bear crawl – târâți-vă rapid pe mâini și picioare (video)
- Lateral barrier jump – săriți în lateral, peste un obstacol (video)
- Izometrie
- Pliometrie
Exerciții care necesită un echipament minim
Nu trebuie să cumpărați toate aceste echipamente, dar dacă aveți unele, acestea sunt excelente. Sau cumpărați una sau două piese pentru a adăuga o provocare în plus la antrenamentul dumneavoastră:
- Bară de tracțiune: Chinups, pullups, ridicări de genunchi suspendate (aici este cea pe care o folosesc eu
- Bandă de rezistență
- Medicine ball
- Kettlebell (video)
- Dumbbells
- Anvelope de tractor – există o mulțime de exerciții în care întoarceți anvelopele, săriți prin ele, etc.
Exerciții cardio
- Jumping jacks
- Jump rope – necesită frânghie pentru sărituri, bineînțeles, dar este un antrenament grozav (video)
- Side shuffle
- Touchdowns
- Curgeți 800 de metri (sau o milă)
- Curgere intergalactică
- Rowing (necesită o mașină de vâslit)
- Altă mașină de exerciții cardio, dacă o aveți
.