- Un jurnal alimentar este un instrument integrat de conștientizare pentru a vă verifica cum vă simțiți înainte, în timpul și după ce mâncați.
- Un nou studiu publicat în Obesity a constatat că urmărirea a ceea ce mâncați durează mai puțin de 15 minute pe zi atunci când se face în mod regulat.
- Înregistrarea alimentelor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, informându-vă alegerile pentru viitor.
Să începem cu puțină onestitate: Ținerea unui jurnal alimentar pare a fi o corvoadă. Mâzgălind pe un carnețel în mijlocul prietenilor – „Au fost șapte crutoane sau opt, Karen?”. – se poate simți jenant după fiecare masă sau gustare. Dar, în realitate, consemnarea a ceea ce mâncați chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă ia mult mai puțin timp decât ați putea crede, potrivit unui nou studiu publicat în Obesity.
În prima lună a unui program de scădere în greutate, cei 142 de participanți au avut nevoie în medie de 23 de minute pe zi pentru a înregistra alimentele pe care le-au mâncat. În cea de-a șasea lună, a fost nevoie de doar 14,6 minute. În plus, persoanele care și-au înregistrat alimentele de cel puțin două ori pe zi au avut mai mult succes în a pierde în greutate decât cele care au făcut-o o singură dată – iar cei care au făcut-o de trei ori pe zi au pierdut cel mai mult.
Ținerea unui jurnal alimentar vă ajută să slăbiți?
Da. Urmărirea a ceea ce mâncați la fiecare masă sau gustare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să pierdeți în greutate din două motive majore.
În primul rând, sunteți răspunzător în fața unei părți observatoare, dar care nu vă judecă (jurnalul alimentar de încredere). Înregistrarea consecventă a alimentelor vă ajută să vă gândiți de ce și când mâncați și cât de flămând sau satisfăcut vă simțiți. Această ținere a evidenței vă poate ajuta să aveți o relație mai pozitivă cu mâncarea în general. Vă atrage atenția asupra capcanelor legate de alimentație care ar fi putut să vă abată anterior de la drumul cel bun și vă oferă informațiile de care aveți nevoie pentru a merge mai departe dintr-un loc de onestitate.
Al doilea motiv pentru care funcționează este că vă oferă o multitudine de informații despre dumneavoastră. Veți afla mai multe atât despre alimentele care vă plac (și care nu vă plac), cât și despre locurile și situațiile în care vă aflați mâncând. Vă poate ajuta să observați orice sentimente negative legate de mâncare și să identificați de ce ați putea mânca din motive care nu au nimic de-a face cu cât de foame ați simțit de fapt.
Sofie DelauwGetty Images
Cum se scrie un jurnal alimentar?
Încercați să rămâneți cât mai consecvenți posibil și să aveți răbdare cu voi înșivă în timp ce vă adaptați. Dacă ți se pare o provocare, dar totuși ușor de gestionat, este posibil să fie benefic. Dacă ratați o zi, nu vă faceți griji. Reluați în ziua următoare. Și țineți cont de faptul că nu este pentru totdeauna. Jurnalele alimentare vă pot spune multe, indiferent dacă le faceți zilnic timp de un an sau zilnic pentru astăzi.
Hârtia și pixul sunt un mod încercat și de încredere de a face acest lucru, dar s-ar putea să nu fie realist pentru dumneavoastră. Încercați să scrieți într-o notă pe telefon, să faceți poze sau să folosiți o aplicație. MyFitnessPal și LoseIt – ambele gratuite – sunt două dintre cele mai populare. Fitbit are, de asemenea, un tracker alimentar integrat în aplicația sa. Pentru a începe:
Registrează alimentele de îndată ce poți. Cheia pentru a reuși toată treaba cu jurnalul alimentar este să înregistrați de fapt ceea ce mâncați în momentul exact în care mâncați. Dar, din moment ce acest lucru nu este întotdeauna realist, nu vă îngrijorați. Dacă puteți face o fotografie rapidă a ceea ce comandați sau a unei mese înainte de a o mânca și completați detaliile după aceea, este în regulă și asta.
Scrieți unde mâncați. Cei mai mulți dintre noi nu mâncăm fiecare masă și gustare într-o sală de mese, pe o masă cu față de masă. Păstrarea unei înregistrări fizice sau electronice a locului în care mâncați vă va ajuta să deveniți conștient de obiceiurile dvs. actuale și de scenariile care le influențează.
Menționați despre cum vă simțiți sau ce faceți. Revizuirea tiparelor este utilă pentru a găsi modalități de a face schimbări specifice, cum ar fi dacă întotdeauna ajungeți la o gustare atunci când sunteți stresat la serviciu. Ați putea încerca o altă formă de eliberare de stres, cum ar fi o plimbare de 15 minute pentru a vă limpezi mintea?
Considerați când ați mâncat „umplutură” în detrimentul aromei. Să spunem că ați comandat un burrito la prânz. Ați avut nevoie de wrap, orez, fasole, guacamole, brânză, smântână, toate sosurile și friptura? Sau erați foarte sătul după aceea, trecând după-amiaza într-o comă alimentară pe jumătate adormit? Data viitoare când aveți chef de Chipotle, comandați în schimb un castron de burrito ar putea să vă ajute să vă mișcați acul spre obiectivele de pierdere în greutate, oferindu-vă savoare cu mai puțin umplutură.
Rețineți ce este posibil să fi „ratat” la orice masă. Ați comandat un burger fără chiflă la prânz astăzi și în cele din urmă ați dat pe gât conținutul unei cutii de cereale în timp ce vă uitați la televizor după cină? Ați putea încerca să adăugați un plus de fibre la prânz și să vedeți cum vă simțiți mâine? Dacă săriți peste mese sau săriți peste componente satisfăcătoare la o masă, este probabil să mâncați în exces mai târziu.
Utilizați jurnalul dvs. alimentar ca pe o bibliotecă. Este o listă cu elementele preferate pe care le comandați, restaurantele unde ați ales salata când ceea ce v-ați dorit cu adevărat era pizza, rețete grozave care v-au plăcut și care opțiuni sau modificări v-au lăsat să vă simțiți satisfăcuți, nu privați.
Să fiți sinceri. Dacă folosiți un jurnal alimentar, dar nu sunteți total sincer în înregistrările dvs., atunci acesta nu mai funcționează ca un instrument pentru dvs. Singura persoană care trebuie să îl vadă ești tu. Începeți de la un loc realist și faceți schimbări graduale. Obiceiurile sunt rezultatul alegerilor pe care le faceți în mod constant.
Sunt jurnalele alimentare eficiente?
Un jurnal alimentar vă responsabilizează și creează un ghid personal de referință care vă poate informa alegerile viitoare și, în cele din urmă, obiceiurile dumneavoastră. Cu toate acestea, nu este pentru toată lumea. Dacă știți că sunteți predispus la modele de alimentație obsesivă sau la fobii alimentare; dacă aveți un istoric de tulburări alimentare; sau dacă, din orice motiv, un jurnal alimentar vă face să vă simțiți vinovat, rușinat sau temător, atunci acesta nu este pentru dumneavoastră. Urmărirea a ceea ce mănânci ar trebui să te ajute să rămâi conștient și responsabil – nu rău despre tine însuți.
Orice vă inspiră să vă arătați pentru voi înșivă și pentru ceilalți, faceți asta, și faceți-o în mod constant. Dacă un jurnal alimentar vă ajută să faceți schimbări pozitive în stilul de viață, atunci sunt 15 minute din ziua dvs. bine petrecute!
.