Cei mai mulți dintre noi asociază antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, cu cea mai bună scurtătură cardio.
Curtele reprize de intensitate maximă duc la o ardere serioasă a grăsimilor și oferă persoanelor care urăsc alergarea sau alte activități staționare o modalitate rapidă și interesantă de a-și împinge limitele cardio. Cu toate acestea, dacă noile cercetări sunt corecte, HIIT poate fi folosit pentru a vă ajuta să obțineți câștiguri serioase și în sala de forță – în jumătate din timpul necesar pentru a termina un antrenament tradițional de rezistență.
Consiliul American pentru Exercițiu (ACE) a sponsorizat un studiu pentru a testa eficacitatea unui protocol HIIT pentru antrenamentul de rezistență și a ajuns la câteva rezultate interesante. Nu numai că programul HIIT a dus la o creștere a rezistenței la fel de mare ca un program de ridicare mai tradițional – și mult mai intensiv în timp – dar, în unele cazuri, au existat chiar îmbunătățiri mai mari ale rezistenței.
Studiul
Cercetătorii au împărțit 48 de persoane în trei grupuri diferite – un grup de control, un grup de antrenament de rezistență HIIT și un grup de antrenament de rezistență de intensitate moderată (MI-RE). Grupul HIIT și grupul MI-RE au fost supuși unui protocol de ridicare de greutăți timp de șase săptămâni, în timp ce grupul de control nu a făcut exerciții fizice pe parcursul studiului.
Pentru a avea o bază de referință pentru progres, cercetătorii au testat populația pentru totalurile maxime de o repriză și de cinci reprize în 10 exerciții diferite – extensia spatelui, încovoierea bicepsului, presarea pieptului, tragerea în jos a laturilor, încovoierea picioarelor, extensia picioarelor, presarea picioarelor, rândul așezat, presarea umerilor și extensia tricepsului. Cercetătorii au testat din nou toate ridicările maxime la finalul studiului pentru a evalua beneficiile fiecărui protocol.
Licitatorii HIIT au făcut o serie de cinci repetări cât mai grele posibil din cele 10 exerciții, fie de două sau trei ori pe săptămână. Ridicatorii MI-RE au făcut dublul repetărilor cu o greutate mai mică, iar pentru a doua jumătate a studiului, dublul seturilor și mai multe repetări, timp de tot atâtea zile pe săptămână.
Important, cercetătorii au remarcat că programul de ridicare MI-RE a durat în medie 45 de minute pe sesiune, în timp ce programul de ridicare HIIT, cu perioadele sale de odihnă mai scurte și mai puține repetări, a durat doar 20 de minute.
Rezultatele
Ambele grupuri de ridicare au înregistrat creșteri semnificative ale forței, atât în ceea ce privește numărul maxim de repetări, cât și în ceea ce privește numărul maxim de cinci repetări, atunci când cercetătorii i-au testat după încheierea perioadei de șase săptămâni. Cu toate acestea, ridicătorii HIIT au înregistrat mai multe câștiguri în patru dintre categorii – două doar la maximul de cinci reprize și două atât la maximul de o repriză, cât și la maximul de cinci reprize.
În plus, câteva dintre exercițiile MI-RE nu au înregistrat îmbunătățiri semnificative în prima jumătate a studiului. Nu a fost cazul protocolului HIIT, care a înregistrat îmbunătățiri semnificative la fiecare exercițiu la jumătatea studiului.
Ambele grupuri au prezentat, de asemenea, scăderi similare ale procentajelor de grăsime corporală, dar grupul HIIT a afișat o scădere mai mare atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută, cunoscut și sub numele de colesterol „rău”.
Ce înseamnă acest lucru pentru antrenamentul dumneavoastră
Dacă ați crezut că HIIT este doar pentru cardio, ar trebui probabil să vă mai gândiți o dată. Studiul a arătat că ridicătorii HIIT au obținut câștiguri semnificative în sala de haltere în mai puțin de jumătate din timpul grupului MI-RE – și au devenit chiar mai puternici în unele cazuri, de asemenea.
Atunci ce înseamnă toate acestea pentru dumneavoastră?
Pentru început, poate doriți să luați în considerare implementarea principiilor HIIT în antrenamentul cu greutăți atunci când căutați să vă supraîncărcați câștigurile într-o perioadă scurtă de timp. Pur și simplu reduceți numărul de repetări și de perioade de odihnă, măriți intensitatea și pregătiți-vă să culegeți rezultatele muncii voastre asidue.
Cercetătorii și antrenorii de forță știu deja că planurile de antrenament care prezintă mai puține repetări și sarcini mai grele sunt cheia pentru creșterea forței, în timp ce perioadele de odihnă mai scurte ajută la inițierea hipertrofiei, procesul celular care construiește mușchiul – așa că această nouă cercetare nu este atât de șocantă având în vedere știința dovedită.
Ceea ce nu ar trebui să faceți este să vă lăsați dus de val și să vă revizuiți întreaga filozofie de antrenament pe baza rezultatelor acestui singur studiu.
Încă mai sunt multe cercetări de făcut înainte ca cineva să poată spune în mod concludent că HIIT este superior protocoalelor mai tradiționale de antrenament cu greutăți pentru dezvoltarea forței. Acest studiu, în special, a avut o dimensiune mică a eșantionului și un interval de timp limitat și, pentru început, nu a fost o configurație foarte realistă, amestecând exerciții axate pe diferite zone ale corpului în loc să se concentreze pe o singură zonă.
Antrenamentele de tip HIIT ar trebui, de asemenea, să fie efectuate cu moderație (o dată sau de două ori pe săptămână) din cauza intensității lor, așa că a face din fiecare zi în sala de gimnastică un festival de transpirație plin de intervale ar putea să vă pună pe calea cea mai rapidă spre scăderea performanței și leziuni.
Cu toate acestea, studiul ACE poate servi cel puțin ca un semn bun pentru băieții care se tem că vor trebui să petreacă ore întregi în sala de forță pentru a obține orice câștig. Aceasta este încă o bifă în coloana câștigurilor pentru HIIT.
.