Un plan de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni pentru alergători intermediari:
Cheie
Ușor: Păstrați ritmul conversațional.
Cupezi și pași: Înregistrați distanța pe un traseu accidentat, sau faceți repetări – menținând un efort confortabil – între o milă de încălzire și una de revenire. Terminați cu șase pași de aproximativ 100 m, accelerând treptat până la un efort de aproximativ 5K, menținându-l timp de cinci până la 10 secunde și decelerați treptat. Recuperați-vă complet (mergând) între fiecare.
XT: Antrenamente cardio cu efort ușor, cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea în piscină – doar atât cât să facă sângele să circule (30-60 de minute). Acestea sunt opționale.
Curse lungi: Mențineți un ritm conversațional la alergările lungi.
Curbe drepte și exerciții: Încălziți-vă cu 3 km de alergare, urmată de întinderi dinamice: legănări ale picioarelor (dintr-o parte în alta și din față în spate), fandări, genunchi înalți și lovituri de picior – 10 repetări din fiecare pe fiecare parte. Apoi faceți patru ture de pistă, accelerând pe liniile drepte (între ritmul de 5 km și cel de o milă) și recuperând în curbe. Dacă nu puteți ajunge la o pistă de atletism, alergați 1.600 m pe teren plat, alternând rapid și lent la fiecare 100 m. Răcoriți-vă cu 2 mile.
400 și mile: Încălziți-vă cu 2 mile de alergare, urmate de întinderi dinamice și câteva pași. Alergați 400s la un ritm de aproximativ 5K și recuperați cu 200m de alergare. Alergați milele repetate la un ritm de aproximativ 10K cu 400m de alergare între ele. Răcoriți-vă cu 3,5 km.
Up-tempo: Încălziți-vă cu 1,5 km. Apoi alergați fiecare milă un pic mai repede, ajungând la un ritm cuprins între maraton și semimaraton pentru ultima milă sau două.
Yasso 800s: Încălziți-vă cu 1 milă de alergare, urmată de întinderi dinamice și câteva pași. Alergați fiecare repetență în timpul pe care vi l-ați propus pentru maraton (de exemplu: pentru un maraton de 4:00:00, alergați fiecare repetență în 4:00; pentru 4:30:00, atingeți 4:30), și recuperați cu 400 m de alergare. Răcoriți-vă cu 1 milă.
Half maraton: Petreceți primele 3 mile ale cursei în ritm de maraton obiectiv, apoi mențineți-l pentru ultimele 10,1 mile.
.