Nu trebuie să planificați o zi întreagă pentru brațe pentru a vă lovi bicepșii: Acest antrenament super-rapid pentru biceps cu gantere vă acoperă.
Bicepsul dumneavoastră, mușchii din partea din față a brațului care vă ajută să îndoiți cotul și să rotiți antebrațul, joacă un rol important în mișcările pe care le faceți în cadrul și în afara antrenamentului. De fiecare dată când trageți ceva spre voi – de exemplu, o ușă de mașină sau o halteră în timp ce faceți un rând – bicepsul vă ajută mușchii spatelui să vă ajute cu acea mișcare de tragere, spune antrenorul personal certificat ACE Sivan Fagan, fondatorul Strong With Sivan din Baltimore, MD, pentru SELF.
De aceea, lucrul acestor mușchi vă poate ajuta să deveniți mai puternic în exercițiile axate pe spate, cum ar fi rândurile, precum și în desele exerciții de ridicare a bărbiei. Dacă sunteți suficient de puternic pentru a iniția tragerea de la o suspensie moartă (prin angajarea lats), dar vă luptați după aceea, construirea forței în biceps poate fi cheia. „Bicepsul tău intră cu adevărat în acțiune în partea de sus a mișcării”, spune Fagan.
Și o veste bună pentru toți cei care fac exerciții cu timp limitat: Nu trebuie să petreceți foarte mult timp lucrându-i.
„Deoarece bicepsul este un grup muscular mic, nu are nevoie de o tonă de stimulare directă”, spune Fagan. „Un finisher pentru biceps la sfârșitul antrenamentului vă va oferi cel mai mare randament pentru banii dvs.”
De aceea, Fagan a creat un antrenament pentru biceps cu gantere care durează doar șapte minute. Îl puteți folosi ca un finisaj pentru a vă arde brațele după un antrenament axat pe tragere (cum ar fi acest antrenament pentru spate) sau ca o modalitate de a obține un antrenament cu mușchi opuși după un antrenament axat pe împingere (cum ar fi acest antrenament pentru piept sau antrenament pentru umeri). În plus, dacă sunteți în criză de timp, puteți face acest finisher pentru biceps cu gantere și de unul singur.
Cele trei exerciții din acest antrenament pentru biceps cu gantere lovesc ambele capete ale bicepsului și, datorită schimbărilor de prindere, le veți lovi și din unghiuri diferite. Există, de asemenea, o componentă abdominală, deoarece primul exercițiu, bigudiul de biceps în poziție de barcă, vă provoacă nucleul central să rămână stabil în timp ce rezistă la rotație și extensie. Cu hammer curl cu strânsoare neutră, antebrațele tale vor avea și ele ceva de lucru.
Vrei să-ți arzi bicepsul? Iată cum puteți începe.
Antrenament
De ce veți avea nevoie: O pereche de gantere ușoare. Pentru că veți lucra același mușchi fără odihnă în toate cele trei mișcări, ar trebui să alegeți o greutate mai mică decât ați face-o dacă ați face exercițiul în serii drepte, spune Fagan. (Pentru context, am folosit o greutate care a fost de două treimi din cantitatea pe care o folosesc pentru seturi drepte de 12 repetări, și m-a afumat până la sfârșit.)
Exerciții
- Curl de biceps în poziție de barcă
- Curl de biceps cu strânsoare largă
- Curl de biceps cu strânsoare de ciocan
Direcții
Faceți repetări din fiecare exercițiu timp de 40 de secunde înainte de a trece la următorul. Încercați să nu vă odihniți între exerciții, cu excepția cazului în care trebuie să puteți continua cu o formă corectă. Concentrați-vă pe efectuarea de repetări curate, mai degrabă decât pe încercarea de a face cât mai multe. După fiecare rundă, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Efectuați în total 3 runde.
Îndeplinesc mișcările Crystal Williams (GIF 1), un instructor de fitness de grup și antrenor care predă în săli de sport rezidențiale și comerciale din New York; Denise Harris, (GIF 2), un antrenor personal certificat NASM și instructor Pilates cu sediul în New York; și Rachel Denis (GIF 3), o ridicătoare de forță care concurează cu USA Powerlifting și deține mai multe recorduri de ridicare a forței în statul New York.
.