Ultima rutină de antrenament de 10 săptămâni de Powerbuilding pentru masă și forță

Programele de antrenament de Powerbuilding nu sunt nimic nou în lumea sporturilor de forță – este un produs vechi cu o etichetă nouă. Într-adevăr, powerbuilding-ul este un program de antrenament care combină antrenamentul de tip powerlifting cu cel de culturism pentru o combinație unu-doi de forță și mărime.

Conceptul sună simplu – pentru că, ei bine, este – dar mai sunt încă câteva lucruri de învățat înainte de a sări în capcană într-un stil de antrenament complet nou. În acest ghid de powerbuilding, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:

• Ce este powerbuildingul?
• Ce diviziune de powerbuilding este cea mai bună pentru tine?
• Organizarea divizării antrenamentelor de Powerbuilding
• Beneficiile Powerbuildingului
• Cum să progresezi în programul tău de Powerbuilding
• Cine ar trebui să facă Powerbuilding
• Seturi, repetări și recomandări de programare pentru Powerbuilding
• Program de Powerbuilding de 10 săptămâni
• Întrebări frecvente

Ce este Powerbuildingul?

După cum sugerează și numele, antrenamentele de powerbuilding sunt menite atât să crească forța, cât și să stârnească creșterea musculară. Programele de powerbuilding sunt destul de variate și pot fi adaptate pentru a se potrivi de la powerlifterul competitiv care vrea să își maximizeze ridicarea greutății, până la războinicul de weekend care vrea un corp de plajă ucigaș. Aceste programe sunt accesibile și personalizabile.

De obicei, aceste programe încep cu mișcări compuse – cum ar fi bench press sau back squat – de multe ori în intervalul inferior de repetări, cu un accent pe forță și putere. Apoi, halterofilul trece la o muncă accesorie mai concentrată, lovindu-și bicepsul, tricepsul și mușchii umerilor cu o greutate mai mică pentru mai multe repetări.

Ce diviziune de Powerbuilding este cea mai bună pentru dumneavoastră?

Există multe moduri în care se poate adapta o împărțire a antrenamentelor de powerbuilding. De obicei, un practicant de sală mai experimentat va putea face față unui volum mai mare în comparație cu un începător cu mai puțin de șase luni de experiență. Mai jos, prezentăm specificațiile generale pe care ar trebui să le urmeze cineva, în funcție de nivelul de experiență, atunci când se apucă să își conceapă propriul program de antrenament.

Debutere (<6 luni de ridicare)

Un începător care se lansează în powerbuilding va trebui, de obicei, să se concentreze mai mult pe mișcările compuse, sau pe ridicările care implică mișcarea mai multor articulații. Aceștia se pot antrena în continuare cu un obiectiv estetic în minte, dar construirea unei baze puternice va duce la un succes mai bun pe termen lung. O bază mai puternică îi va permite unui ridicător să se concentreze cu adevărat și să se ocupe de accesorii pentru punctele lor slabe (găsite prin intermediul mișcărilor compuse), fiind în același timp capabil să facă față unor cantități mai mari de volum și intensitate.

• Zile de antrenament pe săptămână: 3
• Mișcări compuse: Squat, Bench și Deadlift
• Seturi compuse x repetări: 4-6 seturi, 6-8 repetări
• Mișcări auxiliare pe antrenamente: 3-4 mișcări
• Seturi accesorii x repetări: 3 seturi, 8-15 repetări

Intermediari (6 luni – 2 ani de ridicat greutăți)

Pe măsură ce cineva devine mai experimentat, poate începe să adauge mai multă varietate la antrenamentele sale (de aici și ziua suplimentară de antrenament). Prin adăugarea unei zile de apăsare deasupra capului, halterofilul poate acorda mai multă atenție umerilor și trunchiului său. Sau, dacă picioarele sunt un punct slab, săriți peste prese și mergeți la raftul de ghemuit.

• Zile de antrenament pe săptămână: 4
• Mișcări compuse: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, sau o a doua zi de squat
• Seturi compozite x repetări: 4-5 seturi, 4-8 repetări
• Volumet accesoriu: 3-5 mișcări
• Seturi accesorii x repetări: 3-5 mișcări
• Seturi accesorii x repetări: 3-4 seturi, 8-12 repetări

Avansat (>2 ani de ridicări)

Un ridicător avansat are o cantitate bună de profunzime în istoricul său de antrenament pentru a utiliza un program de creștere a puterii care ciclează intensitatea și volumul un pic mai frecvent. În plus față de construirea a patru zile în jurul mișcărilor compuse enumerate mai jos, există, de asemenea, o zi suplimentară de construire pentru o creștere musculară optimă. În acea zi, ridicătorul se poate concentra pe mai mult volum cu mai puțină greutate.

• Zile de antrenament pe săptămână: 4-5
• Mișcări compuse: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press și ziua de construcție
• Seturi compozite x repetări: 4-5 seturi, 3-6 repetări
• Volumet accesoriu: 3-5 mișcări
• Seturi accesorii x repetări: 3-4 seturi, 6-12 repetări

Organizarea diviziunii antrenamentelor de powerbuilding

Specificațiile de mai sus sunt doar linii directoare, dar există multe moduri în care puteți structura zilele de lucru cu accesorii. Două diviziuni de antrenament comune de urmat sunt fie un stil de antrenament push-pull, fie o diviziune a părților corpului.

Pentru diviziunea push-pull, puteți asocia mișcările accesorii axate pe împingere cu exercițiile compuse corespunzătoare. De exemplu: în ziua în care faceți ghemuit, puteți face, de asemenea, un press de picioare, un press de piept cu gantere, o ridicare a gambei și o extensie a tricepsului. Este mai mult o abordare a întregului corp, dar toate acestea sunt mișcări de împingere. Aceasta este o opțiune bună pentru începătorii care au nevoie de un volum ceva mai mic.

Opțiunea push-pull vă permite, de asemenea, să vă familiarizați cu anumite mișcări, deoarece vă antrenați atât mișcările de împingere, cât și cele de tragere de două ori pe săptămână.

Ou, puteți antrena strict picioarele în ziua de ghemuit, spatele în ziua de deadlift, pieptul în ziua de bench, iar umerii și brațele în ziua de pressing. Aceasta este mai mult o împărțire pe părți ale corpului și este recomandată pentru ridicătorii intermediari și avansați. Veți acumula mai mult volum per parte a corpului și, de asemenea, vă veți odihni mai mult timp între părțile corpului.

Cum să progresați în programul dumneavoastră de powerbuilding

O cheie pentru a vă atinge obiectivele de forță și mușchi este progresia. Nu poți continua să ridici aceleași greutăți pentru aceleași seturi și repetări și să te aștepți să devii mai mare și mai puternic. Corpul se adaptează rapid la stres și, prin urmare, trebuie să continuați să adăugați stres (adică mai multă greutate sau mai multe repetări) pentru a-l forța să se readapteze. Acesta este motivul pentru care implementarea unui mod de progresie este vitală.

Cheia pentru a deveni mai puternic este să vă supraîncărcați progresiv reprizele. Pentru fiecare exercițiu, începeți la capătul inferior al intervalului de rep prescris. Vreți ca greutatea să fie suficient de provocatoare. O bună regulă de bază este să folosiți o încărcătură pe care o puteți ridica confortabil cu două repetări mai mult decât numărul de repetări pe care îl urmăriți. În timpul următorului antrenament, adăugați o repetiție atât la mișcarea principală, cât și la exercițiile accesorii. Repetați acest lucru timp de patru săptămâni. Apoi, adăugați o cantitate mică de greutate la fiecare ridicare – chiar și două kilograme și jumătate sau cinci livre va funcționa – și începeți procesul din nou.

O creștere de cinci lire sterline poate să nu pară mare lucru, dar ridicarea la bancă a patru serii de șapte repetări cu 135 de lire sterline față de patru serii de șapte repetări cu 140 de lire sterline echivalează cu 140 de lire sterline presate în plus în total. Aceasta este o creștere mică, dar una care se va compune în timp pentru a produce niște rezultate serioase de forță. Dacă în fiecare lună adăugați cinci kilograme la greutatea de 135 de kilograme pentru a apăsa la bancă în fiecare lună, atunci, într-un an, veți apăsa 195 de kilograme. Acesta este un salt formidabil.

Beneficiile programelor de powerbuilding

Mai jos sunt cinci beneficii ale programelor de powerbuilding pe care începătorii, halterofilii intermediari și avansați le pot obține atunci când se antrenează cu acest stil.

Puteți ataca mai multe atribute fizice în același timp

Cel mai mare beneficiu al programelor de powerbuilding este capacitatea lor de a viza obiectivele de forță, putere și estetice în același timp. Acestea fiind spuse, dacă sunteți un culturist, un strongman sau un powerlifter serios, este posibil să aveți nevoie de un program care să fie puțin mai concentrat.

Oferă variabilitate în antrenamente

Programele de powerbuilding permit unui ridicător să încorporeze o multitudine de exerciții, seturi, repetări și intensități pentru a se potrivi nevoilor sale. Spre deosebire de unele programe care presupun un bazin mai mic de variabilitate, acest stil de program permite unui ridicător să fie atât de creativ pe cât dorește, în funcție de istoricul, obiectivele și nevoile sale de antrenament.

Este ușor de urmărit și de progresat

Un program bun de powerbuilding va avea o metodă bine gândită de programare a mișcărilor compuse. Aceasta va veni sub una dintre formele de periodizare și va permite unui ridicător să urmărească cu ușurință progresul mișcării sale principale, evitând în același timp epuizarea. În plus, dacă un halterofil se simte vreodată ieșit din formă, atunci poate merge mai ușor cu accesoriile, în timp ce își dă tot ce are mai bun în mișcările compuse.

Bună pentru construirea unei fundații puternice

Făcute corect, programele de powerbuilding pot fi o modalitate excelentă de a construi fundația unui halterofil. Ele construiesc forța în mișcările compuse importante în timp ce cresc, de asemenea, competența unui ridicător în mișcare. Un program bun de powerbuilding vă poate pregăti pentru un succes pe termen lung.

Permite o abordare de antrenament bine fundamentată și echilibrată

Accesoriile sunt utile. Aceste programe permit unui antrenor sau ridicător să programeze accesoriile în mod corespunzător. De exemplu, dacă cuiva îi este greu să iasă din ansamblul ghemuitului, atunci poate programa mai multă muncă pentru fesieri și hamstringi în ziua dedicată picioarelor. Acest lucru îndeplinește o slăbiciune de antrenament în timp ce vizează ceea ce este cel mai probabil și o slăbiciune de culturism.

Cine ar trebui să facă Powerbuilding?

În timp ce nu există un răspuns definitiv la această întrebare, considerăm că fiecare individ ar putea beneficia de câștigarea forței, a mușchilor și a formei fizice la un moment dat în ciclul lor de antrenament. Mai jos găsiți câteva idei despre cum să integrați principiile de powerbuilding în diverse populații.

Atleții de forță și putere

Atleții de forță și putere au adesea mișcări specifice sportului pe care trebuie să le execute. Powerbuilding-ul poate fi o opțiune viabilă pentru halterofilii care sunt departe de o competiție și care caută să construiască forța fundamentală, să crească masa musculară slabă și să aibă posibilitatea de a nu dedica atât de mult timp nevoilor și mișcărilor individuale ale sportului lor.

Pe măsură ce se apropie competiția, mai multă energie va trebui să fie dedicată antrenării mișcărilor și evenimentelor specifice sportului, ceea ce poate fi un moment bun pentru a face tranziția către un program de antrenament mai specific sportului.

Atleții de fitness funcțional

Powerbuildingul este o abordare hibridă de antrenament care poate fi foarte benefică pentru sportivii de fitness funcțional, deoarece lucrează pentru a crește forța și masa musculară. Puteți crea și amesteca mișcări bazate pe îndemânare în cadrul segmentelor de accesorii pentru a face powerbuildingul mai personalizat în funcție de obiectivele dumneavoastră de antrenament.

Populația generală

Powerbuildingul este o abordare hibridă bună pentru a dezvolta forța, masa musculară și a îmbunătăți condiția fizică la majoritatea persoanelor. Prin diversificarea condiției fizice și a antrenamentului, puteți ataca adesea mai multe lucruri deodată, făcând în același timp antrenamentele provocatoare și distractive.

Powerbuilding Seturi, repetări și recomandări de programare

Mai jos sunt câteva linii directoare generale cu privire la modul în care puteți ataca diferite obiective de antrenament în timp ce participați la un program de powerbuilding.

Pentru a câștiga mușchi

Pentru a câștiga mușchi, cel mai bun pariu este de a crește volumul general de antrenament pentru un anumit grup muscular în timpul ridicărilor accesorii, astfel încât să puteți antrena forța pe mișcările compuse principale, apoi să folosiți exercițiile accesorii pentru a stimula creșterea musculară. Încercați să obțineți un total de 14-18 seturi pe săptămână, pentru fiecare grup muscular principal (cvadriceps, hamstrings, piept, spate, triceps, biceps, umeri). Puteți face acest lucru antrenându-vă în intervalele de 5-10, 10-15 sau chiar 15-20 rep.

Pentru a câștiga forță

Powerbuilding vă permite să inserați orice progresie sau protocol de forță pe care îl doriți în cadrul programului. În mod obișnuit, veți ridica cu sarcini între 80-90% din maximul de o repetență pentru două până la cinci repetări la un moment dat. Asigurați-vă că țineți cont de aceste seturi de lucru în cifrele de volum de antrenament săptămânal.

Pentru a îmbunătăți rezistența musculară

Dacă încercați să deveniți mai puternic și, de asemenea, să dezvoltați rezistența musculară în același ciclu, veți descoperi că eforturile voastre vor fi contraproductive una față de cealaltă. Dacă obiectivul dvs. este forța, limitați cantitatea de muncă cu repetări mari doar la exerciții accesorii, aparate, mișcări unilaterale și nu exagerați, deoarece acestea pot împiedica progresul forței.

Puteți îmbunătăți rezistența musculară folosind intervale mai mari de repetări în exercițiile accesorii, cum ar fi ridicarea în intervalele de 10-15 sau 15-20 repetări. Asigurați-vă că numărați aceste seturi de lucru în cifrele de volum total săptămânal.

Programul de creștere a puterii de 10 săptămâni al lui BarBend

Mai jos este un program de creștere a puterii de 10 săptămâni. Rețineți că orice exerciții marcate cu același număr și aceeași literă trebuie efectuate ca un superset, efectuând o mișcare apoi cealaltă fără pauză între ele.

Săptămâna unu & Doi

Ziua unu: Hipertrofie Squat

1. Squat: 5 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Squat împărțit cu gantere: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Încrucișarea picioarelor în șezut cu un singur picior: 2 x 12

4B. Ridicarea picioarelor drepte suspendate: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 30 secunde

Ziua a doua: Hipertrofia presei de bancă

1. Bench Press: 5 x 7

2. Presă de bancă cu gantere: 2 x 8

3A. Presă de bancă cu gantere înclinată de 1¼: 3 x 7

3B. Row cu gantere înclinat: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Ziua 3: Hipertrofie Deadlift

1. Deadlift: 5 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 picioare

4B. Hiperextensie: 4 x 10

5. Rândunică cu greutatea corpului inversată: 2 x 7

Ziua 4: Hipertrofia presei peste cap

1. Presă deasupra capului: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Curl cu gantere înclinat: 3 x 7

4B. Front/lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5.Dead Bug: 2 x 20

Săptămâna trei

Ziua unu: Hipertrofie Squat

Squat: 4 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Squat împărțit cu gantere: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Încrucișarea picioarelor în șezut cu un singur picior: 2 x 12

4B. Ridicarea picioarelor drepte suspendate: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 40 secunde

Ziua a doua: Hipertrofia presei de bancă

1. Bench Press: 5 x 6

2. Presă de bancă cu gantere: 2 x 8

3A. Presă de bancă cu gantere înclinată de 1¼: 3 x 7

3B. Row cu gantere înclinat: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Ziua 3: Hipertrofie Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 picioare

4B. Hiperextensie: 4 x 10

5. Rândunică cu greutatea corpului inversată: 2 x 7

Ziua 4: Hipertrofia presei peste cap

1. Presă deasupra capului: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Curl cu gantere înclinat: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5. Dead Bug: 2 x 20

Săptămâna patru

Ziua unu: Hipertrofia ghemuitului

1. Squat: 4 x 7

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Squat împărțit cu gantere: 3 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 12

4A. Încrucișarea picioarelor în șezut cu un singur picior: 2 x 12

4B. Ridicarea picioarelor drepte suspendate: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 45 secunde

Ziua a doua: Bench Press Deload

1. Bench Press: 3 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Presă de bancă cu gantere înclinată de 1¼: 2 x 7

3B. Row cu gantere înclinat: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Ziua 3: Hipertrofie Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 picioare

4B. Hiperextensie: 4 x 10

5. Rândunică cu greutatea corpului inversată: 2 x 7

Ziua 4: Presă deasupra capului, încărcare amânată

1. Presă peste cap: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Curl cu gantere înclinat: 3 x 7

4B. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5. Dead Bug: 2 x 20

Săptămâna 5

Day One: Squat Deload

1. Squat: 2 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8

3A. Squat bulgar cu gantere: 2 x 8

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 2 x 8

4A. Curl cu bilă de stabilitate cu un singur picior: 2 x 8

4B. Ridicarea genunchilor cu greutăți suspendate: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 50 de secunde

Ziua a doua: Forța presei pe bancă

1. Bench Press: 5 x 5

2. Presă de bancă cu gantere: 2 x 8

3A. Presă de bancă cu gantere înclinată de 1¼: 3 x 7

3B. Row cu gantere înclinat: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Ziua 3: Hipertrofie Deadlift

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 picioare

4B. Hiperextensie: 4 x 10

5. Rândunică cu greutatea corpului inversată: 2 x 7

Ziua 4: Forța presei deasupra capului

1. Presă deasupra capului: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Presă de umăr cu gantere: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up cu strângere strânsă: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Săptămâna șase

Ziua unu: Forța ghemuitului

1. Squat: 5 x 5

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8

3A. Squat bulgar cu gantere Bulgarian Split Squat: 3 x 6

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 3 x 8

4A. Curl cu bilă de stabilitate cu un singur picior: 2 x 8

4B. Ridicarea genunchilor cu greutăți suspendate: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 55 secunde

Ziua a doua: Forța presei pe bancă

1. Bench Press: 5 x 4

2. Presă cu barbă înclinată: 3 x 5

3A. Presă de bancă cu haltere cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (fiecare braț)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Ziua 3: Deadlift Deload

1. Deadlift: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 picioare

4B. Hiperextensie: 2 x 10

5. Rândunică cu greutatea corpului inversată: 2 x 7

Ziua 4: Forța presei deasupra capului

1. Presă deasupra capului: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Presă de umăr cu gantere: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up cu strângere strânsă: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Săptămâna șapte

Ziua unu: Forța ghemuitului

1. Squat: 5 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Încrucișarea picioarelor în șezut: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 40 secunde

4B. Ridicarea genunchilor cu greutăți suspendate: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 secunde

Ziua a doua: Forța presei pe bancă

1. Bench Press: 4 x 4

2. Presă cu barbă înclinată: 3 x 5

3A. Presă de bancă cu haltere cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (fiecare braț)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Ziua 3: Forța de ridicare a greutății

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Tracțiuni cu cablu: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Ziua 4: Forța presei deasupra capului

1. Presă deasupra capului: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Presă de umăr cu gantere: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up cu strângere strânsă: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Săptămâna opt

Ziua unu: Forța ghemuitului

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Încrucișarea picioarelor în șezut: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 secunde

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 secunde

Ziua a doua: Bench Press Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2. Presă cu barbă înclinată: 3 x 5

3A. Presă de bancă cu haltere cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (fiecare braț)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Ziua 3: Forța de ridicare a greutății

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Tracțiuni cu cablu: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Ziua 4: Presă deasupra capului, încărcare redusă

1. Presă peste cap: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Presă de umăr cu gantere: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Push-Up cu strângere strânsă: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Săptămâna nouă

Ziua 1: Forța ghemuitului

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Încrucișarea picioarelor în șezut: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 secunde

4B. Hanging Weighted Knee Raise: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 de secunde

Ziua a doua: Strength Bench Press

1. Bench Press: 4 x 3

2. Presă cu barbă înclinată: 3 x 5

3A. Presă de bancă cu haltere cu un singur braț: 3 x 7 (fiecare braț)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (fiecare braț)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Ziua 3: Forța de ridicare a greutății

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Tracțiuni cu cablu: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Ziua 4: Hipertrofia presei peste cap

1. Presă deasupra capului: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Presă de umăr cu gantere: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up cu strângere strânsă: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Săptămâna 10

Ziua 1: Squat Deload

1. Squat: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Încrucișarea picioarelor în șezut: 3 x 15

4A. Side Plank: 2 x 45 secunde

4B. Ridicarea genunchilor cu greutăți suspendate: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 2 x 60 de secunde

Ziua a doua: Strength Bench Press

1. Bench Press: 3 x 3

2. Presă cu barbă înclinată: 2 x 5

3A. Presă de bancă cu haltere cu un singur braț: 2 x 7 (fiecare braț)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (fiecare braț)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Rope Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Ziua 3: Forța de ridicare a greutății

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Tracțiuni cu cablu: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 picioare

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Ziua 4: Hipertrofia presei peste cap

1. Presă deasupra capului: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Presă de umăr cu gantere: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up cu strângere strânsă: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Front/Lateral/Rear Raise: 3 x 21 (7 repetări fiecare)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Opțiune a cincea zi (pentru săptămânile 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Tragere la sanie cu greutăți: 2 x 20 picioare

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 picioare

Întrebări frecvente

Imagine cu caracteristica: BLACKDAY/

.