Am auzit cu toții că zahărul poate fi rău pentru sănătate, dar… fructele și legumele nu au zahăr? Iar fructele și legumele ar trebui să fie bune pentru noi… nu-i așa?
Da! Fructele și legumele au zahăr, dar ele sunt totuși esențiale pentru o sănătate bună. Motivul este simplu: există tipuri bune de zahăr și tipuri rele de zahăr. Această postare pe blog va încerca să vă arate cum să le căutați pe cele bune și să le evitați pe cele rele.
Ce este zahărul?
În primul rând, haideți să clarificăm orice confuzie în jurul a ceea ce este de fapt zahărul. Ceea ce unii oameni s-ar putea să nu știe este că zahărul este de fapt un carbohidrat. De fapt, este cea mai simplă formă de carbohidrați – atunci când organismul nostru digeră carbohidrați mai complecși, îi descompune de fapt în zaharuri simple (1). Odată digerat, zahărul este absorbit în fluxul sanguin sub formă de glucoză, care este principalul combustibil pentru corpul tău – fie că scrii la calculator sau alergi un maraton.
Există mai multe tipuri diferite de zahăr. Câteva sunt rezumate în tabelul de mai jos, împreună cu sursele lor naturale (2):
| Tip de zahăr | Sursa naturală | |
| Glucoză | Fructe, legume și miere | |
| Fructoză | Fructe și miere | |
| Galactoză | Lactoză | Produse lactate |
| Lactoză (Glucoză + Galactoză) | Produse lactate | |
| Sucoză (Glucoză + Fructoză) | Sucroza (Glucoză + Fructoză) | Sucroza și sfecla roșie* |
*Sucroza se găsește, din punct de vedere tehnic, în majoritatea plantelor, dar numai trestia de zahăr și sfecla roșie furnizează cantități suficiente pentru recoltare.
Deci… ce este în neregulă cu zahărul?
Principala problemă cu zahărul apare atunci când consumăm prea mult zahăr. Atunci când organismul nostru are suficientă energie, stochează orice surplus de zahăr pentru mai târziu, transformându-l în grăsime. Din păcate, ca societate, consumăm mult mai mult zahăr decât oricând – în 1822, americanii consumau ~45 de grame de zahăr la fiecare cinci zile, aproximativ egală cu cantitatea de zahăr dintr-o cutie de Coca-Cola. În 2012, americanii au consumat ~150 de grame de zahăr în fiecare zi (3).
Sucru natural vs. zahăr adăugat
Ca o regulă simplă, zahărul bun se găsește în alimentele integrale, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale (4). Zahărul rău este zahărul „adăugat” pe care îl punem în cafea, pe care îl folosim la copt și pe care îl ascundem în sosuri, mâncăruri gata preparate și băuturi dulci, cum ar fi băuturile răcoritoare (5).
Dar ce face ca zahărul bun să fie bun și zahărul rău să fie rău?
Un răspuns are de-a face cu raportul nutrienți/calorie, adică câți nutrienți primiți pe calorie? Zahărul adăugat vine cu o cantitate semnificativă de calorii, dar relativ fără nutrienți. Fructele și legumele, pe de altă parte, vin cu mai puține calorii și substanțe nutritive esențiale uimitoare, cum ar fi vitaminele, mineralele, aminoacizii, antioxidanții și fibrele care sunt vitale pentru sănătatea noastră (6).
Prezența fibrelor este esențială, deoarece acestea încetinesc absorbția zahărului în fluxul nostru sanguin. Atunci când consumați zahăr adăugat, nu există nimic care să încetinească acest proces. Această absorbție rapidă poate duce la o creștere nesănătoasă a zahărului din sânge (7).
De parcă cele de mai sus nu ar fi fost de ajuns, zahărul adăugat poate contribui, de asemenea, la apariția cariilor dentare, vă supraîncarcă ficatul și contribuie la diverse boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiovasculare și chiar cancerul (8). Zahărul adăugat poate crea, de asemenea, o mare dependență!
Motivele pentru a evita alimentele procesate se extind dincolo de doar zahărul adăugat. Pentru a afla mai multe despre alimentele procesate vs. alimentele integrale, organice, citiți articolul nostru „De ce ar trebui să evităm alimentele procesate”.
Dezmințirea mitului „Zahărul cauzează diabetul”
Mulți oameni cred că ar trebui să elimine tot zahărul pentru a preveni sau inversa diabetul, inclusiv pe cel bun. Dar supradozajul de zahăr nu cauzează, de fapt, diabetul de tip II – consumul excesiv de zahăr (din zahărul adăugat) contribuie la creșterea în greutate, care este un factor-cheie care contribuie la această boală complexă (9). Datorită multitudinii de nutrienți esențiali care se găsesc în fructe și legume, consumul unei cantități regulate este crucial atât pentru a preveni, cât și pentru a combate Diabetul de tip II* (10).
Cea mai bună practică pentru o stare de sănătate bună este să vă procurați zahărul din alimente integrale, pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și leguminoasele.
Pentru a afla mai multe despre consumul unei diete bazate pe plante, bogată în nutrienți și alimente integrale, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru resurse, știri și evenimente.
*Toată lumea este unică, așa că asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
- https://www.livestrong.com/article/548796-what-foods-have-good-sugars-for-your-body/
- https://science.howstuffworks.com/innovation/edible-innovations/sugar1.htm
- https://www.nerdfitness.com/blog/everything-you-need-to-know-about-sugar/
- http://healthyeating.sfgate.com/good-bad-sugars-7608.html
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/diabetes-food-myths/myth-sugar-causes-diabetes
- http://www.health.com/nutrition/fruit-isnt-making-you-fat-and-heres-why
- https://thatsugarmovement.com/added-sugar-vs-natural-sugar/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad#section8
- http://www.diabetes.org/diabetes-basics/myths/
- https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/fruit-and-diabetes