Stres: 10 moduri de a ușura stresul

Ce este stresul?

Stresul este răspunsul organismului la o provocare sau o solicitare. Toată lumea se confruntă cu stresul, care poate fi declanșat de o serie de evenimente, de la mici neplăceri zilnice la schimbări majore, cum ar fi un divorț sau pierderea locului de muncă. Răspunsul la stres include componente fizice, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială crescute, gânduri și convingeri personale despre evenimentul stresant și emoții, inclusiv frică și furie. Deși ne gândim adesea la el ca fiind negativ, stresul poate proveni și din schimbări pozitive din viața dumneavoastră, cum ar fi obținerea unei promovări la locul de muncă sau nașterea unui nou copil.

Cum putem gestiona stresul în mod sănătos?

Stresul are un scop important – ne permite să răspundem rapid la amenințări și să evităm pericolul. Cu toate acestea, expunerea îndelungată la stres poate duce la dificultăți de sănătate mintală (de exemplu, anxietate și depresie) sau la creșterea problemelor de sănătate fizică. Un număr mare de cercetări sugerează că nivelurile crescute de stres interferează cu capacitatea dumneavoastră de a face față bolilor fizice. Deși nimeni nu poate evita tot stresul, vă puteți strădui să îl gestionați în moduri sănătoase care să vă crească potențialul de recuperare.

1. Mâncați și beți pentru a vă optimiza sănătatea. Unii oameni încearcă să reducă stresul consumând alcool sau mâncând prea mult. Aceste acțiuni pot părea să ajute pe moment, dar de fapt pot adăuga stres pe termen lung. Cofeina, de asemenea, poate agrava efectele stresului. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate poate ajuta la combaterea stresului.
2. Faceți exerciții fizice în mod regulat. Pe lângă faptul că are beneficii pentru sănătatea fizică, s-a demonstrat că exercițiile fizice sunt un puternic eliberator de stres. Luați în considerare exercițiile aerobice necompetitive, întărirea cu greutăți sau activitățile de mișcare, cum ar fi yoga sau Tai Chi, și stabiliți-vă obiective rezonabile. S-a demonstrat că exercițiile aerobice eliberează endorfine – substanțe naturale care vă ajută să vă simțiți mai bine și să vă mențineți o atitudine pozitivă.
3. Încetați să mai folosiți produse din tutun și nicotină. Persoanele care folosesc nicotină se referă adesea la aceasta ca la un eliberator de stres. Cu toate acestea, nicotina pune de fapt mai mult stres asupra organismului prin creșterea excitației fizice și reducerea fluxului sanguin și a respirației.
4. Studiați și practicați tehnici de relaxare. Să vă faceți timp să vă relaxați în fiecare zi ajută la gestionarea stresului și la protejarea organismului de efectele stresului. Puteți alege dintr-o varietate de tehnici, cum ar fi respirația profundă, imaginile, relaxarea musculară progresivă și meditația mindfulness. Există multe aplicații online și pentru telefoane inteligente care oferă îndrumare cu privire la aceste tehnici; deși unele presupun costuri de achiziție, multe sunt disponibile gratuit.
5. Reduceți factorii declanșatori ai stresului. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, este posibil ca viața dumneavoastră să fie plină de prea multe solicitări și prea puțin timp. În cea mai mare parte, aceste cerințe sunt cele pe care noi le-am ales. Puteți elibera timp prin practicarea unor abilități de gestionare a timpului, cum ar fi să cereți ajutor atunci când este cazul, să stabiliți priorități, să vă ritmați și să vă rezervați timp pentru a avea grijă de voi înșivă.
6. Examinați-vă valorile și trăiți după ele. Cu cât acțiunile dumneavoastră reflectă mai mult credințele dumneavoastră, cu atât vă veți simți mai bine, indiferent cât de ocupată este viața dumneavoastră. Folosiți-vă valorile atunci când vă alegeți activitățile.
7. Afirmați-vă. Este în regulă să spuneți „Nu” solicitărilor asupra timpului și energiei dumneavoastră care vă vor pune prea mult stres. Nu trebuie să satisfaceți întotdeauna așteptările celorlalți.
8. Stabiliți obiective și așteptări realiste. Este în regulă – și este sănătos – să vă dați seama că nu puteți avea 100% succes la toate deodată. Fiți conștienți de lucrurile pe care le puteți controla și lucrați la acceptarea lucrurilor pe care nu le puteți controla.
9. Vindeți-vă vouă înșivă. Când vă simțiți copleșit, amintiți-vă de ceea ce faceți bine. Aveți un simț sănătos al stimei de sine.

Există și alte câteva metode pe care le puteți folosi pentru a vă relaxa sau a reduce stresul, inclusiv:

• Exerciții de respirație profundă.
• Meditație.
• Meditația de conștientizare.
• Relaxarea progresivă a mușchilor.
• Relaxarea prin imagini mentale.
• Relaxarea pe muzică.
• Biofeedback (explicat mai jos).
• Consiliere, pentru a vă ajuta să recunoașteți și să vă eliberați de stres.

Solicitați furnizorului dumneavoastră de asistență medicală mai multe informații despre aceste tehnici sau alte sugestii.

Biofeedback

Biofeedback ajută o persoană să învețe abilități de reducere a stresului prin furnizarea de informații despre tensiunea musculară, ritmul cardiac și alte semne vitale în timp ce o persoană încearcă să se relaxeze. Este folosit pentru a obține controlul asupra anumitor funcții corporale care provoacă tensiune și durere fizică.

Biofeedback poate fi folosit pentru a vă ajuta să învățați cum răspunde corpul dumneavoastră în situații stresante și cum să faceți față mai bine. Dacă o durere de cap, cum ar fi o migrenă, începe încet, mulți oameni pot folosi biofeedback-ul pentru a opri atacul înainte ca acesta să devină complet.

Ce trebuie să faceți dacă aveți probleme cu somnul

Vă puteți confrunta cu insomnia (incapacitatea de a dormi) din cauza disconfortului, a stresului provocat de preocupările personale sau a efectelor secundare ale medicamentelor. Dacă nu puteți dormi, încercați aceste sfaturi:

• Stabiliți un program regulat de somn – mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi.
• Asigurați-vă că patul și împrejurimile sunt confortabile. Aranjați pernele astfel încât să puteți menține o poziție confortabilă.
• Păstrați-vă dormitorul întunecat și liniștit.
• Utilizați dormitorul doar pentru a dormi. Nu lucrați și nu vă uitați la televizor în dormitor.
• Evitați să ațipiți prea mult în timpul zilei. În același timp, amintiți-vă să echilibrați activitatea cu perioade de odihnă.
• Dacă vă simțiți nervos sau anxios, vorbiți cu soțul/soția, partenerul sau un prieten de încredere. Scoateți-vă problemele din minte.
• Ascultați muzică relaxantă.
• Nu vă bazați pe somnifere. Acestea pot fi dăunătoare atunci când sunt luate împreună cu alte medicamente. Folosiți-le numai dacă vă sunt recomandate pentru o scurtă perioadă de timp de către furnizorul dumneavoastră de servicii medicale, dacă alte metode nemedicamentoase nu funcționează.
• Tomatizați diureticele, sau „pastilele de apă”, mai devreme, dacă este posibil, astfel încât să nu trebuiască să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie.
• Dacă nu puteți dormi, ridicați-vă și faceți ceva relaxant până când vă simțiți obosit. Nu stați în pat făcându-vă griji cu privire la momentul în care veți adormi.
• Evitați cofeina.
• Mențineți o rutină regulată de exerciții fizice, dar nu faceți exerciții cu două-trei ore înainte de ora la care mergeți la culcare.

.