Când vă uitați la o cutie plyo, la ce exercițiu vă gândiți?
Sunt șanse mari să vă imaginați sărituri în cutie.
Și poate step ups. Dar să fim sinceri: Nimeni nu-și dorește un echipament voluminos cu care poți face doar unul sau două lucruri. Este de înțeles cum ai putea – box jumps sunt grozave pentru a construi puterea explozivă și pentru a-ți antrena mușchii cu contracție rapidă – dar această piesă specială de echipament are mult mai multe de oferit.
„O cutie plyo poate fi incredibil de versatilă”, spune Adam Rosante, C.P.T., pentru Menshealth.com. „Dincolo de box jumps, îl puteți folosi pentru a face un antrenament pentru tot corpul, chiar dacă nu aveți alte echipamente.”
Acest lucru este destul de important, deoarece, atât în antrenamentele dvs. cât și în viața dvs., varietatea contează. „Este important pentru a preveni rănile și platourile”, spune Rosante. Ca să nu mai vorbim de faptul că schimbarea rutinei ajută la evitarea plictiselii; sperăm că vă împiedică să folosiți cutia plyo pe post de scaun de gimnastică pe care să vă parcați în timp ce defilați pe Instagram, adaugă el.
Dacă nu dețineți deja una, Rosante sugerează o cutie de spumă versatilă, cum ar fi aceasta de la Rogue, deoarece o puteți poziționa la trei înălțimi diferite (20, 24 și 30 de inci).
Spuma poate fi mai blândă cu articulațiile și vă va salva tibiile dacă vă prindeți din greșeală degetul de la picior la o săritură. Totuși, nu ar trebui să folosiți o cutie de spumă pe o podea netedă (gândiți-vă la lemn, gresie sau beton neted), deoarece are nevoie de o anumită aderență pentru a evita să alunece de sub dumneavoastră. Dacă aceasta este singura suprafață pe care o aveți, el sugerează o cutie din lemn, cum ar fi aceasta de la Rep Fitness.
Pentru a se elibera de plictiseala cutiei standard de sărituri, Rosante a compilat circuitul de mai jos pentru a servi ca un antrenament complet pe care îl puteți face folosind doar platforma. De asemenea, puteți alege să încorporați unele dintre mișcări în propria rutină, în stil à la carte. Dacă optați pentru prima variantă, efectuați exercițiile unul după altul pentru numărul prescris de repetări, cu cât mai puțină odihnă posibilă între mișcări, reușind în același timp să păstrați o formă bună. Odihniți-vă 45 de secunde între runde; efectuați 4 runde în total.
The Plyo Box Workout
Picioare ridicate șolduri Împingeri
4 runde a câte 20 de repetări
*Realizați pe o cutie.
- Întindeți-vă pe spate cu călcâiele pe cutie.
- Împingeți fesele și ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Coborâți încet până la podea. Faceți 20 de repetări.
Flexiuni cu picioarele ridicate
4 runde de 15 până la 20 de repetări
*Realizați pe o cutie.
- Începeți în poziție de flotări cu mâinile pe podea și degetele de la picioare pe cutia din spatele dvs.
- Angajați nucleul central, coborâți încet, aducând nasul pe podea.
- Împingeți exploziv înapoi în poziția de start. Faceți 15-20 de repetări. În ultima rundă, faceți cât mai multe repetări.
Bulgarian Split Squats
4 runde de 12 până la 15 repetări, fiecare picior
*Realizați pe o cutie. Greutatea este opțională.
- Stați cu fața la cutie. Așezați vârful piciorului drept pe cutia din spatele dvs.
- Coborâți încet în călcâi, până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei.
- Presați înapoi în sus prin călcâi și degetul mare. Faceți 12-15 repetări; schimbați părțile.
Y-W-T Holds
4 runde, menținând fiecare poziție timp de 20 de secunde
- Întindeți-vă cu pieptul în jos pe cutie, cu degetele de la picioare pe podea.
- Întindeți brațele deasupra capului, cu degetul mare în sus, pentru a forma un Y. Strângeți omoplații împreună, ca și cum ați încerca să spargeți o nucă. Țineți timp de 20 de secunde.
- Trageți coatele în jos, spre lateral, pentru a forma un W cu brațele. Țineți timp de 20 de secunde.
- Presați brațele în lateral pentru a forma un T. Țineți timp de 20 de secunde.
Saltări laterale
4 runde a câte 10 sărituri din fiecare direcție
- Stați cu partea stângă cu fața la cutie.
- Presați-vă șoldurile înapoi pentru a vă coborî într-un sfert de ghemuit, apoi săriți exploziv în sus spre stânga pentru a ateriza ambele picioare ușor pe cutie.
- Pasăți în jos și repetați. Faceți 10 repetări; schimbați partea.
.