Run for the Journey

Antrenarea pentru evenimente de alergare prin alergare, după cum probabil vă așteptați, este o idee foarte bună. Este destul de mult o necesitate, de fapt, dacă doriți să vă mențineți, să vă îmbunătățiți și să progresați. Cu toate acestea, există mult mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă susține alergarea dacă doriți să vă asigurați că obțineți cele mai bune rezultate.

Antrenamentul în sala de sport este adesea văzut ca ceva care contrazice antrenamentul pentru alergare. Mai ales pentru distanțe mai lungi, unde conceptul de a pune mușchi și greutate are implicații evidente. În realitate, antrenamentul în sală, și în special cu greutăți, este extrem de benefic pentru orice alergător, fie că sunteți un sprinter sau un ultramaratonist.

Creșterea forței

În primul rând, antrenamentul cu greutăți vă permite să vă întăriți. Acum, este posibil ca forța să nu fie ceva ce asociați de obicei cu alergarea, dar înseamnă mult mai mult decât capacitatea de a ridica ceva greu. Forța musculară este definită ca fiind „abilitatea de a exercita o cantitate maximă de forță pentru o perioadă scurtă de timp”, în contextul alergării asta înseamnă că aveți o capacitate crescută pentru lucruri precum rafale de viteză. Rezultatul este că vă controlați mult mai bine corpul în timp ce alergați, ceea ce face ca alergarea dumneavoastră să fie mult mai eficientă.

Formă, postură & nucleu

Un alt beneficiu al dezvoltării mușchilor este forma și postura. Alergarea poate părea un exercițiu axat în mare parte pe jumătatea inferioară a corpului, dar o formă bună de alergare utilizează mult mai mult decât picioarele. Deși nu este la fel de evident, nucleul joacă un rol masiv în alergare, menținând echilibrul, precum și o postură bună.

Superiorul corpului este ceva care este adesea neglijat în alergare. Cu toate acestea, această parte a corpului este cea care construiește impulsul pentru a merge înainte, utilizând greutatea brațelor pentru a genera un ritm cu picioarele. Data viitoare când ieșiți la alergat încercați să vă lăsați brațele să cadă în lateral și veți vedea cât de importante sunt.

Un antrenament bun de gimnastică pentru întregul corp înseamnă că nu numai că puteți lucra pe zone specifice care ar fi putut fi neglijate doar prin alergare, dar puteți, de asemenea, să faceți totul mai eficient; ceea ce înseamnă că totul funcționează împreună ca o mașină de alergare fără cusur.

6 exerciții de gimnastică pentru a vă ajuta să vă întăriți pentru alergare

Iată câteva exemple de exerciții pe care să le încorporați în rutina dumneavoastră de gimnastică. Amintiți-vă întotdeauna să păstrați greutățile ușoare până când aveți forma corectă (întrebați un antrenor personal) și creșteți doar atunci când sunteți încrezător să faceți acest lucru.

Mișcări compuse

Mișcările compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupe musculare. Există o mulțime de beneficii în a le face față de exercițiile de izolare (cele care lucrează doar un singur mușchi), inclusiv capacitatea de a ridica greutăți mai mari, necesită mai multă energie (deci mai multe calorii arse) și înseamnă că puteți lucra mult mai mulți mușchi într-o perioadă mai scurtă de timp – ceea ce este bine atunci când petreceți mult timp alergând. Faptul că lucrați mai mulți mușchi într-o singură mișcare vă ajută, de asemenea, cu lucruri precum echilibrul și construirea nucleului.

1. Squats cu greutăți

Squats sunt privite pe scară largă ca fiind exercițiul perfect, lucrând un număr enorm de mușchi de pe tot corpul. Există multe variante de efectuare a unui squat, cu poziții diferite care afectează o serie de mușchi. Începeți cu cea mai elementară dintre genuflexiuni pentru a vă obișnui cu forma înainte de a încerca alte variante.

Puneți o halteră sau două gantere peste umeri și stați cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră de-a lungul, adică capul ar trebui să fie în linie cu coloana vertebrală dreaptă – nu vă cocoșați în față și nu vă înclinați capul.

Ajungeți corpul astfel încât genunchii să cadă în linie cu picioarele până la punctul în care vă este confortabil și apoi reveniți în sus. Luați două secunde pentru a coborî și două secunde pentru a reveni în sus. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că mențineți greutatea corpului pe călcâie. Dacă simțiți că vă prăbușiți în față pe vârfurile picioarelor realiniați-vă pentru a pune mai multă greutate în spatele dumneavoastră, menținând coloana vertebrală neutră.

Dacă nu aveți încredere în acest exercițiu pentru început, executați-l fără greutate (acestea se numesc ghemuiri cu greutatea corpului), până când veți avea încredere.

Reprize: Nu mai mult de 6

Seturi: 3

Funges cu greutate

Ca și ghemuitul, lunges lucrează un număr vast de mușchi din tot corpul. Principalele diferențe sunt că fiecare picior este lucrat independent, ceea ce înseamnă că nu numai că ajută la echilibru, dar poate ajuta la lucrul asupra dezechilibrelor musculare de pe ambele părți ale corpului – ceva care are un efect masiv asupra capacității de a alerga. De asemenea, ajută la întinderea flexorilor șoldului, o zonă cu probleme comune la alergători, precum și la o mai mică presiune asupra coloanei vertebrale.

Țineți ganterele în ambele mâini și stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ținându-vă corpul drept, cu coloana vertebrală neutră, faceți un pas înainte cu un picior. Piciorul trebuie să aterizeze pe călcâi și corpul este coborât astfel încât piciorul, genunchiul și șoldul să facă un unghi de 90 de grade. Folosiți vârful piciorului pentru a vă împinge înapoi în poziția în picioare și repetați cu celălalt picior.

Asigurați-vă că picioarele rămân depărtate la lățimea șoldurilor pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul. Dacă exercițiul este prea dificil, puteți începe prin efectuarea de fandări cu greutatea corpului.

Reps: 5 pe fiecare picior
Seturi: 3

Rânduri de renunțare

Da, este un nume aiuritor, dar acesta este un exercițiu destul de simplu care nu lucrează doar mușchii spatelui (care sunt foarte importanți pentru postura de alergare), ci vă obligă să vă antrenați și mușchii de bază și de stabilitate.

Cu două gantere, ajungeți în poziția de presare în sus cu ganterele pe podea. Ținându-vă corpul în poziția plank, ridicați o halteră spre corp, astfel încât cotul să se ridice în spatele dvs. Asigurați-vă că brațul și cotul rămân lângă trunchiul dumneavoastră în timp ce ridicați. Coborâți greutatea și repetați cu celălalt braț.

Cheia acestui exercițiu este menținerea unui nucleu puternic. Așadar, trebuie să vă asigurați că rămâneți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul exercițiului, precum și că nu vă pierdeți echilibrul într-o parte sau alta. Dacă vă luptați să vă mențineți drept, atunci reduceți greutățile.

Reps: 5 pe fiecare braț
Seturi: 3

Presa pe piept

Un alt favorit al culturistilor, dar un exercițiu extrem de important datorită faptului că lucrează o gamă enormă de mușchi din partea superioară a corpului. De asemenea, este important de reținut că, deoarece avem în vedere un antrenament pentru întregul corp care elimină orice dezechilibru, dacă lucrați mușchii spatelui, va trebui să lucrați și mușchii din față. Pentru că exercițiile folosesc brațele separat putem, de asemenea, să.

Întins cu spatele pe o bancă și ținând câte o halteră în fiecare mână, ridicați greutățile în fața dvs. astfel încât să fie ținute deasupra pieptului, cu brațele în linie dreaptă. Coborâți ambele greutăți în lateral până când simțiți o ușoară întindere și apoi repetați exercițiile luând două secunde pentru a urca și apoi două pentru a coborî. Îmi imaginez o linie dreaptă de 90 de grade trasată de la cot la mână și păstrați această poziție pe toată durata exercițiului.

Este important să vă asigurați că spatele rămâne plat pe bancă. Dacă începeți să vă arcuiți spatele, atunci coborâți greutățile până când puteți efectua confortabil exercițiul într-o poziție neutră.

Reps: 5

Seturi: 3

Exerciții pliometrice

În timp ce exercițiile anterioare sunt axate pe dezvoltarea forței musculare. Exercițiile pliometrice urmăresc construirea puterii (viteză și forță). În esență, vizează mișcări în care veți folosi forța explozivă, cum ar fi dacă trebuie să depășiți rapid pe cineva.

5. Box Jumps

Cu picioarele în poziția de lățime a umerilor, coborâți-vă într-un sfert de ghemuit și săriți exploziv pe cutie cu mâinile care se balansează în față. Ar trebui să aterizați cu picioarele în centru, apoi împingeți-vă în poziția în picioare. Coborâți sau săriți cu grijă înapoi în poziția de start.

Dacă o parte a exercițiului este dificilă sau dacă nu reușiți să aterizați în centrul cutiei, atunci reduceți înălțimea în mod corespunzător.

Reps: 10

Seturi: 3

Power Lunges

Power lunges sunt forma explozivă a lungei menționate mai devreme. Combinând beneficiile de forță și echilibru ale unei plonjoane cu o săritură pliometrică, rezultă un exercițiu dificil, dar cu beneficii enorme pentru un alergător.

Fără să folosiți greutăți, începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu spatele și capul complet drepte. Săriți ușor în sus și aterizați în poziție de fandare, cu greutatea pe călcâi, asigurându-vă că genunchiul celuilalt picior aterizează chiar deasupra solului (altfel vă veți alege cu niște vânătăi). Împingeți înapoi cu călcâiul și cu celălalt picior pentru a vă propulsa în sus, schimbând picioarele în aer astfel încât să aterizați pe călcâiul celuilalt picior. Folosiți-vă mâna pentru a vă ajuta să vă propulsați mișcarea, legănându-le în față, alternând cu fiecare picior.

Reprize: 5 pe fiecare picior

Seturi: 3

Amintiți-vă, dacă nu sunteți sigur, vorbiți cu un antrenor personal (PT)

Acest antrenament este conceput pentru a vă completa alergarea. Așadar, urmăriți să faceți de două ori pe săptămână, crescând greutățile atunci când puteți face confortabil mai mult decât numărul de repetări.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți unele dintre exerciții sau dacă simțiți orice fel de durere, atunci nu uitați să vorbiți cu un PT pentru a vă asigura că le efectuați corect. Antrenamentele online sunt bune pentru îndrumare, dar diferite persoane au nevoi variate atunci când vine vorba de exerciții fizice. Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți, de asemenea. Nu vrem să vă accidentați înainte de orice cursă care se apropie.

Scris de: Tom Wheatley, editor al GetSweatGo, un blog care se adresează tuturor celor care se gândesc la următoarea parte a călătoriei lor de fitness.

Model: Lee Seymour

Localizarea fotografiei: FitMiBODY

.