Majoritatea sfaturilor dietetice pe care le auziți pentru halterofili au legătură cu construirea mușchilor. Are sens: antrenamentul de forță este modalitatea numărul unu de a construi mușchi și, asociat cu o dietă echilibrată de macronutrienți, cu multe proteine și carbohidrați sănătoși, te va pune pe drumul către un corp mai puternic în cel mai scurt timp. Dar dacă obiectivul tău principal este să slăbești – nu neapărat să construiești mușchi – poate fi un pic mai greu să găsești dieta de care ai nevoie. Suntem aici pentru a vă ajuta, împreună cu dieteticianul înregistrat (și CrossFitter clasat la nivel național!) Michele Fumagalli de la Northwestern Medicine și Fit Plate Nutrition.
În primul rând, Michele a confirmat că ridicarea greutății vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar aceasta va fi în mare parte grăsime. Nu mă plâng aici, dar dacă urmăriți doar pe cântar, s-ar putea să nu vedeți schimbări mari. „Dacă începeți să ridicați greutăți, scopul final este de a reduce masa de grăsime corporală și de a crește masa corporală slabă”, a declarat Michele pentru POPSUGAR. Asta înseamnă că s-ar putea să vedeți și să simțiți diferențe în corpul dvs., cu mușchi mai mari și mai puțină grăsime deasupra, dar greutatea dvs. reală s-ar putea să nu se schimbe foarte mult.
Cu asta în minte, halterele sunt o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime. Mușchii în sine nu „ard grăsimea”, așa cum spune zicala populară, dar creșterea musculară și pierderea de grăsime sunt cu siguranță legate; cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică în repaus va fi mai mare, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice active.
Vezi asta!
Class FitSugar
Desigur, alimentele pe care le consumați au și ele un rol major. Pentru a vă maximiza pierderea de grăsime prin haltere, Michele a împărtășit cinci sfaturi cheie pentru dietă.
- Mâncați suficiente calorii. Subalimentarea va face ca mușchii dvs. să se descompună în loc să crească, „și asta este complet opusul a ceea ce ne dorim atunci când ridicăm greutăți”, a spus Michele. „Dacă nu îți hrănești suficient corpul, acesta aproape că o vede ca pe o foamete. Se va agăța de rezervele de grăsime în loc să le ardă”. O modalitate ușoară de a vă da seama de cât de mult aveți nevoie, a spus Michele, este doar să vă ascultați corpul.
- Ajutați recuperarea cu fructe, legume și acizi grași omega-3. Inflamația apare în mod natural după un antrenament dur de antrenament de forță; este legată de procesul de descompunere a mușchilor pentru a-i ajuta să crească mai mari și mai puternici, ceea ce în cele din urmă vă ajută să ardeți grăsimi. În timp ce acest tip de inflamație este un lucru „bun”, a spus Michele, puteți totuși să ajutați să o reduceți și să vă ajutați mușchii să se recupereze mai repede mâncând multe legume, fructe și acizi grași omega-3, cum ar fi făina de in, semințele de chia, nucile, sardinele și peștele gras, cum ar fi somonul.
- Echilibrați-vă proteinele pe parcursul zilei. Proteinele sunt cruciale pentru recuperarea după antrenament, dar sunt, de asemenea, o porție importantă din fiecare altă masă pe parcursul zilei. „Vreți să aveți ceva proteine la aproape fiecare masă și gustare”, a spus Michele. Promovează creșterea musculară și ajută să vă mențineți sătul, ambele mari ajutoare pentru a pierde în greutate.
- Rămâneți hidratat. „Mușchii au nevoie de mai multă apă”, a declarat Michele pentru POPSUGAR. A fi deshidratat nu face decât să vă slăbească mușchii, ceea ce face mai greu să treceți prin antrenamente și să vă recuperați după ele. Reamintim: mușchii mai puternici și în creștere vă ajută să ardeți mai multe calorii și să pierdeți mai multă greutate, așa că beți acea apă, cel puțin o jumătate de galon pe zi.
- Schimbați o parte – dar nu toți – carbohidrații cu amidon cu legume. Vești bune: „Nu este nevoie să eliminați complet carbohidrații cu amidon”, a spus Michele. (Carbohidrații cu amidon sunt cei pe care îi găsiți în pâine, paste făinoase, cartofi și cereale). Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă intensificați arderea grăsimilor, veți vedea rezultate mai rapide dacă înlocuiți o parte din acești carbohidrați cu legume. Michele a recomandat să aveți cel puțin o masă în care aproximativ un sfert din farfurie să fie un carbohidrat cu amidon sănătos, cum ar fi quinoa, paste integrale sau cartofi dulci, și să le limitați la celelalte două mese din zi.
Ce ar trebui să mănânc pentru a slăbi în timpul halterelor?
Acum că ați aflat faptele, este timpul să vă dați seama ce veți mânca de fapt. Michele a recomandat să vă planificați mesele în jurul sursei de proteine – pur și simplu pentru că acestea durează de obicei cel mai mult timp pentru a fi gătite – și să completați cu legume și niște carbohidrați cu amidon în jurul acestora. Puneți un piept de pui la cuptor, de exemplu, în timp ce sotați niște spanac și fierbeți quinoa. Iată câteva dintre recomandările de mese sănătoase ale lui Michele pentru pierderea în greutate:
Mic dejun:
- Avocat peste noapte umplut cu fructe
- Sandwich de mic dejun cu fața deschisă
Pranz:
- Legume verde de primăvară cu brânză de vaci, afine, quinoa, felii de migdale și oțet balsamic. „Nu ezitați să adăugați resturi de pui sau să folosiți edamame pentru a rămâne pe bază de plante”, a spus Michele.
- Un sandviș cu fața deschisă cu curcan, brânză, salată, roșii și muștar, plus garnituri de mandarine, jumătate de castravete și iaurt grecesc.
Gustări:
- Miaurt grecesc
- Două ouă fierte tari
- Fâșii de castravete și ardei roșu
- Un măr mic cu o lingură de unt de arahide
Cină:
- Pui la cuptor sau curcan măcinat cu multe legume (alegeți-vă preferatele), paste integrale și sos de roșii
Asta este ceea ce ar trebui să mâncați – dar ce nu ar trebui să mâncați? Michele a spus că nu trebuie să omiteți complet niciun aliment pentru a slăbi, dar ar trebui să încercați să limitați atât alcoolul, cât și alimentele foarte procesate. Alcoolul împiedică recuperarea, a spus Michele, și „sunt doar calorii goale”. În ceea ce privește alimentele ultraprocesate, „pur și simplu nu sunt hrănitoare. Ar putea fi delicioase, dar în realitate nu vă oferă prea multe în afară de calorii”. Un studiu recent a confirmat că persoanele care au urmat o dietă ultraprocesată s-au îngrășat în medie cu două kilograme pe săptămână, timp de două săptămâni.
Mâncatul curat și strategic merge mână în mână cu o rutină de antrenament de forță pentru a vă ajuta să maximizați arderea grăsimilor și creșterea musculară, ceea ce poate echivala cu o pierdere majoră în greutate. Pentru mai multe idei de mese care să favorizeze pierderea în greutate, consultați planul nostru de două săptămâni de alimentație curată și asociați-l cu acest program de antrenament de creștere a mușchilor pe parcursul unei săptămâni pentru a maximiza arderea grăsimilor.
.