De Jason Martin, cu note de la Jason Marshall, Senior SFG
Sunt nou în comunitatea kettlebell și StrongFirst, dar sunt complet implicat.
În urmă cu 90 de zile, am intrat într-un concurs local aici în Lubbock, Texas – provocarea de 90 de zile Bodyworks. Este o competiție pentru a vedea cine poate avea cea mai mare transformare fizică în nouăzeci de zile. Deși am fost un atlet pe tot parcursul primilor douăzeci de ani, căsătoria, o serie de schimbări metabolice, o licență și două diplome de masterat, o slujbă de birou, trei copii și o alimentație dezadaptată de stres au avut în cele din urmă un impact asupra mea. Aceste lucruri mici s-au adunat la lucruri mari.
La 38 de ani, aveam 1,80 m și 329 kg și fusesem sedentar timp de un deceniu și jumătate.
Povestea mea: De ce aveam nevoie să fac o schimbare
Deși participasem la un concurs pe termen scurt, căutam schimbări durabile în ceea ce privește sănătatea. Am trei băieți: șaisprezece, nouă și șase ani. Băiatul meu de șaisprezece ani îmi depășise de mult capacitățile fizice și devenea dificil să țin pasul cu băieții mei mai mici. Pierdeam ocazii unice în viață de a mă implica activ în viețile lor, ca să nu mai vorbim de oportunitățile de intimitate cu soția mea (o sută de kilograme în plus și lipsa de vervă pot sta în calea multor lucruri).
Aveam nevoie de o dietă mai bună, dar aveam nevoie și de un program de exerciții pe care să-l pot face în mai puțin de treizeci de minute pe zi și care să dea rezultate maxime.
Prietenii mei kinetoterapeuți m-au avertizat cu toții că rănile vor fi cele care mă vor scoate din joc și că am nevoie atât de antrenament cardio, cât și de antrenament cu greutăți pentru cele mai bune rezultate. Începusem să cred că programul magic de exerciții de treizeci de minute ar putea să nu existe. Și apoi, a apărut kettlebell.
Un prieten de-al meu se antrenează sub comanda lui Jason Marshall, Senior SFG, și mi-a spus despre kettlebell și despre organizația StrongFirst. Părea prea frumos ca să fie adevărat, dar am decis să citesc cartea lui Pavel Simple & Sinister. Am citit-o dintr-o singură ședință și am plecat dispus să urmez calea lui Simple & Sinister, pentru o vreme.
Unde am greșit și cum am îndreptat-o
Jason Marshall: Jason se aștepta să petreacă tot timpul necesar pentru a obține mobilitatea și forța necesară doar pentru a efectua încălzirea detaliată în „Simplu și Sinistru”, care s-a întâmplat să fie cu o lună înainte de începerea concursului său. Principala sa preocupare a fost lipsa forței de bază și a mobilității șoldului pentru a efectua un goblet squat. A început prin a exersa în fiecare zi cu ghemuituri asistate în timp ce se agăța de un cadru de ușă, crescând adâncimea și repetările în fiecare zi în care făcea o încercare.
A observat imediat că își folosea spatele în timpul podului și a făcut un efort concertat exersând balansarea șoldurilor (până la 1.000 pe săptămână) pentru a-și folosi eficient șoldurile în timpul podului. A practicat balansări „goale” și haltere cu intermitențe. Această practică a avut loc în fiecare seară până când a reușit să parcurgă încălzirea „Simplu & Sinistru” cu greutate o singură dată.
Am început cele nouăzeci de zile putând să fac încălzirea și să exersez balansările cu două mâini și ridicările cu 16 kg. Am făcut mari progrese în prima lună de antrenament – am slăbit 35 kg. Am trecut la exerciții duble de 20 kg după ce am citit o carte despre antrenamentul avansat cu kettlebell dublu.
Jason Marshall: Aceasta a fost, recunosc, cea mai mare greșeală de începător a lui Jason și punctul în care a ajuns la mine.
Am avut presupunerea greșită că mai mult este mai bine. După o lună m-am plafonat, eram stresat din cauza excesului de exerciții și aveam mare nevoie de recuperare (lucru despre care cartea în cauză avertizează continuu, dar de care nu am ținut cont). Frustrat, l-am căutat pe Jason Marshall pentru a mă ajuta cu provocările cu care mă confruntam, dintre care cea mai mare eram eu.
A fost nevoie de următoarele trei săptămâni pentru a mă recupera și a anula ceea ce făcusem în ignoranță În decursul acestor săptămâni, Jason mi-a redirecționat obiectivele înapoi către Simplu & Sinistru și o dietă bună.
Cum m-am readus pe drumul cel bun
- Am început să mă antrenez 20-30 de minute pe zi lucrând la forma corectă și făcând creșteri în greutate și în reducerea timpilor de odihnă.
- Am început să citesc toate blogurile și articolele de pe StrongFirst și mi-am dat seama cât de tipice erau erorile mele născute din ignoranță.
- Am încetat să mă mai concentrez pe competiție și m-am concentrat, în schimb, pe realizarea de progrese în antrenamentul meu.
- StrongFirst a devenit filozofia mea.
- Am practicat simplul & hardstyle Sinister, iar Jason a adăugat câteva cicluri cardio pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate.
- Jason a introdus, de asemenea, ondulația în antrenamentele mele cu un ciclu de antrenamente ușoare, medii și grele.
- În plus, el a subliniat continuu recuperarea adecvată, în special somnul.
Jason Marshall: Accentul principal a fost de a se asigura că dieta lui Jason a fost cu adevărat stabilită. După ce am primit un jurnal săptămânal detaliat al alimentelor, somnului și antrenamentului, eram gata să discutăm unde să facem schimbări. Jason a făcut, de asemenea, o oprire la studioul meu de antrenament pentru a i se face o critică a formei sale. în calitate de fost atlet universitar, a studiat rapid și a internalizat bine indicațiile.
Adaptarea unei sesiuni cardio cuplată cu „Simple & Sinister” a venit atunci când a fost evident că avea nevoie de un volum suplimentar, dar nu de mult stres în ceea ce privește sarcinile grele. Circuitul a fost o configurație de bază cu șase stații:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Plank
6. Jump RopeÎn fiecare zi s-au efectuat trei runde ale circuitului și am ondulat sarcina de antrenament cu ratele de lucru și de odihnă. Ziua ușoară – 1:2, Ziua medie – 2:2, Ziua grea – 2:1. Încărcătura de antrenament reciprocă a fost folosită pentru balanțele și ridicările sale, a la „Simplu & Sinistru”. De exemplu, în ziua grea, Jason făcea raportul său ușor (1:2) de muncă și odihnă pentru circuitul de mai sus.
Încheia fiecare sesiune cu o plimbare ușoară pentru a se răcori. Toate acestea se făceau la prima oră dimineața, imediat după ce se trezea și consuma o lingură de pudră proteică și apă. A mai făcut o plimbare ușoară în fiecare seară. Jason a fost sârguincios în privința obținerii a opt ore și peste opt ore de somn în fiecare noapte, lucru pe care l-a respectat în proporție de peste 90%.
M-am umilit și m-am supus celor care știu mai bine. Am căutat să nu mă lăfăi în câștiguri și, conformându-mă, am făcut mici ajustări ale greutății și ale perioadelor de odihnă și m-am asigurat că mai rămânea destul în rezervor după sesiunile de antrenament. Am continuat să mănânc corect, să mă hidratez bine, să dorm suficient și să-mi iau zilele de odihnă. Lucrurile mărunte au început să se adune după un timp – chiar și după un timp relativ scurt.
Jason Martin – Înainte
Jason Martin – După
După nouăzeci de zile, mi-am îndeplinit obiectivele Simple și am început să exersez Enter the Kettlebell, forța mea crescând cu 100%. În plus, pierdusem 73 de kilograme, dintre care 60 au dispărut în prima și ultima lună, când am urmat programul prescris de Pavel Simple & Sinister și sfaturile lui Jason Marshall.
Am avut și câteva momente WTH pe parcurs. Când mă luptam cu băiatul meu de șaisprezece ani, l-am ridicat deasupra capului meu (apropo, are 1,80 m și 90 kg) și l-am aruncat prin cameră pe canapea. A sărit în sus la fel de șocat ca și mine și a exclamat: „Nu mai ești aceeași persoană care erai înainte!”
O săptămână mai târziu, am jucat baschet pe tot terenul la viteză maximă timp de două ore la rând. Nu-mi venea să cred în ce formă cardiovasculară grozavă mă aflam și cât de puternic devenisem.
Jason Marshall: De la finalizarea concursului și de la editarea finală a acestui articol, Jason a mai slăbit încă cincisprezece sau douăzeci de kilograme și a adăugat cantități semnificative de masă musculară. El a început Rite of Passage din Enter the Kettlebell și a trecut la un clopot de 28 kg pentru flotări. De asemenea, a realizat patru tracțiuni consecutive, cel mai bun rezultat al vieții sale. Acum face tracțiuni între toate seturile sale de clean și press.
Nu pot începe să fac o socoteală pentru toate modurile în care viața mea a fost afectată în mod pozitiv de faptul că am devenit StrongFirst. Intenționez să continui lucrurile mici în timp ce progresez și îmi solidific câștigurile în timp. Rite of Passage în Enter the Kettlebell este următorul meu obiectiv, iar apoi să trec la Return of the Kettlebell. Am decis să caut certificarea SFG ca un obiectiv pe termen mai lung, odată ce voi finaliza calea trasată de cei care au trecut înaintea mea.
Calea mea a fost simplă, dar nu ușoară. Le datorez multă recunoștință antrenorului meu Jason Marshall, lui Pavel Tsatsouline, Geoff Neupert, Dan John și întregii comunități StrongFirst (în special prietenului meu Clint Conner, care m-a contactat pentru prima dată și care continuă să arunce fierul cu mine).
Jason Marshall: Asul din mânecă al lui Jason, în opinia mea, a fost conformitatea și consecvența. El a început acest concurs ca o motivație pentru a scăpa de câteva kilograme nedorite, dar și-a dat seama rapid că a început o nouă călătorie și un nou stil de viață. Unul cu care era dispus și capabil să trăiască. Unul pe care l-a găsit provocator. Și unul care i-a plăcut cu adevărat. Nu-mi asum niciun merit pentru succesul și realizările sale, în afară de faptul că am fost suficient de norocos să mă aflu în locul potrivit, la momentul potrivit, pentru a fi fost martorul unei transformări atât de uimitoare.
Aștept cu nerăbdare să văd „SFG” după numele său în viitor!