Proteine

Grupa alimentară Proteine este alcătuită dintr-o varietate de alimente bogate în proteine, inclusiv carne, carne de pasăre, pește, fasole și mazăre, ouă și nuci și semințe. În plus față de proteine, aceste alimente bogate în nutrienți includ vitaminele B, zinc, fier, vitamina E și fibre.

Alimentele proteice, cum ar fi fasolea uscată și mazărea, sunt surse ieftine de proteine, în timp ce carnea și carnea de pasăre sunt versatile în ceea ce privește modul în care pot fi folosite. Multe dintre cărnurile slabe, cum ar fi pulpa de vită, sunt economice, fiind în același timp și mai sărace în grăsimi. Deși alimentele lactate au propria lor categorie, acestea sunt o altă sursă de proteine de înaltă calitate. Iaurtul conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în proporțiile necesare pentru sinteza proteinelor.

Câtă proteină este recomandată?

.

Recomandare zilnică
	Vârsta	Nu. de porții*
Copii	2-3 ani	echivalent de 2 uncii
Copii	Copii	4-8 ani	echivalent de 4 uncii
Fete	9-18 ani	5 uncii echivalente
Băieți	9-13 ani	5 uncii echivalente
Băieți	14-18 ani	6.5 uncii echivalente
Femei	19-30 ani	5.5 uncii echivalente
Femeie	31+ ani	5 uncii echivalente
Bărbați	19-30 ani	6.5 uncii echivalente
Bărbați	31-50 de ani	6 uncii echivalente
Bărbați	51+ ani	5.5 uncii echivalente

*O uncie echivalentă de proteine este egală cu 1 uncie de carne de vită, porc sau șuncă slabă gătită; 1 uncie de pui sau curcan; un ou; 1 lingură de unt de arahide sau de migdale; sau ¼ cană de fasole.

Nutrienți esențiali din alimentele proteice

Proteinele din carne, fasole și nuci funcționează ca un element constitutiv pentru oase, mușchi, cartilaje, piele și sânge. Proteinele reprezintă, de asemenea, elementul de bază pentru enzime și hormoni.

Alți nutrienți importanți care pot fi găsiți în proteine includ:

• Vitaminele B. Vitaminele B includ niacina, tiamina, riboflavina, B6 și B12. Aceste vitamine îndeplinesc o varietate de funcții în organism. Ele ajută organismul să elibereze energie și să construiască țesuturi. Vitamina B12 este necesară pentru un sânge sănătos și poate fi găsită doar în produsele de origine animală.
• Acizi grași esențiali. Oamenii trebuie să ingereze acizi alfa-linolenici (omega-3) și acizi linoleici (omega-6) deoarece organismul are nevoie de ei, dar nu-i poate sintetiza singur. Acizii grași omega-3 sunt adesea deficitari în alimentație, dar pot fi găsiți în nuci, semințe și fructe de mare.
• Zinc și fier. Zincul susține funcția imunitară, în timp ce fierul transportă oxigenul în sânge.
• Vitamina E. Găsită în nuci și semințe, vitamina E acționează ca un antioxidant, îmbunătățește sistemul imunitar și previne formarea cheagurilor în arterele inimii.
• Fibre. Fasolea conține fibre dietetice care favorizează regularitatea intestinală și senzația de sațietate.

.