Program de rezistență pentru începători pentru alergători

Dacă citiți Runners Blueprint de ceva timp, atunci știți că sunt un susținător puternic al importanței unui program de antrenament de rezistență pentru alergători.

Sigur, acesta este un blog al alergătorilor și scriu mai ales lucruri pentru cei care aleargă.

Acesta fiind spus, orice cititor obișnuit (sau după ce a verificat pagina mea de antrenament încrucișat) ar putea fi surprins de numărul de antrenamente de rezistență pe care le-am împărtășit în ultimii doi ani.

Dar de data aceasta, nu voi împărtăși cu voi un alt antrenament.

În schimb, în postarea de astăzi, voi acoperi elementele de bază ale ridicării greutăților pentru alergători.

Voi arăta pașii exacți necesari pentru a vă concepe programul de antrenament de forță, chiar dacă nu ați atins niciodată o halteră până acum.

Inclusiv dacă sunteți un alergător experimentat și un antrenor de forță, sper că veți obține ceva valoare și sfaturi practice din această postare.

Ceva ce poți lua imediat și să-l aplici în programul tău de antrenament.

Dacă nu altceva, atunci, cel puțin, te rog să transmiți această postare oricărui alt alergător care va beneficia de îndrumările pentru începători împărtășite mai jos.

Ești entuziasmat?

Atunci începem.

Importanța unui program de antrenament de forță pentru alergători

Antrenamentul de forță are multe beneficii pentru fitness și sănătate pentru cursanții de toate vârstele și mediile.

Cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență, acest tip de antrenament benefic pentru creșterea masei musculare, accelerarea pierderii în greutate, îmbunătățirea rezistenței osoase, etc.

Lista poate continua.

Și când vine vorba pentru noi, alergătorii, antrenamentul de rezistență este cel mai bun aliat al nostru.

Iată care sunt principalele motive pentru a face antrenament de rezistență ca alergător.

Fixează dezechilibrele musculare

Antrenamentul de rezistență regulat poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și a problemelor de mobilitate – cauza principală a multor leziuni de suprasolicitare.

Decât altfel spus, antrenamentul de rezistență poate ajuta la protejarea corpului tău împotriva problemelor.

Iată ghidul tău despre ce mușchi lucrează cel mai mult la alergare.

Creșterea puterii de ieșire

Antrenamentul de rezistență îmbunătățește puterea și forța explozivă în tot corpul, care, la rândul său, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți forma și eficiența alergării.

Și acesta este un lucru bun, dacă mă întrebați pe mine.

Nu vă veți umfla

Dacă vă feriți de antrenamentul de rezistență pentru că vă este frică să nu vă umflați, atunci încetați.

Faptul este că, cu un program corect de antrenament de rezistență, veți putea să vă creșteți forța și densitatea musculară fără creșteri drastice ale masei și greutății musculare.

Este nevoie de puțin timp

În calitate de alergător, nu trebuie să deveniți un halterofil olimpic cu normă întreagă pentru a începe să culegeți beneficiile antrenamentului de rezistență.

Registrarea a două-trei ședințe pe săptămână (chiar dacă este vorba doar de un simplu antrenament de greutate corporală) este suficientă pentru a profita la maximum de antrenamentul de rezistență, deoarece scopul principal este îmbunătățirea performanței, vitezei și rezistenței la alergare – nu neapărat în această ordine exactă.

Program de antrenament de forță pentru alergători – Cum să începeți

Când vine vorba de antrenamentul de forță, există atât de multe modalități eficiente de a vă pune piciorul în prag.

Acestea fiind spuse, cea mai bună metodă este să începeți în conformitate cu nevoile dvs. actuale de fitness, obiectivele de antrenament, programul și preferințele personale.

Scopul dvs. principal cu antrenamentul de forță este să vă concentrați pe corectarea dezechilibrelor musculare și repararea modelelor de mișcare anormale și ineficiente, în timp ce creșteți forța generală și puterea explozivă.

Programarea

Aici este partea complicată a antrenamentului de rezistență: găsirea unui timp suficient pentru acesta, mai ales dacă sunteți un alergător serios cu un program încărcat.

Dar, așa cum am afirmat anterior, nu cred că trebuie să vă dedicați o parte semnificativă din timp pentru haltere.

Ca alergător, tot ce trebuie să faceți este să investiți între 20 și 30 de minute, de trei ori pe săptămână, pentru a profita din plin de beneficiile antrenamentului de rezistență.

Cu alte cuvinte, antrenamentul de rezistență nu trebuie să fie consumator de timp.

Câte ședințe?

Vă recomand să vă antrenați pentru rezistență de două-trei ori pe săptămână, luându-vă cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamentele de rezistență.

În plus, spațiați antrenamentele de rezistență cu, cel puțin, 48 de ore de recuperare.

Pentru rezultate optime, trebuie să lăsați mușchii și țesutul conjunctiv să se adapteze, oferindu-le suficient timp pentru a se recupera după stimulul și sarcina de antrenament din sesiunea de forță.

Importanța formei corecte

Realizați numărul prescris de repetări pe fiecare parte, menținând forma corectă pe tot parcursul.

Acest lucru este esențial.

Este mai bine să nu vă antrenați deloc dacă aveți de gând să vă antrenați cu o formă proastă.

Aceasta este regula cardinală.

Deci, vă rugăm să petreceți ceva timp pentru a învăța forma corectă de ridicare din prima zi.

Este mult mai ușor și mai eficient să practicați forma corectă încă de la început decât să dezvoltați obiceiuri proaste care vor dura mult timp pentru a le deprinde mai târziu.

De fapt, ar trebui să petreceți primele câteva săptămâni într-un program de antrenament de forță concentrându-vă în principal pe învățarea formei corecte.

Aceasta este baza pe care ar trebui să o construiți.

Cu alte cuvinte, nu este „practica care face perfecțiunea”. Practica perfectă face perfecțiunea.

Pentru a greși pe partea de prudență, lucrați cu un antrenor de forță certificat sau antrenați-vă cu un coleg de antrenament avizat.

Sau, cel puțin, încercați să învățați din videoclipuri demonstrative cu reputație privind forma corectă.

Iată câteva pe care să le verificați.

Nu trișați repetările

Dacă forma dvs. suferă în ultimele câteva repetări, atunci trebuie să ușurați încărcătura următoare.

Nu sacrificați niciodată forma pentru un număr de repetări.

Acesta este modul în care se propagă rănile și forma proastă.

În consecință, atunci când forma începe să se strice, acesta este un semn clar că ați obosit și s-ar putea să fi efectuat ultima repetență la un anumit exercițiu.

Și nu trișați doar pentru a face câteva repetări.

Este doar o pierdere de timp și efort.

Să nu mai vorbim de faptul că sporește riscurile de accidentare.

Curgerea sau antrenamentul de forță mai întâi?

Iată o întrebare comună pe care mi-o pun foarte des începătorii în domeniul forței.

Ar trebui să alergi mai întâi și apoi să te antrenezi cu greutăți sau să ridici greutăți și apoi să te dai pe asfalt?

Iată ce recomand.

Dacă ești un începător complet în haltere, atunci în primele câteva luni, fă mai întâi rutina de forță în loc de alergare.

Făcând acest lucru, vei putea să te concentrezi asupra tehnicii și formei tale în loc să fii distras de cât de epuizat ești de la alergare.

Aceasta vă poate ajuta să vă antrenați cu o formă adecvată, prevenind rănirea în acest proces.

După ce vă dezvoltați forma, puterea și încrederea, atunci rearanjați ordinea.

Dar, atâta timp cât sunteți începător, ridicați mai întâi, alergați mai târziu.

Aceasta, bineînțeles, dacă alegeți să efectuați ambele antrenamente în aceeași zi, sau spate în spate.

Program tipic de antrenament de forță pentru alergători Plan

Iată un program de bază de alergare/înălțare a greutății.

• Luni: Alergare cu intervale
• Marți: Antrenament de forță
• Miercuri: Alergare ușoară
• Joi: Antrenament de forță
• Vineri: Alergare lungă
• Sâmbătă: Antrenament de forță
• Duminică: Odihnă

Repeteriile din intervalul

Căutați un număr mic de repetări și o greutate suficient de provocatoare.

Optați pentru o greutate pe care nu o puteți ridica de mai mult de opt ori.

Faceți cel puțin trei serii de cinci până la opt repetări pentru fiecare exercițiu.

Iată o scurtă trecere în revistă a numărului de repetări și a impactului acestora asupra rezultatelor dvs. de forță

• Repetările din intervalul de la 2 la 5: aceasta construiește mușchi superdensi și forță.
• Repetările din intervalul de la 6 la 12 repetări: Aceasta construiește atât forța musculară cât și musculatura
• Regimul de 12 rep și peste. Ideal pentru construirea rezistenței.

Program de antrenament de forță pentru începători pentru alergători

Dacă sunteți la început, luați antrenamentul încet și asigurați-vă că alternați între zilele de ridicare a greutăților și cele de alergare.

Nu vă antrenați în forță și nu alergați în aceeași zi.

În caz contrar, riscați să vă suprasolicitați.

Și nu vă doriți asta.

Ca începător, începeți cu două antrenamente de forță pe săptămână timp de trei până la patru săptămâni, apoi adăugați un al treilea antrenament în luna a doua.

Încercați cel puțin 20-30 de minute pe ședință, apoi adăugați treptat timp și intensitate până când ridicați din greu timp de 50-60 de minute pe ședință.

Nu vă grăbiți

Concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți corporale pentru a îmbunătăți forța și stabilitatea generală și ar trebui să așteptați cel puțin câteva luni înainte de a încorpora greutăți mari.

Rutinele pentru începători împărtășite mai jos constau în exerciții de intensitate mică și medie, cu scopul principal de a construi o bază de forță și rezistență de bază pe care să se bazeze exerciții mai dificile.

Programul de antrenament pentru începători este potrivit pentru alergătorii cu mai puțin de 8 până la 12 săptămâni de experiență în antrenamente de forță sau de bază, în timp ce urmează o rutină care implică antrenamente de forță în zilele de luni, miercuri și vineri și alergare în zilele de marți, joi și sâmbătă (așa cum se arată în exemplul de antrenament de mai jos).

Noțiunea de divizare a antrenamentului

Pentru a vă programa antrenamentele în mod corect, trebuie mai întâi să determinați pentru ce diviziune de antrenament cu greutăți și ce program săptămânal să optați.

Dacă sunteți deja familiarizat cu antrenamentul de forță, atunci știți despre diviziuni și despre modul în care acestea sunt folosite.

Dacă nu, atunci mai jos este o explicație și o descriere simplă.

Cel mai comun și testat pe scară largă este diviziunea de 3 zile pentru întregul corp.

Această metodă simplă este recomandată pentru un începător cu orice obiectiv.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de forță pentru alergători.

Repartiția săptămânală exactă

În cazul în care nu aveți nicio idee despre ce înseamnă asta, iată un exemplu de săptămână de antrenament:

• Luni: Antrenament de forță A
• Marți: Alergare
• Miercuri: Antrenament de forță B
• joi: Alergare
• Vineri: Antrenament de forță C
• Sâmbătă: Alergare
• Duminică: Odihnă

Desigur, acest lucru poate părea simplist, dar dacă vreți cu adevărat să obțineți consistență în primele săptămâni și luni, trebuie să vă păstrați antrenamentul simplu.

În caz contrar, dacă este prea complicat sau prea intens, sunt șanse să nu vă țineți de el pe termen lung.

Rutinele cu greutăți corporale – Începătorul

Dacă alegeți antrenamentul cu greutăți corporale, atunci este necesar un echipament minim – sau deloc.

În plus, vă puteți antrena de oriunde, oricând.

Atâta timp cât aveți suficient spațiu, un covoraș (opțional), sunteți gata de plecare.

Bunele exerciții cu greutate corporală pentru alergători includ poduri pentru fese, planșete, cățărări pe munte, genuflexiuni cu greutate corporală, set-up-uri, fandări, bird dogs, flotări, burpees, etc.

Pentru mai multă provocare, puteți folosi instrumente precum benzi TRX, mingi medicinale, benzi de rezistență, discuri glisante, kettlebells și, bineînțeles, gantere.

Acestea fiind spuse, niciuna dintre aceste opțiuni nu este necesară dacă sunteți la început.

Faptul este că efectuați în mod eficient antrenamentul cu greutate corporală fără niciun fel de echipament.

Variați exercițiile, repetările și progresia.

Dar, încă o dată, rămâneți la exercițiile de bază care vi se par corecte și nu vă împingeți în teritorii de formă proastă.

Cu toate acestea, pentru a profita la maximum, trebuie să amestecați în mod constant lucrurile și să vă jucați cu dificultatea și intensitatea mișcărilor pentru a vă asigura că progresați și deveniți mai puternic de la o săptămână la alta.

Pentru a începe, alegeți cinci mișcări de bază din sugestiile de mai sus și efectuați cât mai multe repetări, două până la trei seturi din fiecare.

Iată trei antrenamente exemplare

Antrenament A: Rutina părții superioare a corpului

Realizați cât mai multe repetări, cu o formă bună, din următoarele exerciții

• Push-up-uri
• Pull-up-uri
• Planks
• Dips
• Set-up-uri

Repeta de trei până la cinci ori

Antrenamentul B: Rutina părții inferioare a corpului

Executați cât mai multe repetări cu o formă bună din următoarele exerciții

• Falme de mers
• Squats
• Sumo squats
• Wall sits
• Calf raises

Repetați de trei până la cinci ori

Atrenament C: Rutina întregului corp

Realizați cât mai multe repetări cu o formă bună din următoarele exerciții

• Flexiuni militare
• Mountain Climbers
• Flexiuni hinduse
• Burpees
• Plyo Lunges

Repeta de trei până la cinci ori.

Programul intermediar de antrenament de forță pentru alergători

Rutinele intermediare se adresează alergătorilor cu 3 până la 12 luni de experiență în antrenamentul de forță.

Exercițiile propuse sunt în cea mai mare parte de intensitate standard și medie.

Obiectivați cel puțin trei zile pe săptămână, timp de 30 până la 45 de minute la fiecare ședință.

Acest lucru este suficient pentru ca majoritatea alergătorilor să obțină câștiguri semnificative de forță începând cu primele câteva luni

Exercițiile pentru întregul corp, cunoscute și sub numele de exerciții cu mai multe articulații – gândiți-vă la ridicări de greutăți, ghemuiri și presiuni la bancă – sunt pâinea și untul antrenamentului de forță. Și cel mai bun mod de a face mai mult în mai puțin timp.

Aceste mișcări sunt, de asemenea, funcționale și lovesc fiecare grup muscular major.

Antrenament A – Antrenament pentru partea superioară a corpului

Realizați 8 până la 12 repetări din următoarele exerciții:

• Presezări de umeri
• Curbe cu gantere în picioare
• Push-up-uri
• Presezări la bancă
• Pull-up-uri

Completați trei seturi.

Antrenament B – Antrenament pentru partea inferioară a corpului

Realizați 8 până la 12 repetări din următoarele exerciții:

• Scufundări cu greutăți
• Balansări cu gantere
• Presezări de picioare
• Înălțări de vițel cu greutăți
• Fundări cu greutăți

Completați trei seturi.

Antrenament C: Antrenament pentru tot corpul

Efectuați 8 până la 12 repetări din următoarele exerciții:

• Suspendări de morți
• Dispariții de tricepți
• Salturi în sus
• Saltări în cutie de pliu
• Presiuni în podea

Completați trei seturi.

Opțiunea sală de gimnastică/echipament – Program avansat

Programul avansat se adresează celor cu un an, sau mai mult, de experiență în lumea antrenamentului de rezistență.

Să te duci la sala de sport îți poate oferi o gamă largă de echipamente de antrenament de forță, inclusiv greutăți libere, Kettlebells și mașini care folosesc orice tip de mișcare pe care ți-o poți imagina.

Dar după câteva luni de antrenament cu greutate corporală, va trebui să-ți diversifici rutinele de forță și să începi să te bazezi mai mult pe greutăți și echipamente libere.

Vă puteți împărți antrenamentul de forță făcând, de exemplu, piept și spate într-o zi, picioare și nucleu în altă zi, apoi umeri și brațe în altă zi.

Încercați să realizați cel puțin două-trei seturi de 8-10 repetări din fiecare exercițiu.

Restul de 60 până la 90 de secunde între exerciții.

Routina de antrenament în 3 zile

Antrenamentul I

Antrenează-ți tricepsul, umerii și pieptul

Antrenamentul II

Antrenează-ți nucleul și picioarele

Antrenamentul III

Antrenează-ți bicepsul și spatele.

Rutine de antrenament de 4 zile

După cel puțin 6 până la 9 luni de antrenament de forță și dacă vreți să vă forțați cu adevărat antrenamentul de forță, iată o rutină de antrenament de forță de patru zile pe care să o urmați.

Antrenament I

Spate și biceps

Antrenament II

Petru și triceps

Antrenament III

Picioare și nucleu

Antrenament IV

Umerii

Nou la alergare? Începeți de aici…

Dacă vreți cu adevărat să alergați, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci nu uitați să descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să slăbiți în greutate în mod ușor și fără durere. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Iar tu îți dorești asta, nu-i așa?

Apasă AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!

Nu ratați! Planul meu minunat de alergare este la doar un click distanță.