Practici de conștientizare pentru scăderea anxietății

În epoca COVID-19, când lucrurile sunt nesigure și se simt scăpate de sub control, este firesc ca nivelul nostru de stres să fie în creștere. Suntem programați pentru ca anxietatea să ne mențină în siguranță atunci când ne confruntăm cu incertitudinea. Anxietatea este protectorul nostru, un scaner de siguranță, care ne avertizează cu privire la un potențial pericol atunci când conducem în trafic aglomerat, mergem spre mașină într-o parcare întunecată sau suntem prea mult în urmă cu un termen limită. Cheia este să ne facem anxietatea să lucreze pentru noi în loc să lucreze împotriva noastră în momentele imprevizibile.

Ajută să știm ce putem schimba sau controla și ce nu putem. Cea mai mare putere a ta este perspectiva ta. Ea vă poate victimiza sau vă poate da putere. Atunci când cauți partea bună într-o situație negativă și îți dai seama ce poți controla și ce nu, este mai ușor să accepți ceea ce este dincolo de controlul tău. Cel mai bun aliat al tău este să găsești oportunitatea în dificultate în timpul unei situații incontrolabile, în loc să găsești dificultatea în oportunitate. Acesta este un moment bun pentru a profita de distanțarea socială, de auto-cuvântare și de alte măsuri restrictive pentru a învăța să meditați sau pentru a vă aprofunda practicile de meditație.

Științii au demonstrat că meditația mindfulness este un antidot împotriva îngrijorării, fricii și anxietății, care ne pot compromite sistemul imunitar și ne împiedică să fim cei mai buni dintre noi. Această acceptare fără prejudecăți și plină de compasiune a tot ceea ce se întâmplă în momentul prezent ne întărește apărarea naturală, calmează sistemul nervos și oferă claritate cu privire la următorii pași, cele mai bune practici și decizii în această perioadă incertă. Prin practici regulate de micro-mindfulness sau Microchillers, așa cum le numesc eu, puteți deveni mai mult stăpân pe mintea voastră anxioasă, în loc ca ea să fie stăpână pe voi. Punctul de plecare este să învățați să cultivați conștientizarea momentului prezent. Întotdeauna există timp pentru cinci minute de microîngrijire de sine pentru a vă reîmprospăta mintea. Practicarea acestor exerciții simple la birou, în mașină sau în pat vă poate îmbunătăți sănătatea, starea de bine și productivitatea:

Sunete

Stați într-un loc confortabil cu ochii deschiși sau închiși timp de un minut. Concentrați-vă asupra tuturor sunetelor diferite pe care le auziți în jurul dumneavoastră și vedeți câte puteți identifica: unitatea de încălzire/aer condiționat, un ceas care ticăie, clicul unei tastaturi, vocile din fundal, propriul stomac care bolborosește, traficul din afara biroului dumneavoastră, o sirenă, un avion deasupra capului sau cineva care folosește o suflantă de frunze. După un minut, în loc să încercați să vă amintiți sunetele, intrați înăuntru și observați cât de mult mai calm, relaxat și cu mintea limpede vă simțiți. De ce? Pentru că sunteți pe deplin în momentul prezent.

Gânduri

Închideți ochii timp de trei până la cinci minute și concentrați-vă asupra fiecărui gând care vă trece prin minte fără a încerca să schimbați ceva. Pur și simplu observați gândul așa cum ați putea observa o pată pe mână – cu curiozitate, nu cu judecată. După terminarea exercițiului, intrați înăuntru și fiți atenți la senzațiile corpului dumneavoastră. Poate că mușchii vă sunt mai relaxați, bătăile inimii mai lente și respirația mai moale. Nu fiți surprins dacă veți obține momente aha care vă pot ajuta să răspundeți provocărilor zilnice și factorilor de stres greu de suportat în moduri mai eficiente.

Chair Yoga

Vă puteți reîncărca bateriile cu yoga chiar la birou, pe scaunul în care vă aflați sau pe orice alt scaun, atâta timp cât acesta are spătar. Așezați mâna stângă peste genunchiul drept. Așezați brațul drept pe spătarul scaunului. Întindeți-vă ușor cu ochii deschiși sau închiși. Observați întinderea și ce se întâmplă în interior. După 60 de secunde, aduceți-vă corpul înapoi în centru. Apoi, inversați întinderea. Așezați mâna dreaptă peste genunchiul stâng. Puneți brațul stâng pe spătarul scaunului. Întindeți-vă din nou ușor, cu ochii deschiși sau închiși. Fiți atenți la întindere și observați ce se întâmplă în interior. După 60 de secunde, aduceți-vă corpul înapoi în centru. Dacă doriți să continuați, puteți repeta ciclul.

Sentimente

Identificați o dezamăgire sau o nemulțumire care apare în mod regulat sau una care v-a rămas în minte în ultima vreme. În loc să o evitați sau să o ignorați, așa cum fac mulți oameni ocupați, mergeți în interior și întâmpinați-o, apoi stați cu ea în conștiență fără să o judecați, așa cum ați putea oferi companie la patul unui prieten bolnav. Ajungeți să cunoașteți această parte din voi cu cât de multă compasiune puteți. Nu încercați să scăpați de ea sau să o reparați. Pur și simplu fiți prezenți cu cât mai multă conștientizare posibil și descoperiți ce puteți învăța despre acest sentiment. De fiecare dată când un gând sau o senzație corporală vă îndepărtează, readuceți cu blândețe atenția la sentimentul respectiv. După câteva minute, s-ar putea să observați că senzația deranjantă nu mai este la fel de puternică ca înainte.

Respiră

Închideți ochii și inspirați și expirați, concentrându-vă pe fiecare inspirație și pe fiecare expirație. Urmăriți-vă respirația până la un ciclu complet, de la începutul unei inspirații în care plămânii sunt plini, apoi înapoi până la momentul în care sunt goi. Apoi începeți din nou. Pe măsură ce rămâneți cu acest ciclu timp de cinci minute, de obicei apar gânduri. S-ar putea să vă întrebați dacă faceți exercițiul corect, să vă faceți griji în legătură cu un proiect neterminat sau să vă întrebați dacă merită să vă pierdeți timpul cu tot ce aveți pe lista de lucruri de făcut. Acceptați tot ceea ce apare cu inima deschisă. De fiecare dată când mintea dvs. se rătăcește și este prinsă într-un lanț de gânduri (asta face parte din procesul de meditație), pur și simplu ieșiți din fluxul de gânduri și reveniți ușor la senzațiile respirației. După cinci minute, deschideți încet pleoapele și absorbiți culorile și texturile din jurul dumneavoastră. Apoi întindeți-vă și respirați în conștiința voastră vie și observați cât de mult vă simțiți mai conectat la moment și cât de calm, cu mintea limpede și reîncărcat vă simțiți.

Corpul

Exercițiul pendulului se referă la oscilația naturală a sistemului vostru nervos între senzațiile de bunăstare și stresul corpului. Cu ochii închiși, observați un loc din corpul dumneavoastră în care simțiți stres. Acesta se poate manifesta ca o durere, o durere sau o constricție. Apoi, oscilează-ți atenția către un loc din interior unde simțiți mai puțin stres sau deloc stres. Concentrează-te acolo asupra absenței stresului, observând senzațiile corporale: bătăile constante ale inimii, maxilarul înmuiat sau mușchii relaxați. Rămâneți concentrat acolo și observați senzația timp de 10 secunde. Apoi vizualizați că acea senzație se răspândește în alte părți ale corpului dumneavoastră timp de alte 10 secunde. Acum deplasați-vă înapoi la locul în care ați simțit inițial stresul. Dacă acesta s-a schimbat, concentrați-vă asupra senzației de schimbare. Continuați să vă deplasați atenția înainte și înapoi între ceea ce a rămas din stres și părțile relaxate ale corpului dumneavoastră. Pe măsură ce vă deplasați, observați unde s-a diminuat stresul și savurați diminuarea, astfel încât aceasta să se poată răspândi și în alte părți ale corpului dumneavoastră. Când aveți senzații corporale neplăcute, obișnuiți-vă să pendulați către părțile corpului în care aveți senzații plăcute și petreceți timp acolo pentru a compensa neplăcerile.

Mintea

O activitate cunoscută sub numele de „resursa” vă valorifică abilitatea înnăscută de a anula reactivitatea. O resursă este orice lucru care vă ajută să vă simțiți mai bine, vă calmează nervii sau vă oferă confort. O resursă internă este ceva pozitiv din interior, cum ar fi un talent, o trăsătură sau o abilitate. O resursă externă este ceva din afara ta, cum ar fi o persoană iubită, un loc, o figură spirituală, o amintire sau un animal de companie. Resursele frânează răspunsul de luptă sau de fugă și vă trec în răspunsul de odihnă și digerare. Primul pas este să vă aduceți în minte ceva care vă susține și vă hrănește – o amintire pozitivă, o persoană, un loc, un animal de companie sau un ghid spiritual. Sau un talent sau o trăsătură interioară pe care o apreciați la voi înșivă. Aduceți această resursă la suprafață cât de viu puteți timp de câteva minute. Apoi redirecționați-vă atenția către senzațiile plăcute sau liniștitoare interioare care o însoțesc. Concentrează-te asupra acestor senzații timp de încă un minut sau două. Savurați senzația de calm resimțită cât mai mult timp posibil și recunoașteți modul în care respirația și ritmul cardiac încetinesc și mușchii se relaxează.

Un cuvânt final

În aceste momente de incertitudine, când vă simțiți copleșit, anxios sau frustrat sau când lucrurile nu ies așa cum ați sperat, obișnuiți-vă să vă aduceți conștiința în momentul prezent. După o practică regulată, aceste Microreacții vă inhibă reacțiile negative automate și vă oferă spațiul necesar pentru a simți calm, claritate, încredere, compasiune și conexiune cu voi înșivă și cu ceilalți. Conștientizarea cu care parcurgeți acea linie de demarcație între anxietate, îngrijorare și teamă și liniștea minții și bunăstarea personală vă determină capacitatea de a prospera.