Podcast Episodul #006: Glutenul te îngrașă?

„Câțiva dintre colegii mei de muncă au urmat o vreme o dietă fără gluten și amândoi au slăbit foarte mult. Am auzit păreri amestecate despre trecerea la fără gluten și mă întrebam cât de sigur este. Funcționează pentru majoritatea oamenilor? Glutenul chiar îi îngrașă pe oameni?”

Dallas, mulțumesc pentru întrebare, aceasta este una excelentă care mi se pune destul de des. Haideți să începem prin a vorbi foarte repede despre ce este glutenul. Glutenul este pur și simplu o proteină care se găsește în multe produse cerealiere, deci în primul rând în grâu, dar și în orz și secară și în multe altele.

Pentru unii oameni, cei care suferă de boala celiacă, atunci când mănâncă ceva care include gluten, este destul de periculos. Pentru acei oameni, corpul lor vede glutenul ca pe un invadator străin, așa că se duce și atacă de fapt glutenul atunci când acesta se află în tractul digestiv.

Problema cu acest lucru este că, de fapt, deteriorează și pereții intestinali, de asemenea, atunci când încearcă să lupte împotriva acestui invadator care este de fapt doar gluten, iar acest lucru duce la tot felul de simptome diferite, inclusiv oboseală, anemie, deficiențe nutritive și doar un sistem digestiv care nu funcționează foarte bine.

Se estimează că aproximativ 1 până la 1,5% din populația din America de Nord suferă de boala celiacă, dar acest procent este în creștere și probabil că există o mulțime de oameni care au boala celiacă și care nu au fost încă identificați.

Boala celiacă vs. Intoleranța la gluten

Cum rămâne cu consumul de gluten pentru persoanele care nu au boala celiacă? Există ceva ce se numește intoleranță la gluten sau sensibilitate la gluten, iar pentru persoanele care au o intoleranță sau o sensibilitate, acestea au simptome atunci când mănâncă gluten, dar nu sunt de fapt alergice la el sau nu au boala celiacă în toată regula. Corpul lor nu îl atacă în același mod în care ar face-o cineva care suferă de celiachie, dar tot au o reacție la el.

Ceea ce este cu adevărat complicat în legătură cu intoleranța la gluten, sau sensibilitatea la gluten, este că reacția, sau acele simptome nu se manifestă neapărat imediat după ce mănâncă un aliment glutinic.

De exemplu, ați putea mânca un sandviș pe pâine de grâu astăzi la prânz, iar simptomele, fie că este vorba de balonare, gaze, sau pur și simplu o supărare a stomacului, sau oboseală, oricare dintre aceste simptome, ar putea să nu se manifeste până la 36 de ore mai târziu, ceea ce, după cum vă puteți imagina, devine foarte problematic, deoarece devine dificil de identificat că glutenul a fost de fapt problema care cauzează acele simptome.

Se estimează că aproximativ 6 până la 8 la sută din populație are un anumit nivel de sensibilitate la gluten, dar, din nou, este foarte greu de diagnosticat, iar unii experți ar spune că numărul real este mult mai mare decât atât, dar oamenii pur și simplu nu știu acest lucru.

Trăiesc cu toate aceste probleme digestive și nu știu că acestea sunt legate de glutenul pe care îl mănâncă!

Cum rămâne cu glutenul pentru toți ceilalți?

Există, de asemenea, un argument împotriva consumului de gluten chiar și pentru acele persoane care nu sunt diagnosticate ca având o sensibilitate sau o intoleranță.

Argumentul sugerează că glutenul sau produsele glutinoase au fost modificate genetic atât de mult de-a lungul anilor, încât glutenul pe care îl mâncăm astăzi este foarte diferit de glutenul care ar fi fost inclus, de exemplu, în produsele din grâu în urmă cu 50, 60, 70 de ani și, din cauza acestor modificări, se spune că glutenul poate provoca inflamații în sistemul nostru digestiv.

Inflamația cauzează simptome foarte asemănătoare, sau probleme foarte asemănătoare cu cele pe care le-ar avea glutenul pentru acei oameni care sunt, citez și închei citatul, diagnosticați cu o intoleranță, sau o sensibilitate.

Inflamația în sistemul digestiv poate face ca alți nutrienți să nu fie digerați corespunzător, și de obicei asta duce la oboseală, foame constantă și apoi la creșterea în greutate. Cu câțiva ani în urmă, am fost la cabana unui prieten și am făcut pe rând mese pentru toți cei care erau acolo.

Una dintre mese a fost o cină cu spaghete, iar eu voi spune doar că ador produsele glinoase. Iubesc produsele cerealiere, iubesc pastele, iubesc pâinea, așa că am avut această cină cu spaghete, și a fost după o zi cu activitate foarte mare. Am fost foarte ocupați în acea zi, iar eu eram flămândă. Am sfârșit prin a mânca 2 farfurii mari din aceste spaghete.

În aproximativ 30 de minute de la acea masă, stomacul meu s-a umflat. M-am simțit ca și cum cineva mi-a turnat ciment pe gât, și pur și simplu mi-a umplut stomacul și l-a făcut tare ca piatra. În același timp, după cum probabil vă puteți imagina, am devenit foarte gazos, iar apoi lucrul pe care l-am observat cu adevărat a fost cât de obosit am devenit. Acest lucru era încă devreme în timpul zilei, poate în jurul orei 18:00, și eram instantaneu gata să mă culc.

A existat cu siguranță o legătură directă între acea cină cu spaghete și modul în care mă simțeam după aceea, și am văzut acest lucru la mulți dintre clienții cu care am lucrat….

Experiențele clienților mei

Când elimină glutenul din dieta lor, sau elimină multe produse cerealiere din dieta lor, energia lor crește vertiginos, se simt mai bine și încep să piardă în greutate. Întrebarea devine: este într-adevăr glutenul de vină sau este vorba de altceva? Ce se întâmplă cu adevărat aici? Aș putea să vă arăt 10 studii diferite și 5 dintre ele ar spune: „Glutenul este cel mai rău lucru, nu ar trebui să îl mâncăm niciodată, eliminați-l din dieta voastră”, iar alte 5 ar spune: „Glutenul este în regulă, este exagerat. Cei mai mulți oameni sunt bine dacă mănâncă gluten.”

Cu toate că glutenul este sau nu este lucrul pe care ar trebui să-l eliminăm din dieta noastră, aș dori să sugerez 3 motive pentru care eliminarea, sau cel puțin reducerea atâtor cereale procesate din dieta noastră, este ceva ce majoritatea oamenilor ar trebui să ia în considerare.

De ce este importantă eliminarea cerealelor procesate

În primul rând, cerealele foarte procesate sunt, de obicei, extrem de ridicate în indicele glicemic, iar indicele glicemic măsoară practic doar alimentele și cât de repede le transformă corpul nostru în zahăr în sânge. Se bazează pe o scală de 100 de puncte, iar un 100 este de fapt doar glucoză, este zahăr, așa că atunci când ingerăm zahăr, acesta este evident transformat foarte repede în zahăr din sânge.

#1. Cerealele procesate și indicele glicemic

Alimentele care sunt mai mari pe scală sunt, în general, cele de care vrem să ne ferim și iată de ce. Când mâncăm ceva care este ridicat pe indicele glicemic, corpul nostru îl transformă rapid în zahăr din sânge, dar apoi acest zahăr suplimentar din sânge trebuie să fie tratat, iar dacă suntem foarte activi, acel zahăr din sânge poate fi folosit ca energie, deci poate merge la mușchi și poate fi folosit pentru mișcare. Dacă nu suntem activi, zahărul din sânge trebuie să se ducă undeva, iar acesta este depozitat sub formă de grăsime. În general, cerealele procesate au un indice glicemic ridicat.

De exemplu, dacă luăm o baghetă, deci pâine albă, aceasta se situează la 95 pe indicele glicemic, chiar sub zahăr. Imaginați-vă impactul de a mânca un sandviș făcut pe pâine albă, zahărul din sângele nostru crește vertiginos și, dintr-o dată, organismul trebuie să facă ceva cu el și începem să stocăm grăsimi.

În notele emisiunii pentru acest podcast, voi include un grafic care compară cam fiecare aliment pe indicele glicemic, astfel încât să puteți arunca o privire acolo și să vedeți unele dintre alimentele pe care poate le mâncați în mod obișnuit și să începeți să vă faceți o idee despre cât de repede se transformă acestea în zahăr în sânge și dacă sunt cele pe care poate vreți să le regândiți.

Păstrați o atenție specială la acele cereale procesate și veți vedea o tendință destul de clară. Multe produse din cereale procesate sunt ridicate pe acea scară a indicelui glicemic.

#2. Cerealele procesate sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți

Majoritatea produselor din cereale procesate sunt relativ bogate în calorii și relativ sărace în valoare nutritivă. Revenind la indicele glicemic, nu toate produsele cerealiere sunt cu adevărat ridicate pe scara indicelui glicemic.

Un exemplu ar fi o tortilla integrală de grâu, aceasta primește un rating de aproximativ 30 pe indicele glicemic. Comparați acea tortilla integrală de grâu cu un cartof dulce. Un cartof dulce primește o notă de 70 pe indicele glicemic, așa că, dacă mergeți doar după indicele glicemic, tortilla de grâu integral la 30, un cartof dulce la 70, pe care o alegeți?

Se pare că tortilla de grâu integral este cea mai bună alegere, dar legumele, chiar și cele care sunt mai mari pe indicele glicemic, tind să vină cu mult mai multă valoare nutritivă decât acele produse din cereale procesate. Folosind exemplul nostru de cartof dulce, un cartof dulce, chiar dacă are un indice glicemic 70, are atât de multe vitamine și atât de mult conținut de nutrienți.

De exemplu, vitamina A, obținem aproximativ 214% din doza zilnică recomandată pentru vitamina A dintr-un cartof dulce. Niciodată nu vom obține asta dintr-un produs procesat din cereale, și nu uitați, corpul vostru vrea nutrienți. De fapt, nu vrea mâncare, așa că atunci când mâncăm alimente cu un conținut ridicat de nutrienți, șansele ca organismul nostru să aibă pofte pentru mai mult, sunt într-adevăr reduse drastic.

#3. Natura adictivă a cerealelor procesate

Cel de-al treilea motiv pentru care sugerez reducerea sau eliminarea atâtor produse procesate din cereale, este faptul că acestea creează o mare dependență. La fel ca zahărul, atunci când mâncăm multe produse cerealiere procesate, avem această grabă, ne simțim bine, dar pentru că există un conținut scăzut de nutrienți în aceste alimente, acea grabă nu durează foarte mult timp și experimentăm o cădere.

Vă puteți imagina cum acest lucru se transformă rapid într-un cerc vicios. Răsfoim un produs cerealier, avem această creștere rapidă a glicemiei, ne simțim grozav, apare o cădere, poftim la mai multă mâncare. Ne întoarcem înapoi la produsele pe bază de cereale, avem parte de această grabă, și așa mai departe, și așa mai departe. Așa cum am menționat mai devreme, în general, produsele pe bază de cereale sunt relativ bogate în calorii și sărace în nutrienți, așa că, pe măsură ce trecem prin acest ciclu, ingerăm o cantitate uriașă de calorii, dar ele nu satisfac niciodată dorința organismului nostru de a avea o hrană cu un conținut ridicat de nutrienți.

Trecerea ta „10 în 4”

Așa că, pentru cursa ta „10 în 4” de astăzi… Întrebarea a fost: „Mă va îngrășa glutenul?”. După cum am spus, există tone de cercetări care spun „Da” și există tone de cercetări care spun „Nu”. Ceea ce trebuie reținut este că glutenul vine în produsele procesate din cereale, iar aceste produse procesate din cereale, așa cum tocmai am discutat, nu sunt, în general, cele mai bune alimente pe care să le mănânce oamenii, în special dacă vreți să slăbiți.

Am 2 provocări pentru voi săptămâna aceasta. Prima dintre ele este să țineți un jurnal alimentar. Să țineți un jurnal alimentar timp de cel puțin 3 zile, și probabil că m-ați auzit vorbind despre valoarea jurnalului alimentar, și asta pur și simplu pentru că funcționează. Este atât de bun pentru a dezvălui deficiențele din alimentația noastră și lucrurile pe care le putem schimba în stilul nostru de viață pentru a obține rezultatele pe care le căutăm. Jurnalul alimentar pentru cel puțin 3 zile. Idealul meu ar fi 7, dar pentru cel puțin 3 zile, și aruncați o privire înapoi la acel jurnal și identificați, poate treceți prin el și încercuiți, toate produsele cerealiere diferite pe care le-ați mâncat.

Ce căutăm aici, este doar pentru a evidenția, care este dependența noastră de produsele cerealiere? Al doilea lucru pe care aș vrea să îl faceți în timp ce țineți jurnalul alimentar, este să faceți câteva notițe despre cum se simte corpul dumneavoastră.

Ați putea începe să observați unele legături între consumul de cereale și unele dintre acele simptome care sunt asociate în mod obișnuit cu produsele glutinoase, dar și cu produsele procesate din cereale în general. V-ați simțit balonat? V-ați simțit cu gaze? Ați fost obosit? Ați avut dureri de stomac? Ce simțiți după ce ați mâncat aceste alimente?

Dacă vreți să pierdeți în greutate și, după ce ați ținut un jurnal alimentar, ați observat că dieta dvs. este într-adevăr plină de produse cerealiere, probabil că acesta este un loc bun pentru a începe.

Înlocuirea unora dintre aceste cereale procesate cu mai multe legume, poate unele fructe sau poate chiar unele cereale care nu sunt atât de puternic procesate. De exemplu, quinoa, sau ovăz tăiat în oțel. Acestea vă pot ajuta foarte mult să obțineți acele rezultate de pierdere în greutate pe care le căutați, iar dacă observați o legătură între consumul de produse cerealiere și faptul că nu vă simțiți bine după aceea, există o motivație în plus pentru a face unele schimbări în dieta dumneavoastră.

.