Planul de alergare pentru începători în 8 săptămâni

Cercetați un plan simplu de alergare pentru începători care să vă ajute să începeți să alergați?

Atunci ați ajuns la locul potrivit.

Iată care este adevărul.

Indiferent de nivelul dvs. actual de fitness, ar trebui să puteți trece de la a fi un cartof de canapea complet la a fi capabil să alergați timp de o jumătate de oră, fără prea multă suflare, în mai puțin de 8 săptămâni.

Cheia este să începeți bine, să mergeți încet și să continuați să vă ajustați abordarea de antrenament în consecință.

Nu există secrete.

Nici scurtături.

Și cu siguranță nu există gloanțe de argint.

Și pentru ca acest lucru să se întâmple, ai nevoie și de consecvență.

Ar trebui să te angajezi să alergi de cel puțin trei ori pe săptămână și să urmezi programul de alergare și mers pentru începători pe care îl voi împărtăși cu tine astăzi.

De aceea, astăzi împărtășesc cu tine unul dintre programele mele preferate de alergare pentru începători, un plan de alergare pentru începători de 8 săptămâni care te va ajuta să-ți construiești o bază cardio suficientă pentru a alerga cu ușurință timp de o jumătate de oră…

Așa că ești încântat? Atunci începem…

Dar înainte de a intra în asta, permiteți-mi să vă împărtășesc secretul pentru a vă pune în formă fără să vă răniți…

Nota – Căutați cel mai bun Ghid de alergare pentru începători?
Atunci verificați sistemul meu Runners Blueprint aici.

Intrați în Metoda de alergare/plimbare

Am scris pe larg despre această metodă în multe dintre postările mele.

De aceea, nu este nevoie să continui să repet lucruri, sunând ca un disc stricat în acest proces.

În principiu, metoda de alergare/plimbare este o combinație de o perioadă stabilită de alergare, urmată de o perioadă stabilită de mers pe jos pentru recuperare.

Creată de Jeff Galloway, un guru legendar al alergării, această metodă vă poate ajuta să vă dezvoltați suficientă putere cardiovasculară pentru a alerga direct timp de 30 de minute fără a risca să vă accidentați și/sau să vă suprasolicitați.

Mersul/marșul este, de asemenea, ideal pentru șobolanii de sală care sunt în formă și au făcut exerciții înainte (de ex. ridicare de greutăți, arte marțiale, înot etc.), dar sunt începători în sportul de alergare.

Și celălalt lucru pe care trebuie să îl știi înainte de a ieși pe ușă este…

Progresul gradual este numele jocului…

Obiectivul principal al acestui program este de a face pași mici și consecvenți, nu salturi uriașe.

Corpul de alergare este convenabil și nu necesită instrucțiuni tehnice, dar asta nu înseamnă că este ușor.

Corpul tău trebuie să se adapteze la natura de mare impact a alergării înainte de a putea crește miza.

Și acest lucru nu se întâmplă peste noapte.

Dacă ignori acest lucru, atunci ești pe cont propriu.

Nu vreau să te rănești.

Așa că, te rog, orice ai face, ține minte tot timpul aceste două pepite de aur ale alergării fără durere.

Nota – Cauți cel mai bun Ghid al începătorului pentru alergare?
Atunci verifică aici sistemul meu Runners Blueprint.

Planul de alergare de 8 săptămâni pentru începători

Acest program de opt săptămâni este conceput pentru a vă duce de la un începător complet la a fi capabil să alergați confortabil pe o distanță de 5K.

Nota: dacă puteți deja să alergați mai mult de o jumătate de oră cu ușurință, atunci săriți peste asta.

Nu este pentru dvs.

Correnorii experimentați ar trebui să ridice miza făcând alte forme de alergare, cum ar fi sprinturi, repetări pe dealuri sau lucrând la creșterea kilometrajului pentru alergarea lungă.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 1:

Încălziți-vă mergând timp de 5 minute într-un ritm alert.

Apoi alternați alergarea timp de un minut într-un ritm ușor urmată de trei minute de mers alert.

Exemplu: Alergați 1 minut, mergeți 3 minute.

Repetați ciclul de 5 până la 7 ori.

Finalizați sesiunile cu o plimbare ușoară de 5 minute.

Faceți trei sesiuni pe săptămână.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 2:

Alergare 2 minute, mers 2 minute. Repetați de șase ori.

Faceți trei antrenamente.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 3:

Curgeți 3 minute, mergeți 1 minut. Repetați de cinci ori.

Faceți trei antrenamente.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 4:

Curgeți 5 minute, mergeți 90 de secunde. Repetați de patru ori.

Faceți trei antrenamente.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 5:

Curgeți 8 minute, mergeți 1 minut. Repetați de trei ori. Faceți trei antrenamente.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 6:

Curgeți 12 minute, mergeți 1 minut. Repetați de trei ori. Faceți trei antrenamente.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 7:

Curgeți 15 minute, mergeți 1 minut, alergați încă 15 minute. Faceți trei antrenamente.

Plan de alergare pentru începători – Săptămâna 8:

Curgeți 30 de minute într-un ritm ușor și controlat. Faceți DOUĂ antrenamente.

Acesta este un plan de bază pentru începători, așa că nu ezitați să ajustați acest program pentru a vă satisface propriile nevoi și nivelul de pregătire fizică.

Consilii de alergare pentru începători

Programul ideal pentru începători constă în 3 antrenamente pe săptămână.

Dar nu faceți prea multe prea curând.

Nu trebuie să alergați în anumite zile; cu toate acestea, nu ar trebui să alergați două zile la rând.

Fie vă luați o zi de odihnă completă, fie optați pentru antrenament încrucișat în zilele de recuperare.

Antrenamentul încrucișat poate fi ciclismul, yoga, înotul sau orice alte exerciții, altele decât alergarea, care vă plac.

Dacă acest program pentru începători este prea mult pentru tine, atunci încetinește-l și repetă antrenamentele înainte de a crește intensitatea.

Ritmul conversațional de alergare

Pentru a fi în siguranță, asigură-te că începi toate sesiunile de alergare-plimbare cu o încălzire adecvată și că le termini cu o răcire decentă.

Curgeți într-un ritm ușor în timpul intervalelor de alergare – adică echivalentul a 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac.

În timpul intervalelor de alergare, ar trebui să fiți capabil să treceți „testul conversației”.

Cunoscut și sub numele de „ritm de conversație”, acest ritm înseamnă că sunteți capabil să vorbiți cu prietenul dvs. în timp ce alergați fără prea multe probleme.

Dacă nu puteți spune un cuvânt fără să grohăiți, atunci faceți prea mult.

Pentru mai multe sfaturi de alergare pentru începători, consultați câteva dintre postările mele de aici:

17 obstacole în alergare

Cele 4 chei ale respirației

Ghidul alergătorului începător

Învățați aici ce aplicație de alergare ar fi cea mai bună pentru a vă urmări progresul antrenamentului.

Acesta este tot pentru astăzi.

Asigură-te că acționezi și amintește-ți să rămâi mereu în limitele nivelului tău de fitness.

Mulțumesc că ai citit acest scurt post.

Salut.

Tip bonus: Cum pot deveni un alergător mai bun?

Răspunsul la această întrebare se află în sistemul meu Runners Blueprint.

De ce?

Sistemul meu a fost conceput special pentru începătorii care fie vor să înceapă să alerge, fie să-și ducă antrenamentul la nivelul următor, dar nu au prea multe indicii despre cum să o facă.

Și nu vă faceți griji, ebook-ul meu este scris într-un stil conversațional, fără jargon. Tot ce trebuie să faci este să îl descarci, să urmezi instrucțiunile simple, apoi să începi să vezi rezultate cât mai curând.

Iată ce include :

• Cum să începi rapid și ușor să alergi (este într-adevăr este mai ușor decât ai crede!)
• Cât de repede (sau încet) ar trebui să mergi la primele tale sesiuni
• Exact 13 întrebări la care trebuie să răspunzi înainte de a-ți cumpăra un pantof de alergare
• Cele mai frecvente șapte leziuni la alergare…. cum să le tratezi înainte ca acestea să se transforme în unele majore!
• Rutinele rapide de întindere în picioare care te mențin flexibil chiar dacă ești ocupat ca naiba
• Cele 10 minute de încălzire pe care trebuie să le faci înainte de orice ședință pentru a profita la maximum de antrenamentul tău
• Și multe, multe altele.

Click AICI pentru a începe astăzi cu The Runners Blueprint System!

Credit foto Ron Sombilon Via Flickr

.