Orez iasomie vs orez alb: Marea dilemă a cerealelor

Ca culturist, este orezul un element de bază în dieta dumneavoastră?

Tindeți să vă orientați către un anumit tip de orez în detrimentul altuia sau aveți un soi de orez preferat?

Vă întrebați dacă există un tip de orez care ar putea fi cea mai sănătoasă alegere pentru dumneavoastră?

Până acum, am discutat despre orezul brun vs. orezul alb. De asemenea, ne-am luptat și pe tema orez brun vs orez basmati.

Consensul nostru general cu privire la aceste două bătălii este că niciun soi nu este neapărat „mai bun” decât altul. Deși, diferitele soiuri au fiecare valori diferite ale fibrelor, carbohidraților și ale indicelui glicemic.

În cele din urmă, cel mai bun tip de orez depinde de sănătatea, obiectivele și preferințele dumneavoastră specifice.

Astăzi, vom discuta despre orezul iasomie vs. orezul brun. Credeți că vom ajunge la aceeași concluzie, sau unul va câștiga bătălia?

Să aruncăm o privire la:

• Ce este orezul brun?
• Ce este orezul iasomie?
• Similitudini și diferențe
• Implicații pentru sănătate de care ar trebui să fiți conștienți
• Ce crede știința despre cele două tipuri de orez
• Dacă unul este superior celuilalt

Ce este orezul brun?

Orezul brun este considerat o cereală integrală, nerafinată. Un lucru pe care aproape toate varietățile de orez îl au în comun este că învelișul exterior dur, necomestibil, este îndepărtat.

Ceea ce face ca orezul brun să fie o cereală integrală este faptul că prelucrarea se oprește aici.

Orezul brun este alcătuit din trei straturi:

Fitochimicele sunt compuși chimici naturali, studiați și asociați pentru a ajuta la prevenirea bolilor

Datorită numărului de vitamine și minerale din orezul brun, mulți consideră că acesta este superior orezului alb. Acest lucru se datorează faptului că orezul alb este prelucrat în continuare, îndepărtând tărâțele și germenii, lăsând doar endospermul.

Există diverse beneficii pentru sănătate dacă se consumă orez brun în comparație cu alte soiuri, și anume orez alb. Să aruncăm o privire asupra unora dintre aceste beneficii.

Reglează glicemia

Orezul brun ar putea fi o alegere mai bună pentru persoanele care trebuie să își regleze glicemia. Oricine prezintă risc de diabet de tip 2 ar putea considera că orezul brun este de preferat.

Studiile au comparat o dietă cu cereale integrale cu o dietă cu cereale rafinate și au constatat că cerealele integrale sunt preferabile. Mai ales la populațiile asiatice, unde consumul de orez este mai mare decât în dietele occidentale.

De fapt, femeile care consumă cantități mari de orez alb în timpul sarcinii pot crea rezistență la insulină la urmașii lor. Acest lucru înseamnă că copiii lor au mai multe șanse de a dezvolta diabet decât alții.

Indexul glicemic mai mic al orezului brun înseamnă că acesta nu crește nivelul de insulină așa cum poate face orezul alb. Pentru persoanele care își fac griji sau trebuie să își regleze glicemia, orezul brun ar putea fi o alegere mai bună.

Ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă și a altor boli

Dacă sunteți îngrijorat de bolile de inimă, luați în considerare adăugarea sau creșterea consumului de orez brun.

Când s-au comparat 45 de studii privind efectele unei diete bogate în cereale integrale asupra anumitor boli, rezultatele au fost surprinzătoare. Meta-analiza a arătat că alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate a redus riscul de:

• Boli cardiace
• Boli coronariene
• Diabet
• Boli cardiovasculare
• Cancer
• Boli respiratorii
• Boli de tulburări nervoase
• Moarte prematură din cauza bolilor de mai sus

O meta-analiză separată aanaliză a șapte studii indică faptul că cerealele integrale pot reduce bolile cardiovasculare cu până la 21%.

Compușii fenolici din orezul brun sunt foarte antioxidanți. Antioxidanții și substanțele fitochimice din orezul brun ajută, de asemenea, la prevenirea acestor boli.

Puteți mulțumi stratului de tărâțe al orezului pentru cea mai mare parte a substanțelor fitochimice.

Un alt aspect pozitiv pentru orezul brun? Acesta conține compusul vegetal lignan, care poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor enumerate mai sus.

Fun fact: semințele de in au cea mai mare cantitate de lignan dintre toate plantele. Dacă doriți să aflați mai multe despre semințele de in și despre celelalte beneficii pentru sănătate, consultați acest articol!

Controlul greutății

Când comparăm cerealele integrale cu cele rafinate, cerealele integrale sunt mai bune în controlul greutății și al circumferinței corporale.

Un studiu pe termen lung din 2001 – 2012 pe un total de 29.683 de adulți și 15.280 de copii arată raționamentul. Cei care s-au ținut de o dietă bazată pe cereale integrale au avut o circumferință generală a taliei și un indice de masă corporală (IMC) mai mici.

În timp ce aceste studii următoare s-au concentrat pe femei, avem unul pe bărbați care arată rezultate similare.

Treizeci și cinci de femei supraponderale sau obeze au fost împărțite în două grupuri. Din grupul care a mâncat orez brun, a existat o diferență semnificativă în ceea ce privește greutatea, talia și circumferința șoldurilor.

Ceea ce este mai mult, aceste femei au avut, de asemenea, valori mai mici ale tensiunii arteriale și inflamației.

Un studiu de 12 ani pe 74.091 de asistente medicale și-a propus să determine efectele pe termen lung ale alegerii unei diete bogate în fibre și cereale integrale.

Dintre cele care au făcut acest lucru, toate au arătat mai puțin în ceea ce privește creșterea în greutate și mai mult control al greutății decât grupul de cereale rafinate.

În cele din urmă, acest studiu s-a concentrat pe cerealele pentru micul dejun, dar este în concordanță cu consumul mai multor cereale integrale în detrimentul cerealelor rafinate.

Au fost examinați medici americani de sex masculin cu vârste cuprinse între 40 și 82 de ani. Dintre cei 17.881 de bărbați, cei care mâncau în mod regulat cereale pentru micul dejun aveau:

• Cu 22 % mai puține șanse de a fi supraponderali la 8 ani
• Cu 12 % mai puține șanse de a fi supraponderali la 13 ani

Acest studiu motivează că rezultatul unei greutăți corporale mai mici se datorează mai multor factori incluși într-o dietă cu cereale integrale:

• Sățietate mai mare
• Sănătate intestinală mai bună
• Densitate energetică mai mică
• Index glicemic mai mic

Până acum, am discutat despre ce este orezul brun și despre beneficiile consumului acestuia. Există pericole la orezul brun de care ar trebui să vă faceți griji?

Pericolele consumului de orez brun?

Chiar dacă par să existe multe motive bune pentru a consuma orez brun, există câteva efecte secundare care trebuie luate în considerare.

Suferințe intestinale

Chiar dacă știm că există beneficii în a avea cereale integrale în dieta ta, poți mânca prea mult orez brun?

Se pare că acesta poate avea unele efecte negative asupra tractului tău digestiv. Dacă mâncați prea mult orez brun, conținutul de fibre poate provoca:

• Bloating
• Gaz
• Crampe

Așa că, dacă descoperiți că vă confruntați cu aceste efecte, ar fi bine să vă reconsiderați consumul de orez brun.

Știm că Ghidul dietetic pentru americani din 2015 recomandă între trei și cinci porții de cereale integrale zilnic. Un amestec de diferite cereale integrale este esențial pentru a reduce tulburările intestinale.

Pentru a vă face o idee despre cât de mult înseamnă o porție, luați în considerare aceste măsurători per cereale integrale:

• O jumătate de cană de orez fiert
• O brioșă mică cântărind o uncie
• O cană de cereale
• O uncie de paste uscate

Gluten

Câteva persoane sunt sensibile la produsele cu gluten, în timp ce altele nu pot tolera deloc glutenul. Cei care nu îl tolerează sunt de obicei diagnosticați cu boala celiacă.

Dacă descoperiți că glutenul vă provoacă suferință, ar fi bine să vă investigați aportul alimentar. Orezul sub toate formele este în mod natural fără gluten.

Așa că, dacă descoperiți că consumul de orez vă provoacă o sensibilitate la gluten, ar putea fi vorba de contaminare încrucișată.

Cel puțin orez are, de asemenea, ingrediente aditivate, așa că asigurați-vă că verificați cu atenție lista de ingrediente înainte de cumpărare. Orice sensibilitate la gluten nu provine de la orez, ci mai degrabă de la un contaminant sau de la ingredientele adăugate.

Arsenic

Câteva persoane își fac griji cu privire la consumul de orez brun din cauza arsenicului. Deși este adevărat că arsenicul este prezent în mod natural în cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.

În 2015, Food and Drug Administration (FDA) a alcătuit un raport revizuit de experți externi cu privire la contaminarea cu arsenic în alimente.

Ceea ce au găsit specific pentru arsenicul din orezul brun este că cantitatea este atât de mică, încât nu este un motiv de îngrijorare. De asemenea, nu ar trebui să fie suficientă pentru a provoca reacții adverse la persoanele care consumă orez brun.

Dacă sunteți îngrijorat de arsenicul din orezul brun, iată trei lucruri pe care le puteți face:

1. Diversificați-vă cerealele integrale, astfel încât să consumați mai puțin orez brun în dieta dumneavoastră generală.
2. Spălați-vă orezul înainte de a-l găti.
3. Gătiți orezul în de șase ori cantitatea de apă recomandată pe ambalaj. Făcând acest lucru, reduceți nivelul de arsenic prezent cu până la jumătate.

Acidul fitic

Majoritatea cerealelor integrale conțin acid fitic în stare crudă, inclusiv orezul brun. Îngrijorarea pentru unele persoane este că acidul fitic se leagă de zinc și îl împiedică să se absoarbă în fluxul sanguin.

Pe cont propriu, nu producem suficientă fitază pentru a descompune acidul fitic.

Cu toate acestea, există modalități de a crește fitaza în sistemele noastre. Există, de asemenea, lucruri pe care le puteți face pentru a reduce acidul fitic din orezul brun.

Insumarea probioticelor poate crește nivelul de fitază din sistemul dumneavoastră, ajutând la descompunerea oricărui acid fitic din orezul brun. Asocierea proteinelor animale cu orezul brun ajută, de asemenea, la promovarea absorbției zincului în sistemul dumneavoastră.

Pentru a ajuta la eliminarea unora dintre acizii fitici din orezul brun, luați în considerare acest lucru înainte de a începe să gătiți:

• Puneți la înmuiat orezul brun necopt în apă neclorurată timp de cel puțin 24 de ore, la temperatura camerei.
• Versați aproape toată apa de înmuiere, rezervând aproximativ 10%, și adăugați mai multă apă neclorurată. Mai lăsați la înmuiat încă cel puțin 12 ore.

Cu multă muncă? Puțin. Consumatoare de timp? Categoric.

Dar mai există un alt beneficiu al înmuierii orezului brun: orez gătit mai moale și mai pufos. Și, veți reduce acidul fitic prezent cu până la 96%.

Acum că am analizat îndeaproape orezul brun, să aruncăm o privire la orezul iasomie pentru a vedea cum se compară.

Ce este orezul iasomie?

Orezul iasomie este un soi de orez aromat thailandez cunoscut sub numele de Oryza sativa. Este cultivat predominant în:

• Thailanda
• Cambodgia
• Laos
• Sudul Vietnamului

În Statele Unite, primim în principal soiuri de orez iasomie importate din Thailanda și unele din Vietnam. Forma, textura și aromele diferă ușor de la fiecare regiune.

Orezul iasomie pe care îl consumăm de obicei este cunoscut sub numele de orez Thai Hom Mali. Acesta are un gust ușor dulce și este moale și umed atunci când este gătit. Are, de asemenea, o textură oarecum lipicioasă. Spre deosebire de orezul brun, orezul iasomie poate fi transformat în trei tipuri separate de orez:

• Orez nedecorticat – coca rămâne intactă (consumat de obicei doar în Asia)
• Orez brun – coca este îndepărtată
• Orez alb – coca și o parte sau toată tărâța sunt îndepărtate, lăsând doar endospermul

Când este gătit, compusul aromatic 2-Acetil-1-pirrolină se evaporă și eliberează aroma familiară de iasomie.

Diferența cheie dintre orezul cu iasomie și orezul brun este reprezentată de elementele aromatice și de diferitele regiuni de cultivare. Cu toate acestea, unii ar spune că orezul cu iasomie este superior orezului brun standard.

Comparând orezul cu iasomie cu orezul brun, versiunea cu iasomie brun are multe dintre aceleași beneficii, vitamine și minerale. În mod similar, versiunea albă a orezului iasomie are aceleași proprietăți ca și orezul alb standard.

Orezul iasomie: Cel mai bun orez din lume?

În fiecare an, Conferința Mondială a Orezului are loc într-o locație diferită, la care participă furnizori și cultivatori din întreaga lume. Toți sponsorii și delegații au posibilitatea de a participa la conferința de degustare, concurând pentru titlul de cel mai bun orez degustat.

În timpul Conferinței Mondiale a Orezului din 2016 și 2017, orezul iasomie thailandez a recâștigat titlul de cel mai bun orez. În 2014, acesta fusese la egalitate cu jasomia cambodgiană, iar în 2015 a câștigat soiul american Calrose.

În 2018, jasomia cambodgiană a câștigat din nou premiul cel mare pentru cel mai bun orez. Credeți că orezul cu iasomie thailandez își poate recâștiga titlul la viitoarea Conferință Mondială a Orezului din noiembrie?

Acum că am aflat mai multe despre orezul cu iasomie și orezul brun, să ne uităm la comparația nutrițională a celor două soiuri.

Comparație nutrițională: Orez iasomie vs orez brun

Când vine vorba de compararea valorii nutriționale a orezului iasomie vs orez brun, iese unul în față? Să aruncăm o privire și să aflăm.

Calorii

Când vine vorba de calorii, orezul jasmine vs orezul brun nu contează. Amândouă au aceleași calorii, așa că puteți alege oricare dintre ele se potrivește preferințelor dumneavoastră.

Cei două au câte 1,1 calorii pe gram și ambele sunt alimente cu densitate energetică scăzută. Asta înseamnă că te saturi mai repede și mâncarea rămâne cu tine mai mult timp.

Din acest motiv, orezul iasomie sau brun sunt ambele opțiuni excelente pentru persoanele care trebuie să se încadreze într-un anumit aport caloric pentru a-și atinge obiectivele.

Fibre și carbohidrați

După cum am discutat mai devreme, orezul brun are mai multe fibre în comparație cu orezul alb, deoarece este o cereală integrală. Cantitățile reale din fiecare orez sunt următoarele:

• O cană de orez brun fiert are 3,5 grame de fibre și 45 de grame de carbohidrați.
• Aceeași cantitate de orez brun cu iasomie are 2,9 grame de fibre și 57 de grame de carbohidrați.
• Orezul alb cu iasomie are aproximativ 0,5 grame de fibre și 45 de grame de carbohidrați.

Așa că vedeți cantitatea de fibre și carbohidrați din fiecare tip de orez variază.

Grăsimi și proteine

Există aproximativ aceeași cantitate de proteine în orezul brun simplu și în ambele varietăți de orez cu iasomie.

Când vine vorba de grăsimi, vor fi mai multe grăsimi în versiunile de orez brun decât în cele de orez alb cu iasomie. Acest lucru se datorează naturii integrale a orezului brun.

Contenutul de grăsime este conținut în stratul de germeni al orezului brun.

Pentru o ceașcă de orez alb iasomie fiert, există mai puțin de o jumătate de gram de grăsime. Ambele varietăți brune conțin aproape cinci grame de grăsime pentru aceeași porție.

Orezul alb preferat de culturiști?

Orezul alb generic are unele beneficii pentru anumite persoane, în special pentru culturiști. Orezul alb este un carbohidrat foarte ușor de digerat și a fost mult timp preferat de halterofili.

Suntem siguri că ați auzit de „dieta cu orez alb și pui” pe care o consumă unii halterofili și atleți de competiție. Știți de ce aceștia preferă orezul alb înainte, în timpul sau după un antrenament obositor?

Orezul alb este puțin mai mare pe indicele glicemic decât orezul brun. Pentru atleți și culturiști, carbohidrații mai mari sunt un lucru bun.

Un antrenament intens vă epuizează rezervele de glicogen, care sunt necesare pentru producerea de energie. Dacă v-ați antrenat vreodată și brusc „ați dat de perete”, asta ar putea însemna că glicogenul dvs. este prea scăzut.

Consumul unui aliment bogat în carbohidrați, cum ar fi orezul alb, ajută la menținerea glicogenului sub control și ajută la promovarea recuperării musculare.

Fără suficienți carbohidrați, corpul dumneavoastră ar putea recurge la utilizarea proteinelor musculare în loc de energie. Acest lucru nu numai că poate reduce câștigurile musculare, dar poate reduce de fapt masa musculară pe care ați construit-o deja.

De aceea, pentru unii sportivi și culturiști, orezul alb este uneori preferabil orezului brun. Și din moment ce puteți obține orez iasomie în varianta albă sau brună, acesta ar putea fi o opțiune excelentă pentru dumneavoastră.

Toate se rezumă la preferințele personale, la toleranța dumneavoastră la orezul brun și la obiectivele dumneavoastră. Marea eră de aur & Ambasadorul Old School Labs, Samir Bannout, a preferat orezul alb, în timp ce Lee Haney a preferat orezul brun.

The Bottom Line

Când vine vorba de dezbaterea dintre orezul iasomie și orezul brun, nu există cu adevărat un câștigător clar. Acest lucru se datorează în principal faptului că orezul iasomie poate veni într-o varietate de orez alb și orez brun.

Aroma și gustul ar putea fi preferabile fie în forma sa albă, fie în cea brună.

Consumul de orez brun poate provoca adesea tulburări intestinale, gaze și balonare. Este posibil să doriți să vă feriți de a-l consuma în mod regulat și să încorporați o varietate albă.

Cu toate acestea, beneficiile consumului de mai multe cereale integrale înseamnă că orezul brun ar trebui să rămână în rotația rețetelor dumneavoastră.

Dacă sunteți mai sedentar, atunci orezul brun ar putea fi mai preferabil datorită beneficiilor sale din cereale integrale. Urmărirea greutății, reglarea zahărului din sânge și prevenirea anumitor boli sunt, de asemenea, motive bune pentru a lua în considerare orezul brun.

Deci, într-adevăr, concluzia este următoarea: în funcție de sănătatea, obiectivele și preferințele dumneavoastră, oricare dintre ele este o opțiune bună. Aflați care varietate funcționează pentru dumneavoastră și pentru dieta dumneavoastră.

Ați putea descoperi că veți mânca orez brun într-o zi și orez alb cu iasomie în ziua următoare. Dacă preferați orezul mai aromat (care se pretează bine la mâncărurile asiatice) ați putea mânca mai multe soiuri de iasomie.

Un lucru asupra căruia putem fi cu toții de acord, totuși, este toate lucrurile cu moderație. Probabil că nu veți avea orez în dieta dvs. în fiecare zi, cu excepția cazului în care lucrați la obiective de competiție sau la mărirea de volum.

Din nou, aici intră în joc obiectivele dvs. și limitările de sănătate (dacă există). Faceți ceea ce funcționează pentru dvs. și faceți schimbări dacă/ când este necesar.

.