Postul de astăzi este al doilea dintr-o serie de bloguri de la prietena noastră Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
website: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Declarare de la Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Am fost compensată de Egg Nutrition Center pentru timpul petrecut la scrierea acestei postări pe blog.
În calitate de antrenor personal și expert în fitness, știți că aportul de proteine alimentare influențează în mod direct masa musculară, forța și funcția la persoanele de toate vârstele. Faceți tot ce puteți în sesiunile clienților dvs. pentru a vă asigura că aceștia mănâncă corect, deoarece știți că antrenamentul este doar jumătate din ecuație. Cum vă ajutați clienții să se alimenteze bine? Trebuie să le oferiți sfaturi precise pe care le pot pune în aplicare rapid.
În acest blog, scopul meu este să vă ușurez transmiterea mesajului despre proteine către clienții dvs. prin furnizarea de sfaturi, resurse și dovezi de cercetare. În acest fel, vă puteți continua treaba de a-i motiva și antrena prin antrenamentele lor.
Câte proteine ar trebui să mănânc?
Cantitatea de proteine de care are nevoie o persoană depinde de nivelul de activitate și de obiectivele sale. Cercetările mai noi arată că un adult mediu sănătos ar trebui să consume 25-30 de grame de proteine de înaltă calitate la fiecare masă.(1) Proteinele ajută la menținerea sănătății oaselor și a mușchilor, așa că este deosebit de important ca persoanele active din punct de vedere fizic să primească cantități adecvate pe parcursul zilei.(2) Rețineți că nu toate proteinele sunt construite la fel și asigurați-vă că subliniați clienților dumneavoastră importanța proteinelor de înaltă calitate. Proteinele de înaltă calitate sunt mai ușor de utilizat de către organism, vă ajută să vă simțiți sătul și plin de energie, furnizează toți aminoacizii esențiali de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa în mod optim și pot ajuta la pierderea în greutate. Produsele de origine animală conțin proteine de înaltă calitate și, atunci când sunt combinate cu proteine de origine vegetală, există un spor general de proteine. Unele alimente care conțin proteine sunt ouăle, iaurtul grecesc, laptele, carnea, peștele, precum și altele, cum ar fi quinoa, tofu și semințele de cânepă.
Pentru majoritatea oamenilor, micul dejun este rapid și pe fugă, ceea ce poate face dificilă atingerea obiectivului de proteine. Ouăle întregi, care au 6 grame de proteine de calitate (13% din valoarea zilnică recomandată), sunt o alegere excelentă pentru micul dejun. Cercetările arată că consumul de ouă la micul dejun, în comparație cu alternativele mai bogate în carbohidrați, cum ar fi covrigii, au ajutat persoanele supraponderale aflate la dietă să piardă cu 65% mai mult în greutate și să își reducă IMC-ul cu 61% mai mult decât cele care au ales covrigul.(3) S-a demonstrat, de asemenea, că un aport adecvat de proteine la micul dejun crește sațietatea pe parcursul zilei. Dacă clienții dvs. nu au la dispoziție câteva minute pentru a face ouă dimineața, încurajați-i să ia ouă fierte tari la pachet sau chiar să facă ouă omletă cu o seară înainte și să le reîncălzească pentru câteva minute în dimineața următoare.
Descărcați infograficul „proteine mai bune la micul dejun” pentru mai multe fapte și comparații la micul dejun. Nu ezitați să îl distribuiți clienților dvs. sau să îl postați pe site-ul dvs. web.
În afară de proteine, subliniați echilibrul în fața clienților dvs. Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, nutrienți importanți pentru a ne alimenta viața. Aceste rețete de feluri de mâncare principale de la Incredible Eggs sunt delicioase, ușoare și echilibrate în nutrienți.
Ar trebui să mănânc proteine înainte și/sau după un antrenament?
Proteinele de înaltă calitate nu sunt importante doar la fiecare masă, ci sunt, de asemenea, o parte esențială a alimentării înainte de antrenament și a recuperării după un antrenament. (2) Anunțați-vă clienții că proteinele de înaltă calitate ar trebui încorporate în mesele și gustările de pre-alimentare și de recuperare.
Recomandă ouă întregi plus o sursă de carbohidrați. Pentru antrenamentele de dimineață, ouăle cu o brioșă englezească sau o tortilla de porumb vor fi de ajuns. Pentru antrenamentele de seară, aș sugera un burrito cu ouă, fasole și legume. Aceste opțiuni funcționează atât pentru pre-alimentare, cât și pentru recuperare. Alte idei de alimente includ batoane de pâine prăjită de casă cu scorțișoară, fulgi de ovăz cu iaurt grecesc și brânză de vaci cu fructe.
Clienții întotdeauna vor să știe „cât de mult ar trebui să mănânc?”. Volumul de alimente depinde de
nevoile energetice zilnice totale ale persoanei. În general, porții mai mari pentru persoanele mai active și cu mai multă masă musculară. O bună „regulă de bază” este că clienții dvs. ar trebui să mănânce cele trei mese echilibrate, de pre-alimentare și de recuperare. Dacă li se face foame în afara acestor mese, s-ar putea să aibă nevoie de o gustare suplimentară sau ar putea fi nevoie să mărească dimensiunea porțiilor de la mese.
Nu sunt albușurile de ou o sursă bună de proteine?
Este un mit comun că a mânca doar albușul de ou este cel mai bun mod de a obține toate proteinele unui ou și niciuna dintre grăsimile sale. De fapt, aproximativ jumătate din proteinele de înaltă calitate ale unui ou se găsesc în gălbenuș – de fapt, ouăle întregi oferă proteine de o asemenea calitate încât sunt „standardul de aur” cu care oamenii de știință compară alte proteine de calitate. De asemenea, gălbenușul conține și alte substanțe nutritive, cum ar fi colina, vitamina D și antioxidanți. Iar fiecare adaugă doar 55 de calorii și 4,5 grame de grăsimi, dintre care peste jumătate sunt grăsimi nesaturate, sănătoase pentru inimă. Încurajați-vă clienții să mănânce oul întreg, inclusiv gălbenușul.
Cum rămâne cu pulberile și shake-urile proteice – oferă acestea proteine de calitate pentru a-mi alimenta antrenamentele?
Sunt sigur că mulți dintre clienții dvs. au întrebări despre suplimentele proteice. Ori de câte ori unul dintre clienții mei vrea să știe despre diferitele opțiuni disponibile, îmi fac un punct de vedere pentru a-i educa cu privire la argumente pro și contra. Este o curiozitate comună în rândul clienților mei dacă suplimentele oferă un „avantaj”. În primul rând, le spun întotdeauna că alimentele integrale sunt mai bune. Alegeți mai întâi alimentele. În al doilea rând, este important ca orice supliment să aibă un scop benefic și o nevoie nutrițională specifică. Comoditatea este unul dintre marii factori de seducție ai suplimentelor proteice. Încercați să lucrați cu ei pentru a pune accentul pe alimentele reale convenabile și portabile care furnizează proteine și carbohidrați și pentru a minimiza utilizarea suplimentelor proteice. Reamintiți-le că alimentele integrale au beneficii nutriționale suplimentare, cum ar fi fibrele, antioxidanții, vitaminele și mineralele de care suplimentele nu dispun.
Dezamăgirea suplimentelor este că acestea nu sunt reglementate de către guvern pentru calitate, puritate și siguranță. Întotdeauna vă recomand să alegeți un producător în care puteți avea cu adevărat încredere – căutați o companie cu un istoric îndelungat de produse bune și care oferă nutrienții în cea mai naturală formă posibilă. Evitați orice ingrediente „funny business”.
(1) Layman D, Rodriquez N. Proteina din ouă ca sursă de putere, forță și energie. Știința alimentară. 2009; 44(1):43-48.