Există două adevăruri incomode despre tracțiuni. Unu, ele sunt un indicator standard de fitness. Doi, doar efectuarea unei singure tracțiuni este extrem de dificilă fără forța părții superioare a corpului – ceea ce le face să fie un adevărat ucigaș de mândrie pentru a le exersa la sală. Dar nu este imposibil să stăpânești acest exercițiu dificil și nu ai nevoie de un abonament la sală pentru a-l învăța. Atâta timp cât ai la dispoziție o bară de tracțiune și tenacitatea de a continua să încerci, vei reuși să îți ridici propria greutate corporală înainte să-ți dai seama. Iată cum.
Nimic nu vă pregătește pentru o tragere ca o tragere
Cine a petrecut luni de zile lucrând la forța de tragere în jos a laturilor și la puterea de a vâsli doar pentru a descoperi că încă nu poate face o tragere în sus este obligat să se simtă confuz. Nu cumva aceste alte exerciții lucrează aceleași grupe musculare generale? Ei bine, da și nu. Ele vizează cu siguranță mușchii majori din partea superioară a spatelui, dar tragerea în sus este unică prin faptul că necesită o forță semnificativă de prindere și de bază, împreună cu controlul scapular. Chiar și tracțiunile asistate nu necesită același control și angajament al întregului corp ca și cele reale, așa că nimic nu vă poate pregăti pentru o tracțiune ca o tracțiune.
De aceea, cele mai bune modificări posibile pentru a vă ajuta să reușiți prima tragere sunt cele care descompun mișcarea completă în elemente de mărimea unei mușcături, dezvoltând puterea prin fiecare parte a exercițiului, astfel încât în cele din urmă să le puteți asambla într-un întreg.
Ajungeți doar acolo
„Dacă nu vă puteți ține de bară, puterea de tragere nu va conta cu adevărat”, spune Parker Condit, antrenor personal și director de program al Centrului de Performanță de la Clinica Aspen din Colorado. Una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta puterea de prindere care se transpune în mod natural în tragerea în sus este o agățare de bază la bară. Și da, este exact cum sună – pur și simplu atârnă, cu brațele întinse, de bara de tracțiune.
Dar și poziția de prindere este importantă. „Vrei ca toate articulațiile cele mai apropiate de încheietura mâinii să fie îndreptate spre tavan atunci când atârni”, spune Condit. Această poziție este cea care vă angajează mâinile și antebrațele în aceeași poziție pe care vor trebui să o mențină în timp ce faceți tracțiuni complete. Condit sugerează să faceți trei seturi de suspendări până la eșec (doar atârnând acolo până când nu mai puteți atârna), cu un minut de odihnă între seturi. Faceți acest lucru de două-trei ori pe săptămână. Odată ce puteți efectua trei suspendări timp de 60 de secunde fiecare, adăugați greutate pentru a face exercițiul mai greu, purtând un rucsac plin de lucruri grele de prin casă.
Începeți cu o bandă sau cu un amic
Tragerea cu bandă și cu un amic sunt o modalitate excelentă de a lucra prin toată gama de mișcări a tragerii adevărate, dar cu un pic de asistență suplimentară. Detric Smith, antrenor de forță și proprietar al Results Performance Training, sugerează să începeți cu tracțiuni cu partenerul, dacă aveți pe cineva cu care puteți lucra. Cereți-i partenerului dvs. să vă țină ușor picioarele sau șoldurile pentru a vă da un impuls suplimentar ori de câte ori vă loviți de un punct de blocaj. Trucul este comunicarea. Nu vă lăsați partenerul să vă dea prea mult ajutor. Mișcarea ar trebui să fie o provocare pentru a fi finalizată.
Dacă nu aveți un partener prin preajmă, tracțiunile cu bandă sunt o alternativă bună, deoarece sunt o modalitate ieftină de a imita aparatul de tracțiuni asistate din sala de sport. Folosind benzi de rezistență foarte puternice, înfășurați o bandă în jurul barei de tracțiune și înșirați-o prin propria buclă pentru a o „bloca” la locul ei. Așezați un genunchi sau un picior în interiorul buclei de agățare, prindeți bara într-o poziție standard de tragere, apoi efectuați o tragere folosind elasticitatea benzii pentru a vă ridica la bară. Rețineți doar că tracțiunile cu bandă nu se traduc perfect în tracțiuni adevărate, așa că, deși este o modalitate bună de a vă obișnui corpul cu senzația exercițiului, nu ar trebui să vă bazați prea mult pe ele.
Realizați trei serii de tracțiuni cu bandă sau cu prietenul până la eșec. Faceți cât de multe repetări puteți pe set, chiar dacă faceți doar simple. Permiteți un minut de odihnă între seturi.
Adaugați negative
Tragerile negative vă fac să lucrați prin faza excentrică, sau de alungire a exercițiului de tragere. Și pentru că faza excentrică lucrează aceiași mușchi ca și faza concentrică, doar că în direcția opusă, este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea de tragere fără a fi nevoie să executați partea de „tragere” a mișcării.
În teorie, negativele par ușoare. Pur și simplu stați pe un scaun și poziționați-vă în partea de sus a barei de tracțiune, cu mâinile apucând bara și bărbia deasupra ei. Ridicați picioarele de pe scaun și, într-un mod lent și controlat, întindeți brațele, coborând până în poziția de jos a tracțiunii.
Când sunt efectuate corect, negativele sunt extrem de solicitante. Nick Collias, un antrenor de la Progressive Calisthenics și editor senior la Bodybuilding.com, sugerează să faceți trei până la cinci serii de trei până la cinci negative lente, astfel încât fiecare negativă să dureze cel puțin cinci secunde. Adăugați această serie la antrenamentul dvs. de două ori pe săptămână și nu ar trebui să vă ia mult timp pentru a trece la tracțiuni complete.
Încercați o priză neutră
De fiecare dată când lucrați la tracțiuni, trebuie să încercați de fapt o tracțiune. Collias sugerează să începeți cu o priză neutră, astfel încât palmele să fie cu fața unul spre celălalt. „Ești mai puternic în această prindere decât în alte prinderi”, spune Collias, adăugând că este, de asemenea, mai ușor pentru umeri.
Tragerea inițială pentru a vă ridica picioarele de la sol este adesea primul punct de blocaj pe care îl veți experimenta. Încercați să treceți peste el pentru o secundă sau două. Dacă nu vă puteți ridica de unul singur, relaxați-vă, apoi încercați din nou – dar de data aceasta adăugați un mic salt pentru a trece de primul punct de blocaj. Faceți cât mai mult din tracțiune cât puteți, apoi coborâți încet înapoi în jos într-o acțiune de tip negativ.
Nu ar trebui să dureze mult timp – între câteva săptămâni și câteva luni – pentru a vedea îmbunătățiri semnificative ale performanței. Odată ce reușiți să reușiți să faceți o singură tragere completă, ajungeți la cel puțin trei serii de cinci sau mai multe repetări.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!