Este ora 5:30 a.m., iar o duzină de alergători de vârstă mijlocie se învârt în jurul pistei Universității Virginia din Charlottesville. Gurul local al alergării, Mark Lorenzoni, este acolo cu ei, antrenându-i pe alergători prin orice număr de sprinturi, intervale și muncă de ritm. Lorenzoni, un alergător de o viață, cu un PR de 59:42 la Virginia Ten Miler la activ, deține Ragged Mountain Running și a antrenat mii de alergători amatori în căutările lor de PR. Aceste antrenamente de viteză de miercuri dimineața sunt un element integrant al pregătirii lui Lorenzoni.
„Majoritatea oamenilor vin la mine cu un obiectiv care este puțin cam trasat. Ceva care va necesita multă muncă”, spune Lorenzoni. „Dacă vreți doar să terminați un 5K, nu vă faceți griji cu privire la viteză. Dar dacă vrei să obții un PR de 5K, trebuie să începi să alergi mai repede.” Majoritatea alergătorilor de agrement ignoră cu totul antrenamentul de viteză. În loc de sprinturi, alergări în tempo sau intervale, pur și simplu alergăm mai mult, dar s-ar putea să ne lipsească un element cheie în antrenamentul nostru, în special dacă suntem interesați să stabilim un record personal.
„Dacă alergi doar pentru distanță, dezvolți doar un singur sistem energetic și, în cele din urmă, vei limita ceea ce poate face corpul tău”, spune Norman Blair, un antrenor profesionist de alergare și proprietar al Jus Running din Asheville, care antrenează antrenamente regulate de atletism marți seara pe pista de la Universitatea din Carolina de Nord. „Toată lumea ar trebui să facă exerciții de viteză, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Fie o folosești, fie o pierzi.”
Aceasta nu înseamnă că viteza ar trebui să fie luată cu ușurință. Există o serie de exerciții diferite pe care le puteți încorpora și care vă vor ajuta să vă creșteți viteza generală, dar adevărata muncă de viteză, care implică sprinturi scurte, poate fi periculoasă dacă este făcută la întâmplare.
„Viteza ucide”, spune Lorenzoni. „Munca de viteză vă poate răni la fel de repede cum vă poate ajuta.”
Cheia pentru a încorpora viteza în siguranță într-o rutină de alergare, potrivit atât lui Lorenzoni, cât și lui Blair, este ușurarea în viteze mai mari. Nu intrați niciodată pe pistă pentru munca de viteză „mai rapidă” până când nu ați petrecut ceva timp făcând muncă de viteză „mai lentă” pe șosele (vezi mai jos) și nu faceți niciodată sprinturi de la zero.
„Munca de viteză ar trebui făcută la sfârșitul unui antrenament, astfel încât să vă încălziți corespunzător. În caz contrar, te vei răni”, spune Blair.
Iată trei antrenamente de viteză diferite pe care le puteți adapta la nivelul dvs. de fitness pentru a vă ajuta să dezvoltați un timp mai rapid pentru 5K.
1. Lucrul în ritm de viteză pentru începători Lorenzoni folosește o abordare săptămânală în trei direcții pentru antrenamentul de viteză de bază. Prima alergare este efectuată la distanța de cursă și în ritm de cursă. A doua alergare este o distanță mai scurtă (trei kilometri dacă încercați să obțineți un PR de 5K) pe o distanță ușor mai mare decât ritmul de cursă. A treia alergare este mai lungă (șapte mile) la un ritm mai lent decât cel de cursă. Creșterea ritmului de alergare o dată pe săptămână vă va ajuta să vă reduceți timpul de 5K, în timp ce puneți bazele pentru munca de viteză mai rapidă care urmează.
.