Never Stop Growing: How to Win Your Off Days From the Gym

Astăzi este o zi liberă de la sală pentru mine, iar în zilele libere, devin un pic nebun. Probabil că vă puteți da seama din alte articole pe care le-am scris despre cum să devii mai puternic departe de sală! Cred că este o problemă destul de comună, de fapt: oricine care iubește să se antreneze și să se antreneze din greu, va dori să facă acest lucru cât mai des posibil.

Dar „cât mai des posibil” nu este chiar atât de des, cel puțin nu când vine vorba de antrenamentul de forță grea. Câștigurile se obțin în afara sălii de sport, atunci când corpul tău are timp să se odihnească, să se relaxeze și să se recupereze după stresul pe care i l-ai aplicat. Iată un videoclip care explică mai în detaliu ce se întâmplă:

Dacă sunteți o persoană destul de relaxată și vă puteți relaxa cu ușurință în zilele libere programate, este minunat. Dar dacă sunteți ca mine, și vă plictisiți în zilele libere, există câteva alternative. Cardio este o alegere populară pentru „odihna activă”, dar să fim sinceri: cardio poate fi la fel de plictisitor ca și a nu face nimic. Stretchingul și munca de mobilitate sunt, de asemenea, opțiuni oferite în mod obișnuit pentru zilele libere, dar nu cred că sunt atât de eficiente pentru a te ajuta să devii mai puternic.

Atunci, cum poți deveni mai puternic în zilele libere și, în același timp, să rămâi fresh din punct de vedere mental? Pentru a răspunde la această întrebare, haideți să începem prin a analiza mai în profunzime obiectivele unei zile libere de la sală.

Obiective pentru zilele libere

Peste toate, amintiți-vă că prioritatea dvs. principală pentru o zi liberă este să vă recuperați de la antrenamentul pe care l-ați efectuat, astfel încât să puteți depune un efort de 100% la următoarea sesiune. Dacă activitățile din ziua liberă vă diminuează capacitatea de a face acest lucru, atunci sunt contraproductive – așa că trebuie să pășiți ușor aici.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să fiți un cartof de canapea. Desfășurarea unor activități ușoare și revigorante în zilele libere vă poate ajuta să reduceți durerile, oboseala mentală, să îmbunătățiți metabolismul și nivelul de energie – ceea ce este, desigur, exact ceea ce căutăm. Iată câteva exemple de nivel înalt ale tipului de activitate la care mă refer:

Tipuri de odihnă activă

• Vă puteți antrena cu greutăți, dar cu un volum și o intensitate mult reduse (similar unui deload).
• Vă puteți angaja într-un anumit tip de antrenament încrucișat. Deoarece ridicarea de greutăți este o activitate anaerobă care pune o presiune destul de semnificativă asupra articulațiilor, veți căuta în mod obișnuit o activitate aerobică cu impact redus aici.
• Dacă aveți dureri, atunci exercițiile de „prehab” sau de reabilitare reprezintă cu siguranță o zi de odihnă eficientă – dar nu le confundați cu munca de mobilitate generală.

Am abordat deja antrenamentul încrucișat pentru powerlifting în articolul meu despre cardio, așa că nu voi relua asta aici. Dar cum rămâne cu prima opțiune? Dacă ridicați greutăți, vă luați cu adevărat o zi liberă? Ei bine, poate. Este posibil să folosiți circuite, repetări mari și alte strategii inovatoare (de exemplu, un antrenament de stabilitate) pentru a atinge obiectivul unei zile de odihnă fără a sta complet în afara sălii de sport.

Programe pentru „zile libere”

Am scris deja despre cum antrenamentele „suplimentare” pot fi o modalitate excelentă de a scoate în evidență punctele slabe. Ele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea recuperării și la dezvoltarea capacității de lucru fără a crea oboseală, dar acest lucru poate fi un pic mai dificil de programat. Recomandările mele:

• Asigură-te că aceste sesiuni vizează mușchii pe care i-ai antrenat într-o sesiune grea în ultimele 24 de ore pentru a ajuta la ameliorarea celor mai multe dureri și pentru a avea cea mai mică suprapunere cu viitoarele sesiuni grele de antrenament.
• Căutați mișcări de izolare sau mișcări de greutate corporală. Dacă folosiți gantere sau haltere, limitați sarcina la aproximativ 30% din maximul dumneavoastră.
• Mutați-vă rapid. Mențineți ritmul cardiac ridicat.
• Incorporați condiționarea, dar nu exagerați. Câteva minute de cardio în regim staționar, tragere cu sania, corzi de luptă sau altele asemenea sunt perfecte – o jumătate de oră ar putea fi prea mult.

Semple de antrenamente de „zi de odihnă”

După o zi grea de squat sau de ridicare de greutăți

• 2 călătorii de tragere cu sania cu o greutate ușoară, mergând înapoi la întoarcere; urmate de 5 seturi de 10 la hiperextensie inversă; lucru la abdomene; și terminați cu o răcire de 10 minute pe eliptică.

După o zi cu o bancă grea

• 2 călătorii de tragere cu sania ca încălzire; urmate de 100 de flotări; muncă pentru manșeta rotatorilor (L-flyes, YTWL și wall angels); muncă pentru abdomen; și o răcire de 10 minute de mers pe o bandă de alergare înclinată.

Pentru o săptămână de deload

• Sesiune pentru tot corpul pentru a fi folosită în timpul unui deload: 2 serii de 25 de flotări pe banca de forță folosind bara Bamboo; 2 serii de 20 la fandări pe jos cu kettlebells ușoare; 5 serii de bărbie fără greutate; și muncă pentru abdomen.

.