În ciuda caracterului sănătos al combinației, există modalități prin care puteți face orezul și fasolea și mai bune. Încercați aceste sfaturi:
Modificați rețetele tradiționale. Fasolea este adesea gătită cu șuncă, slănină sau untură, care adaugă aromă, dar și multă grăsime și sodiu. Condimentele artificiale cu aromă de șuncă sunt adesea folosite ca înlocuitor pentru carnea de porc, dar sunt pline de sodiu.
Dar orezul și fasolea pot fi gustoase și fără carne de porc. Condimentarea bună a fasolei este cheia. Măriți aroma prin sotarea usturoiului, a cepei și a ardeilor verzi în ulei de măsline până la auriu înainte de a adăuga fasolea fiartă. Adăugați condimente; paprika, oregano, coriandru și chimen sunt condimente care se potrivesc bine cu fasolea. Orice amestec de bună calitate fără glutamat monosodic – italian, caraibean, Taco – merge, de asemenea, bine. Dacă vă place mâncarea picantă, adăugați pudră de chili la fasole. Iar adăugarea de ierburi proaspete la sfârșit dă o mare prospețime mâncării.
Să măriți cantitatea de fasole. Raportul obișnuit este de aproximativ jumătate fasole, jumătate orez alb. „Dar pentru o combinație mai hrănitoare, ar trebui să încercați două treimi fasole și o treime orez”, spune Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., dietetician clinic la Parkland Memorial Hospital din Dallas.
Foletele uscate sunt de obicei la o treime din prețul fasolei la conservă, dar unii oameni consideră că gătitul cu ele este intimidant. Dar ele pot fi de fapt foarte ușor de folosit, spune Schelske-Santos. „Pun fasolea într-un aragaz lent dimineața, înainte de a merge la serviciu, iar când mă întorc pregătesc condimentele și le amestec cu fasolea”, spune ea.
Dacă folosiți fasole la conservă, clătiți-o într-o strecurătoare înainte de a o găti. Fasolea la conservă poate fi bogată în sodiu, dar clătirea îl reduce cu aproximativ 40 la sută.
Alegeți orezul potrivit. Orezul poate fi o sursă de arsenic, iar expunerea regulată la cantități mici din acest metal greu poate crește riscul unor tipuri de cancer și boli de inimă. Testele efectuate de Consumer Reports au constatat că orezul alb din California, India și Pakistan are aproximativ jumătate din cantitatea de arsenic pe care o au majoritatea celorlalte tipuri. Orezul brun vă va oferi de aproximativ cinci ori mai multe fibre, dar are, de asemenea, mai mult arsenic decât orezul alb din aceeași zonă. Puteți reduce și mai mult conținutul de arsenic al oricărui tip de orez cu 40 până la 60 la sută dacă îl gătiți într-o cantitate mare de apă, așa cum ați face cu pastele.
Schimbați în alte cereale integrale. Cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați într-o zi ar trebui să fie cereale integrale. Dar un raport recent al National Health and Nutrition Examination Survey a constatat că cerealele integrale contribuie cu doar 16 la sută din cerealele pe care adulții americani le consumă zilnic. Pentru adulții hispanici și afro-americani, procentul este chiar mai mic – 11 și, respectiv, 14 la sută. În loc de orez alb sau brun, încercați alte cereale integrale. „Orzul, boabele de grâu și farro se combină foarte bine cu fasolea”, spune Jason Ziobrowski, bucătar-șef corporativ la InHarvest, un furnizor de orez, cereale și leguminoase pentru restaurante, firme de catering și instituții culinare. „Sunt dințișori și aduc textură amestecului”. Quinoa funcționează, de asemenea, bine, în special în combinație cu orezul. Amestecați-o jumătate și jumătate cu orez pentru a crește conținutul de proteine și fibre. O cană de quinoa gătită are aproximativ 8 grame de proteine și 5 grame de fibre.
De asemenea, puteți face orezul și fasolea mai sănătoase prin includerea altor legume în mâncare. „Morcovii, ceapa și ardeii roșii se amestecă bine cu fasolea și îi dau puțină culoare”, spune Ferrari.
Pentru a economisi timp, pregătiți cerealele integrale și fasolea în weekend și păstrați-le separat în recipiente de mărimea unei porții în frigiderul dumneavoastră. Majoritatea cerealelor și fasolei gătite se congelează, de asemenea, bine. Când sunteți gata să mâncați, asezonați fasolea și combinați-o cu cerealele.
.