Te-ai întrebat vreodată de ce tricepsul tău pur și simplu nu crește, indiferent cât de mult îl antrenezi? S-ar putea să lucrați partea greșită. Tricepsul este alcătuit din trei părți – capul lung, capul medial și capul lateral – astfel încât ținta exactă a exercițiilor pe care le faceți ar putea avea o anumită influență asupra efectelor asupra mușchiului. Potrivit expertului Jeff Cavaliere, C.S.C.C.S., de la Athlean-X, puteți obține câștiguri maxime la nivelul tricepsului concentrându-vă pe cea mai mare zonă a mușchiului: capul lung.
Deoarece capul lung este conectat la umăr, explică Cavaliere, veți dori să faceți exerciții care angajează și umerii. Acest lucru poate fi realizat prin mișcări deasupra capului, cum ar fi împingerea tricepsului. Tehnica aici este importantă, iar Cavaliere recomandă să faceți mișcarea în poziție verticală, spre deosebire de a vă apleca în față, ceea ce vă permite să obțineți mai multă întindere pe capul lung al tricepsului la fiecare repetiție.
„Dacă ar fi să stați un pic mai mult în poziție verticală și să încercați cu adevărat să ridicați acele brațe la înălțime la fiecare repetiție, veți avea o șansă mai bună de a vă asigura că puteți obține mai multe câștiguri din acest exercițiu de fiecare dată când îl faceți.”
Tap aici pentru a vota
Un alt exercițiu util care plasează tensiune pe capul lung al tricepsului este extensia deasupra capului cu gantere. Cu toate acestea, Cavaliere sugerează schimbarea unui clopot cu o placă pentru a obține și mai multe beneficii de pe urma acestuia: „Placa îmi oferă o întindere mult mai mare pe triceps”, spune el, datorită formei plăcii care este mai puțin obstructivă decât cea a halterei. În plus, faptul că țineți o placă vă pune coatele în fața dumneavoastră – o poziție mai sigură decât atunci când țineți o halteră și acestea ies în lateral.
În plus față de întinderea capului lung al tricepsului prin mișcarea deasupra capului, Cavaliere spune că obținerea unei contracții mai puternice prin exerciții care mută brațele înapoi în spatele corpului poate contribui, de asemenea, la o mai mare recrutare musculară. O variație a împingerii tricepșilor în jos, cu o prindere decalată, va permite acest tip de mișcare în spate.
Publicitate – Continue Reading Below
„Când începeți să faceți lucrurile un pic diferit, câștigurile vor fi pe partea cealaltă”, spune Cavaliere. „Nu înseamnă că vei înceta să mai faci presare pe bancă, nu înseamnă că vei înceta să mai faci presare pe bancă cu strânsoare strânsă, acestea sunt modalități excelente de a supraîncărca capul medial și lateral, dar adevărata zonă cu probleme va fi întotdeauna cea mai mare zonă a tricepsului care pur și simplu nu-și trage propria greutate. Acesta este capul lung, iar acum aveți un plan de atac pentru asta.”
.