Cel mai nepoliticos apel de trezire este propriul corp, care vă scoate dintr-un vis frumos înainte ca alarma să sune. Și cea mai rea parte? Este încă întuneric afară, ești încă obosit, iar acest lucru se întâmplă în mod regulat. Acest fenomen inevitabil frustrant, cunoscut și sub numele de insomnie de întreținere a somnului, este o problemă deosebit de dificilă de abordat. Pentru că, în timp ce există un milion și unu de soluții pentru a vă ajuta să adormiți, există mult mai puține opțiuni din care să alegeți pentru a rămâne adormit. Din fericire, există câteva modalități de a vă ajuta să vă recăpătați z-urile, astfel încât să puteți dormi mai mult timp și să vă treziți mai odihnit.
Acest tip de insomnie este unul dintre câteva tipuri diferite. „Insomnia de întreținere a somnului se referă la dificultatea de a rămâne adormit”, spune Neil Kline, D.O., specialist în medicina somnului și purtător de cuvânt al Asociației Americane a Somnului. „Aceasta diferă de binecunoscuta insomnie de „debut al somnului”, care este dificultatea de a iniția somnul.” Cu cât îmbătrânești, cu atât mai frecvent poate deveni acest lucru. Iar Kline spune că acestea pot fi rezultatul unui factor comportamental sau al stilului de viață pe care nu îl luați în considerare.
Descoperirea care dintre aceste cauze potențiale vă afectează este următoarea dumneavoastră mișcare. De exemplu, o igienă deficitară a somnului este un posibil vinovat, la fel ca și paharul de vin pe care îl beți seara. „Se știe că alcoolul fragmentează somnul, ceea ce poate duce la acest tip de insomnie”, explică Klein. Dar și alte motive pentru aceasta pot fi, de asemenea, dincolo de controlul tău: Durerea este, de asemenea, un factor comun în spatele insomniei de întreținere a somnului, la fel ca și stresul și anxietatea cronică. O afecțiune precum arsurile la stomac vă poate, de asemenea, trezi cu senzația de arsură revelatoare în mijlocul nopții.
După ce ați identificat vinovatul, luați măsuri pentru a-l corecta. Practicarea unei bune igiene a somnului este un bun punct de plecare. Acest lucru ar putea însemna să investiți în perdele de întunecare sau ceva la fel de simplu ca pornirea unui ventilator. Veți dori să vă asigurați că respectați un program de somn regulat – „mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață”, spune Kline. (Da, chiar și în weekend.) „Aceasta include, de asemenea, să aveți un dormitor liniștit, întunecat și lipsit de distrageri. Alcoolul și cofeina ar trebui să fie evitate înainte de somn.” Exercițiile zilnice (nu prea aproape de ora de culcare) vă pot ajuta să vă odihniți mai bine pe parcursul nopții, de asemenea. Dacă arsurile frecvente la stomac (adică le resimțiți două sau mai multe zile pe săptămână) sunt cele care vă trezesc, încercați să luați un Nexium24HR pe zi timp de 14 zile – reduce întreruperile de somn cauzate de arsurile frecvente la stomac și oferă protecție 24 de ore pe zi.
Dacă totuși vă treziți, este în regulă. Rezistați doar tentației de a verifica ceasul sau, mai rău, de a pune mâna pe telefon sau tabletă. Faptul că știți că este ora 5:03 dimineața nu poate da naștere decât la frustrare – nu tocmai liniștitoare – în timp ce lumina albastră a dispozitivelor electronice este cunoscută pentru capacitatea sa de a împiedica producția de melatonină, ceea ce înseamnă că acestea pot inhiba de fapt capacitatea dvs. de a adormi din nou. Încercați să respirați lent și adânc și să vă concentrați asupra unui lucru liniștitor, cum ar fi o vacanță viitoare. Dacă acest lucru nu funcționează, ridicați-vă din pat și citiți o carte sau ascultați muzică.
Când în cele din urmă vă treziți pentru o zi, faceți o plimbare afară sau stați lângă o fereastră. Expunerea la lumina soarelui ajută la reglarea ritmului circadian, care, la rândul său, vă menține ciclul de somn să funcționeze fără probleme. Și dacă modificările stilului de viață nu par să funcționeze, terapia cognitiv-comportamentală, sau CBT, poate fi la fel de utilă ca și alte măsuri. Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande un terapeut, care va lucra cu dumneavoastră pentru a vă reeduca gândurile și comportamentele legate de somn. De exemplu, restructurarea gândurilor dvs. negative („Mâine va fi groaznic”) astfel încât acestea să fie neutre sau chiar pozitive („Mâine va fi bine, indiferent de cât de mult dorm”) poate face cu adevărat o diferență. Ținând cont de acest lucru, s-ar putea să fiți mai capabil să vă întoarceți în pat sau să rămâneți adormit. Doar nu uitați să vă setați alarma.