În marea și istorica familie a vitaminelor cu litere, probabil că sunteți cel mai familiarizați cu C și legăturile sale cu funcția imunitară. Cu toate acestea, vitaminele B ar putea fi chiar mai omniprezente, fiind cap de afiș ca un jucător vedetă în multe suplimente pentru capacitatea lor de a adăuga un pic de energie la pasul tău. Cu toate acestea, vitaminele B fac mai mult decât să stimuleze nivelul de energie. Există mult mai multe lucruri de știut – și de care trebuie să vă feriți – atunci când le folosiți pentru a vă susține obiectivele de antrenament.
Vitaminele din complexul B sunt un grup de vitamine solubile în apă care există împreună în multe surse alimentare. Ele acționează pentru a susține metabolismul, acționând ca și coenzime care transformă proteinele și carbohidrații în energie în organism. Ele mențin, de asemenea, tonusul pielii și al mușchilor, susțin sistemul imunitar, mențin funcția nervoasă și susțin creșterea celulară. Vitaminele din complexul B sunt cel mai bine suplimentate într-o formulă care le conține pe toate în echilibru, iar majoritatea multivitaminelor zilnice create pentru sportivi includ o abundență de vitamine din complexul B.
Cercetarea suplimentelor de-a lungul anilor a remarcat importanța vitaminelor B în performanța la efort, în primul rând datorită implicării lor în producția de energie. Nevoile de vitamine și minerale ale populației generale sunt satisfăcute cu o dietă sănătoasă și echilibrată, însă cele mai recente dovezi sugerează că mulți sportivi au carențe de vitamine și probabil că nu sunt conștienți de acest lucru. Se preconizează că aceste carențe – în special la sportivii de forță și la cei care urmează rutine de tip culturism – apar din mai multe motive:
- Ei tind să urmeze diete stricte și limitate, cu foarte puțină varietate, în special în timpul sezonului competițional.
- Căile metabolice producătoare de energie ale organismului sunt împinse la limită în timpul antrenamentelor intense. Ca atare, cerințele pentru unele dintre vitaminele utilizate în aceste căi pot crește.
- Pe măsură ce metabolismul organismului se adaptează la un antrenament intens, necesarul de micronutrienți tinde să crească.
- Exercițiul fizic poate duce la o pierdere de micronutrienți prin transpirație, urină și fecale.
- Nevoile de vitamine cresc odată cu creșterea masei musculare.
Dacă vă puteți referi la oricare sau la toate aceste cinci puncte, citiți mai departe pentru a afla mai multe despre vitaminele B și cum le puteți folosi pentru a vă menține programul pe drumul cel bun. Cu fiecare dintre ele includem dozele recomandate atât pentru sănătatea generală, cât și pentru tipurile atletice, inclusiv pentru cei dintre noi cărora le place să ridice lucruri grele și apoi să le pună la loc.
B1
Thiamina (B1) menține metabolismul și promovează capacitatea celulelor de a produce energie din carbohidrați. De asemenea, joacă un rol în contracția musculară și în conducerea semnalelor nervoase.
Surse: Leguminoase, ficat, carne de porc, cereale integrale
Semne de carență: Confuzie, edeme, tulburări de creștere, slăbiciune și epuizare musculară, pierdere în greutate. Consumul de alcool poate epuiza nivelul de tiamină din organism.
Doza zilnică recomandată: 1,2 miligrame
Doza recomandată pentru sportivi: 100 miligrame de două ori pe zi
B2
Riboflavina (B2) favorizează metabolismul carbohidraților și oxidarea acizilor grași (arderea grăsimilor) și menține sănătatea pielii și a vederii.
Surse: Ouă, legume verzi, ficat, lapte, produse din cereale integrale
Semne de carență: Crăpături la nivelul buzelor, inflamarea limbii, sensibilitate la lumina soarelui
Alimentația zilnică recomandată: 1,3 până la 1,7 miligrame
Doza atletică recomandată: 100 miligrame de două ori pe zi
B3
Niacina (B3) ajută la buna funcționare a sistemului digestiv, a pielii și a nervilor. Este importantă în procesul prin care alimentele sunt metabolizate pentru a produce energie. Unele cercetări sugerează că administrarea unei cantități prea mari de niacină estompează arderea grăsimilor în timpul exercițiilor aerobice. Cu toate acestea, atunci când este administrată în doze zilnice adecvate, aceasta poate reduce colesterolul, crește termoreglarea și îmbunătățește disponibilitatea energiei în timpul exercițiilor fizice.
Surse: Produse lactate, ouă, pâine și cereale îmbogățite, pește, carne slabă, leguminoase, nuci
Semne de carență: Deficitul de niacină duce la o boală numită pelagra, care se manifestă prin probleme digestive, piele inflamată și deficiențe mentale.
Doza zilnică recomandată: 16 miligrame
Doza sportivă recomandată: 100 miligrame de două ori pe zi
B5
Acidul pantotenic (B5) este un jucător subestimat în familia B. Acesta acționează ca o coenzimă pentru acetil coenzima A (acetil CoA), care joacă un rol central în producția de energie și în metabolism. În plus, B5 este important în descompunerea grăsimilor și a carbohidraților pentru energie și este esențial pentru fabricarea globulelor roșii, precum și a hormonilor sexuali și a celor legați de stres, produși în glandele suprarenale (situate deasupra rinichilor). Vitamina B5 contribuie la menținerea unui tract digestiv sănătos și ajută organismul în utilizarea altor vitamine, în special a B2 și a riboflavinei.
Semne de carență: Arsuri la picioare, depresie, oboseală, oboseală, insomnie, iritabilitate, dureri de stomac, infecții ale căilor respiratorii superioare, vărsături
Doza zilnică recomandată: 5 miligrame
Doza recomandată pentru sportivi: 100 miligrame de două ori pe zi
B6
Piridoxina (B6) favorizează metabolismul și absorbția proteinelor, ajută la producerea de globule roșii și îmbunătățește metabolismul grăsimilor. B6 este necesară pentru producția de serotonină în creier, care crește concentrarea și sănătatea mentală. De asemenea, este implicată în producția de norepinefrină în organism, care reglează fluxul sanguin către piele și mușchi și metabolismul grăsimilor în celulele adipoase.
Surse: Produse lactate, legume cu frunze verzi, leguminoase, ficat, carne de porc, cereale integrale
Semne de carență: Anemie, crăpături la nivelul buzelor, pietre la rinichi, greață, tulburări de piele
Doza zilnică recomandată: 1,3 miligrame
Doza atletică recomandată: 100 miligrame de două ori pe zi
B7
Biotina (B7 sau H) este importantă în creșterea celulară și în metabolismul grăsimilor și aminoacizilor. S-a demonstrat că mărește sensibilitatea la insulină și ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge.
Surse: Migdale, morcovi, ouă, ceapă, arahide, somon, cartofi dulci, roșii, nuci
Semne de carență: Carența de biotină este rară, deoarece bacteriile intestinale ale organismului o pot produce. Cu toate acestea, consumul de albuș de ou crud poate scădea nivelul de biotină din organism, iar câteva boli digestive pot limita producția și absorbția biotinei de către organism, ducând la conjunctivită (conjunctivită), depresie, dermatită, căderea părului, halucinații, amorțeală și furnicături la nivelul extremităților și oboseală.
Aport zilnic recomandat: Nu a fost stabilită o RDA
Doza atletică recomandată: 300 micrograme de două ori pe zi
B9
Acidul folic (B9 sau M) este esențial în sinteza și repararea ADN-ului (genei) și este un contribuitor important la metabolismul proteinelor și la formarea globulelor roșii. Este deosebit de vital în condiții de diviziune și creștere rapidă a celulelor, motiv pentru care femeilor li se recomandă să îl ia în timpul sarcinii. În fine, acidul folic scade nivelul de homocisteină, reducând riscul de boli de inimă.
Surse: Banane, carne de vită (în special carne de organe, cum ar fi rinichi și ficat), legume cu frunze verzi, leguminoase, lămâi, pepeni, suc de portocale
Semne de carență: Anemie, confuzie, depresie, diaree. Consumul de alcool poate epuiza nivelul de acid folic din organism.
Dotația zilnică recomandată: 400 micrograme
Doza atletică recomandată: 400 micrograme de două ori pe zi
B12
Cobalamina (B12) este o coenzimă implicată în producerea de serotonină și ADN, aceasta din urmă făcând din B12 un actor important în sinteza proteinelor și a globulelor roșii. O cantitate adecvată de vitamina B12 este necesară pentru creșterea masei musculare și a capacității de transport al oxigenului în sânge și pentru diminuarea anxietății.
.