Ghidul definitiv 2020 pentru magneziu și suplimentele de magneziu

Magneziul este un metal alcalino-pământean și al patrulea cel mai frecvent mineral din corpul uman. Se găsește sub formă de cation liber, un ion încărcat pozitiv, Mg2+ în soluții apoase sau ca parte minerală a unor compuși, inclusiv cloruri, carbonați și hidroxizi. În organism, aproximativ 60% din magneziu este stocat în oase și 25% în mușchi. Sângele (serul) conține doar 1% magneziu.

Magneziul este absorbit în cea mai mare parte în intestinul subțire și este dependent de cantitatea ingerată. Din totalul magneziului alimentar consumat, doar aproximativ 24-76% este absorbit în intestin, iar restul este eliminat în fecale, așa cum se explică în acest articol despre Bazele magneziului.

Absorbția intestinală nu este direct proporțională cu aportul de magneziu, ci depinde în principal de statusul dumneavoastră de magneziu. În cazul în care aveți un nivel mai scăzut de magneziu, în intestin se absoarbe mai mult, iar când aveți un nivel mai ridicat de magneziu, se absoarbe mai puțin. Homeostazia magneziului este controlată în mare parte de rinichi.

Magneziul este un element esențial necesar organismului, deoarece participă la peste 300 de reacții enzimatice și este necesar pentru funcționarea biochimică a numeroase căi metabolice; cum ar fi sinteza proteinelor, contracția musculară, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale și funcția nervoasă. Magneziul este, de asemenea, crucial în producția de energie, deoarece face parte din complexul Mg-ATPază și este esențial pentru fosforilarea oxidativă.

Cercetătorii au descoperit „Magnesomul”, o genă care codifică o proteină care încorporează magneziu, sugerând că nivelurile de magneziu din organism pot modifica în mod epigenetic expresia și comportamentul unora dintre proteinele din corpul nostru, modificând astfel expresia de sănătate sau boală a țesuturilor. Acești oameni de știință au concluzionat în lucrarea „The human „mangnesome”: detectarea situsurilor de legare a magneziului pe proteinele umane” că „În prezent, putem spune că aproximativ 5% din genomul uman moștenește capacitatea de a lega ioni de magneziu”.

Sursele alimentare de magneziu includ nucile, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și produsele cerealiere, peștele, fructele de mare, mai multe legume, legumele și fructele de pădure.

Dieta modernă conține calciu și magneziu într-un raport cuprins între 5:1 și 15:1, comparativ cu dieta „omului cavernelor” de 1:1. Consumul de calciu și magneziu poate influența absorbția celuilalt. Prea mult calciu în raport cu magneziul poate duce la constipație. Magneziul este necesar pentru contracția musculaturii netede, iar calciul în exces poate interfera cu aceasta. Calciul în exces poate duce la pietre la rinichi, arterioscleroză, demență, astm și scăderea absorbției de glucoză.

Legitimările privind aportul de magneziu pot fi găsite în Government Dietary Recommendations (2016) pe site-ul guvernului.

Pentru adulți (18+), doza zilnică recomandată pentru magneziu este de 300 mg pentru bărbați și 270 mg pentru femei.

Există din ce în ce mai multe dovezi că aproape două treimi din populația din lumea occidentală nu primesc suficient magneziu din dieta lor. Această deficiență este cea care contribuie la problemele legate de multe afecțiuni de sănătate, așa cum este descris în lucrarea științifică „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

De ce nu există suficient magneziu în dieta dumneavoastră?

Magneziu redus din cauza procesării

Procesarea alimentelor este orice metodă folosită pentru a transforma alimentele proaspete în produse alimentare. Procedeele folosite pentru a face acest lucru pot elimina porțiunile din plante care au adesea cel mai mare conținut de magneziu. De exemplu, procesul implicat în rafinarea cerealelor îndepărtează >80% din magneziu, iar rafinarea zahărului îndepărtează tot magneziul. Gătitul și fierberea produselor duce la o scădere semnificativă a conținutului de Magneziu al alimentelor.

Niveluri reduse de Magneziu în sol

• Câteva pesticide utilizate în mod obișnuit pot lega și imobiliza anumite minerale, scăzând potențial cantitatea de Magneziu din sol și, prin urmare, și unele culturi, așa cum se discută în acest articol privind concentrațiile reduse de nutrienți în soia.
• Potasa, un îngrășământ de potasiu utilizat în mod obișnuit, care este ușor de asimilat de plante, reduce de fapt cantitatea de magneziu absorbită de plante.
• Utilizarea erbicidelor și a pesticidelor ucide, de asemenea, viermii și bacteriile din sol. Bacteriile din sol joacă un rol important pentru a permite plantelor să absoarbă mineralele esențiale. Viermii concentrează mineralele în mulsul lor într-o formă ușor de absorbit de către plante. Toate acestea sunt detaliate în cercetarea „Rolul microorganismelor din sol în nutriția minerală a plantelor”.
• Se utilizează din ce în ce mai mult tehnicile agricole de monocultură, monocultura fiind metoda agricolă care constă în producerea sau creșterea unei singure culturi în același loc, an de an. În timp ce acest lucru a permis o eficiență crescută în ceea ce privește plantarea și recoltarea, crește riscul de expunere la boli sau dăunători, deci nu este favorabilă unei bune sănătăți a solului. Plantarea anuală a aceleiași culturi în aceeași zonă epuizează nutrienții din pământ pe care se bazează plantele și lasă solul slăbit și incapabil să susțină o creștere sănătoasă.
• Cu precipitații abundente din ce în ce mai abundente, magneziul este unul dintre elementele din sol care se lipește cu ușurință.
• Ploaia acidă (din cauza poluării aerului) conține acid azotic. În sol, acidul azotic reacționează cu calciul și magneziul pentru a neutraliza excesul de acid azotic. În cele din urmă, calciul și magneziul se epuizează și acidul nitric reacționează cu oxidul de aluminiu din sol. Se acumulează un aluminiu reactiv care înlocuiește calciul și magneziul în plantă. Deoarece calciul este necesar pentru rezistența peretelui celular și magneziul pentru clorofila pentru fotosinteză, plantele pot crește mai înalte și mai repede, dar sunt slabe și lipsite de clorofilă.

În termeni mai simpli, lipsa magneziului și a altor nutrienți din culturile noastre este cea care are un impact atât de direct asupra capacității noastre de a obține suficient magneziu prin dieta noastră.

Niveluri reduse de magneziu din cauza lipsei de absorbție/excesului de excreție de către organism

• Absorbția magneziului este redusă în caz de deficiență de vitamina D (predominantă în dietele occidentale) și alterată în cazul anumitor tulburări gastrointestinale, de exemplu; IBS, intestin permeabil, sensibilitate la gluten și cazeină, ciuperci și paraziți.
• Câteva medicamente de uz comun, cum ar fi antiacidele, antibioticele, antihistaminicele, medicamentele pentru tensiune arterială, diureticele și altele pot reduce nivelul de magneziu, așa cum este prezentat în acest tabel de interacțiuni între magneziu și medicamente.
• Alcoolul este un diuretic al magneziului, provocând o creștere marcantă a excreției de magneziu în urină, așa cum este detaliat în această lucrare despre deficiența de magneziu și consumul de alcool.
• Cafeina provoacă, de asemenea, o creștere a excrețiilor de magneziu, așa cum este explorat în lucrarea „Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review”.
• Fumatul cauzează deficit de magneziu din cauza scăderii aportului din alimentație (apetit mai mic) și a absorbției reduse cauzate de perturbări ale funcțiilor sistemului digestiv, așa cum se arată în acest studiu asupra nivelurilor de fier și magneziu seric la fumătorii de țigări sudanezi.
• Deficiențele de magneziu sunt adesea observate la vârstnici din cauza absorbției intestinale reduse, a depozitelor reduse din oase și a pierderilor excesive în urină, acest lucru este explorat în detaliu în lucrarea „Magnesium homeostasis and aging”.
• Cercetarea unor alimente poate bloca absorbția magneziului, de exemplu, dietele bogate în proteine pot scădea absorbția magneziului. Taninurile din ceai se leagă și elimină mineralele, inclusiv magneziul. Acidul oxalic din rubarbă, spanac și sfeclă și acidul fitic din cereale și soia blochează, de asemenea, absorbția magneziului.
• Grăsimile saturate și trans modifică integritatea peretelui celular, făcându-l mai rigid, ceea ce afectează funcția situsului receptor și împiedică nutrienții să intre sau să iasă din celulă.
• Nivelurile crescute de stres pot duce la scăderea nivelului de acid clorhidric din stomac, ceea ce duce la scăderea absorbției magneziului.

• Fluorul din apă și pastele de dinți, poate interfera cu absorbția magneziului în intestin, deoarece ionii de fluorură (F-) au o afinitate mare pentru magneziu. Acest lucru este demonstrat în lucrarea „Fluoride – Magnesium interaction”.

Magneziul contribuie la următoarele efecte fiziologice benefice

Nota: Aceste mențiuni de sănătate din UE se aplică în cazul în care un aliment este cel puțin o sursă de magneziu, în conformitate cu anexa la Regulamentul (CE) nr. 1924/2006. Astfel de cantități pot fi consumate cu ușurință ca parte a unei diete echilibrate. Populația țintă este populația generală.

Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic

Electroliții sunt minerale din organism care au o sarcină electrică. Calciul, magneziul, sodiul, potasiul, clorul și fosfatul sunt toți electroliți. Nivelurile de electroliți pot deveni prea scăzute din cauza transpirației, vărsăturilor, diareei sau chiar a suprahidratării. Echilibrul electroliților este esențial pentru funcționarea normală a celulelor și a organelor.

Magneziul funcționează ca un cofactor al multor enzime implicate în menținerea potențialului electric al țesutului nervos și al membranelor celulare. Deficitul de magneziu poate afecta pompa ATPază sodiu-potasiu, precum și activitatea de blocare a calciului, ceea ce duce la destabilizarea membranei și hiperexcitabilitate (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso și R A Barish. 1992).

Magneziul contribuie la metabolismul normal de producere a energiei

Respirația celulară implică multe reacții chimice care au ca rezultat final producerea de energie chimică sub formă de ATP (adenozin trifosfat). Cele trei etape ale acesteia sunt Glicoliza (scindarea glucozei), Ciclul Krebs și, în cele din urmă, Transportul de electroni, unde energia din NADH și FADH2, care rezultă din ciclul Krebs, este transferată în ATP. Magneziul are un rol predominant în producerea și utilizarea ATP, deoarece formează complexe Mg-ATP. Acești complecși sunt cofactori pentru mai multe kinaze, care sunt enzime care adaugă grupări fosfat la alte molecule, care sunt active în timpul glicolizei, proces care transformă glucoza în doi compuși cu trei atomi de carbon care produc energie. De asemenea, magneziul reglează activitatea mai multor enzime implicate în ciclul Krebs.

Magneziul contribuie la neurotransmisia normală

Magneziul afectează o serie de sisteme de neurotransmițători, așa cum se arată în lucrarea Magnesium and Stress de Magdalena D. Cuciureanu și Robert Vink. Acesta acționează ca un blocant al canalelor de calciu și ca regulator al metabolismului calciului. Contracarează calciul la nivelul receptorilor NDMA (glutamat). Activarea receptorilor NDMA duce la deschiderea unui canal ionic; ionii de magneziu blochează canalul ionic permițând fluxul de ioni de sodiu și cantități mici de ioni de calciu în celulă și de potasiu în afara celulei. Fluxul de calciu este esențial pentru plasticitatea sinaptică, un mecanism celular pentru memorie și învățare.

Nivelurile scăzute de magneziu au ca rezultat hiperexcitabilitatea nervilor și declanșări aleatorii. Acest lucru poate altera tiparele de somn, făcând dificilă adormirea.

Cercetătorii Starobrat-Hermelin & Kozielec au arătat în evaluarea din 2004 a nivelurilor de magneziu la copiii cu ADHD (tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție) că o îmbunătățire a hiperactivității poate fi observată cu un supliment de magneziu.

Cercetarea ulterioară efectuată deHuss, Völp și Stauss-Grabo, 2010 a constatat că aceste beneficii au fost îmbunătățite și mai mult atunci când se suplimentează cu acizi grași Omega 3.

Magneziul contribuie la menținerea contracției normale a mușchilor

Magneziul contribuie la contracția normală a mușchilor, inclusiv la bătăile normale ale inimii. Magneziul acționează ca un blocant natural al calciului, ajutând mușchii să se relaxeze. Calciul însuși se leagă de proteine specifice, schimbându-le forma și determinând mușchiul să se contracte. Magneziul concurează cu calciul pentru a ajunge la aceste situsuri de legare și astfel determină mușchii să se relaxeze. Fără o cantitate suficientă de magneziu care concurează cu calciul, mușchii se pot contracta prea mult, provocând crampe. Același lucru se întâmplă și în mușchiul inimii, unde competiția naturală a magneziului și a calciului determină o bătaie sănătoasă a inimii. Atunci când nivelurile de magneziu sunt scăzute, calciul poate suprastimula celulele mușchiului cardiac provocând bătăi rapide sau neregulate ale inimii.

Studii efectuate la Universitatea din Texas au arătat că deficitul de magneziu determină crampe și dureri musculare severe, cum ar fi cele care apar în Fibromialgie. Atunci când s-a demonstrat clinic că malatul de magneziu a îmbunătățit durerea și sensibilitatea atunci când a fost administrat pacienților cu fibromialgie.

Studii mai recente, cum ar fi acest studiu privind magneziul publicat în Rheumatology International, au evaluat utilizarea citratului de magneziu, în loc de malat de magneziu, pentru a ușura durerea la pacienții cu fibromialgie.

Nivelurile scăzute de magneziu în sânge sunt, de asemenea, legate de diverse afecțiuni cardiovasculare, așa cum este explorat în acest articol despre hipomagneziemie și sistemul cardiovascular.

Magneziul contribuie la diviziunea celulară normală

Magneziul este implicat în multe etape ale proliferării celulelor eucariote. Aceasta include inițierea, replicarea ADN-ului și, așa cum se arată în această lucrare privind efectele magneziului, formarea fusului mitotic.

Studii, cum ar fi acesta privind deficitul de magneziu și efectul său asupra proliferării celulelor epiteliale mamare, au arătat că nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu creșterea stresului oxidativ și scăderea proliferării celulare.

Deficiența de magneziu (cunoscută sub numele de hipomagneziemie definită prin niveluri scăzute de magneziu seric) este frecventă la 13,5% și 47,7% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Magneziul și-a demonstrat implicarea în îmbunătățirea funcției celulelor beta într-un studiu randomizat dublu-orb privind magneziul și funcția celulelor beta la persoane fără diabet, s-a ajuns la concluzia că clorura de magneziu îmbunătățește capacitatea celulelor beta de a compensa variațiile sensibilității la insulină.

Magneziul contribuie la menținerea osului normal & dinți

60% din magneziul din organism se găsește în oase. Magneziul este necesar pentru absorbția, transportul și metabolismul calciului, pentru reglarea hormonului paratiroidian care reglează degradarea oaselor și pentru activarea enzimei necesare pentru producerea de os nou. Un studiu privind densitatea osoasă trabeculară a magneziului peroral în osteoporoză a arătat că Magneziul poate îmbunătăți densitatea osoasă.

Nivelurile scăzute de Magneziu în sânge și un raport scăzut de Magneziu:Calciu au fost asociate cu un risc crescut de boală parodontală și o integritate slabă a dinților, așa cum este ilustrat în această lucrare, „Deficiența de Magneziu este asociată cu boala parodontală”.

Magneziul contribuie la sinteza normală a proteinelor.

Magneziul este necesar pentru sinteza acizilor nucleici (elementele constitutive ale proteinelor). Magneziul este necesar în timpul sintezei ADN-ului, ARN-ului și proteinelor.

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru sinteza glutationului, un puternic antioxidant celular.

Magneziul contribuie la reducerea oboselii și a oboselii

Datorită rolului magneziului în fiecare celulă din organism, orice scădere a statusului de magneziu este adesea asociată cu simptome precum oboseala și oboseala.

Magneziul contribuie la funcția psihologică normală

Există numeroase cercetări care evaluează rolul pe care magneziul îl are de jucat în afecțiunile neurologice.

Magneziul joacă un rol major în transmiterea semnalelor între creier și corp. Acesta se leagă de situsuri specifice de pe receptorii NMDA, care joacă un rol unic în funcția sinaptică, după cum se clarifică în continuare în lucrarea „Influența ionilor externi de magneziu asupra blocării canalului receptorului NMDA de către diferite tipuri de cationi organici”.

Rolul magneziului în performanța mentală (unde performanța mentală reprezintă acele aspecte ale funcțiilor cerebrale și nervoase care determină aspecte precum concentrarea, învățarea, memoria și raționamentul) și „funcția creierului” devine din ce în ce mai evident.

Un declin al statusului de magneziu este asociat cu diverse simptome, cum ar fi depresia, psihoza, iritabilitatea sau confuzia.

Depresia a fost demonstrată la persoanele cu niveluri scăzute de magneziu în globulele roșii, așa cum este ilustrat în acest studiu asupra magneziului realizat de Mihai Nechifor

Un alt studiu realizat de A. A. Spasov asupra deficienței de magneziu, a arătat că anxietatea și simptomele de tip depresiv ies la suprafață dacă magneziul este eliminat din alimentație…

O anumită recenzie, intitulată „Magneziul pentru depresia rezistentă la tratament”, a remarcat corelația dintre ratele crescute de depresie și reducerea în dietă a magneziului.

Magneziul contribuie la o sănătate hormonală normală

Magneziul este un cofactor esențial în metabolismul acizilor grași care are impact asupra sănătății hormonale.

Magneziul și sănătatea intestinală

Microbiomul nostru intestinal este foarte important pentru sănătatea fizică și mentală generală. Acesta este alcătuit din trilioane de microorganisme (bacterii, virusuri, ciuperci etc.) – unele patogene, altele benefice prezente în sistemul digestiv. Microbiomul intestinal afectează organismul controlând digestia alimentelor, sistemul imunitar, sistemul nervos central și diverse alte procese corporale.

Există o mulțime de cercetări actuale, cum ar fi această lucrare publicată de Colegiul American de Reumatologie, cu privire la magneziu și la modul în care deficiența afectează microbiomul intestinal, ale cărui dezechilibre pot duce la diverse implicații asupra sănătății.

Într-un studiu din 2010 privind magneziul, s-a sugerat că modularea nutrițională a magneziului scade conținutul de bifidobacterii, crescând permeabilitatea peretelui intestinal, ceea ce duce la inflamație.

Care sunt simptomele deficitului de magneziu?

Deficitul de magneziu, cunoscut și sub numele de „hipomagneziemie”, poate fi greu de diagnosticat. Evaluarea stării de magneziu este dificilă, deoarece majoritatea magneziului rezidă în interiorul celulelor sau al oaselor. Cea mai comună metodă de măsurare a statusului de magneziu este măsurarea nivelului seric de magneziu, chiar dacă aceasta are o corelație redusă cu nivelul total de magneziu din organism sau cu concentrațiile găsite în anumite țesuturi. Următoarele semne ar putea indica faptul că aveți un deficit de magneziu:

Simptome ușoare

Nausee

Vomitoare

Diminuarea poftei de mâncare

Dureri de cap

Incapabilitatea de a gândi clar

Fatiga și slăbiciune musculară

.

Simptome mai severe

Migrenele

Mișcări musculare și crampe

Dezordini mentale

Fibromialgie

Ritmuri cardiace anormale

Este de reținut că, în cazul hipomagneziemiei, există o excreție crescută a potasiului de către rinichi, ceea ce duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipokaliemie (potasiu scăzut). Simptomele acesteia pot include slăbiciune, oboseală, constipație, crampe musculare, palpitații și, în cazuri mai grave, paralizie și insuficiență respiratorie.

Cum să obțineți suficient magneziu

Consumul de alimente bogate în magneziu care se găsesc atât în surse vegetale, cât și animale, cum ar fi semințele și nucile, împreună cu cerealele integrale, fasolea și legumele cu frunze verzi, reprezintă o modalitate de a obține magneziu. Din motivele discutate anterior, obținerea unei cantități suficiente de magneziu numai din surse alimentare și din dietă poate să nu fie întotdeauna realizabilă, în special dacă prezentați semne de epuizare severă a magneziului.

Este în general acceptat și menționat în multe articole, cum ar fi acesta despre „Metabolismul magneziului și perturbațiile la vârstnici”,că necesarul de magneziu crește la vârstnici. Datele publicate de OMS (Organizația Mondială a Sănătății )în 2011, arată că adulții în vârstă vor forma în curând cel mai mare grup demografic, cu mai multe persoane în vârstă decât copii; consecințele acestui fapt asupra sănătății sunt în continuă discuție, așa cum este ilustrat în cercetarea „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Suplimentarea cu suplimente de magneziu pentru a susține necesarul de magneziu este o modalitate de a obține în mod adecvat aportul zilnic necesar.

Biodisponibilitatea diferitelor suplimente de magneziu

Pentru că magneziul este un element metalic foarte activ din punct de vedere chimic, acesta se găsește în mod natural numai în combinație cu alte elemente. suplimentele de magneziu sunt de obicei o combinație de magneziu cu o altă substanță, cum ar fi o sare sau, în cazul bisglicinat de magneziu, un magneziu chelat (un mineral chelat este unul care este legat de o altă moleculă, de obicei aminoacizi). Acestea apar sub formă de săruri organice și anorganice de magneziu. Fiecare combinație cu magneziu oferă cantități diferite de magneziu elementar. Cantitatea de magneziu și biodisponibilitatea acestuia determină eficacitatea suplimentului.

Biodisponibilitatea se referă la ușurința cu care o substanță este absorbită de organism și se referă la proporția de substanță administrată capabilă să fie absorbită împreună cu cea disponibilă pentru absorbția, utilizarea sau stocarea celulară. Pe scurt, cantitatea de magneziu pe care țesuturile dvs. o pot utiliza cu ușurință se bazează pe cât de solubil este produsul de magneziu și pe cantitatea de magneziu elementar care este eliberat. Un alt factor care afectează absorbția magneziului este nivelul existent de magneziu al individului, deoarece magneziul va fi absorbit mai puțin rapid dacă nivelurile corporale sunt deja adecvate și va fi excretat prin urină sau scaune dacă este administrat în exces.

Dimensiunea solubilității în apă a compușilor de magneziu joacă un rol în disponibilitatea și absorbția orală a magneziului. Acele forme care se dizolvă bine în lichid sunt mai complet absorbite în intestin decât formele mai puțin solubile. Sărurile organice de magneziu sunt, în general, mai solubile decât sărurile anorganice de magneziu.

Săruri organice de magneziu

Citrat de magneziu

Citratul de magneziu este o formă de magneziu legată de acidul citric, un acid care se găsește în mod natural în citrice și care le dă o aromă acrișoară, acră. Unele cercetări, cum ar fi acest studiu clinic privind biodisponibilitatea diferitelor forme de magneziu, indică faptul că aceasta este una dintre cele mai biodisponibile forme de magneziu.

Citratul de magneziu acționează prin creșterea cantității de apă din colon prin țesuturile colonului printr-un proces cunoscut sub numele de osmoză. Când citratul de magneziu ajunge în intestinul subțire, acesta atrage suficientă apă pentru a induce defecarea. Apa suplimentară ajută la crearea mai multor fecale, stimulând motilitatea intestinală și, prin urmare, poate avea un efect laxativ ușor. Această formă de magneziu funcționează cel mai bine pe stomacul gol, urmat de un pahar plin de apă sau suc pentru a favoriza absorbția.

Cercetătorii au demonstrat că biodisponibilitatea magneziului este mai mare în citrat decât în oxid, luând în considerare pH-ul acidului gastric și alcalinitatea pancreasului.

Magneziu malat

Magneziul malat include acid malic, un compus organic (adesea numit „acidul din fructe”) care se găsește în multe fructe, inclusiv în caise, struguri și pere; și este responsabil pentru că le dă un gust acrișor. Legăturile ionice slabe ale magneziului și acidului malic sunt ușor de rupt, ceea ce îl face ușor solubil în organism și, prin urmare, bine absorbit. Unii oameni raportează că malatul de magneziu este mai blând cu organismul dumneavoastră și poate avea un efect laxativ mai redus decât alte suplimente de magneziu.

Ascorbat de magneziu

Ascorbatul de magneziu este o formă tamponată (non-acidă) de vitamina C și magneziu. Este o sare neutră care are o toleranță gastrointestinală semnificativ mai mare decât unele dintre celelalte forme. Oferă o sursă atât de magneziu cât și de vitamina C cu o bună biodisponibilitate.

Săruri anorganice de magneziu

Oxid de magneziu

Este o sare care combină magneziul și oxigenul. Are cel mai mare magneziu elementar (60%), dar are o solubilitate scăzută și, prin urmare, este slab biodisponibil. Se crede că absorbția intestinală este de doar 4%.

Vă veți da seama că oxidul de magneziu este foarte des întâlnit în suplimentele de slabă calitate, pur și simplu pentru că este ieftin, cu toate acestea, doar aproximativ 4% din magneziul său elementar este absorbit, echivalentul a aproximativ 12 mg dintr-o tabletă de 500 mg.

Clorură de magneziu

Clorura de magneziu, ca și în Metabolics Ionic Magnesium și Ionic Magnesium XS, este o sare de magneziu care include clor. Este complet ionizată într-o gamă largă de pH-uri, de la 2 (care se găsește în acidul gastric) la 7,4 (care se găsește în țesuturile extracelulare, cum ar fi sângele și limfa) și este bine absorbită în tractul digestiv. Clorura de magneziu are partea de clorură din compusul său pentru a produce acid clorhidric în stomac și a spori absorbția sa. Acest lucru este deosebit de potrivit pentru oricine are un nivel scăzut de acid gastric (se știe că producția de HCl din stomac scade odată cu vârsta).

Sulfat de magneziu (sau sulfat)

Sulfatul de magneziu este cunoscut și sub numele de săruri Epsom. Acesta conține magneziu; sulf și oxigen. Este principalul preparat de magneziu intravenos. Biodisponibilitatea este limitată și variabilă cu grade de diaree ușoară, așa cum se arată în acest articol de cercetare privind absorbția magneziului din sulfatul de magneziu administrat pe cale orală. Este adesea utilizat ca tratament pentru constipație.

Fosfat de magneziu

Fosfatul de magneziu este practic insolubil în apă. Magneziul este legat de fosfat în dinți și în oase.

Carbonat de magneziu

Carbonatul de magneziu este aproape insolubil, totuși, în prezența acidului gastric (HCl) se transformă în clorură de magneziu. În doze mari, această formă poate avea un ușor efect laxativ.

Hidroxid de magneziu

Hidroxidul de magneziu are un procent relativ ridicat de magneziu elementar, dar are o solubilitate scăzută în apă, sugerând o absorbție slabă. Atunci când se află în suspensie în apă, se numește adesea lapte de magnezie, utilizat ca antiacid sau laxativ. Deși are un procent ridicat de magneziu elementar, ionul de magneziu este foarte slab absorbit din tractul intestinal, atrăgând apă din țesuturile înconjurătoare prin osmoză.

Suplimente chelate

Bizglicinat de magneziu este o formă chelata de magneziu și de aminoacidul glicină. Prezența glicinei are un efect tampon asupra magneziului chelat, ceea ce îmbunătățește solubilitatea întregului compus și, prin urmare, îmbunătățește biodisponibilitatea acestuia. Datorită prezenței glicinei, această formă are, de asemenea, un efect calmant asupra creierului dvs. și s-a raportat, așa cum a fost evidențiat în această lucrare „New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine”, că îmbunătățește calitatea somnului.

Summary

Absorbția magneziului este un proces complex, care are un impact major asupra biodisponibilității relative a suplimentelor. Toate sunt potrivite pentru restabilirea statusului de magneziu în condiții fiziologice normale, este vorba de a stabili care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră și de a consulta medicul care vă îngrijește sănătatea și de a efectua cercetări privind absorbția intestinală și factorii care influențează biodisponibilitatea magneziului. Deși suplimentele de magneziu sunt, în general, considerate sigure, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră curant înainte de a le lua – mai ales dacă aveți o afecțiune medicală. Dozele mari de magneziu pot duce la diaree.

Metabolics Suplimente de magneziu

Forme de capsule

.

.

.

Numele produsului	Magneziu elementar pe capsulă
Ascorbat de magneziu	61 mg (împreună cu 467 mg ca vitamina C)
Bizglicinat de magneziu	133 mg
Carbonat de magneziu	117.5 mg
Citrat de magneziu	85 mg
Magneziu Cit/Mal	71 mg
Hidroxid de magneziu	144 mg
Magneziu Malat	63 mg
Fosfat de magneziu	99 mg
Sulfat de magneziu	104 mg
Calciu Magneziu Cit/Mal	51 mg (împreună cu 50 mg ca și calciu)
Vitamina C tamponată	73 mg (împreună cu 349 mg ca și vitamina C, 14.4 mg ca Zinc & 13.5 mg ca Potasiu)

Forme lichide

Numele produsului	Magneziu elementar pe porție
Magneziu ionic	1.7 mg în 10 picături din clorură de magneziu
Magneziu ionic XS	10,6 mg în 10 picături din clorură de magneziu

.