Ghid complet al dietei sărace în carbohidrați

Dieta săracă în carbohidrați este definită de organizația britanică pentru diabet ca fiind o dietă în care există o reducere a aportului de carbohidrați în alimentație, consumându-se mai puțin de 130 g de carbohidrați pe zi, care asigură organismului aproximativ 26% din energie. Restul caloriilor ar trebui să fie furnizate de consumul de grăsimi bune și proteine.

În plus, o dietă care conține între 20 și 50 de grame de carbohidrați este considerată o dietă ketogenică, deoarece este foarte săracă în carbohidrați (very low carb), iar organismul intră într-un proces numit cetoză, în care folosește grăsimile ca principală sursă de energie. Vezi cum diferă de dieta ketogenică.

Această dietă poate fi destul de eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece organismul funcționează mai bine, ajutând, de asemenea, la reducerea inflamațiilor din organism, la controlul zahărului din sânge și la combaterea retenției de lichide.

Vezi în ce constă dieta săracă în carbohidrați în videoclipul de mai jos:

Beneficii pentru sănătate

Dieta săracă în carbohidrați oferă o serie de beneficii pentru sănătate, printre care:

• Creșterea sațietății, deoarece aportul crescut de proteine și grăsimi este absorbit mai lent și întârzie foamea mai mult timp;
• Ajută la controlul nivelului de colesterol și trigliceride, precum și la creșterea colesterolului bun HDL, reducând riscul de boli cardiovasculare;
• Ajută la controlul diabetului datorită reglării glicemiei, precum și a faptului că organismul produce mai puțină insulină;
• Îmbunătățește funcția intestinală, deoarece conține alimente bogate în fibre;
• Favorizează pierderea în greutate, datorită reducerii caloriilor, creșterii fibrelor și controlului glicemiei;
• Combate retenția de lichide prin stimularea diurezei, eliminând excesul de lichide din organism.

Pentru a realiza această dietă săracă în carbohidrați este important să cereți sfatul unui nutriționist, deoarece calculul carbohidraților va varia în funcție de nevoile persoanei. De asemenea, este necesar să se cunoască cantitatea de carbohidrați pe care o furnizează un aliment, astfel încât persoana să nu depășească cantitatea de carbohidrați care a fost stipulată.

Cum se face dieta săracă în carbohidrați

Pentru a face dieta săracă în carbohidrați trebuie să eliminați în special carbohidrații simpli din dieta zilnică, cum ar fi zahărul alb, zahărul brun, făinurile rafinate, orezul alb, pastele, băuturile răcoritoare, dulciurile și bomboanele. În plus, în funcție de cantitatea de carbohidrați din dietă, poate fi necesar să se limiteze cantitatea și aportul de carbohidrați complecși, cum ar fi fulgii de ovăz, pâinea și pastele, de exemplu.

Cantitatea de carbohidrați care ar trebui eliminată din dietă variază de la o persoană la alta și ar trebui adaptată la nevoile dumneavoastră. O dietă bogată în carbohidrați include, de obicei, mai mult de 250 g și asigură 45-60% din energia organismului, astfel încât reducerea ar trebui să aibă loc treptat, pentru ca organismul să se poată obișnui cu ea și să nu apară efecte secundare precum dureri de cap, amețeli și modificări ale dispoziției.

Este important ca în timpul acestei diete să includeți 3 mese principale și 2 gustări, în acest fel este posibil să consumați porții mici de mâncare de mai multe ori pe zi, reducând astfel senzația de foame. Aceste gustări ar trebui să includă alimente precum ouă, brânză, nuci, avocado și nucă de cocos. Prânzul și cina ar trebui să conțină salată crudă sau gătită, proteine și ulei de măsline, plus o porție mică de carbohidrați.

Alimente permise

Alimentele permise în dieta Low Carb sunt:

• Fructe și legume în porții mici, de preferință crude, cu coajă și baghetă, deoarece fibrele cresc sațietatea și cresc mai puțin glicemia;
• Cărnuri cu conținut scăzut de grăsime, de preferință pui și curcan fără piele;
• De preferință pește gras, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele;
• Ouă și brânzeturi;
• Ulei de măsline, ulei de cocos și unt;
• Nuci, migdale, alune, caju sau caju;
• Semințe în general, cum ar fi: Chia, semințe de in, semințe de in, floarea-soarelui și susan;
• Cafea și ceaiuri fără zahăr.

În cazul brânzei, laptelui și iaurtului, acestea pot fi incluse prin controlul cantităților. Laptele ar putea fi înlocuit cu lapte de cocos sau de migdale, de exemplu, al căror conținut de carbohidrați este mult mai mic. Este important să însoțiți dieta low-carb prin consumul a 2-3 litri de apă zilnic.

Alimente care trebuie consumate cu moderație

Câteva alimente au o porție moderată de carbohidrați, așa că, în funcție de cantitatea de carbohidrați care vă este permisă pe zi, puteți sau nu să le includeți, cum ar fi lintea, cartofii, cartoful dulce, orezul, cartofii, ignamele, pâinea integrală și dovleacul.

În general, persoanele care se angajează într-o activitate fizică regulată tind să tolereze cantități mai mari de carbohidrați în dietă fără a lua în greutate la fel de ușor.

Cantitatea de carbohidrați din alimente

Tabelul de mai jos prezintă câteva alimente și cantitatea de carbohidrați pe care o conțin la 100 de grame de aliment:

Învățați ce alimente sunt bogate în carbohidrați.

Alimente interzise

În această dietă este important să se evite toate alimentele care au un conținut ridicat de carbohidrați. Din acest motiv, eticheta nutrițională a alimentelor trebuie consultată înainte de consum. Exemple de alimente care trebuie evitate includ:

• Zahărul alb: acesta include băuturile răcoritoare, sucurile de fructe pasteurizate, zahărul brun, îndulcitorii, dulciurile, înghețata, prăjiturile, produsele de patiserie și biscuiții;
• Făinurile: grâu, orz sau secară care sunt prezente în alimente precum pâinea, biscuiții și pâinea prăjită;
• Grăsimile trans: chipsuri ambalate, mâncăruri congelate pre-gătite, margarină;
• Carnea procesată: piept de curcan, cârnați, salam, salam, bologna, șuncă, șuncă;
• Altele: orez alb, paste făinoase, cușcuș, făină de porumb, fulgi de ovăz, porumb, fasole albă, năut.

Un sfat important este să încercați să evitați toate tipurile de produse industrializate, deoarece acestea conțin de obicei o concentrație mare de carbohidrați, și să dați preferință alimentelor naturale, cât mai puțin procesate.

Meniu de dietă săracă în carbohidrați

Tabelul de mai jos prezintă un exemplu de dietă săracă în carbohidrați pe 3 zile:

Cantitățile incluse în meniu variază în funcție de vârstă, sexul, activitatea fizică și dacă aveți sau nu o boală asociată, așa că cel mai bine este să consultați un nutriționist pentru o evaluare completă și un plan nutrițional adaptat la nevoile dumneavoastră.

Vezi câteva exemple de mic dejunuri sărace în carbohidrați.

Rețete sărace în carbohidrați

Câteva rețete care pot fi preparate sărace în carbohidrați sunt:

Spaghete cu dovlecei

O porție de 100 de grame din aceste paste oferă 59 de calorii, 1,1 g de proteine, 5 g de grăsimi și 3 g de carbohidrați.

Ingrediente
– 1 dovlecel mic tăiat în fâșii subțiri;
– 1 linguriță de ulei de cocos sau ulei de măsline;
– Sare de mare și piper măcinat după gust.

Mod de preparare

Tăiați dovlecelul pe lungime (stil spaghete) sau puteți folosi și tăietori speciali care taie legumele în formă de spaghete. Într-o tigaie, încălziți uleiul de cocos sau uleiul de măsline și puneți fâșiile de dovlecel. Se sotează timp de 5 minute sau până când dovlecelul începe să se înmoaie. Se condimentează cu sare, usturoi și piper. Scoateți de pe aragaz și adăugați carnea dorită și sosul natural de roșii sau sosul pesto.

Omeletă de spanac

O porție de 80 de grame (1/4 de omletă) din această omletă de spanac furnizează 107 calorii, 4 g de proteine, 9 g de grăsimi și 2,5 g de carbohidrați.

Ingrediente

• 550 de grame de frunze de spanac sau de sfeclă;
• 4 albușuri de ou ușor bătute;
• 1/2 ceapă tăiată cubulețe;
• 1 lingură de arpagic;
• Un vârf de cuțit de sare și piper;
• ulei de măsline

Mod de preparare

Puneți frunzele de spanac într-o tigaie, acoperiți-le și țineți-le la foc mediu până când sunt fierte și ofilite. Se descoperă și se amestecă ocazional. Odată gata, se ia de pe foc și se lasă să stea.

Într-o altă tigaie, puneți uleiul de măsline și adăugați ceapa, ceapa de primăvară, sare și piper pentru a se rumeni. Adăugați oul și spanacul și gătiți-le timp de 5 minute până când devin aurii pe dedesubt. Întoarceți omleta și gătiți-o încă 5 minute.

Roșii cherry umplute

O porție de 4 roșii cherry (65 g) furnizează 106 calorii, 5 g de proteine, 6 g de grăsimi și 5 g de carbohidrați.

Ingrediente

• 400 g roșii cherry (aproximativ 24 de roșii);
• 8 linguri (150 g) de brânză de capră;
• 2 linguri (2 linguri) de ulei de măsline;
• 1 cățel de usturoi zdrobit;
• Sare și piper alb după gust;
• 6 frunze de busuioc pentru garnitură.

Mod de preparare

Spălați roșiile și tăiați un capac mic din vârful tulpinii, scoateți pulpa cu mare grijă pentru a nu le rupe. Umpleți roșiile cu brânza de capră.

Într-un bol separat, amestecați uleiul de măsline cu usturoiul pisat, sare și piper și turnați peste roșii. Se ornează cu câteva frunze de busuioc tăiate în fâșii.

Jeleu de căpșuni cu fructe

O porție de 90 g (1/3 cană) de jeleu furnizează 16 calorii, 1,4 g de proteine, 0 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați.

Ingrediente (7 porții)

• 1/2 cană de căpșuni;
• 1/4 măr;
• 1/4 pară;
• 1 cană de apă fierbinte;
• 1 plic de gelatină cu aromă de căpșuni (fără zahăr);
• 1/2 cană de apă rece.

Mod de preparare

Tăiați fructele în felii subțiri și dați-le deoparte. Se încălzește 1 cană de apă și se adaugă plicul de gelatină. Se amestecă până se dizolvă și se adaugă 1/2 cană de apă rece. Se pun fructele într-un bol de sticlă sau în recipiente individuale, pe fundul recipientului, se adaugă gelatina. Se pune la frigider până se întărește. Vezi câteva gustări cu conținut scăzut de carbohidrați

Contraindicații

Această dietă nu trebuie folosită de femeile însărcinate sau care alăptează, de copii sau adolescenți deoarece se află într-o fază de creștere și de adulții în vârstă. În plus, nu ar trebui, de asemenea, să fie implementat de persoanele cu probleme renale sau hepatice.