Gama de repetență pentru hipertrofie: Câte repetări pentru a construi mușchi?

Câte repetări ar trebui să faci pentru a câștiga masă musculară? În antrenamentul de forță, efectuarea a cinci repetări pe set este o modalitate populară de a câștiga masă. În culturism, însă, unde scopul este de a construi mușchi mai mari cât mai repede posibil, majoritatea oamenilor fac seturi de 8-12 repetări. Ce interval de repetări stimulează mai multă creștere musculară?

Ar trebui să folosim intervale diferite de repetări pentru diferite ridicări? Dacă efectuarea de seturi de 5 repetări la presa pe bancă ne rănește umerii, ar trebui să folosim un interval de repetări mai mare? Dacă efectuarea de seturi de 12 repetări la ghemuit ne pune la încercare mai mult condiția fizică decât forța, ar trebui să folosim un interval de repetări mai mic? Și cum rămâne cu ridicările compuse față de cele izolate? Ar trebui să folosim repetări mai mici pentru ridicările compuse și repetări mai mari pentru ridicările de izolare?

În cele din urmă, ce se întâmplă dacă vrem să folosim un interval de repetări care să ne ajute să câștigăm atât dimensiune cât și forță musculară? Asta înseamnă că ar trebui să folosim un mix de repetări mai mici și moderate? De exemplu, să ridicăm de la 3 repetări până la 20 de repetări pe set? Sau este mai bine să folosim un interval de repetări care se află la jumătatea distanței dintre antrenamentul de forță și cel de hipertrofie? De exemplu, făcând 4-6 repetări pe set?

Deci, există un interval de repetări pentru hipertrofie? Și dacă da, care este acesta?

Un interval moderat de repetări este adesea cel mai bun

Seturi de oriunde de la 4-40 de repetări vor stimula destul de bine creșterea musculară, dar majoritatea cercetărilor arată că a face 6-20 de repetări pe set este cea mai eficientă modalitate de a construi mușchi. Culturistii folosesc adesea mijlocul acestui interval, favorizând 8-12 repetări pe set.

Dintre toate studiile care compară intervalele de repetări pentru creșterea musculară, cel mai cunoscut este studiul lui Brad Schoenfeld, PhD. Acesta a constatat că aceeași cantitate de creștere musculară în urma efectuării a șapte seturi de repetări mici ca și în urma efectuării a trei seturi de repetări moderate.

• Grupul de antrenament de forță a efectuat 7 seturi de 3 repetări. Le-a luat 70 de minute pentru a-și termina antrenamentele, iar la sfârșitul studiului se plângeau de articulații dureroase și de oboseală generală. Doi dintre participanți au renunțat la studiu din cauza rănilor.
• Grupul de antrenament pentru hipertrofie a făcut 3 seturi de 10 repetări. Le-a luat 17 minute pentru a-și termina antrenamentele, au fost dornici să facă mai multe ridicări, au terminat studiul simțindu-se proaspeți și au câștigat aceeași cantitate de masă musculară.

Acest avertisment, bineînțeles, este că grupul care a făcut 7 seturi de 3 repetări a câștigat destul de mult mai multă forță maximă de 1 repetare, arătând că antrenamentul cu repetări reduse este într-adevăr o parte importantă a antrenamentului pentru powerlifting. Doar că, pentru a câștiga masă musculară, folosirea unor intervale de repetări moderate este mult mai sigură, mai eficientă și mai ușor de recuperat, permițându-ne să stimulăm mai multă creștere musculară generală.

Rezultatele acestui studiu au fost reproduse de mai multe ori (studiu, studiu, studiu). De exemplu, un studiu recent realizat de Keitaro Kubo a constatat că efectuarea a 7 seturi de 4 repetări (7×4) la presa pe bancă a câștigat aceeași cantitate de masă musculară ca și efectuarea a 3 seturi de 12 repetări (3×12). Așa cum ne-am aștepta, participanții care au ridicat în intervale mai mici de repetări au văzut îmbunătățiri mai mari în forța lor maximă de 1 repriză, dar intervalele moderate de repetări s-au dovedit a fi o modalitate mai eficientă de a stimula creșterea musculară.

O problemă cu aceste studii, totuși, este că ele se potrivesc cu volumul de antrenament – numărul total de kilograme ridicate – în loc să se potrivească cu numărul de seturi provocatoare. Dacă ne uităm la o revizuire sistematică a 14 studii, vedem că seturile de 6-20 de repetări stimulează o cantitate similară de creștere musculară pe set, cu condiția să luăm aceste seturi suficient de aproape de eșec. Asta înseamnă că, dacă ridicăm într-un interval moderat de repetări, este mai bine să numărăm câte seturi provocatoare facem decât să numărăm câte kilograme ridicăm. Aceste studii nu fac acest lucru. Ele nu potrivesc seturile, comparând 3×4 versus 3×12 pentru a vedea care stimulează mai multă creștere musculară, ele potrivesc volumul, comparând 7×4 versus 3×12.

Aceste studii de potrivire a volumului arată în mod clar că efectuarea a 3 seturi de 12 repetări stimulează la fel de mult creșterea musculară ca și efectuarea a 7 seturi de 4 repetări, dar nu știm câtă creștere musculară ar fi stimulată prin efectuarea a 3 seturi de 4 repetări. La urma urmei, poate că o cantitate egală de creștere musculară a fost stimulată de primele 3 seturi, moment în care nu a mai fost stimulată nicio creștere musculară. Acest lucru nu este complet nebunesc. Observăm randamente descrescătoare pe măsură ce volumul de antrenament urcă mai sus. Sunt sceptic în legătură cu acest lucru, având în vedere că volumele de antrenament nu au fost atât de mari, dar chiar și așa, nu putem concluziona prea multe din studiile cu volume potrivite.

Are High Reps Good for Gaining Muscle Mass?

Există destul de multe dovezi care arată că seturile cu număr mare de repetări pot fi bune pentru construirea mușchilor. Dacă ne uităm la un studiu realizat de Schoenfeld et al, vedem că efectuarea de seturi de 8-12 repetări stimulează aceeași cantitate de creștere musculară ca și efectuarea de seturi de 25-35 de repetări.

Avem și alte exemple de intervale mai mari de repetări care stimulează o mulțime de creștere musculară pe set:

• Un studiu de douăsprezece săptămâni care a comparat 3×20 față de 3×10 a constatat că ambele intervale de repetări au produs aceeași cantitate de creștere musculară.
• Un alt studiu de douăsprezece săptămâni care a comparat 3×20-25 și 3×8-12R a constatat că ambele intervale de repetări au produs aceeași cantitate de creștere musculară.

Așa că vestea bună este că, dacă sunteți forțat să folosiți greutăți ușoare sau antrenamentul cu greutate corporală pentru a construi mușchi, puteți aprofunda aceste intervale de repetență mai mari. Va durea, da, dar puteți absolut să construiți mușchi în acest fel.

Cu toate acestea, ridicarea în intervale de repetări mai mari este un coșmar fetid, mai ales atunci când faceți ridicările compuse mai mari. Dr. Schoenfeld a observat că participanții care făceau seturi de 25-35 de repetări aveau dureri atroce și adesea vomitau după ce își terminau seturile. De aceea, cei mai mulți oameni preferă să facă seturi de repetări joase spre moderate.

Sunt bune repetările joase pentru creșterea masei musculare?

Seturile de repetări joase vor stimula creșterea musculară, dar nu la fel de eficient ca seturile de repetări moderate sau înalte. Pentru fiecare set de repetări scăzute pe care îl faceți, este posibil să stimulați doar 50-80% la fel de multă creștere musculară ca și cum ați face seturi de repetări moderate. Acest lucru face ca antrenamentul de forță să fie un mod eficient, dar ineficient de a construi mușchi.

Cea mai controversată întrebare, de departe, este unde se află limita inferioară. Ridicarea în intervale mai mari de rep este atât de dureroasă încât majoritatea oamenilor nu o vor face. Nu este un stil popular de antrenament. Nimeni nu pledează cu adevărat pentru el. Dar ridicarea în intervale de repetență mai mici este destul de plăcută și ușoară. Să te ghemuiești pentru cinci repetări este mult mai ușor decât să te ghemuiești pentru zece repetări. Dar sunt bune repetările mici pentru dezvoltarea musculară?

Atunci, în primul rând, avem unele dovezi care arată că seturile de repetări mai mici nu stimulează atât de mult creșterea musculară:

• În acest studiu, participanții care au ridicat 2-6 repetări au avut nevoie să facă 24 de seturi de ghemuit și de presă pentru a construi la fel de mult mușchi ca și participanții care au făcut 8-12 repetări pentru doar 13 seturi.
• În acest studiu, participanții care au ridicat 2-4 repetări pentru 3 seturi au câștigat mai puțină dimensiune a cvadrantului decât participanții care au ridicat 8-12 repetări pentru 3 seturi.
• În acest studiu, participanții care au ridicat 13-15 și 23-25 de repetări au câștigat o cantitate semnificativă de dimensiune musculară în majoritatea grupurilor musculare, în timp ce participanții care au ridicat 3-5 repetări nu au câștigat.

Aceste constatări indică faptul că antrenamentul cu încărcătură grea este superior pentru obiectivele de forță maximă, în timp ce antrenamentul cu încărcătură moderată este mai potrivit pentru obiectivele legate de hipertrofie, atunci când se efectuează un număr egal de seturi între condiții.

Brad Schoenfeld, PhD

Este important de reținut singurul studiu realizat de Mangine și colab. care a arătat o creștere mai mare a brațelor prin efectuarea de seturi de 3-5 repetări decât prin efectuarea de seturi de 10-12 repetări. Atenție, ei își antrenau întregul corp, iar diferența de creștere musculară a fost observată doar la nivelul brațelor. Dacă comparăm creșterea musculară în tot corpul lor, efectul dispare. Dar chiar și așa, acesta rămâne un exemplu de studiu care, cel puțin, a constatat o creștere musculară egală între intervalele de repetări inferioare și moderate. Acest studiu pare a fi un caz aberant, dar până când nu vom avea mai multe cercetări, este greu de spus cu siguranță.

Când repetările sunt scăzute, numărul de seturi grele nu este un bun indicator pentru hipertrofie. Mai degrabă, atunci când repetările sunt scăzute, ar trebui calculat volumul total.

Mike Zourdos, PhD

Se pare că atunci când facem mai puțin de șase repetări pe set, trebuie să potrivim volumul – numărul total de kilograme ridicate – atunci când comparăm acele seturi cu intervale moderate de repetări. Și când facem acest calcul, vedem că creșterea musculară stimulată pe set scade destul de mult. De exemplu, efectuarea a 225 de repetări pentru zece repetări înseamnă 2250 de kilograme ridicate, în timp ce ridicarea a 275 de kilograme pentru cinci repetări înseamnă doar 1375 de kilograme ridicate. Acesta este motivul pentru care se pare că este nevoie de aproape de două ori mai multe seturi de repetări mici pentru a stimula o creștere musculară la fel de mare ca un singur set de repetări moderate.

După aceasta, aceste diferențe de volum încep într-adevăr să devină semnificative doar atunci când se compară intervale de repetări destul de diferite. Este posibil ca efectuarea unui set de cinci repetări să stimuleze aproximativ la fel de multă creștere musculară ca și efectuarea unui set de șase repetări. Și chiar dacă nu este așa, diferența este cu siguranță destul de mică. Nu există un punct magic, pe măsură ce trecem de la șase la cinci repetări, în care, dintr-o dată, oamenii trec de la a câștiga pur și simplu dimensiune musculară la a câștiga pur și simplu forță maximă de 1 repriză.

Pe de altă parte, chiar și diferențele mici în intervalele de repetări ar putea duce la cantități diferite de creștere musculară pe termen lung, iar acest lucru s-ar putea aplica chiar și în intervale moderate de repetări. Este posibil ca efectuarea de seturi de șapte repetări să producă în cele din urmă o creștere musculară mai mare decât efectuarea de seturi de șase repetări. Este posibil ca efectuarea de seturi de opt repetări să stimuleze în cele din urmă o creștere musculară mai mare decât efectuarea de seturi de șapte repetări. Acesta este punctul de vedere pe care Mike Zourdos, PhD, îl face în Aplicații lunare în sportul de forță:

În timp ce nu există neapărat suficiente dovezi pentru a spune că cele 15 repetări ar produce o hipertrofie mai mare decât exemplul de 6 repetări atunci când seturile sunt echivalate, fără date pe termen lung, merită să luăm în considerare că ar putea apărea rezultate diferențiale de hipertrofie pe termen foarte lung.

Mike Zourdos, PhD

Nu este nimic în neregulă cu ridicarea în intervale de repetări mai mici, dar ar putea fi nevoie de a face mai multe seturi pentru a stimula o cantitate echivalentă de creștere musculară. Și din moment ce seturile cu repetări scăzute tind să beneficieze de timpi de odihnă mai lungi și pot fi oarecum dificil de recuperat, folosirea repetărilor mai mici vine cu un cost de oportunitate. În plus, principalul beneficiu al ridicării în intervale de repetări mai mici este că ne permite să exersăm ridicarea aproape de maximul nostru de 1 rep. Acest lucru este incredibil de important pentru powerlifteri, dar pentru oamenii care sunt mai interesați să devină mai mari, mai puternici, mai în formă și mai arătoși, acest beneficiu dispare. Pentru cei care nu sunt powerlifteri, nu există niciun avantaj major în a ridica în acele intervale de repetări mai grele.

Ce interval de repetări este cel mai bun pentru a câștiga forță?

Un mușchi mai mare este unul mai puternic, așa că orice interval de repetări care ne ajută să construim mușchi ne va ajuta, de asemenea, să câștigăm forță. Cu toate acestea, dacă definiți puterea prin cât de mult puteți ridica pentru o singură repetiție, atunci seturile de 5-10 repetări sunt cele mai bune pentru a construi mușchi într-un mod care să vă îmbunătățească maximul de 1 repetiție.

Mulți oameni sunt pur și simplu interesați să construiască mușchi mai mari. Cu siguranță mă pot referi la asta. Când eram slab, eram mult mai disperat să mă fac mai mare decât să devin mai puternic. Chiar și doar comparând popularitatea culturismului față de cea a antrenamentului de forță, vedem că culturismul este de câteva ori mai popular:

Dar chiar și așa, cei mai mulți dintre noi se preocupă, de asemenea, cel puțin un pic de îmbunătățirea sănătății noastre generale, a condiției fizice generale și a forței generale. Ridicarea de greutăți în intervale moderate de repetări este excelentă pentru a ne îmbunătăți sănătatea și condiția fizică generală. Ridicarea unui număr mai mare de kilograme totale pe set, solicitarea mai mare a sistemelor noastre cardiovasculare și construirea unei mase musculare mai mari sunt toate foarte bune pentru sănătatea și condiția noastră fizică. Dar cum rămâne cu forța noastră generală?

Powerlifterii își măsoară forța în funcție de cât de mult pot ridica pentru o singură repetiție – forța lor maximă de 1-rep. Aceasta este o abilitate specială pe care o putem exersa prin ridicarea mai aproape de 1-rep max. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță și antrenamentul de powerlifting folosesc intervale de repetență mai mici. Dar asta nu ne face mai puternici, în sine, ci doar ne ajută să ne specializăm forța pentru powerlifting.

Acest lucru poate deveni confuz, deoarece culturismul și antrenamentul pentru hipertrofie nu au un mod oficial de măsurare a forței. Nu există ridicări oficiale, nu există reguli cu privire la modul de efectuare a acestora și nici un test 1-rep max. Pentru asta, oamenii se îndreaptă adesea către powerlifting, crezând că trebuie să își testeze maximele de 1-rep pentru a vedea cât de puternici sunt. Și pentru a-și îmbunătăți îndemânarea la ridicarea maximelor de 1-rep, ei se îndreaptă spre antrenamentul de forță, așa cum ar trebui – pentru asta este.

Dar, acest lucru îi poate face pe oameni să presupună că intervalele de repetări mai grele sunt mai bune pentru dezvoltarea forței, în timp ce intervalele de repetări moderate sunt mai bune pentru dezvoltarea dimensiunii. Acest lucru nu este chiar corect. Dimensiunea musculară este aproape perfect corelată cu forța musculară, astfel încât intervalele de repetări care sunt cele mai bune pentru a ne ajuta să câștigăm dimensiune musculară sunt, de asemenea, intervalele de repetări care sunt cele mai bune pentru a ne ajuta să devenim mai puternici. Dacă obiectivul nostru este să devenim în general mai puternici, de obicei putem face acest lucru mai eficient prin ridicarea în intervalul de rep. 6-20. Pe măsură ce devenim mai puternici în acest interval de repetări, devenim mai puternici și în general.

Cu toate acestea, există un alt aspect important al forței generale. Un mușchi mai mare este un mușchi mai puternic, da, dar trebuie, de asemenea, să ne asigurăm că dezvoltăm mușchii relevanți. De exemplu, dacă facem bucle pentru biceps, bicepsul va deveni mai mare și mai puternic, dar asta nu ne va ajuta neapărat să ridicăm mai multă greutate. Pentru asta, ar trebui să construim șolduri mai mari, erectori ai coloanei vertebrale și antebrațe. Aceasta este problema de care se lovesc o mulțime de culturiști ocazionali. Nu este vorba că sunt „mari, dar slabi”, ci că nu sunt mari în locurile potrivite.

Pentru a deveni în general puternici, atunci, trebuie să devenim mai buni la ridicările care ne dezvoltă forța generală. Dacă vrem să fim capabili să ridicăm lucruri grele și să le cărăm de colo-colo, am putea dori să facem ridicări mortale convenționale și transporturi cu încărcătură. Dacă vrem să ridicăm lucruri deasupra capului, ar trebui să facem ridicări precum presa deasupra capului. Dacă vrem să fim capabili să cărăm lucruri în fața corpului nostru, am putea dori să petrecem mai mult timp făcând genuflexiuni frontale. Și dacă vrem să fim capabili să ne tragem corpul peste lucruri, putem face ridicări de bărbie.

Deci, construirea forței generale are mai mult de-a face cu construirea unor mușchi mai mari prin efectuarea ridicărilor compuse mari, și mai puțin cu ridicarea în intervale de repetență mai mici. Excepția de la această regulă este powerliftingul, unde puterea noastră este măsurată prin cât de mult putem ridica pentru o singură repetiție. Pentru toți ceilalți, însă, ne putem măsura puterea prin cât de mult putem ridica într-o varietate de intervale diferite de repetări. De exemplu, cineva care poate face 300 de flotări pentru o singură dată este la fel de puternic ca cineva care poate face 275 de flotări pentru 5 repetări sau 225 pentru 10 repetări.

Poate și mai important, trecerea de la ridicarea a 185 de kilograme pentru 10 repetări la ridicarea a 225 de kilograme pentru 10 repetări arată o îmbunătățire semnificativă a forței. Asta înseamnă că nu este nevoie să ne antrenăm pentru sau să ne testăm maximul de 1 repriză pentru a ne măsura forța.

Rutinele 5×5 sunt bune pentru a câștiga masă musculară?

Rutinele 5×5 sunt bune pentru construirea mușchilor, dar a face ceva mai multe repetări este chiar mai bine. De exemplu, ați putea stimula o cantitate similară de creștere musculară făcând 3 seturi de 10 repetări ca și cum ați face 5 seturi de 5, menținându-vă antrenamentele mai scurte sau eliberând mai mult timp pentru alte ridicări.

Rutinele 5×5 sunt utilizate în mod obișnuit în timpul fazelor de masă ale programelor de antrenament de forță, deoarece ne permit să ridicăm destul de greu (peste 80% din 1-rep max), obținând în același timp suficient volum general pentru a construi masa musculară. Și sunt populare pentru că funcționează. Puteți într-adevăr să construiți mușchi cu antrenamente 5×5.

Acum, majoritatea cercetărilor arată că construim mai mulți mușchi pe set atunci când facem cel puțin 6-8 repetări pe set, iar acest lucru poate fi adevărat. Dar seturile de cinci repetări sunt chiar pe punctul de a fi ideale pentru a câștiga mușchi. Când vorbim despre diferențe mici în intervalele de repetări, diferența în creșterea musculară va fi probabil la fel de mică.

În ultimul număr al Monthly Applications in Strength Sport, Greg Nuckols a spus că bănuiește că seturile de 3-5 repetări nu sunt la fel de bune pentru a stimula creșterea musculară ca seturile de repetări moderate, dar că nici nu sunt atât de departe. Nu trebuie neapărat să facem de două ori mai multe seturi, dar s-ar putea să avem nevoie să facem câteva seturi în plus.

Principiul meu personal este că seturile de repetări reduse (de aproximativ 3-5 repetări) sunt un pic mai puțin eficiente pentru creșterea musculară pe o bază per set, dar nu chiar până la punctul în care să fie nevoie să fie echivalate pentru sarcina de volum.

Greg Nuckols, MA

De exemplu, în loc să facem 3 seturi de 12 repetări (3×12), am putea dori să facem 5 seturi de 5 repetări (5×5). Aceasta este abordarea pe care o vedem în programele 5×5, cum ar fi StrongLifts 5×5, și acesta este motivul pentru care oamenii vor susține adesea că stimulează mai multă creștere musculară decât programele cu volum mai mic, cum ar fi Starting Strength, care utilizează 3 seturi de 5 repetări (3×5).

Acum, asta înseamnă că programele de antrenament 5×5 sunt bune pentru a câștiga dimensiune musculară? Nu neapărat. A face 5×5 la presa pe bancă ar putea stimula aceeași cantitate de creștere musculară ca și a face 3×12 la presa pe bancă, da, dar trebuie, de asemenea, să luăm în considerare faptul că aceste seturi cu repetări mai mici necesită timpi de odihnă mai lungi, că pot fi mai dure pentru articulațiile noastre și că trebuie să facem mai multe seturi totale pentru a obține un beneficiu echivalent. Prin urmare, cineva ar putea petrece o jumătate de oră făcând 5×5 la ghemuit, terminând-o simțindu-se deja puțin obosit, iar apoi trebuie să se chinuie cu un 5×5 la presa pe bancă și apoi să vâslească. Antrenamentul complet durează 60-75 de minute, au făcut doar trei ridicări și au senzația că au muncit destul de mult.

Problema este că cheltuim atât de multă energie pe atât de puține ridicări încât devine greu să ne lucrăm toți mușchii. De exemplu, să luăm în considerare presa de la bancă. Presa pe bancă este excelentă pentru a stimula creșterea pieptului și a umerilor noștri, dar nu este ideală pentru a stimula creșterea tricepsului (studiu). Dacă vrem să maximizăm creșterea tricepsului nostru, avem nevoie și de extensii de triceps. Este cu siguranță posibil să faci 5×5 la presa pe bancă și să treci apoi la extensii de triceps după aceea, și apoi la ridicări laterale și așa mai departe. Dar vă puteți imagina cum aceste antrenamente ar putea deveni destul de lungi.

În plus, acest lucru presupune că creșterea musculară este maximizată cu doar trei seturi pe grup muscular pe antrenament. Dacă ne uităm la volumul ideal de antrenament pentru a câștiga dimensiune musculară, acest lucru nu pare să fie cazul. Se pare că creșterea musculară este maximizată prin efectuarea a 4-8 seturi pe grup muscular pe antrenament. Asta înseamnă că, pentru a maximiza creșterea musculară, nu ar trebui să facem cinci seturi din cinci, ci 6-10 seturi din cinci. Când volumele încep să urce mai sus în acest fel, poate fi rentabil să avem o modalitate mai ușoară și mai eficientă de a stimula creșterea musculară.

Dacă ne comparăm cu modul în care se antrenează un culturist, putem vedea avantajul utilizării unor intervale moderate de repetări. Un culturist intermediar ar putea petrece zece minute făcând 3×12 la presa pe bancă și apoi alte zece minute făcând 3×15 zdrobitori de craniu. În același interval de timp de 20 de minute, a stimulat aceeași cantitate de creștere a pieptului, și-a dublat creșterea tricepsului și, probabil, se simte încă destul de proaspăt. Este un mod mai ușor și mai eficient de a construi mușchi.

Atunci nu este vorba că nu putem construi mușchi cu programe de antrenament de forță 5×5, ci doar că programele de antrenament de hipertrofie (aka culturism) ne ajută să obținem dimensiuni musculare mai rapid și mai eficient.

Există un interval de repetări pentru hipertrofie?

Seturile de 1-5 stimulează mai puțin creșterea musculară decât seturile de 6+ repetări, ceea ce le face mai puțin eficiente. Iar seturile de 20+ repetări sunt mai dureroase, ceea ce face dificil să ne forțăm suficient de tare pentru a stimula creșterea. Acesta este motivul pentru care 6-20 de repetări este adesea supranumit „intervalul de repetări pentru hipertrofie.”

Potrivit unor experți precum Greg Nuckols, MA, seturile de 4-40 de repetări sunt ideale pentru a câștiga masă musculară. Potrivit altora, cum ar fi Mike Israetel, PhD, seturile de 5-30 de repetări sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor. Avem, de asemenea, cercetători precum James Krieger, MS, care favorizează seturile de 8+ repetări. Cu toate acestea, toate aceste intervale de repetări pentru hipertrofie sunt în esență aceleași și devin și mai asemănătoare odată ce începem să le punem în contextul unui bun program de culturism/hipertrofie.

Stimul hipertrofic și oboseala generată de fiecare set între aproximativ 5 și 30 de repetări sunt aproximativ aceleași. Volumul și intensitatea determină creșterea și oboseala, iar atunci când una crește per set, cealaltă scade pentru a păstra un efect aproximativ egal.

Mike Israetel, PhD

Când facem seturi de 1-5, seturile tind să fie mai dure pentru articulațiile și țesuturile noastre conjunctive, pot avea rate mai mari de rănire și pot necesita mai mult timp pentru a se recupera. Există probleme și atunci când facem seturi de 20-40 de repetări. În primul rând, trebuie să le ducem mai aproape de eșecul muscular pentru a provoca în mod fiabil creșterea musculară. În al doilea rând, efectuarea de seturi de repetări mari până la eșec este atât de dureroasă încât îi poate face pe oameni să vomite, să renunțe sau să urască antrenamentul. Și în al treilea rând, seturile de repetări mai mari pot provoca o cantitate enormă de leziuni musculare, făcând ca antrenamentele noastre să fie mai greu de recuperat.

Din moment ce antrenamentul cu sarcini mai moderate poate fi mai eficient din punct de vedere al timpului și prezintă un risc mai mic de rănire, cel mai bine este să vă petreceți cea mai mare parte a timpului de antrenament în intervalul de sarcini mai moderate, cu repetări mici amestecate pentru beneficii de forță, varietate și preferințe personale.

James Krieger, MS

În cele din urmă, avem o nouă revizuire sistematică de la Dr. Brad Schoenfeld care concluzionează că orice sarcină de peste 30% din maximul nostru de 1 repriză poate fi suficient de grea pentru a stimula creșterea musculară, cu condiția să ne aducem seturile suficient de aproape de eșec. Cu toate acestea, el remarcă faptul că seturile cu un număr redus de repetări stimulează o creștere musculară mai mică pe set, în timp ce provoacă un stres mai mare asupra articulațiilor noastre, în timp ce seturile cu repetări mai mari durează mai mult și sunt destul de dureroase. Ca urmare, el recomandă să se orienteze implicit către intervale moderate de repetări atunci când se antrenează pentru creșterea musculară.

Așa că, deși seturile de 4-40 pot fi bune pentru stimularea creșterii musculare, este adesea mai ușor să construim mușchi dacă ne petrecem mai mult timp ridicând în intervalul 6-20 de repetări. Și chiar și în acest interval de repetări care se micșorează, diferite ridicări răspund mai bine la diferite intervale de repetări, restrângându-l și mai mult.

Diferite intervale de repetări pentru diferite ridicări

Când ne alegem intervalul de repetări, scopul nostru este să ne provocăm mușchii cu suficient volum general, să ne asigurăm că nu suntem limitați de condiția noastră cardiovasculară și să evităm rănile și durerile. Ca regulă generală, acesta este motivul pentru care intervalele moderate de repetări sunt atât de convenabile. Dar, după cum vă puteți imagina, diferite ridicări ne provoacă în moduri diferite.

Când ne ghemuim și ridicăm greutăți, angajăm tone de masă musculară, ridicăm sarcini grele, împărțim sarcina între mai multe articulații și mișcăm greutatea printr-o gamă largă de mișcări. Este ușor să fim limitați de sistemele noastre cardiovasculare. Ca urmare, este adesea mai bine să folosim repetări mai mici: 4-10 repetări pe set.

Când ne mărim volumul gâtului, totuși, flexorii și extensorii gâtului nostru sunt destul de mici. Putem face repetări mai mari fără a fi limitați de condiția noastră fizică, nu tinde să doară atât de mult și ar putea fi mai sigur. Deci, cu antrenamentul gâtului, am putea dori să folosim repetări mai mari: 15-40 de repetări pe set.

Deci, în loc să facem 6-20 de repetări pentru fiecare ridicare, vrem să folosim diferite părți ale intervalului de repetări în momente diferite. Reprizele mai mici tind să fie ideale pentru ridicările compuse mai mari, ceea ce ne oferă recomandări de intervale de repetență lejere pentru cele cinci mari ridicări pentru hipertrofie ale noastre, să zicem:

• Ridicări moarte: 4-10 repetări pe set.
• Squats frontale: 5-12 repetări pe set.
• Bench Press: 4-10 repetări pe set.
• Bench Press: 6-12 repetări pe set.
• Overhead Press: 6-12 repetări pe set.
• Chin-Ups: 5-12 repetări pe set.

Și apoi intervalul ideal de repetări urcă mai sus pentru ridicările de asistență și accesorii, care sunt mai ușoare, mai puțin obositoare și pot tolera uneori un pic de degradare a tehnicii. Iată câteva recomandări libere pentru câteva ridicări de izolare comune:

• Biceps Curl: 8-15 repetări pe set.
• Rows: 8-15 repetări pe set.
• Dips: 8-15 repetări pe set.
• Dumbbell Bench Press: 8-15 repetări pe set.
• Skullcrushers: 8-15 repetări pe set.
• Romanian Deadlifts: 8-15 repetări pe set.
• Zercher Squats: 8-15 repetări pe set.
• Lateral Raises: 8-15 repetări pe set.
• Lateral Raises: 8-15 repetări pe set: 10-20 repetări pe set.
• Extensii deasupra capului: 10-20 repetări pe set.
• Push-Ups: 10-30 repetări pe set.
• Wrist curls: 12-30 repetări pe set.
• Bucle pentru gât: 15-30 repetări pe set.

Genetica și preferințele personale vor influența, de asemenea, ce intervale de repetări preferați. Pe unii oameni îi doare umărul atunci când fac ridicări prea grele, pe alții când fac ridicări prea ușoare. Partea inferioară a spatelui unora este bătută cu seturi de repetări mici de ridicări de greutăți, în timp ce alții se lasă frânți înainte de a termina un set de zece. Există mult loc pentru preferințele personale.

Atunci, câte repetări pentru a construi mușchi?

Facerea în jur de 6-20 de repetări pe set este de obicei cea mai bună pentru construirea mușchilor, unii experți mergând până la 5-30 sau chiar 4-40 de repetări pe set. Pentru ridicări mai mari, 6-10 repetări funcționează adesea cel mai bine. Pentru ridicările mai mici, 12-20 de repetări funcționează adesea mai bine.

Dacă aveți articulații dureroase, vă poate ajuta să folosiți intervale mai mari de repetări, făcând 12-40 de repetări pe set. Iar dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți maximul de 1 repriză, este posibil să doriți să favorizați intervale de repetări mai mici, făcând 4-10 repetări pe set. Altfel, cel mai bine este să vă petreceți cea mai mare parte a timpului făcând 6-20 de repetări pe set, mergând ocazional până la 4 repetări și până la 40 de repetări pe set.

Dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să integreze aceste principii, consultați programul nostru Outlift Intermediate Bulking Program. Sau, dacă sunteți încă slab, încercați programul nostru Bony to Beastly (pentru bărbați) sau Bony to Bombshell (pentru femei). Dacă ți-a plăcut acest articol, cred că ți-ar plăcea programele noastre complete.