Făinuri alternative fără gluten – Revista Today’s Dietitian

Ediția mai 2018

Făinuri alternative fără gluten
De Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
Today’s Dietitian
Vol. 20, Nr. 5, P. 28

– Vegan Brownie Pizza
– Green Banana Flour Brownie Bites
– Pumpkin Flour Blondies
– Berry Coconut Wine Flour Smoothie Bowl

Cum dietele fără gluten continuă să crească în popularitate, la fel se întâmplă și cu ofertele din categoria făinurilor.

Arta coacerii fără gluten s-a transformat enorm în ultimul deceniu și continuă să fie perfecționată. Pe măsură ce au devenit disponibile mai multe alternative de făină fără gluten, cei care trăiesc cu boala celiacă și sensibilitate la gluten nonceliacă nu mai trebuie să renunțe la pâinea și produsele de patiserie îndrăgite. Unele dintre cele mai comune alegeri includ făina de orez, quinoa, ovăz, cartofi, năut și migdale (rețineți că rețetele fără gluten solicită adesea un amestec de făinuri și amidon pentru a obține o textură, un leuștean și proprietăți de coacere similare cu cele ale produselor tradiționale pe bază de grâu). Odată găsite doar în magazinele alimentare de specialitate, opțiunile de făină fără gluten au crescut în popularitate și sunt disponibile pe scară mai largă în supermarketurile obișnuite și sunt folosite în multe brutării. Acum, bucătarii casnici curioși pot face rețete fără gluten la fel de gustoase ca cele vândute de brutarii și bucătarii profesioniști.

Cu toate acestea, având în vedere prevalența tot mai mare a alergiilor alimentare, a sensibilităților și intoleranțelor alimentare, precum și interesul pentru alimente noi și nutritive, în ultimii ani au fost introduse pe piață făinuri alternative fără gluten, cum ar fi cele de banane, cartofi dulci, dovleac, vin și nucă de cocos. Nutriționistul culinar și cofondator al The Modern Loaf Rachel Begun, MS, RDN, CDN, spune că produsele originale fără gluten care erau disponibile aveau ca scop oferirea de opțiuni pentru persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiacă, care aveau o dietă foarte limitată dacă nu își găteau mesele acasă. Cu toate acestea, spune Begun, „acum că opțiunile abundă, consumatorii caută produse fără gluten 2.0 – cu alte cuvinte, opțiuni mai gustoase și mai nutritive”. Fie că aceste noi făinuri alternative sunt folosite pentru a înlocui sau suplimenta făinurile fără gluten folosite anterior în rețete, ele își păstrează cu siguranță locul în lumea gătitului și a coacerii, în special pentru cei cu nevoi dietetice specifice.

In With the New
Noile făinuri alternative fără gluten care devin populare includ banana, cartoful dulce, dovleacul și vinul, toate acestea fiind, de asemenea, fără cereale, fără nuci și fără leguminoase, ceea ce este atrăgător pentru persoanele care trebuie să evite sau să limiteze aceste alimente și ingrediente. În ciuda faptului că FDA recunoaște nuca de cocos ca fiind o nucă de copac, nucile de cocos și făina de nucă de cocos nu declanșează, în general, un răspuns alergic la cei care au alergii la alune și nuci de copac.

În timp ce fiecare dintre aceste făinuri are propriul set unic de caracteristici de coacere, Begun spune că un lucru pe care toate îl au în comun este impactul lor asupra mediului. „Sustenabilitatea aprovizionării noastre cu alimente și prevenirea risipei de alimente este în atenția tuturor. Producătorii de alimente iau bananele și cartofii dulci imperfecți care erau respinși pentru a fi vânduți consumatorilor și îi transformă în făină, făcând astfel ca aceste produse să ajungă mai departe.”

Câteva lucruri care trebuie reținute în legătură cu aceste noi alternative sunt că sunt mai scumpe decât alte făinuri mai comune pe bază de cereale și niciuna dintre ele nu este menită să fie folosită de una singură. „Ele trebuie să fie amestecate cu alte făinuri în proporții precise, așa că există o curbă de învățare destul de mare pentru a le folosi”, spune Begun.

Câte una dintre aceste noi opțiuni alternative de făină fără gluten este descrisă mai detaliat mai jos, dar, în mod colectiv, ele sunt cel mai bine folosite în pâini rapide, brioșe, prăjituri și batoane de granola. Făina de vin și făina de cartofi dulci sunt, de asemenea, buni agenți de îngroșare, perfecți pentru sosuri și umpluturi pentru plăcinte cu fructe.

Făina de banane
Bananele verzi necoapte sunt decojite, feliate, deshidratate și măcinate pentru a face această făină alternativă fără gluten. Deoarece are un conținut mai mare de amidon, făina de banane poate imita îndeaproape făinurile tradiționale pe bază de cereale și, spre deosebire de alte făinuri fără gluten care trebuie adesea să facă parte dintr-un amestec, făina de banane funcționează bine de una singură. Cu toate acestea, utilizarea cu aproximativ 30% mai puțin făină de banane decât făina sugerată într-o rețetă va da cele mai bune rezultate.

Care porție de 1/4 cană de făină de banane conține aproximativ 110 kcal, 26 g de carbohidrați și 2 g de fibre. Textura este ușoară și pufoasă, iar atunci când este coaptă în rețete abia dacă se simte aroma de banană, ceea ce face ca această făină să fie un bun înlocuitor în majoritatea rețetelor care cer alte făinuri.

Unul dintre motivele pentru care făina de banane câștigă popularitate este pentru că este o sursă bună de amidon rezistent, care nu este digerat în intestinul subțire, ceea ce duce la un răspuns mai mic la insulină și la o creștere mai mică a zahărului din sânge decât alte tipuri de făină. Amidonul rezistent acționează ca un prebiotic, oferind hrană pentru bacteriile bune din intestin, producând astfel acizi grași cu lanț scurt (SCFA). SCFA sunt importanți pentru sănătatea digestivă; aceștia pot proteja împotriva anumitor forme de cancer și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.1,2 Amidonul rezistent se pierde pe măsură ce alimentele sunt gătite, așa că, pentru a obține toate beneficiile făinii de banane verzi, cel mai bine este să o includeți în rețete fără coacere.

Făina de banane este o alegere fără gluten deosebit de bună pentru clienții care suferă de sindromul intestinului iritabil și care urmează o dietă cu conținut scăzut de FODMAP (oligo-, di- și monosacaride și polioli fermentescibili), potrivit lui EA Stewart, RDN, antrenor de nutriție și blogger pe teme fără gluten la The Spicy RD. Stewart spune: „Deoarece amidonul rezistent este fermentat lent în intestinul gros, acesta duce la mai puțină formare de gaze decât alte fibre, promovând în același timp un microbiom intestinal sănătos”.

Făină de cartofi dulci
Cartofii dulci sunt uscați și măcinați într-o făină dulce naturală cu aproximativ 110 kcal, 6 g de fibre și 24 g de carbohidrați pe porție de 1/4 de cană. Făina de cartofi dulci este, de asemenea, bogată în fibre și vitaminele A și C. În timp ce făina de cartofi dulci funcționează bine atât în rețete dulci, cât și în cele sărate, în special în pâine rapidă, paste făinoase, prăjituri, precum și ca o pane sau un strat de acoperire, aroma dulce naturală se potrivește în special cu ciocolata și condimentele. Un beneficiu al utilizării făinii de cartofi dulci în produsele de patiserie este că se poate reduce cantitatea de zahăr din rețetă datorită dulceaței naturale a făinii.

Begun notează că făina de cartofi dulci funcționează bine ca agent de îngroșare pentru sosuri și sosuri și, deoarece reține bine umiditatea, poate încuraja rumenirea în produsele de patiserie. Cu toate acestea, vă avertizăm că, dacă rețeta conține bicarbonat de sodiu, produsul final ar putea avea diverse nuanțe de verde.

Când folosiți făina de cartofi dulci într-un amestec de făină, mărci precum Healthier Way recomandă să nu folosiți mai mult de 25% de făină de cartofi dulci și să reduceți cantitatea de lichid cu 15% până la 25%, deoarece făina este mai puțin absorbantă. Dacă se folosește doar făină de cartofi dulci, rețeta trebuie gătită la o temperatură mai mică decât făina obișnuită.

Făină de dovleac
Făina de dovleac se obține prin îndepărtarea semințelor (care nu sunt folosite pentru a face făină), uscarea pulpei de dovleac și măcinarea acesteia până la o pulbere fină într-un robot de bucătărie. Aromele naturale dulci și pământii ale făinii de dovleac o fac un înlocuitor potrivit pentru produsele de patiserie de toamnă. Fiecare porție de 1/4 de cană conține aproximativ 100 kcal, 20 g de carbohidrați și 4 g de fibre. Ca și în cazul făinii de cartofi dulci, făina de dovleac nu este folosită de obicei ca unic înlocuitor al făinii tradiționale, dar poate înlocui până la 25% din făina folosită în rețete – și ar trebui să se folosească, de asemenea, mai puțin lichid.

Făina de dovleac se amestecă bine cu făina de nuci și făină de orez și poate fi folosită în multe rețete, cum ar fi pâine rapidă, fursecuri, negrese, clătite și smoothie-uri.

Făină de vin
Făina de vin este un exemplu excelent de produs sustenabil, deoarece este făcută din pielițe de struguri fermentate. După ce tot sucul este presat din strugurii de vin, pielițele sunt uscate și măcinate într-o pulbere fină, care are culoarea, gustul și aroma uimitoare a unui pahar de vin, fără alcool. După cum îi place să spună Hilary Niver-Johnson, fondatoarea companiei Sustainable Viticulture Systems, care produce făină de vin, „Acum puteți, la propriu, să vă beți vinul și să îl și mâncați!”.

Ca și vinul, făina de vin se mândrește cu beneficiile antioxidanților, pe lângă alte substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, potasiul, magneziul, calciul și fierul. Fiecare porție de 1/4 de cană conține aproximativ 140 kcal, 24 g de carbohidrați și 12 g de fibre.

Datorită conținutului său ridicat de fibre și proteine, făina de vin este menită să fie folosită ca supliment la rețete, mai degrabă decât ca înlocuitor al făinurilor tradiționale. „Cel mai bun mod de a ne gândi este de a adăuga profunzime la rețete prin aroma, culoarea și nutriția sa. Făina de vin ridică aromele și este cel mai bine atunci când este folosită cu alte făinuri (fără gluten), cu excepția cazului în care îngroșați o tocană sau o umplutură de plăcintă, caz în care o puteți folosi de una singură”, spune Niver-Johnson.

În ciuda atributelor sale, există un potențial dezavantaj al făinii de vin. „Dacă oamenii nu înțeleg că trebuie folosită ca pudra de cacao în coacere și încearcă să o folosească în proporție de unu la unu, nu vor fi mulțumiți de rezultat”, spune Niver-Johnson. (Raportul corect de coacere atunci când se folosește făină de vin este de 1:8, sau două linguri la o cană. De exemplu, dacă o rețetă cere 1 cană de făină tradițională, veți adăuga două linguri de făină de vin la rețetă, nu veți schimba o cană întreagă de făină de vin).

Cu aceste cunoștințe, făina de vin poate fi folosită într-o varietate de moduri. Emily Kyle, MS, RDN, proprietara Emily Kyle Nutrition, care a folosit făina de vin cu mai multe ocazii, spune: „Funcționează cel mai bine în rețete care ar beneficia de un gust dulce, de struguri și ar putea să se asocieze cu ușurință cu frumoasa colorare naturală. Gândiți-vă la clătite, brioșe, smoothie-uri și iaurt”.

Dar nu respingeți asocierea făinii de vin cu mâncăruri mai sărate. Kyle recomandă, de asemenea, utilizarea acesteia în tocănițe sau într-un sos de brânză. Deoarece făina de vin are aceeași aromă ca și vinul, nu uitați să o asociați cu alte alimente în mod corespunzător. De exemplu, făina de vin roșu ar fi un excelent preparat pentru friptură și se potrivește foarte bine cu fructele roșii și fructele negre, în timp ce făina de vin alb ar fi un excelent îngroșător pentru sosul de curcan și se potrivește cel mai bine cu merele, piersicile și citricele.

Făina de cocos
Făcută din carne de nucă de cocos degresată uscată și măcinată, făina de nucă de cocos este o alternativă bogată în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o aromă naturală dulce și de nucă. Conține aproximativ 120 kcal, 18 g de carbohidrați și 10 g de fibre per porție de 1/4 de cană.

Făina de nucă de cocos funcționează bine ca înlocuitor al făinii obișnuite și al făinii de porumb la acoperirea proteinelor, cum ar fi puiul și peștele, dar coacerea cu ea tinde să fie un proces mai delicat și mai complicat din cauza conținutului ridicat de fibre. În general, se recomandă utilizarea a 1/4 de cană până la 1/3 de cană de făină de nucă de cocos în loc de 1 cană de făină pe bază de cereale. Făina de nucă de cocos este, de asemenea, foarte absorbantă, ceea ce ajută la reținerea umezelii și la inhibarea stingerii, dar înseamnă, de asemenea, că este nevoie de mai mult lichid într-o rețetă pentru a se adapta la o absorbție mai mare.

Companii care vând făină de nucă de cocos, cum ar fi Bob’s Red Mill, recomandă să începeți prin a înlocui până la 20% din conținutul de făină al unei rețete cu făină de nucă de cocos, precum și să adăugați o cantitate egală de apă pentru a compensa conținutul ridicat de fibre. De asemenea, este recomandat să urmați o rețetă consacrată care cere în mod specific făină de nucă de cocos înainte de a experimenta mai departe. Rețetele care funcționează cel mai bine cu făină de nucă de cocos includ clătite, brioșe și pâini rapide.

– Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, este un expert în nutriție recunoscut la nivel național, cu accent pe nutriție culinară și comunicare. Puteți citi mai multe dintre articolele sale și găsi rețete la JessicaLevinson.com. Urmăriți-o pe Twitter, Instagram și Facebook @jlevinsonrd.

1. Nugent AP. Proprietățile de sănătate ale amidonului rezistent. Nutr Bull. 2005;30(1):27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, et al. Amidonul rezistent din porumbul bogat în amiloză crește sensibilitatea la insulină la bărbații supraponderali și obezi. J Nutr. 2012;142(4):717-723.

.