Exercitarea cu o ruptură a manșei rotatorilor: Ce funcționează (și ce trebuie evitat)

V-ați întrebat vreodată de ce aruncătorii de baseball se confruntă adesea cu leziuni ale umărului, sau cum le depășesc? Dacă v-ați suprasolicitat vreodată umerii sau ați avut o cădere urâtă pe braț, s-ar putea să vă fi confruntat cu o leziune foarte asemănătoare la nivelul umărului, la un set de mușchi numit manșetă a rotorilor.

Manșetă a rotorilor este un grup de patru mușchi care înconjoară umărul. Acești mușchi sunt responsabili pentru două obiective: stabilizarea părții superioare a brațului și a umărului și asigurarea faptului că umărul dvs. are o gamă completă de mișcări în toate direcțiile.

Există două tipuri comune de leziuni ale coafei rotatorilor. Tendinita, care apare atunci când mușchii coafei rotatorilor și tendonul se inflamează, ceea ce poate duce la o ciupitură sau o împingere între braț și osul omoplat, este de obicei cauzată de o întindere musculară sau de utilizarea excesivă a mușchilor umărului. Rupturile, pe de altă parte, reprezintă ruperea propriu-zisă a tendonului manșetei rotatorilor din partea superioară a osului umărului. Deși mai puțin frecvente, aceste rupturi pot rezulta din ceva la fel de simplu ca și mișcările repetate ale umărului deasupra capului.

Este clar că atunci când vă deteriorați mușchii coafei rotatorilor în orice mod, este probabil să vă confruntați cu unele dureri și probleme în mișcarea umărului sau a brațelor superioare. Dar cum găsiți ameliorarea durerii?

După ce discutați cu medicul dumneavoastră primar despre leziunea dumneavoastră și opțiunile de tratament, întrebați despre explorarea exercițiilor de recuperare pentru leziunile dumneavoastră. În acest articol, vă vom arăta 5 exerciții utile care pot ameliora durerea, vă pot întări mușchii manșonului rotatorilor și vă pot ajuta să preveniți viitoarele leziuni ale umărului. Vom discuta, de asemenea, despre câteva exerciții care ar trebui evitate, astfel încât să nu vă exacerbați leziunea umărului.

Ce exerciții pot face cu o ruptură a manșei rotatorilor?

Standing Row

Un exercițiu simplu pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii manșei rotatorilor este rândul în picioare. Pentru a face acest exercițiu, legați și fixați o bandă de antrenament elastică de un obiect robust. Apoi, țineți celălalt capăt al benzii cu mâna și poziționați-vă suficient de departe în spate, astfel încât banda să fie întinsă și să nu existe nicio slăbiciune.

Acum, țineți brațul aproape de corp și îndoit la cot la un unghi de 90 de grade. Trageți cotul înapoi și întindeți. Efectuați acest exercițiu cu ambele brațe.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor coapsei rotatorilor. Urmăriți această demonstrație video pentru a vedea un exemplu:

Rotație internă

Un exercițiu foarte asemănător cu rândul în picioare, o rotație internă începe în același mod, folosind o bandă elastică atașată de un obiect robust și îndoind cotul afectat.

După ce v-ați îndoit cotul, încrucișați-vă antebrațul pe mijlocul corpului. Efectuați acest exercițiu cu ambele brațe.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor coafei rotatorilor. Urmăriți această demonstrație video pentru a vedea un exemplu:

Întinderea brațului încrucișat

O altă întindere simplă, întinderea brațului încrucișat începe cu o poziție în picioare, neutră și cu umerii relaxați. Apoi, întindeți brațul afectat peste piept. Apoi, țineți acel braț la cot folosind celălalt braț până când începeți să simțiți un pic de tensiune în mușchi. Efectuați acest exercițiu cu ambele brațe.

Acest exercițiu se concentrează pe întărirea mușchilor posteriori ai manșetei rotatorilor.
Vezi această demonstrație video pentru a vedea un exemplu:

Întinderea posterioară

Întinderea posterioară funcționează ca o versiune mai puțin intensă a întinderii brațului încrucișat. Începeți într-o poziție în picioare, neutră și relaxați-vă umerii. Apoi, cu brațul afectat, întindeți-vă peste corp și sprijiniți-vă mâna pe umărul opus. Țineți brațul afectat pe loc cu brațul nevătămat.

Ca și întinderea brațului încrucișat, acest exercițiu îmbunătățește rezistența mușchilor posteriori ai manșetei rotatorilor. Urmăriți această demonstrație video pentru a vedea un exemplu:

Pendulum swing

Dacă vreți să ajutați cu adevărat la îmbunătățirea mobilității umerilor, încercați să faceți pendulum swing. Începeți într-o poziție în picioare și sprijiniți-vă brațul neafectat pe o suprafață stabilă (cum ar fi o masă sau o balustradă). Îndoiți-vă înainte în timp ce vă mențineți spatele drept. Acum, începeți să vă legănați ușor brațul rănit în afară din lateral, apoi înapoi înăuntru. După câteva dintre aceste mișcări de intrare și ieșire, încercați să vă mișcați brațul afectat în cercuri mici. Treptat, faceți cercuri mai largi și/sau inversați direcția de mișcare.

Acest exercițiu vă poate crește mobilitatea umărului.

Veziți această demonstrație video pentru a vedea un exemplu:

Exerciții de evitare a rupturii de manșetă a rotorilor

Ai învățat câteva exerciții care pot aduce ameliorarea durerii de umăr și întărirea mușchilor manșetei rotatorilor. Dar cum rămâne cu exercițiile pe care ar trebui să le evitați atunci când suferiți o leziune de umăr? Unele exerciții obișnuite vă pot exacerba leziunea și, în cele din urmă, pot face mai mult rău decât bine. O regulă generală de bază este efectuarea exercițiilor sub nivelul umărului și în fața corpului.

Exerciții pentru piept

Exercițiile pentru piept, cum ar fi flotările cu gantere sau flotările, sunt unele dintre cele mai riscante exerciții pe care trebuie să le faceți în timp ce vă recuperați după o accidentare la umăr. Fără o formă adecvată, este ușor să puneți prea multă presiune pe mușchii coapsei rotatorilor sau să îi strângeți de oasele umărului. Dacă suferiți de o leziune a mușchilor coafei rotatorilor, consultați-vă medicul înainte de a încerca orice exerciții pentru piept.

Mișcări de scufundare

Dacă umărul dumneavoastră a suferit o leziune la nivelul coafei rotatorilor, este mai mult ca sigur că umerii dumneavoastră nu vor avea toată gama de mișcare necesară pentru a executa corect mișcările de scufundare. Susținerea greutății corpului în timp ce faceți aceste mișcări ar putea exacerba și mai mult leziunea.

Alte exerciții pentru umăr

Evitați orice intervale extreme de mișcare a umerilor. Exerciții cum ar fi presele de umeri în spatele gâtului, rândurile verticale sau orice exerciții care vă cer să vă folosiți brațele superioare în spatele trunchiului. Atunci când încercați orice exerciții cu un umăr rănit, asigurați-vă că vă mențineți intervalul de mișcare limitat la ceea ce este confortabil.

Prevenirea și tratarea leziunilor de manșetă a rotatorilor

Deși sunt destul de frecvente, leziunile de manșetă a rotatorilor pot fi ușor de prevenit prin efectuarea exercițiilor pentru umăr cu o formă adecvată, păstrând greutățile la un nivel scăzut și evitând suprasolicitarea umerilor.

Dacă aveți întrebări despre o leziune a manșei rotatorilor și doriți să aflați mai multe despre opțiunile de tratament, programați astăzi o programare la medicul ortoped de la Resurgens Orthopaedic!

.