Echilibru alimentar și activitate

Ce este echilibrul energetic?

Energia este un alt cuvânt pentru „calorii”. Balanța dvs. energetică este echilibrul dintre caloriile consumate prin mâncare și băutură în comparație cu caloriile arse prin activitate fizică. Ceea ce mâncați și beți este ENERGIE IN. Ceea ce ardeți prin activitate fizică este ENERGIE IEȘITĂ.

Ardeți un anumit număr de calorii doar respirând aer și digerând alimente. De asemenea, ardeți un anumit număr de calorii (ENERGY OUT) prin rutina dumneavoastră zilnică. De exemplu, copiii ard calorii doar fiind elevi – mergând spre dulapuri, cărțile pe care le cară, etc. – iar adulții ard calorii mergând spre stația de autobuz, mergând la cumpărături, etc. Un grafic cu necesarul estimat de calorii pentru copii și adulți este disponibil la link-ul de mai jos; acest grafic vă poate ajuta să mențineți un echilibru caloric sănătos.

O parte importantă a menținerii echilibrului energetic este cantitatea de ENERGIE IEȘITĂ (activitate fizică) pe care o faceți. Oamenii care sunt mai activi din punct de vedere fizic ard mai multe calorii decât cei care nu sunt la fel de activi din punct de vedere fizic.

Energia dumneavoastră IN și OUT nu trebuie să se echilibreze în fiecare zi. Faptul de a avea un echilibru în timp este ceea ce vă va ajuta să vă mențineți la o greutate sănătoasă pe termen lung. Copiii trebuie să își echilibreze și ei energia, dar sunt și ei în creștere și trebuie să se țină cont și de asta. Echilibrul energetic la copii are loc atunci când cantitatea de ENERGIE IN și de ENERGIE OUT susține creșterea naturală fără a favoriza creșterea excesivă în greutate.

De aceea, ar trebui să aruncați o privire la tabelul Necesarul caloric estimat, pentru a vă face o idee despre câte calorii (ENERGIE IN) aveți nevoie dumneavoastră și familia dumneavoastră zilnic.

Necesarul caloric estimat

Acest grafic al necesarului caloric prezintă cantitățile estimate de calorii necesare pentru a menține echilibrul energetic (și o greutate corporală sănătoasă) pentru diferite grupe de sex și vârstă, la trei niveluri diferite de activitate fizică. Estimările sunt rotunjite la cele mai apropiate 200 de calorii și au fost determinate folosind o ecuație a Institutului de Medicină (IOM).

Sursa: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005

• Aceste niveluri se bazează pe cerințele energetice estimate (Estimated Energy Requirements – EER) din raportul IOM Dietary Reference Intakes macronutrients, 2002, calculate în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate pentru persoane cu dimensiuni de referință. „Mărimea de referință”, așa cum a fost stabilită de IOM, se bazează pe înălțimea și greutatea mediană pentru vârstele de până la 18 ani și pe înălțimea și greutatea mediană pentru această înălțime, pentru a obține un IMC de 21,5 pentru femeile adulte și de 22,5 pentru bărbații adulți.
• Sedentar înseamnă un stil de viață care include doar activitatea fizică ușoară asociată cu viața de zi cu zi tipică.
• Moderat activ înseamnă un stil de viață care include o activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos de aproximativ 1.5 până la 3 mile pe zi, la o viteză de 3 până la 4 mile pe oră, în plus față de activitatea fizică ușoară asociată cu viața de zi cu zi tipică.
• Activ înseamnă un stil de viață care include o activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos mai mult de 3 mile pe zi, la o viteză de 3 până la 4 mile pe oră, în plus față de activitatea fizică ușoară asociată cu viața de zi cu zi tipică.
• Intervalele calorice prezentate sunt pentru a se adapta nevoilor diferitelor vârste din cadrul grupului. Pentru copii și adolescenți, sunt necesare mai multe calorii la vârste mai mari. Pentru adulți, sunt necesare mai puține calorii la vârste mai mari.

Echilibrul energetic în viața reală

Gândiți-vă că este vorba de echilibrarea „bugetului stilului de viață”. De exemplu, dacă știți că dvs. și familia dvs. veți merge la o petrecere și s-ar putea să mâncați mai multe alimente bogate în calorii decât în mod normal, atunci ați putea dori să mâncați mai puține calorii cu câteva zile înainte, astfel încât să se echilibreze. Sau, vă puteți crește nivelul de activitate fizică pentru câteva zile înainte sau după petrecere, astfel încât să puteți arde energia suplimentară.

Același lucru este valabil și pentru copiii dumneavoastră. Dacă vor merge la o petrecere aniversară și vor mânca tort și înghețată – sau alte alimente bogate în grăsimi și adaos de zahăr – ajutați-i să își echilibreze caloriile cu o zi înainte și/sau după, oferindu-le modalități de a fi mai activi fizic.

Iată un alt mod de a privi echilibrul energetic în viața reală.

Mâncatul a doar 150 de calorii în plus pe zi față de cele pe care le ardeți poate duce la un plus de 5 kilograme în 6 luni. Asta înseamnă o creștere de 5 kg pe an. Dacă nu doriți ca această creștere în greutate să se întâmple sau doriți să pierdeți greutatea în plus, puteți fie să vă reduceți ENERGIA IN, fie să vă creșteți ENERGIA OUT. A le face pe amândouă este cel mai bun mod de a obține și menține o greutate corporală sănătoasă.

• Iată câteva modalități de a reduce 150 de calorii (ENERGY IN):
  • Băuturați apă în loc de un suc obișnuit de 12 uncii
  • Comandați o porție mică de cartofi prăjiți în loc de una medie , sau comandați în schimb o salată cu dressing pe lângă
  • Mâncați o omletă de albușuri (cu trei ouă), în loc de ouă întregi
  • Folosiți ton conservat în apă (conservă de 6 uncii), în loc de ulei
• Iată câteva modalități de a arde 150 de calorii (ENERGY OUT), în doar 30 de minute (pentru o persoană de 150 de kilograme):
  • Faceți cercuri
  • Călătoriți două mile
  • Faceți lucrări în curte (grădinărit, greblarea frunzelor, etc.)
  • Faceți o plimbare cu bicicleta
  • Dansați cu familia sau prietenii

Citește mai multe sfaturi despre modalități de a mânca corect și de a fi mai activ.

.