Nume: Larissa Reis
PROTEINHOUSE FOUNDER
IFBB PRO FIGURE
CERTIFIED PERSONAL TRAINER
CERTIFIED NUTRITIONIST
O concepție greșită frecventă când vine vorba de nutriție și fitness este aceea că mâncarea este inamicul tău și că creșterea musculară apare doar dacă îți dedici 110% din timp antrenamentului.
Acest lucru este complet incorect și un mod nesănătos de a gândi. Adevărul este că organismul tău are nevoie de o alimentație adecvată pentru a se adapta la schimbările pe care le faci în rutina ta de exerciții fizice.
De aceea, motto-ul ProteinHouse este „Abdomenele se fac în bucătărie, nu în sala de sport!” Dacă vrei să devii slab, ar fi bine să mănânci curat. Iată câteva sfaturi infailibile pe care să le urmezi pentru a te asigura că îi oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie.
1 – Trebuie să mănânci
Evitația de a mânca nu este doar teribilă pentru sănătatea ta mentală, ci și pentru sănătatea ta fizică. Metabolismul tău va avea de suferit, iar corpul tău va recurge la folosirea nutrienților depozitați în mușchi pentru a se hrăni, ceea ce va duce la o pierdere de mușchi pe lângă grăsime.
Mâncarea îi va oferi corpului tău tot ceea ce are nevoie pentru a arde grăsimile, pentru a-ți menține metabolismul stabil și pentru a-ți hrăni mușchii, care sunt exact lucrurile de care au nevoie pentru a se mări și a slăbi. Nu poți evita să mănânci, dar poți să te asiguri că mănânci corect.
2 – Mănâncă alimentele potrivite
Dacă nu folosești steroizi sau dacă nu ai câștigat cumva la loteria genetică, nu vei vedea acei abdominali de tablă de spălat mâncând orice vrei. Asigură-te că eviți alimentele procesate, mănâncă o mulțime de alimente integrale și rămâi cât mai natural posibil. Cafeaua este cel mai bun termogenic de pe planetă, cred eu. Este naturală și sănătoasă și favorizează pierderea în greutate. The Coffeeblog are un articol grozav pe această temă. nu este esențial să mergi 100% natural, dar trebuie să te asiguri că adopți o dietă alcătuită în proporție de 75-80% din alimente integrale. Tranziția de la fast-food la alimente integrale poate fi dificilă, dar aceasta este o schimbare a stilului de viață și o călătorie în care te angajezi pentru că îți iubești corpul și vrei să ai grijă de el. Va merita în cele din urmă.
3 – Fiecare masă trebuie să aibă o sursă de proteine
Căpătarea de forme nu înseamnă doar pierderea grăsimii! Veți avea nevoie de o cantitate substanțială de mușchi pentru a obține rezultatele pe care le doriți. Mușchii slabi ard grăsimile, iar dezvoltarea musculaturii necesită un aport constant de proteine.
În timpul misiunii tale de a dezvălui acele abdomene, va trebui să îți echilibrezi cu atenție aportul caloric prin proteine. Te vei simți mai mult timp sătulă, deoarece proteinele te mențin sătulă, și vei preveni degradarea musculară care apare după reducerea caloriilor. Asigurându-vă că mâncați proteine la fiecare masă, combinate cu o rutină bună de ridicare a greutăților și core/cardio, vă va ajuta ca pachetul de șase să prindă contur mai repede.
4 – Mâncați verdețuri & Păstrați fibrele la un nivel ridicat
Legumele verzi, cum ar fi legumele, sunt o sursă excelentă de legume și carbohidrați, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Consumul de alimente bogate în fibre vă ajută să slăbiți mai repede, să preveniți fluctuațiile de greutate, să vă susțineți sănătatea inimii și să creșteți senzația de sațietate după masă. Încercați să mâncați o legumă verde bogată în fibre la fiecare masă.
5 – Nu vă fie frică de grăsimi
Ar putea părea contraintuitiv, dar, credeți sau nu, consumul de grăsimi vă ajută să pierdeți grăsime. Corpul tău are nevoie de grăsimi naturale pentru a funcționa. Asigurați-vă că obțineți un aport echilibrat de grăsimi vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede. Unele alimente bogate în grăsimi includ uleiul de măsline extravirgin, friptura, carnea de vită, carnea de pui, chiar și avocado. Nu uitați că limitarea aportului de alimente – în special a aportului de grăsimi – va face ca organismul dumneavoastră să intre în „modul de supraviețuire”, menținându-și rezervele de grăsime cât mai mult timp posibil. Este un instinct inerent care intră în acțiune atunci când creierul tău este stresat din cauza lipsei de nutrienți. Puteți evita acest lucru consumând o cantitate sănătoasă de grăsimi dietetice ca parte esențială a dietei dumneavoastră.
6 – Ridicați greutăți
Dacă prioritatea dumneavoastră este stabilirea unui pachet ferm de șase, s-ar putea să nu credeți că trebuie să vă concentrați pe construirea bicepșilor. Nu numai că dezvoltarea mușchilor vă arde grăsimea la rate mai mari, dar crește, de asemenea, nivelul de testosteron și vă crește greutatea fizică generală, inclusiv mușchii din nucleu.
7 – Faceți cardio strategic de intensitate ridicată 1-2 x pe săptămână
Să spunem că obiectivul dvs. este de a ajunge sub un total de 10% grăsime corporală. Va trebui să faci o mulțime de stimulare cardiovasculară în plus față de ridicarea greutăților. Cel mai eficient tip de cardio pe care îl puteți face se numește High Intensity Interval Training (HIIT). Acesta se referă la rafale foarte intense de exerciții fizice pentru perioade scurte de timp, urmate de o scurtă perioadă de odihnă. O tehnică obișnuită HIIT este să sprintezi aproape de viteza ta maximă timp de 30 de secunde, urmată de 30 de secunde de odihnă, repetată de 6-8 ori, spre deosebire de tehnica mai obișnuită numită „cardio în stare stabilă.”
Se crede că HIIT arde mai multe grăsimi și stimulează metabolismul astfel încât grăsimea este arsă timp de până la 24 de ore după rutină; precum și că are avantajul de a arde grăsimea, nu mușchii. HIIT stimulează foarte mult producția de testosteron și hormonul uman de creștere (HGH), precum și creșterea capacității pulmonare și a forței. Poate cel mai bun dintre toate, perioadele de antrenament durează doar 10 minute sau cam așa ceva!
Prin definiție, HIIT este o rutină extrem de dificil de inițiat, dar recompensele merită din plin. Puteți folosi internetul pentru a găsi rutine de încredere pe care să le urmați pe aproape orice aparat cardio. Dacă vă țineți de o rutină, veți vedea rezultatele dorite în cel mai scurt timp.
8 – Antrenați-vă după post, dacă este posibil
Dacă programul dvs. vă permite, cel mai bine este să vă antrenați dimineața, înainte de prima masă. Antrenamentul în „stare de post” vă permite să vă sculptați abdomenul într-un ritm mai accelerat. Nivelul de testosteron este cel mai ridicat dimineața, vă veți pregăti corpul pentru a arde grăsimile pentru restul zilei, iar alimentele pe care le mâncați după antrenament vor merge direct la mușchi, în loc să fie depozitate sub formă de grăsime, deoarece corpul dvs. are nevoie de acești nutrienți acum, spre deosebire de mai târziu. Beneficiile antrenamentului la post includ, de asemenea, o producție crescută de HGH, direcționarea celulelor adipoase pentru energie, deoarece nu există alimente în sistemul dvs. pentru hrană și nu vă faceți griji – mitul că veți avea un vârf de insulină nu este nimic mai mult decât atât: un mit.
Primele câteva ori când vă antrenați la post s-ar putea să vă simțiți neobișnuit, dar aici intervine importanța perseverenței. În jurul celei de-a treia sau a patra ședințe, veți observa o creștere a energiei și o îmbunătățire generală a performanței în sala de sport. Îți recomand LIPO 6 Black de la www.nutrex.com pentru acest lucru – folosește codul meu, Larissa30, pentru o reducere de 30%. De asemenea, puteți bea o cafea neagră mare sau un espresso dublu (fără zahăr, fără frișcă) înainte de sală pentru a vă ajuta la nivelul de energie. Și, bineînțeles, asigurați-vă că mâncați cât mai repede posibil după antrenament!
9 – Reîncărcați-vă la fiecare 7-10 zile
Înlăturarea grăsimii corporale necesită să rămâneți într-un deficit caloric în cea mai mare parte a timpului. Cu toate acestea, este, de asemenea, crucial să vă realimentați din când în când. Acest lucru se referă la o creștere notabilă a aportului caloric pentru a vă reseta nivelul de leptină, pentru a vă stimula metabolismul, pentru a vă reface depozitele de glicogen și pentru a vă menține o senzație de revigorare mentală. Nu confundați o zi de realimentare cu o zi de înșelăciune! Mănânci în continuare aceleași alimente sănătoase, doar că în cantități mai mari la fiecare masă. Dacă vă este cu adevărat dor de dulciuri, fiți responsabil cu controlul porțiilor. Cel mai bine este să vă planificați ziua de realimentare din timp, hotărând ce să mâncați astfel încât să vă puteți bucura cel mai bine de senzația de acele proteine, carbohidrați și grăsimi crescute.
10 – Cereți ajutor la ProteinHouse!
Înțelegem că nu există două corpuri la fel, așa că oferim planuri personalizate de pregătire a meselor. ProteinHouse dorește să susțină cât mai mult posibil individualitatea fiecăruia, iar începerea unui nou stil de viață cu o alimentație curată poate fi dificilă în diferite moduri, deoarece fiecare vine din medii diferite, fie că este vorba de vegani, vegetarieni, o dietă crudă sau o dietă total iubitoare de carne. Nu trebuie să vă fie teamă să cereți ajutor – pentru asta suntem noi aici!
.