Dieta de 100 de dolari: Lista de cumpărături sănătoase pentru rezultate uimitoare!

Închiriază. Plățile pentru mașină. Asigurare auto. Carduri de credit și televiziune prin cablu. Cheltuielile de trai se adună și, la sfârșitul săptămânii, nu mai rămâne prea mult pentru a acoperi singurul lucru de care oamenii au cea mai mare nevoie: mâncarea.

Întrebarea este cum îți permiți să mănânci un volum mare de mese fără a sacrifica principiile nutriționale cruciale care susțin tot antrenamentul pe care îl faci?

Pentru majoritatea băieților, bugetele strânse fac imposibile cumpărăturile la magazinele populare de alimente organice, dar mâncarea de tip fast-food îți va consuma energia și te va îngrășa. Indiferent de bugetul tău sau de câte constrângeri de timp trăiești, alimentele foarte procesate nu vor produce niciodată rezultatele pe care le dorești.

Pregătește-te, așadar, să mănânci mai bine decât ai făcut-o vreodată, chiar dacă ai cel mai strict buget. Bine ați venit la Dieta de 100 de dolari.

Macros pe un salariu mic

Pentru a categorisi și clasifica alimentele, este important să știți ce macronutrienți – proteine, grăsimi sau carbohidrați – se află în ce alimente. Odată ce vă este clar acest lucru, puteți construi o strategie pentru cumpărături și pentru selecția zilnică a meselor.

Proteine

Cheltuielile sunt prezentate în funcție de articol, cantitate și preț pentru a arăta unde este cheltuit fiecare bănuț.

PROTEINE ANIMALE

ITEM PREȚ
4 lbs de pui fără hormoni	21$.96
5 lbs carne de vită tocată	12.45$
4 duzini de ouă fără hormoni și fără cuscă	7$.96
Total $42.37

GRĂSIMI

.

ITEM

PREȚ

2 borcane mici de unt de arahide natural $6.58 2 avocado mari $1.79 1 pungă omega trail mix $4.69 1 sticlă de ulei de măsline (8.5oz) $2.55

Total

$15.61

CARBOHIDRAȚI FIBROȘI ȘI NUTRIENȚI…RICH FOODS

ITEM PREȚ
4 capete de broccoli organic	$2.49
3 ardei grași mari	$2.69
2 pungi fasole verde franțuzească	$1.99
1 pungă mare de spanac organic	$1.99
Total $9.16

CARBOHIDRAȚI

. ITEM PREȚ
1 pungă cartofi dulci prăjiți	$2.29
Sac de 5 kg cartofi dulci	$2.69
2 conserve de fasole neagră	$1.99
6 banane mari	$1.14
6 mere mari	$3.54
2 lbs ovăz crud	$3.99
Total 15,64$

Mirodenii pentru gătit și altele. ITEMS

ITEM PREȚ
Piment Cayenne	$3.25
Ardei iute	$2.25
Pachete de ceai verde	$3.12
Salsa iute	$2.99
Cafea	3,74$
Lămâi	2,00$
Total 17$.35

Total final 100,13 $

Listă de cumpărături (31,2 KB) PDF

Cu dieta de 100 $, veți cheltui cei mai mulți bani de cumpărături pe carne. Cele mai rentabile surse de proteine pentru scopurile noastre sunt puiul, ouăle și carnea de vită. Adăugați peștele pe lista de cumpărături pe măsură ce bugetul vă permite.

Proteina din brânză este o altă modalitate excelentă de a obține rapid în organism proteine de înaltă calitate, bogate în antioxidanți. Nu este bugetată în dieta noastră de 100 de dolari, dar este o idee bună să o folosiți ori de câte ori puteți.

Grăsimi

Există patru tipuri de grăsimi alimentare: grăsimile trans, care se găsesc în deserturile procesate; grăsimile saturate din alimentele de origine animală; grăsimile mononesaturate care se găsesc în uleiurile de gătit; și grăsimile polinesaturate, care trebuie suplimentate în dieta de 100 de dolari, deoarece organismul nu le poate produce singur.

Carbohidrați

Când regimul de antrenament necesită energie pentru exerciții intense și de lungă durată, consumul de carbohidrați este vital. Sursele tale de carbohidrați pentru dieta de 100 de dolari vor fi cartofii dulci, bananele, ovăzul crud, fasolea neagră și fructele.

Greme și legume

Aceste alimente bogate în fibre suprimă foamea și îți stabilizează glicemia și sunt o sursă vitală de micronutrienți.

Pentru că aceste alimente sunt ușor de digerat, creșterea cantităților pe care le consumați vă va permite să evitați „comele alimentare” provocate de dietele pe bază de carbohidrați.

Cum să faceți un buget, cum să faceți cumpărături

În primul rând, va trebui să găsiți timp să gătiți – și prin gătit, ne referim la pregătirea alimentelor în vrac duminică seara. Gătiți toate cărnurile și tăiați în felii suficiente legume pentru trei zile, pentru a vă asigura timpi rapizi de pregătire pentru mesele zilnice.

Lista pe care v-o oferim aici va trasa o cale în jurul perimetrului magazinului alimentar, făcându-vă să intrați și să ieșiți în 20 de minute sau mai puțin și evitând raioanele din mijloc – care vă vor secătui atât carnetul de cecuri, cât și sănătatea.

Timing It Right

Adevărata măiestrie a oricărui plan de dietă implică înțelegerea situației hormonale a corpului dumneavoastră, apoi alinierea acesteia cu alegerile alimentare adecvate.

Primul pas aici este să știți de ce macronutrienți aveți nevoie în anumite momente. După întocmirea listei cuprinzătoare de cumpărături, cunoașterea alimentelor de care veți avea nevoie când și a celor pe care va trebui să le evitați se va rezolva de la sine, în esență.

Mesele de dimineață

La trezire, corpul dumneavoastră este pregătit din punct de vedere hormonal să ardă grăsimile mai bine decât în orice alt moment al zilei, astfel încât orice mișcare care are loc va fi alimentată în principal de grăsimi.

Nivelul testosteronului și al hormonului de creștere crește la aproximativ 9 dimineața în fiecare dimineață și nu vreți ca insulina să deraieze impactul pozitiv pe care acești hormoni îl au asupra corpului dumneavoastră.

Ca urmare, micul dejun ar trebui să fie format din surse de proteine, legume și grăsimi. Există cu adevărat o singură regulă de urmat dimineața: Nu mâncați carbohidrați.

Mesele de după-amiază

Mesele de la prânz cu o dietă de 100 de dolari vor depinde de faptul dacă vă antrenați dimineața sau seara.

Pentru antrenamentul de dimineață, mâncați cea mai mare parte a carbohidraților zilnici la această masă. Dacă vă antrenați mai târziu în cursul serii, consumați o porție mare de legume și carbohidrați fibroși la prânz – și includeți întotdeauna o sursă de proteine.

Apoi, spre sfârșitul zilei de lucru, dar cu cel puțin 90 de minute înainte de antrenament, consumați niște ovăz amestecat sau fructe cu un shake de proteine.

Mesele de seară

După ce ați terminat de muncit și de antrenat, este timpul să mâncați într-un mod care să vă ofere energia de care veți avea nevoie pentru sesiunea intensă de antrenament de a doua zi.

Cina este momentul în care veți dori să mâncați o porție mare de carbohidrați care să fie aliniată cu obiectivele dumneavoastră de compoziție corporală. Pentru a pierde în greutate, optați pentru carbohidrați mai fibroși – fructe, ovăz, fasole sau cartofi dulci – și terminați masa cu multe proteine și legume.

Succesele de după cină ar trebui să conțină doar proteine și grăsimi pentru a vă menține într-o stare anabolică în timp ce dormiți.

Și acum ce urmează?

Ați cumpărat tot ce era pe listă, iar acum stați în bucătărie, falit, cu opt saci de cumpărături și nicio idee despre ce să faceți.

Nu vă faceți griji: Elementele de meniu din planurile noastre de masă sunt selectate strategic pentru a oferi organismului dvs. exact ceea ce are nevoie în momentele potrivite din timpul zilei.

Să urmați planul corespunzător la literă și urmăriți cum nivelul de energie, compoziția corporală și forța dvs. explodează ca niciodată înainte.

Sesiuni de antrenament de dimineață

Beți 20 oz de apă la fiecare masă, mai mult în timpul antrenamentului.

Sesiuni de antrenament de seară

Beți 20 oz de apă la fiecare masă, mai mult în timpul antrenamentului.

Plan de masă pentru ziua de repaus

Beți 20 oz de apă la fiecare masă, mai mult în timpul antrenamentului.

.