Define Your Delts: 5 exerciții de umăr pe care trebuie să le faceți

Umerii joacă un rol cheie în aproape toate exercițiile pentru partea superioară a corpului. Din cauza funcției lor critice, a amplitudinii extreme de mișcare și a potențialului de a se umfla sub cămașă ca două ghiulele furate, umerii puternici sunt esențiali pentru o performanță maximă și un fizic bine conturat și în formă. Acest articol vă va ajuta să vă maximizați dezvoltarea umerilor cu un atac de exerciții bazat pe știință.

Shoulder Structure And Function

Înainte de a vă antrena, este important să înțelegeți mușchii pe care îi vizați. Umerii dvs. sunt compuși din mușchii deltoizi mai mari – anterior, medial, posterior – și mușchii mai mici ai manșetei rotatorilor care susțin articulația sferică. Manșonul rotatorilor este alcătuit din patru mușchi – teres minor, infraspinatus, supraspinatus și subscapularis – care ajută la toate mișcările de deasupra capului și de rotație la nivelul umărului.

Mușchii deltoizi sunt motorul principal al abducției brațului – îndepărtarea brațului de corp – de-a lungul planului frontal. Mușchii frontali (anteriori) sunt implicați în abducția umărului atunci când umărul este rotit extern – gândiți-vă la ridicări laterale cu degetele mari întoarse în sus. Deltoidul anterior lucrează, de asemenea, împreună cu subscapularii, pectoralii și dorsalii pentru a roti intern osul humerus, întorcându-vă efectiv degetele înăuntru și spre centrul corpului, astfel încât palmele să fie orientate spre spate.

Fibrele din spate (posterioare) sunt puternic implicate în extensia transversală, ca în rândurile din spate cu cablu. Fibrele laterale realizează abducția de bază a umărului atunci când umărul este rotit intern, ca în ridicările laterale. Ele realizează, de asemenea, abducția transversală a umărului, ca într-un flye invers, atunci când umărul este rotit extern. O funcție importantă a mușchilor deltoizi este, de asemenea, aceea de a susține capul humeral pentru a preveni dislocarea atunci când se transportă sarcini grele, ca în cazul unui farmer’s carry greu.

Mișcări care trebuie făcute

Standing Dumbbell Press

Șezutul este supraestimat. Deși s-ar putea să vă determine să aveți un maxim de o repetență mai mic, o presă cu gantere în picioare stimulează mai bine creșterea umerilor decât o presă așezată. Deși veți ridica mai puțină greutate, presa de umeri în picioare necesită mai multă stabilitate, așa că vă veți întări în mod activ nucleul și veți adăuga echilibru fizicului dvs. în timp ce vă afumați umerii.

Nu există nicio îndoială că presa cu gantere în picioare efectuată cu o gamă completă de mișcare este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru o recrutare maximă a deltoidului. Un studiu de la Universitatea din Padova a constatat că utilizarea celei mai largi amplitudini de mișcare atunci când efectuați presa militară a umerilor – coatele complet extinse la 180 de grade – a dus la o creștere semnificativă a activării electromiogramei (EMG) a pectoralului major, deltoidului anterior, deltoidului medial, deltoidului posterior, trapezului superior, trapezului mijlociu, capului lung al tricepsului și teres minor.

Execuție

Dacă nu v-ați întins complet coatele în timpul presiunilor de umăr, veți avea o surpriză. Lăsați orgoliul la ușă, renunțați la greutate, folosiți o gamă completă de mișcări și culegeți roadele muncii mai inteligente și mai grele cu următorii pași:

1. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați câte o halteră în fiecare mână.
2. Ridicați halterele la nivelul ochilor, cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade.
3. Îmbrățișați-vă nucleul și împingeți ganterele în sus și împreună, întinzând coatele până la 180 de grade.
4. Păsați și readuceți încet greutatea în poziția de pornire.

Prone Reverse Fly

Săriți la aparate. Un studiu recent a arătat că activitatea EMG pentru deltoidul posterior și infraspinaturile a fost cea mai mare atunci când se execută un reverse fly cu o poziție neutră a mâinii (palmele față în față) în comparație cu o priză pronată (palmele în jos). În timp ce ați putea fi tentat să săriți pe aparatul de reverse fly așezat, este mai bine să folosiți greutăți libere și o bancă pentru a efectua reverse dumbbell fly pronat. Nu numai că greutățile libere vă permit să ajungeți în poziția optimă a mâinilor, dar mișcarea izolează de asemenea mai bine delții posteriori și recrutează mai mulți stabilizatori decât aparatele.

Execuție

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu vârfurile picioarelor bine înfipte în pământ pentru sprijin. Puteți să înfășurați un prosop și să îl puneți sub frunte pentru confort.
2. Apărați ganterele cu brațele înclinate în afară și cu o ușoară îndoire a coatelor.
3. Întoarceți omoplații în timp ce aduceți greutatea în sus, strângeți și apoi coborâți greutatea sub control.
4. Repetă. Mențineți un control și o tensiune constantă pe parcursul fiecărei rep.

Bent-Over Reverse Fly 21s

Acest triset vizează delții posteriori în timp ce lovește și capetele medial și frontal. Este o variație grozavă pentru a o arunca la sfârșitul rutinei tale. Nu uitați să păstrați greutatea ușoară pentru a menține forma corectă și pentru a păstra conexiunea minte-mușchi de care aveți nevoie pentru a maximiza fiecare rep.

Execuție

1. Începeți în poziție aplecată, cu nucleul strâns și genunchii ușor îndoiți.
2. Executați primele șapte repetări cu o priză neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă). Retrageți omoplatul, strângeți și opuneți încet rezistență negativă.
3. Realizați următoarele șapte repetări cu o priză înclinată (cu palmele orientate în jos). Conduceți cu degetul mic în afară în timp ce strângeți delții posteriori în timpul fiecărei rep.
4. Pentru ultimele șapte repetări, întoarceți palmele înapoi la o priză neutră și efectuați o ridicare înainte. Păstrați umerii în jos în timp ce ridicați ganterele și coborâți-le încet cu control.

Produse PharmaFreak foarte bine cotate

Lateral Raises With Kettlebells

Luați ridicările laterale standard cu gantere la un nou nivel. Utilizarea kettlebells va adăuga o provocare suplimentară pentru antebrațele și stabilizatorii umerilor, deoarece trebuie să controlați cu adevărat greutatea fiecărei rep, care nu se află direct în palme. Este important să vă concentrați pe strângerea deltoizilor în loc să lăsați impulsul să preia controlul mișcării.

Execuție

1. Apărați o pereche de kettlebells și țineți-le pe lângă voi.
2. Cu coatele ușor îndoite și încheieturile blocate, ridicați fiecare kettlebell în sus și în lateral până când brațele sunt paralele cu solul. Întoarceți degetul mare în jos la vârful contracției pentru a viza mai bine delții laterali.
3. Păsați o secundă și coborâți încet înapoi în poziția inițială.

Variație avansată:

Realizați acest lucru cu greutatea atârnând direct sub mâner și mergeți mai greu.

Neutral-Grip Sternum Chin-Up

Dacă nu ați efectuat niciodată această versiune de chin-up, pierdeți ceva. Faceți o încercare. Nu numai că îți lovește mușchii dorsali și delții posteriori mai tare decât un chin-up tradițional, dar îți explodează și nucleul.

Execuție

1. Începeți cu o prindere neutră pe barele de chin-up. Strângeți omoplații împreună și împingeți-vă în sus până când pieptul ajunge la bară.
2. Mențineți pieptul și umerii deschiși în timp ce vă trageți în sus. Concentrează-te pe strângerea deltului posterior la vârful contracției. În partea de sus a mișcării, corpul tău ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade față de sol.
3. Îmbrățișează-ți întregul corp în timp ce te cobori încet înapoi în poziția de plecare cu trunchiul drept.

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Analiza cantitativă a mușchilor Deltoid și Rotator Cuff la oameni și maimuțe mari. Int J Primatol 2009; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH și Fimland MS. Efectele poziției corpului și a modalității de încărcare asupra activității musculare și a forței în presele de umăr. J Strength Cond Res; 2013 Jul;27(7):1824-31.
6. Paoli A, et al. Influența diferitelor intervale de mișcare asupra recrutării selective a mușchilor umărului în presa militară așezată: un studiu electromiografic. J Strength Cond Res; 2010 Jun;24(6):1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res; 2013 Jan 8.

.