Uită de calorii.
Uită de alegerile alimentare.
Uitați de mărimea porțiilor sau de conținutul de proteine sau dacă se potrivește cu macros.
Consilierea de nutriție pe care trebuie să o auziți cel mai mult este pur și simplu aceasta:
Încet. Down.
Oamenii știu ce ar trebui să mănânce. La sfârșitul unei zile stresante de coșmar, ei se înfruptă din acea halbă de înghețată sau pungă de cartofi prăjiți unsuroși fără să aibă impresia că ceea ce fac este sănătos.
„Ne concentrăm foarte mult în industria de fitness pe ceea ce mănânci și pe alegerile alimentare și pe astfel de lucruri. Dar dacă faci un pas înapoi și te uiți la modul în care oamenii își trăiesc de fapt viața, realitatea este că, de multe ori, alegerile alimentare nu sunt „ideale””, spune Krista Scott-Dixon, director de curriculum la Precision Nutrition și autoare a cărții Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
„La acest lucru am ajuns cu mulți ani în urmă cu programul nostru de coaching Precision Nutrition. Una dintre observațiile făcute de un alt coach a fost că oamenii nu vor mânca întotdeauna alegerile alimentare ideale. De fapt, acesta este rareori cazul – dar ei tot trebuie să mănânce. Așa că pierdeam această dimensiune cu adevărat importantă a modului în care mâncau oamenii pentru că ne concentram atât de mult pe ceea ce mâncau și pe a-i face să „mănânce ceea ce trebuie”.”
Într-o analiză a peste 100.000 de descrieri ale clienților PN despre luptele de nutriție și factorii de stres din viața reală, 63% au citat „mâncatul emoțional/stresul” ca fiind una dintre cele mai mari provocări ale lor. Alternativ, doar 16% au citat „nu știu ce ar trebui să mănânc.”
Starea de spirit sau mentalitatea cu care abordați alimentația influențează tot restul. În zilele noastre, cam toată lumea vine la mâncare grăbită, stresată și căutând o ușurare rapidă.
„Ne-am dat seama că modul în care ești atunci când mănânci este antecedentul. Acesta vine înainte de orice altceva. Înainte de orice alegere alimentară pe care o faceți – dacă este vorba de Twinkies, dacă este un martini, dacă este o salată de varză, nu contează – primul pas este să vă gândiți cu adevărat la cum sunteți atunci când mâncați acest lucru. Când mănânci mâncare „sănătoasă”, asta înseamnă centură și bretele. E ca și cum ai mânca încet și cu atenție, ești prezent și faci o alegere chibzuită. OK, câștig pe toată linia”, spune Scott-Dixon.
„Dar în viața reală, în viața imperfectă pe care o ai, a fi prezent și a încetini ritmul va afecta, de asemenea, tot ceea ce faci….Încetinirea schimbă cantitatea pe care o mâncați și experiența pe care o aveți cu mâncarea, indiferent de alegerea alimentară pe care o faceți.”
Scott-Dixon recomandă practicarea unui Ritm Respirație-Mâncare.
În timp ce mestecați prima îmbucătură, puneți tacâmul jos. După ce ați înghițit mâncarea, respirați. Ridicați din nou ustensila, luați încă o îmbucătură și puneți din nou ustensila jos. Mestecați și înghițiți mâncarea. Respirați din nou. Repetați până când sunteți satisfăcut.
Nu vă lăsați prins în detalii. Pur și simplu urmăriți să puneți tacâmul jos și să respirați între fiecare îmbucătură și este aproape garantat că veți mânca mai încet, iar acesta este întregul scop. Ritmul Bite-Breath Rhythm este doar o tactică care vă poate ajuta să mâncați mai încet. Puteți încerca, de asemenea, să luați o înghițitură de apă între fiecare îmbucătură.
Câteva persoane setează cronometre și încearcă să tragă o masă pentru o perioadă de timp prestabilită (de exemplu, „Nu voi avea nevoie de mai puțin de 30 de minute pentru a mânca această masă”), dar acest lucru vă poate distrage atenția de la semnalele pe care corpul dumneavoastră vi le trimite și le plasează pe un ceas care ticăie. Cu toate acestea, aceasta poate fi o metodă puternică pentru cei care sunt noi în conceptul de slow eating. Aproape nimeni nu-și dă seama cât de puternic a fost condiționat să mănânce repede până când nu încearcă să mănânce mai încet.
„Prima dată când am încercat să mănânc încet, am fost ca și cum, ‘Oh, omule, mă descurc de minune. Mă simt ca un șef’. Și a durat cam opt minute pentru masă”, spune Scott-Dixon. „Poate fi un adevărat deschizător de ochi.”
Mâncatul lent oferă o multitudine de beneficii, dar nu este ușor.
Întotdeauna am mâncat repede. M-am forțat să exersez Ritmul mușcăturii-respirației cu un Chipotle Burrito Bowl.
M-a făcut să-mi dau seama că, de obicei, pun mai multă mâncare în gură înainte de a termina de înghițit o îmbucătură anterioară. A lua o respirație între mușcături a necesitat o adevărată disciplină și aproape că am spus „la naiba” de mai multe ori. Degetele mâinii mele stângi, obișnuite să acționeze ca un excavator necruțător, au bătut nerăbdătoare masa după ce am pus furculița jos. Am ajuns să văd comanda mea obișnuită de la Chipotle – o cantitate de mâncare pe care de obicei o scot în aproximativ șase minute – ca pe o porție masivă. Am întins mâncarea până la 22 de minute folosind ritmul Bite-Breath Rhythm și am fost suficient de mulțumit încât să mă opresc din mâncat cam la 3/4 din masă. Nu fac asta niciodată.
Încă o dată, mâncatul lent necesită practică, iar unele mese vor fi mai ușor de mâncat încet decât altele. Simplul fapt de a fi conștient de viteza cu care mănânci te avantajează, iar faptul de a fi capabil să identifici un chef pe măsură ce se întâmplă te va ajuta să-ți recapeți controlul.
„Sunt unele mese pe care nu am nicio problemă să le mănânc încet. Alte mese – în special prânzul pentru mine este una dintre cele mai dificile pentru că, de obicei, mă grăbesc undeva, am o întâlnire, sunt de genul: „Ah, hai să înghițim asta”. Așa că există variații uriașe de la o masă la alta, de la o persoană la alta, de la o situație la alta”, spune Scott-Dixon.
„Este ceva cu care te poți confrunta toată viața, pentru că contextul în care trăim în America de Nord în 2019 nu este în niciun fel propice pentru a mânca lent. Așa că este aproape ca și cum în fiecare zi trebuie să fie o practică zilnică, precum folosirea aței dentare sau spălatul pe dinți… Nici nu trebuie să fie totul sau nimic. Există unele alimente care sunt mai ușor de mâncat mai lent decât altele. Bine, începeți de acolo. Începeți cu câștigul.”
Cercetarea în favoarea mâncatului lent este convingătoare.
Diverse studii au descoperit că persoanele care mănâncă repede tind să cântărească mai mult decât cele care nu o fac.
De exemplu, un studiu din 2011 publicat în Journal of the American Dietetic Association a examinat relația dintre IMC și viteza de mâncat auto-raportată pentru 2.500 de femei de vârstă mijlocie. Persoanele care s-au autodeclarat mâncătoare rapide aveau cu 115% mai multe șanse de a fi obeze decât cele care mâncau mai lent.
Cele care mănâncă rapid au tendința de a consuma mai multe calorii la mese, dar se simt satisfăcute pentru mai puțin timp după aceea.
Într-un studiu de la Universitatea din Rhode Island, cercetătorii au oferit la 30 de femei cu greutate normală aceeași masă: o farfurie mare de paste cu sos de roșii și brânză parmezan. Femeile au fost împărțite în două grupuri separate, fiecare grup fiind instruit să mănânce până la punctul de sațietate confortabilă.
Dar un grup a fost instruit să ajungă acolo mâncând cât mai repede posibil, în timp ce celălalt a fost instruit să mănânce încet și să lase jos ustensilele între îmbucături.
Rezultatele:
- Femeile din grupul care mănâncă repede au consumat în medie 646 de calorii în 9 minute
- Femeile din grupul care mănâncă încet au consumat în medie 579 de calorii în 29 de minute
Deși femeile din grupul care mănâncă încet au avut nevoie de 20 de minute în plus pentru a lua masa, au consumat cu 67 de calorii mai puțin. Femeile care și-au mâncat rapid pastele au raportat, de asemenea, niveluri mai mari de foame o oră mai târziu decât cele care au mâncat lent, chiar dacă au mâncat mai multă mâncare în total.
Mâncatul mai lent tinde să ne facă să mestecăm mai bine mâncarea. Acest lucru poate părea lipsit de importanță, dar mestecarea este primul pas în digestie, iar persoanele supraponderale și obeze tind să mestece mai puțin mâncarea și să o înghită mai repede decât cele cu o greutate sănătoasă.
Un studiu din 2014 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a examinat modul în care numărul de mestecări per mușcătură a avut un impact asupra sațietății. În trei ocazii separate, participanții au avut acces la același tip de pizza și au fost instruiți să mănânce până la o sațietate confortabilă. Dar au fost, de asemenea, instruiți să utilizeze o rată de mestecare diferită în timpul fiecărei sesiuni – rata lor normală într-o sesiune, de 1,5 ori rata lor normală în alta și de două ori rata lor normală într-o a treia.
În comparație cu nivelul de bază, mestecarea pizza de 1,5 ori cantitatea normală i-a determinat pe participanți să consume cu 9,5% mai puține calorii, în timp ce mestecarea acesteia de două ori cantitatea normală a condus la 14,8% mai puține calorii consumate.
Digestia este incredibil de complexă. Discutarea tuturor complexităților sale depășește cu mult scopul acestui articol. Dar marea concluzie este că, cu cât îi acordăm mai mult timp pentru a avea loc, cu atât mai optimă poate fi executată fiecare etapă.
„Mâncatul și apetitul și digestia sunt această interacțiune foarte complexă (care implică) hormoni și semnale celulare și sarcini mecanice și contracții musculare și măcinarea alimentelor și trimiterea de semnale către creier. Există o buclă de feedback a disponibilității energiei sau a cantității de hrană care intră și a ceea ce înseamnă aceasta, așa că există o complexitate extraordinară a acestui sistem. Și funcționează cel mai bine atunci când putem încetini”, spune Scott-Dixon.
„Să spunem că înghesuiți niște mâncare și o înghițiți. Acum aterizează în stomacul dvs. în această bucată mare și insuficient procesată – nu a fost umezită cu salivă, nu a fost mestecată în mod adecvat, stomacul dvs. nu a avut timp să se pregătească pentru a se contracta (și) pentru a începe să secrete acizi gastrici, așa că este ceva de genul: „Ce naiba este asta?'”
Din momentul în care începem să mâncăm, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca hormonii de reglare a apetitului să fie eliberați de intestinul nostru și să semnaleze creierului nostru ce/cât de mult am mâncat.
Și în timp ce explicația standard pentru motivul pentru care ne simțim „sătui” se concentra în mod tradițional pe faptul că stomacul nostru simte volumul de alimente pe care l-am consumat, o cercetare recentă de la Universitatea California-San Francisco a descoperit că receptorii de întindere din interiorul intestinului nostru – nu stomacul – sunt cei care au un impact mai mare.
Cercetătorii susțin că acesta ar putea fi motivul pentru care chirurgia bariatrică este atât de eficientă pentru pierderea în greutate. Prin reducerea semnificativă a dimensiunii stomacului, alimentele trec mai repede în intestinul subțire, făcându-l să se întindă mai devreme în timpul unui episod de mâncare. Astfel, vă simțiți mai repede sătul. Mâncatul mai lent permite, de asemenea, mai mult timp pentru ca alimentele sau, mai exact, „chimul”, masa semi-fluidă de alimente parțial digerate creată în stomac, să ajungă în intestinul subțire, ceea ce v-ar putea ajuta să vă simțiți sătul cu mai puțină mâncare.
Efectul de „întindere” este considerat a fi principalul indicator al sațietate, dar mâncatul lent ne oferă, de asemenea, șansa de a ne simți satisfăcuți înainte de a fi sătui.
„Îmi place foarte mult acest cuvânt „satisfăcut”. Pentru că este diferit de sătul. Este diferit de îndopat. Sentimentul de satisfacție este un răspuns chimic. Nu este un sentiment de sațietate, nu este o chestie de volum, este ca o substanță chimică atunci când hormonii de sațietate își fac efectul, iar corpul tău spune: „Nu, suntem bine aici, omule”.” spune Scott-Dixon.
Încheierea unei mese atunci când sunteți satisfăcut este un semn că sunteți în ton cu ceea ce se întâmplă în interiorul corpului dumneavoastră. Înseamnă că creierul tău își joacă rolul proiectat în ceea ce privește pofta de mâncare. Acest lucru a devenit extraordinar de rar, deoarece suntem în mod constant supuși unor forțe care ne deconectează de la mâncatul chibzuit. O „oră de prânz” este acum mai aproape de un „prânz de 10 minute” pentru majoritatea oamenilor.
„Oamenii sunt pur și simplu încurajați să lucreze constant (în America de Nord). Iar cultura muncii nu sprijină luarea de pauze sau să aibă timp liber. Există o adevărată recompensă culturală și socială pentru a fi în mod constant „productiv”. Văd acest lucru cu clienții mei tot timpul. ‘Nu am timp să mănânc’. ‘Nu am timp să mă relaxez’. Pentru că trebuie să fiu ocupat tot timpul, fie că asta se datorează faptului că șeful meu se așteaptă la asta, clienții mei se așteaptă la asta, eu mă aștept la asta de la mine însumi, sau munca mea este atât de precară încât simt că trebuie să fiu în permanență grăbit”, spune Scott-Dixon.
Multe aplicații care pretind că ne ajută să mâncăm mai inteligent contribuie la o alimentație deconectată.
„Oamenii sunt încurajați să își urmărească mâncarea în aplicații, ceea ce îi poate îndepărta și mai mult de propriul corp. ‘Oh, voi pune asta în aplicația mea și îmi va spune câte grame de așa și așa mănânc, iar eu voi ignora complet toate semnalele corpului meu care îmi spune dacă mi-e foame sau sunt sătul. Mă voi uita la această aplicație care îmi spune „oh, ai mâncat X calorii astăzi, așa că ai nevoie de mai multe sau mai puține””, spune Scott-Dixon.
Mâncatul lent poate avea un impact asupra consumului de alimente ultraprocesate al unei persoane. Alimentele ultraprocesate sunt definite ca fiind de obicei cele care conțin „puține sau deloc alimente integrale” și ca fiind „durabile, convenabile, accesibile, foarte sau ultra-palatabile, (și) adesea creează obișnuință”.
Un studiu din 2016 publicat în revista BMJ Open a constatat că americanii obișnuiți obțin în medie 57,9 la sută din caloriile lor din alimente ultraprocesate.
Alimentele ultraprocesate sunt concepute pentru a fi consumate rapid. Însăși natura lor îi face pe oameni să mănânce repede.
Un studiu recent realizat de cercetătorii de la National Institutes of Health a constatat că o dietă cu alimente ultraprocesate i-a determinat pe participanți să consume cu 508 calorii mai multe pe zi, în medie, decât o dietă cu alimente integrale sau minim procesate. Acest lucru în ciuda faptului că mesele pentru ambele diete au fost potrivite pentru a conține aceeași cantitate de calorii, grăsimi, proteine, zahăr, sare, carbohidrați și fibre.
Participanții, care au fost 20 de bărbați de vârstă mijlocie cu greutate stabilă, au fost repartizați aleatoriu pentru a primi fie diete ultraprocesate, fie diete neprocesate timp de două săptămâni, urmate imediat de dieta alternativă timp de două săptămâni. Participanților li s-au prezentat trei mese zilnice și li s-a permis, de asemenea, accesul la o selecție de gustări. Li s-a spus să mănânce cât de mult sau cât de puțin doreau.
Deși participanții nu au raportat diferențe semnificative în ceea ce privește plăcerea diferitelor diete, rata de consum a fost mult mai mare în cazul dietei ultraprocesate. Comparativ cu dieta neprocesată, participanții la dieta ultraprocesată au consumat cu 17 calorii în plus pe minut.
„Viteza și alimentele procesate merg împreună ca Romeo și Julieta. La fel ca Romeo și Julieta, ele sunt o rețetă pentru o moarte timpurie. (Ele sunt) această furtună perfectă de hiper-palatabilitate. Este o lovitură imediată. Boom, primești o lovitură de aromă, o lovitură de textură, o lovitură de senzație. Și (continuarea acestei lovituri) depinde, de cele mai multe ori, de mâncatul rapid”, spune Scott-Dixon. „Cele mai multe alimente ultraprocesate au gust de s- dacă le mănânci încet. Dacă stai jos și lași un Dorito să se topească în gură, este dezgustător. E ca un carton sărat și chimic. Este pur și simplu dezgustător. Așa că majoritatea alimentelor procesate nu au un gust bun dacă le mănânci încet – ele depind de a fi mâncate rapid.”
Există unele excepții – cum ar fi ciocolata sau înghețata de înaltă calitate, de exemplu – dar, în general, alimentele ultraprocesate nu au un gust la fel de bun dacă le mănânci încet. Alimentele integrale sau minim procesate, pe de altă parte, tind să recompenseze mâncatul lent cu arome mai profunde și mai complexe.
Cei mai mulți dintre noi sunt blocați în modul „luptă-nu-voi” pentru o mare parte din zi, iar mâncatul lent încurajează organismul să se angajeze în sistemul nervos parasimpatic – adică sistemul nostru de „odihnă și digestie”.
Puteți practica mâncatul lent oriunde. Dincolo de faptul că vă ajută să mâncați mai puțin, de asemenea, nu costă nimic, poate ajuta la ameliorarea problemelor digestive și vă poate ajuta să vă descurcați mai bine cu obiceiurile alimentare deconectate. Scott-Dixon raportează clienți care experimentează un somn și o energie mai bune cu mâncatul lent.
În timp ce practicați mâncatul lent, observați ce are impact asupra vitezei dumneavoastră de mâncat. Există oameni, locuri, alimente sau momente care vă determină să mâncați mai încet sau mai repede? De obicei, este mai ușor să mâncați mai încet atunci când nu vă holbați la telefon, laptop sau televizor, de exemplu.
Există puține scuze pentru a nu încerca să mâncați mai încet, cel puțin o parte din timp, și, deși este nevoie de practică, acest lucru ar putea fi suficient pentru a pune lucrurile în mișcare.
Credite foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Acest ultim snack fără vină se întâmplă să aibă și un gust grozav
- Este imposibilul Whopper de fapt sănătos?
- Mănânc salate în fiecare zi, dar tot nu pot să slăbesc. Ce s-a întâmplat?