Cum să vă întoarceți mai puternic și mai rapid după o entorsă la gleznă

O entorsă la gleznă este o leziune atât de frecventă încât mulți oameni au tendința de a pune gheață și de a șchiopăta până când se simt pregătiți să se întoarcă la activitățile lor preferate. Pentru a preveni ca acest tip de leziune sau durerea persistentă să devină cronică, este important să vă asumați un rol activ în recuperarea dumneavoastră.

Exercițiile care se concentrează pe amplitudinea mișcărilor, forță și echilibru vă pot ajuta să vă recuperați mai repede și mai puternic.

Despre entorsele de gleznă

Entorsele de gleznă sunt clasificate în diverse categorii și fiecare grad de entorsă de gleznă va avea, de obicei, un interval de timp diferit cu privire la cât de repede este sigur să vă întoarceți la activitate. Tipul de activitate este, de asemenea, un factor, deoarece sporturile care implică răsuciri/întoarceri vor necesita mai multă forță și stabilitate decât, de exemplu, joggingul sau drumețiile.

Gradele entorsei de gleznă:

• Entorsele de gradul 1 sunt entorse ușoare care, de obicei, permit revenirea la sport în 2-3 săptămâni.
• Entorsele de grad 2 ale gleznei implică o leziune mai mare a ligamentului și pot dura până la 4-6 săptămâni pentru a permite revenirea completă la sport.
• Leziunile de grad 3 sunt de natură mai severă și implică adesea ruperea completă a ligamentului și o posibilă fractură osoasă. Durata de recuperare a entorsei de gleznă de gradul 3 ar putea fi de 3 luni sau mai mult.

Toate aceste intervale de timp sunt variabile de la caz la caz.

Înainte de a reveni la activitate, indiferent de gradul entorsei, este important să fi urmat o perioadă de reabilitare pentru a vă asigura o tranziție sigură la activitatea dvs. și pentru a minimiza riscul de a vă accidenta din nou. În cazul oricărei entorse de gleznă, există o serie de zone centrale care trebuie antrenate la un nivel suficient de adecvat cerințelor sportului/activității pe care o practicați. Solicitările legate de alergare, drumeții, alergare pe traseu și fotbal, toate variază în ceea ce privește modul în care solicită articulația gleznei. Este important ca terapeutul dvs. să se asigure că urmați până la sfârșitul etapelor finale ale reabilitării, deoarece revenirea prea devreme la activitatea dvs. poate duce la o nouă accidentare.

Cele mai importante cerințe pentru revenirea la activitate

Range of Motion:

• Menținerea gamei de mișcare este de o importanță vitală. În cazul entorselor severe de gleznă ar putea fi necesară o perioadă de imobilizare, dar odată permisă ar trebui să începeți să vă mișcați glezna cât mai curând posibil. Fizioterapeutul dumneavoastră va putea să vă ofere exerciții și să efectueze tehnici manuale care pot accelera procesul. Lipsa amplitudinii de mișcare poate exercita o presiune inutilă asupra altor structuri ale gleznei/membrelor inferioare atunci când reveniți la sport.

Forța:

• Este de o importanță vitală ca forța gleznei să revină la un nivel sigur înainte de a reveni la sport. Ligamentul dvs. trebuie să fie solicitat în mod corespunzător pe parcursul ciclului de reabilitare pentru a se asigura că noul colagen (materialul din care sunt alcătuite ligamentele) care se depune devine mai puternic și se vindecă într-un mod organizat. Acest lucru asigură faptul că ligamentele vor atinge un nivel ridicat de rezistență la tracțiune și acest lucru poate preveni alte leziuni. Mușchii, ligamentele și tendoanele puternice vă vor permite să aveți performanțe maxime atunci când vă întoarceți la activitate.
• Nivelul de rezistență necesar în cadrul gleznei variază între diferite activități. Exercițiile simple cu banderolă ar putea fi suficiente în stadiile inițiale, dar în program pot fi incluse și exerciții cu greutate de ridicare a gambei pe un singur picior și exerciții de sărituri pe un singur picior, în funcție de cerințele activității vizate.
• Dacă ați fost imobilizat sau nu ați purtat greutăți sau chiar dacă ați mers șchiopătând în stadiile inițiale ale entorsei, este posibil să fi dezvoltat o slăbiciune mai sus în lanțul din membrul inferior. Este vital ca aceste zone să fie examinate și, dacă se observă deficite, trebuie prescrise exerciții pentru a aborda zonele de slăbiciune.

Balans și propriocepție:

• Multe persoane pot avea glezne foarte puternice, cu o bună amplitudine de mișcare și se simt pregătite să revină la sport. Cu toate acestea, fără un echilibru și o propriocepție bune, aveți un risc crescut de a vă accidenta din nou. Atunci când faceți o entorsă a unui ligament, aceasta afectează unii dintre receptorii din interiorul țesutului care furnizează feedback către creier. Aceștia sunt importanți, deoarece oferă informații valoroase articulației dumneavoastră despre cum să se protejeze în situațiile în care riscați să vă accidentați. Echilibrul și propriocepția vă permit să alergați pe un traseu denivelat și vă împiedică să cădeți. Vă permite să vă puteți corecta poziția piciorului atunci când simțiți că ați putea fi pe punctul de a vă călca pe gleznă. De cele mai multe ori, acesta nu este un lucru conștient pe care îl faceți, ci o buclă automată care vă trece prin creier.
• Exercițiile de echilibru și propriocepție sunt, de asemenea, progresate prin grade de dificultate și, inițial, ar putea consta în a sta într-un picior pe un teren plan și, în cele din urmă, să se ajungă să stați pe o pernă de spumă sau pe o placă de echilibru cu ochii închiși. Săriturile pe un picior prin curse cu obstacole și alte exerciții de sărituri pe un singur picior sunt, de asemenea, o altă modalitate bună de a lucra sistemul proprioceptiv al gleznei.

Tapping/Suport:

• Cei care se simt mai încrezători dacă au un anumit suport în jurul gleznei atunci când se întorc la activitatea lor. Aceasta este, de obicei, o strategie pe termen scurt și este important să nu deveniți dependent de acestea. În anumite circumstanțe în care ligamentele sunt foarte laxe, purtarea unei orteze de susținere ar putea fi o idee bună. Cu toate acestea, kinetoterapeutul sau medicul dumneavoastră vă va sfătui în acest sens.

Inflamație:

• Este obișnuit ca o anumită inflamație reziduală să rămână în articulația gleznei în ultimele etape ale reabilitării. O umflătură ușoară care nu afectează funcția sau nu provoacă durere ar putea fi în regulă și vă puteți întoarce la activitate. Cu toate acestea, în mod ideal, nu ar trebui să aveți umflături după activitate, iar acest lucru este un indiciu al unei bune vindecări. Din nou, consultarea cu kinetoterapeutul sau cu medicul dumneavoastră este vitală la revenirea la activitate.

Screening funcțional:

• Se recomandă să faceți un screening funcțional complet de către kinetoterapeutul dumneavoastră înainte de revenirea la activitate. În cadrul acestor teste, terapeutul dumneavoastră va testa toate diferitele aspecte ale activității dvs. și se va asigura că glezna dvs. este capabilă să facă față cerințelor mișcărilor în mod adecvat pentru a se asigura că riscul unei noi leziuni este minimizat.

Aflați mai multe despre terapia de reabilitare la Central Vermont Medical Center

.