Femeia americană medie consumă 48 de kilograme de zahăr adăugat în fiecare an. Asta înseamnă patru kilograme pe lună! Iar cariile dentare nu sunt singura potențială problemă de sănătate de care trebuie să ne facem griji. Consumul de prea mult zahăr crește semnificativ riscul de obezitate, diabet și boli cardiovasculare care scurtează viața. De fapt, un studiu realizat de JAMA Internal Medicine a constatat că persoanele care au depășit limita zilnică recomandată de zahăr adăugat (10% din aportul caloric total) și-au crescut riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu cel puțin 30%.
Vreți să luați cu adevărat o pauză de la zahăr? Alăturați-vă noului nostru club de membri, GH+, pentru a debloca accesul la planul de detoxifiere a zahărului de 21 de zile de la Good Housekeeping, care vă va ușura pofta de zahăr și vă va ajuta să vă formați o relație sănătoasă cu dulciurile.
Să puneți capăt poftei de zahăr și să reduceți consumul de zahăr adăugat este greu – alimentele dulci ne tentează la fiecare pas, iar pentru mulți oameni, consumul acestor alimente este un obicei de lungă durată asociat cu confortul sau sărbătoarea. Uneori, zahărul vă șoptește de pe culoarul magazinului alimentar; alteori vă strigă din congelator. Vestea bună este că, cu ajutorul unor strategii inteligente privind zahărul, vă puteți reduce semnificativ poftele de zahăr și vă puteți recăpăta sănătatea.
De ce avem poftă de zahăr?
Primul pas pentru a vă recăpăta puterea asupra zahărului este să înțelegeți de ce apar poftele în primul rând – și există o serie de factori în joc. „Avem poftă de zahăr dintr-o varietate de motive, de la hormoni la obiceiuri și până la impactul psihologic de a vedea pur și simplu o gogoașă decadentă sau un strop de caramel”, spune Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., dietetician culinar și integrativ. „Preferința pentru alimentele cu gust dulce este înnăscută”. Asta înseamnă că pofta de zahăr este băgată în corpul nostru de la o vârstă fragedă. „Prezumția oamenilor de știință pare să fie că gustul dulce există ca o modalitate de a identifica sursele de carbohidrați digerabili și, important, de energie bazată pe glucoză”, adaugă Moore. Acest impuls evolutiv de a-ți hrăni corpul este puternic și greu de depășit, așa că nu te învinovăți dacă te străduiești să reduci consumul de zahăr – și să știi că nu merită să elimini complet zahărul din dieta ta. „Pentru că oamenii se bucură de dulciuri, este dificil să le elimini complet și făcând acest lucru poate duce uneori la sentimente de privare, ceea ce ar putea uneori să determine o persoană să exagereze atunci când, în cele din urmă, le are”, spune Moore. Acest lucru alimentează un ciclu de vinovăție și rușine, așa că Moore recomandă să vă acordați puțină grație în timpul acestui proces.
Cum să opriți pofta de zahăr
1. Ascultă-ți corpul.
Webster’s Dictionary definește o poftă ca fiind „o dorință sau un dor intens, urgent sau anormal”. Sinonimele includ dorință, tânjire, dorință, dorință, dorință și poftă. Cu toate acestea, doar pentru că aveți o poftă sau doriți ceva dulce, nu înseamnă că trebuie să mâncați zahăr – sau chiar să faceți o poftă de un înlocuitor de zahăr, cum ar fi o bucată de fruct – din impuls. Ia-ți un minut pentru a înțelege ce se întâmplă cu adevărat în corpul tău. Vă doare capul? Sunteți stresat? Simțiți o foame fizică? Sunteți plictisit? Aveți nevoie de un impuls de energie? Sau îți dorești cu adevărat un tratament dulce?
2. Cumpărați-vă puțin timp.
Beți un pahar de apă, respirați adânc de cinci ori sau faceți o scurtă plimbare. Dacă vă este cu adevărat foame, este în regulă să ajungeți la o gustare. Cel mai bun pariu pentru a stopa o poftă ar putea fi să luați o gustare care include proteine sau o grăsime sănătoasă. Pregătindu-vă propria gustare la începutul săptămânii vă va permite să fiți proactivă și să evitați călătoriile la automatul de vending pentru alimente ambalate pline de zahăr.
3. Fiți atenți la tipare.
Dacă observați că o poftă de zahăr vă lovește zilnic la ora 15:00 fără greș, acesta este un semn bun că ar trebui să adăugați o gustare plină de proteine în acest moment pentru a vă da putere pe parcursul zilei. Nu numai că acest lucru vă va face să vă simțiți mai bine instantaneu, dar vă pregătește și pentru o seară mai bună, cu mai puține pofte în jurul orei de culcare.
4. Echilibrați-vă mesele.
Asigurați-vă că fiecare masă pe care o luați (inclusiv micul dejun și prânzul!) conține proteine, legume sau alți carbohidrați sănătoși și grăsimi sănătoase. Acest lucru vă va menține sătul pentru mai mult timp și vă va stabiliza glicemia.
5. Condimentați lucrurile.
Noi uneori rămânem blocați într-o rutină alimentară, rămânând la aceleași mese simple în fiecare zi, deoarece știm că sunt „sigure”. Dar, așa cum se spune, varietatea este condimentul vieții – iar condimentul este un salvator atunci când schimbați zahărul. Unele dintre cele mai unice arome sunt derivate din condimente ușor accesibile care nu conțin zahăr adăugat, cum ar fi piperul roșu și scorțișoara.
6. Identificați-vă preferatele.
Descoperiți ce vă place să mâncați astfel încât să vă simțiți satisfăcuți – nu privați – la sfârșitul unei mese. Ar putea fi de ajutor să păstrați lucrurile simple și să alegeți două mic-dejunuri, două prânzuri și două cine și să aveți aceste ingrediente la îndemână, astfel încât să puteți rămâne consecvent.
7. Fiți aventuros.
În timp ce ajută să aveți alimente de bază plăcute la care să apelați, a fi curios în bucătărie poate oferi o ieșire distractivă și poate insufla obiceiuri alimentare sănătoase. Explorați rețete, mâncați fructe și legume noi pe care nu le-ați mai încercat până acum sau combinați diferite ingrediente pentru a crea noi feluri de mâncare. Schimbând ceea ce mâncați de la o zi la alta, s-ar putea să găsiți un nou fel de mâncare delicioasă care să vă entuziasmeze la cină.
8. Evitați agresorii de zahăr.
În timp ce majoritatea oamenilor vă vor susține misiunea de a deveni sănătoși, vor fi câțiva care vor încerca să vă deraieze eforturile. La o zi de naștere sau la o cină de sărbătoare, s-ar putea să o observați pe mama dvs. încercând să vă convingă să mâncați desertul sau pe prietenii dvs. că strâmbă din ochi pentru că ați refuzat un cocktail. Chiar și soțul/soția dvs. se poate transforma într-un împingător de zahăr atunci când vrea să meargă la acel local unde se pot mânca toate pastele. Deși ar trebui să le spuneți cu siguranță prietenilor, familiei, colegilor de serviciu și partenerului dvs. de viață ce încercați să realizați, trebuie să faceți un pas în plus și să le cereți în mod activ încurajarea și cooperarea. Dacă ei încă încearcă să te ademenească să mănânci alimente zaharoase, rămâi puternică și să știi acest lucru: Nu este vorba despre tine, ci despre faptul că ei nu se simt fantastic în legătură cu propriile alegeri și nu vor să fie lăsați în urmă. Respectați planul și probabil că vor înceta să mai încerce să vă ducă pe căi greșite. Ba mai mult, respectarea ta i-ar putea inspira să facă și ei câteva schimbări pozitive.
Alimente care ajută la stoparea poftelor:
Vorbiți ceva dulce? Încercați:
- Măr feliat cu unt de nuci
- Fructe de pădure proaspete cu o mână de nuci
- Ricotta bătută cu cireșe prăjite
- Măr cu scorțișoară la cuptor
- Ceai de plante care are o notă dulce, cum ar fi vanilia
Vreți ceva sărat? Încercați:
- Guacamole și „chipsuri” de castraveți”
- Legume sau biscuiți (fără adaos de zaharuri sau făină rafinată) și hummus
- Biltong (un produs cu aer-jerky de vită uscată) sau jerky de curcan sau somon
- Ou fiert tare cu condimente Everything but the Bagel
O mână de nuci sau semințe
Resurse
