Am intrat de câteva săptămâni în carantina coronavirusului, iar mulți dintre noi au învățat să se bucure de plăcerea de a face lucrurile încet – să coacă pâine, poate, sau să se răsfețe cu tratamente de îngrijire la nivel de spa. Dar antrenamentele nu sunt unul dintre ele – suntem gata să spunem că fitnessul la domiciliu începe să se simtă ca ceva prin care pur și simplu trebuie să treci pentru a menține orice fărâmă de formă fizică sau de sănătate mentală. Până acum, probabil că ați răsfoit cel puțin o jumătate de duzină de aplicații de fitness și ați răsfoit trei sau patru site-uri diferite pentru a vedea dacă kettlebells sunt din nou în stoc. Din fericire pentru tine, unul dintre cele mai bune antrenamente de făcut de acasă este și cel mai rapid. Intrați în antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT). Ați auzit de el și chiar este posibil să fi făcut multe în cadrul cursurilor de fitness de grup, cum ar fi Barry’s – și nimic nu vă împiedică să faceți un antrenament HIIT acasă.
Așa cum sugerează și numele, antrenamentul HIIT implică mișcări intense, de efort maxim, urmate de scurte perioade de odihnă. Aceste explozii sunt o modalitate dovedită de a îmbunătăți atât sănătatea cardiovasculară generală, cât și performanța atletică. Veți arde calorii rapid, iar arderea continuă mult timp după ce antrenamentul, de obicei scurt, s-a încheiat. Este ideal dacă nu doriți să petreceți ore în șir antrenându-vă – ceea ce pare destul de probabil dacă vă antrenați în sufrageria dumneavoastră.
„Deoarece majoritatea antrenamentelor HIIT au o durată maximă de aproximativ 20 de minute, le puteți face în mijlocul zilei de lucru, când aveți nevoie de o pauză, înainte de a vă concentra asupra a ceea ce trebuie făcut în continuare”, spune Ben Sweeney, un antrenor din New York City. „Intrarea în această formă fizică vă va ajuta să vă stimulați energia și să vă mențineți sănătos.”
Care interval poate varia de la câteva secunde la câteva minute, urmat de o perioadă de odihnă. Această odihnă este la fel de importantă ca și munca, iar zgârcirea ei este cea mai frecventă eroare HIIT. Aceste antrenamente se bazează pe faptul că lucrați cât mai mult posibil în timpul perioadelor de antrenament, ceea ce necesită o perioadă de recuperare. Faptul că te zgârcești la odihnă nu te face un erou – înseamnă doar că nu te străduiești atât de mult pe cât ar trebui în timpul restului antrenamentului. Așadar, cât de multă odihnă este suficientă? Există o marjă de manevră aici, dar un raport de una sau două părți de muncă la o parte de odihnă este un bun punct de plecare.
„Vreți să lucrați la capacitate maximă, iar rundele ar trebui să devină mai provocatoare și mai obositoare pe măsură ce lucrați prin set”, spune Dan DiStefano, un instructor de la Barry’s din Boston. „Este grozav pentru că această metodă poate fi aplicată la atât de multe mișcări, chiar și cu echipament limitat sau fără echipament.”
Pregătiți să faceți cel mai greu și mai rapid antrenament din viața voastră? Iată două antrenamente, unul folosind doar greutatea corporală și altul doar un set de gantere.
Un antrenament HIIT fără echipament
DiStefano sugerează să faceți trei seturi de patru minute de Tabata, un stil de HIIT dezvoltat de profesorul japonez Dr. Izumi Tabata la sfârșitul anilor 1990. Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi repetați până când atingeți marca de 4:00. După fiecare serie, odihniți-vă două minute înainte de a trece la următoarea.
Burpee
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Aplecați-vă, puneți mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi, astfel încât să fiți în planșă. Faceți un flotări. Săriți picioarele înapoi până la mâini și, din această poziție ghemuită, săriți cât de sus puteți.
Jump squat
Începeți să stați în picioare cu picioarele la o distanță ușor mai mare decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întoarse în afară. Coboară-te în poziție de ghemuit până când fundul tău se află chiar sub genunchi. Săriți rapid în sus, aterizând cât mai ușor posibil înapoi în poziția ghemuit, fără a lăsa genunchii să cadă unul spre celălalt.
Combinație de plank și hollow-hold
Puneți-vă în poziție de plank înalt, cu umerii peste încheieturi, creând o linie dreaptă de la umeri la călcâie. Angajați nucleul central. După 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde, apoi treceți la un hollow hold. Începeți culcat cu fața în sus, cu picioarele complet întinse și brațele deasupra capului, cu o palmă suprapusă peste cealaltă. Implică-ți abdomenul și rotunjește-ți coloana vertebrală, ridicând capul, gâtul, umerii și picioarele de pe podea pentru a face o formă de C cu corpul tău. Brațele trebuie să rămână întinse până la urechi.
Un antrenament HIIT cu gantere
Sweeney prescrie cinci runde de trei minute de As Many Reps as Possible (AMRAP) într-o schemă de 15-12-9 rep. Faceți 15 repetări ale primului exercițiu, urmate de 15 repetări ale următorului exercițiu, și așa mai departe. Apoi, când terminați setul de 15, treceți la cel de 12, și așa mai departe. Odată ce ceasul de alergare ajunge la trei minute, odihniți-vă timp de trei minute, apoi reluați de unde ați rămas. Dacă reușiți să coborâți scara, lucrați din nou până când ați terminat a cincea perioadă de trei minute. Folosiți gantere de greutate medie – știți mai bine decât noi ce înseamnă asta pentru dumneavoastră.
Suspendare cu gantere
Stați în picioare cu picioarele puțin mai late decât distanța la lățimea șoldurilor, ținând ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre interior. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, împingeți șoldurile înapoi și alunecați încet greutățile în jos pe picioare spre podea. Păstrându-vă coloana vertebrală dreaptă, împingeți prin călcâie pentru a reveni la start pentru o rep.
Burpee-over-dumbbell
Faceți un burpee în fața halterelor. Săriți peste greutăți în partea cealaltă. Asta înseamnă o repetență. Repetați, cu o săritură între fiecare rep.
Presa cu gantere
Stați în picioare cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, ținând ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele spre interior. Expirați în timp ce întindeți ambele brațe deasupra capului, apăsând greutățile în sus. Reveniți la start pentru o repetență.
.