Cum să faci o cură de detoxifiere a zahărului de 3 zile pentru a-ți reseta mintea și corpul

• Toți avem un punct de plecare diferit în ceea ce privește constituția corpului și dieta de bază, așa că fiecăruia dintre noi îi va lua o perioadă de timp diferită pentru a se detoxifia de zahăr. A începe cu o cură de detoxifiere de zahăr de 3 zile este optimă pentru a începe să vă recalificați palatul, fiind în același timp și ușor de gestionat.
• Dezintoxicarea de la zahăr implică tăierea tuturor zaharurilor adăugate din dieta dumneavoastră. Detoxifierea de zahăr nu se referă doar la ceea ce mâncați – somnul și stresul afectează nivelurile hormonale care au un impact direct asupra nivelului de zahăr din sânge și a poftelor de zahăr.
• În timp ce apa în sine nu elimină zahărul, menținerea hidratării este o parte importantă a unei detoxifieri de zahăr, deoarece poate ajuta rinichii și colonul să elimine deșeurile și poate ajuta la gestionarea poftelor.

Zahărul este peste tot unde vă uitați. Și dacă ați încercat vreodată să eliminați zahărul adăugat din dieta dumneavoastră, știți cât de dificil este. Chiar și alimentele la care nu v-ați aștepta, cum ar fi sosul pentru paste și pâinea, conțin adesea zaharuri adăugate.

Realitatea este că reducerea la minimum a consumului de zahăr este vitală pentru sănătatea noastră. Acesta nu conține substanțe nutritive, iar consumul în exces poate duce la creșterea în greutate (și poate împiedica pierderea în greutate, oricât de mult v-ați strădui), poate epuiza mineralele din organism, poate stresa ficatul, poate avea un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare, poate cauza probleme de somn și multe altele.

Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, de ce nu încercați o detoxifiere de zahăr?

Am renunțat la zahărul adăugat (și la înlocuitorii de zahăr) timp de un an întreg! Niciodată în viața mea nu am avut mai multă energie, nu am dormit mai bine și nu am fost într-o formă mai bună! Am tendința de a fi o persoană destul de anxioasă și nu mi-a venit să cred cât de calmă am fost și cât de bine am reușit să îmi gestionez stresul. Știu că un astfel de angajament extrem nu este pentru toată lumea și cu siguranță nu este ușor, dar încurajez pe toată lumea să încerce o scurtă detoxifiere de zahăr – poți face orice timp de 3 zile, nu-i așa? Și nu se știe niciodată, poate veți dori să continuați…

Cum se face o detoxifiere de zahăr?

În cei mai simpli termeni, o detoxifiere de zahăr vă curăță organismul de excesul de zahăr. Există diferite moduri de a face acest lucru, dar cel mai eficient este să renunți de la sine și să renunți complet la zahăr timp de câteva zile. Apoi, puteți introduce treptat zahărul natural, „sănătos” (cum ar fi cel din fructe), înapoi în dieta dumneavoastră.

De ce ați vrea să faceți acest lucru? Pentru că, din păcate, efectele negative pe care zahărul le are asupra corpului și minții tale sunt nenumărate.

Înainte de a intra în detaliile detoxifierii de la zahăr, haideți să trecem în revistă diferitele tipuri de zahăr și modul în care acestea vă pot afecta sănătatea.

Ce este zahărul, mai exact?

Sugarul vine în multe forme diferite. Patru dintre cele mai comune sunt:

• Fructoză
• Sucoză
• Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS)
• Glucoză

Fructoza este un zahăr natural care se găsește în fructe și legume, dar consumul în exces poate fi totuși rău pentru sănătatea dumneavoastră. Ar fi greu să consumi prea multă fructoză doar din consumul de fructe și legume, dar este adesea folosită ca zahăr adăugat în alimentele procesate. Singurul organ din corpul dumneavoastră care poate descompune fructoza este ficatul. Acesta transformă fructoza în trigliceride (care pot afecta funcția ficatului), radicali liberi (care pot deteriora celulele) și acid uric (care poate provoca deteriorarea arterelor).

Sucoza este zahărul alb de masă. Aceasta este chestia pe care mulți americani o presară pe cereale și ceea ce se adaugă în produsele de patiserie, înghețată și în majoritatea alimentelor procesate. Zaharoza este compusă dintr-un amestec de glucoză și fructoză. Glucoza este trimisă în fluxul sanguin, provocând o creștere bruscă a glicemiei, în timp ce fructoza este trimisă la ficat pentru a fi metabolizată.

Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este fabricat din amidon de porumb. Ca și zaharoza, are aproximativ 50% fructoză și 50% glucoză. Există dezbateri dacă este mai rău pentru dumneavoastră decât zaharoza, dar nu există încă suficiente dovezi care să susțină vreo concluzie. Indiferent, HFCS nu este mai sănătos decât zahărul de masă și cu siguranță nu este un bun înlocuitor.

Glucoza este sursa primară de energie a organismului dumneavoastră. Nu aveți nevoie să consumați glucoză; consumând alimentele potrivite, corpul dumneavoastră creează glucoză pentru dumneavoastră. Faptul că aveți prea multă glucoză în organism face ca glicemia (cunoscută și sub numele de zahăr din sânge) să crească, posibil la niveluri nesănătoase. A avea prea puțină în sânge poate fi, de asemenea, nesănătos.

Cât de mult zahăr este sănătos?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), nu există niciun motiv nutrițional pentru a include zahăr adăugat în dieta dumneavoastră. Dar dacă o faceți, OMS sugerează ca o persoană cu un IMC sănătos să nu consume mai mult de 25 de grame de zahăr pe zi. Asta înseamnă 6 lingurițe.

Chiar dacă urmați o dietă sănătoasă, este posibil să consumați mult mai mult decât atât.

Consumul nostru de zahăr a crescut dramatic în ultimii 200 și ceva de ani. În 2005, occidentalii au consumat, în medie, 152 de kilograme de zahăr pe an, comparativ cu 6,3 kilograme pe an în 1822.

O parte din această creștere se datorează stilului de viață. O parte se datorează cantității de zahăr inclusă practic în toate alimentele și băuturile procesate. Iar o parte se datorează faptului că o mulțime de oameni nu știu cât de omniprezent este zahărul. Este inclus în produse pe care nu ți le-ai imagina niciodată, cum ar fi pansamentele și sosurile. O marcă de sos popular pentru paste are mai mult zahăr într-o porție decât două fursecuri Oreo!

Cei mai buni înlocuitori de zahăr

Pentru o detoxifiere de zahăr și pentru beneficii pentru sănătate pe termen lung, este într-adevăr cel mai bine să eliminați complet zahărul adăugat din dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să scăpați definitiv de pofta de zahăr. Dar dacă alegeți să înlocuiți o parte din aportul dvs. de zahăr cu înlocuitori de zahăr, există unii care sunt mai buni decât alții.

Cei mai buni înlocuitori de zahăr sunt îndulcitorii naturali, cum ar fi stevia, siropul de arțar pur (în cantități mici), curmalele și fructele de pădure.

• Stevia este derivată din extract de frunze de stevia foarte rafinat numit rebaudioside A, nu are calorii și este de 200 de ori mai dulce decât zahărul (astfel încât puteți folosi mai puțin și obține același gust dulce).
• Curmalele proaspete au un nivel ridicat de antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Există aproximativ 20 de calorii per curmale, dar acest lucru depinde de mărimea curmalului. Cu cât este mai mică curmala, cu atât mai puține calorii.
• Dacă optați pentru sirop de arțar, numai siropul de arțar pur este acceptabil. Siropul de arțar pur conține doar ingrediente naturale, fără zahăr adăugat și fără coloranți sau conservanți artificiali. Acest îndulcitor conține diferite vitamine și minerale. Este deosebit de bogat în zinc și mangan. Cu toate acestea, ⅓ cană de zahăr de arțar conține aproximativ 60 de grame de zaharoză, care este mai mare decât doza zilnică recomandată.
• Fructele de pădure proaspete, cum ar fi afinele și zmeura, au un conținut mai mic de zahăr decât alte fructe și pot fi cea mai bună opțiune pentru a îndulci în mod natural alimentele, cum ar fi fulgii de ovăz și cerealele, și băuturile, cum ar fi apa.

Cei mai răi înlocuitori ai zahărului sunt îndulcitorii artificiali, cum ar fi zaharina (sweet n low), aspartamul (equal) și acesulfamul K. Există tot mai multe dovezi că acești îndulcitori noncalorici pot contribui la un dezechilibru în microbiomul intestinal (bacteriile „bune” care locuiesc în sistemul nostru digestiv). Acest lucru este asociat cu o intoleranță crescută la glucoză și cu multe probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea și multe altele.

Cum influențează zahărul zahărul din sânge

Glucoza din sânge, cunoscută și sub numele de glicemie, este afectată de cantitatea de zahăr pe care o consumați.

Pare destul de evident, nu-i așa? Dacă mănânci mult zahăr, glicemia crește, iar când mănânci foarte puțin sau deloc, aceasta scade. Dar, se pare că glicemia este un pic mai complicată decât atât.

Cum funcționează glicemia?

Glicemia este cantitatea de glucoză pe care o aveți în fluxul sanguin. Cum ajunge glucoza acolo? Din alimentele pe care le mâncați. Atunci când organismul dumneavoastră digeră alimentele, în special carbohidrații, acesta descompune diferitele substanțe nutritive și le trimite pe toate în fluxul sanguin. Unul dintre acești nutrienți este glucoza.

Atunci, glicemia crește atunci când digerați alimente.

Ce este glicemia ridicată?

Glicemia ridicată apare din câteva motive diferite.

Cealaltă cauză este consumul unei mese bogate în carbohidrați. Zahărul este un carbohidrat simplu, ceea ce înseamnă că organismul este capabil să îl digere rapid. Acest lucru face ca glicemia să crească.

Causa doi este stresul. Atunci când vă simțiți stresat, corpul dumneavoastră eliberează glucoza pe care ficatul dumneavoastră a stocat-o. Dacă vă simțiți în mod constant stresat, corpul dumneavoastră va elibera în mod constant glucoză și vă va crește glicemia.

Cauza trei este programul de somn. Cortizolul, un hormon care semnalează ficatului tău să elibereze glucoză în sânge, este activat dimineața, când te trezești. Cu alte cuvinte, ritualul dumneavoastră de dimineață poate fi însoțit de o injecție de glucoză. Iar a dormi suficient este esențial.

Când glicemia este ridicată, pancreasul dvs. eliberează un hormon numit insulină pentru a o reduce.

Cum să stabilizați glicemia

Când mâncați zahăr, acesta semnalează organismului dumneavoastră să elibereze insulină pentru a coborî glucoza (glicemia) la un nivel sănătos. Glucoza suplimentară poate fi stocată sub formă de glicogen, care se găsește în principal în mușchi și ficat. Dar când nu mai este loc pentru glicogen, glucoza în plus este depozitată sub formă de grăsime.

Există și alte modalități de a vă menține glicemia sănătoasă, astfel încât să nu aveți nevoie să folosiți atât de multă insulină, iar glucoza să nu fie transformată în grăsime.

Un mod este să urmați o dietă cu conținut scăzut de zahăr și să reduceți cantitatea de carbohidrați din alimente. Ideal ar fi să nu consumați deloc zahăr adăugat. Rămâneți la fructoza care provine din fructe și consumați doar o cantitate mică.

O altă modalitate este să consumați carbohidrați complecși din surse alimentare integrale, cum ar fi cerealele integrale și cartofii dulci. Spre deosebire de carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, carbohidrații complecși necesită mai mult timp pentru a fi digerați. Glucoza este eliberată pe o perioadă mai lungă de timp, astfel încât glicemia dvs. nu crește brusc. De asemenea, carbohidrații complecși vă pot oferi mai multă energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

În cele din urmă, o modalitate excelentă de a vă echilibra glicemia este să vă reduceți nivelul de stres. Reducerea stresului va reduce cortizolul, care, la rândul său, previne vârfurile de zahăr din sânge.

De ce este importantă o glicemie sănătoasă

Când nivelul zahărului din sânge este în mod constant ridicat, aceasta poate provoca o afecțiune numită rezistență la insulină. Dacă insulina dumneavoastră este în mod constant la lucru, aceasta poate înceta să mai fie eficientă. În schimb, excesul de glucoză rămâne în fluxul sanguin, iar nivelul zahărului din sânge este constant ridicat (numit hiperglicemie). Între timp, corpul dumneavoastră continuă să elibereze mai multă insulină (numită hiperinsulinemie), ceea ce sfârșește prin a promova în schimb depozitarea grăsimilor.

6 Beneficii pentru sănătate ale reducerii aportului de zahăr

Câteva beneficii pentru sănătate ale reducerii aportului de zahăr au fost menționate pe parcursul acestui articol până acum, dar haideți să facem o scurtă trecere în revistă a acestor beneficii și să adăugăm încă câteva.

1. Mâncatul conștient: Atunci când acordați atenție la ce alimente au zahăr, veți începe să observați alte date nutriționale importante. Acest lucru poate duce la obiceiuri alimentare mai informate.
2. Îmbunătățirea sănătății dentare: Oricine are o poftă de dulce toată viața știe cât de negativ poate avea un impact asupra dinților! Zahărul poate crea o gură acidă, predispusă la carii.
3. Gestionarea sănătoasă a greutății: Dacă dieta dvs. este formată din mult zahăr, va fi dificil să pierdeți în greutate, indiferent cât de mult vă străduiți. Reducerea zahărului vă poate ajuta.
4. Energie îmbunătățită: Vârfurile și coborâșurile unei diete alimentate cu zahăr devin un lucru de domeniul trecutului. Fără zahăr, corpul dumneavoastră poate susține un nivel constant de energie pe tot parcursul zilei.
5. Niveluri sănătoase de zahăr din sânge: A avea un nivel ridicat de zahăr în sânge vă poate expune la riscul unor probleme cronice de sănătate. Reducerea cantității de zahăr pe care o consumați poate ajuta la susținerea unei sănătăți optime.
6. Concentrare îmbunătățită: Fără zahăr, nu veți avea de-a face cu crize de zahăr pe parcursul zilei, iar mintea dvs. ar trebui să fie mai capabilă să se concentreze mai bine asupra sarcinilor.

11 sfaturi pentru a vă ajuta cu o detoxifiere de zahăr

Spălarea organismului dvs. de zahăr poate fi o provocare, mai ales dacă este un element de bază în dieta dvs. Următoarele sfaturi au scopul de a vă ajuta să depășiți orice obstacol pe care îl întâlniți în procesul de detoxifiere de zahăr.

• Băuturați apă

Deși apa nu poate elimina zahărul din organism, să beți multă apă vă va ajuta în procesul de detoxifiere de zahăr. Atunci când vă confruntați cu pofte de zahăr, acestea pot fi adesea satisfăcute cu apă. Acest lucru se datorează faptului că deseori confundăm deshidratarea cu foamea și apoi ajungem la dulciuri pentru a ne potoli senzația de foame. Așa că rămâneți hidratați pentru a evita această problemă!

• Scăpați de alimentele procesate și de junk food

Majoritatea alimentelor procesate conțin zahăr. Chiar și alimentele care par sănătoase, cum ar fi pâinea integrală pentru sandvișuri și ciocolata neagră. Ați putea citi eticheta fiecărui aliment în parte pentru a determina dacă alimentul merită păstrat sau aruncat – căutați linia „zahăr adăugat” de pe etichetă – sau ați putea trece complet la alimente neprocesate, integrale, cum ar fi fructele proaspete, legumele, carnea, ouăle, nucile și semințele.

• Mâncați un mic dejun bogat în proteine, bogat în nutrienți

Proteinele vă umplu și vă dau energie de durată. Dimineața este mai probabil să aveți poftă de ceva dulce, iar cele mai convenabile alimente pentru micul dejun conțin zahăr. Ouăle, smoothie-urile cu proteine și nucile sunt toate bogate în proteine și vă vor antrena organismul să folosească proteinele pentru energie la prima oră a dimineții.

• Dormiti suficient

Lipsă de somn sau un program de somn inconsecvent, poate crește hormonul stresului, cortizolul. Obiceiurile proaste de somn pot interfera, de asemenea, cu hormonii care controlează foamea și sațietatea, leptina și grelina.

• Diminuați-vă nivelul de stres

Dacă ați auzit de mâncatul emoțional, sunteți familiarizat cu ideea că, atunci când sunteți stresat, este mai probabil să ajungeți la alimente nesănătoase și să mâncați mai des decât aveți nevoie. Prin reducerea nivelului de stres, sunteți mai ușor capabil să faceți alegeri alimentare mai inteligente și mai sănătoase.

• Planificați-vă din timp

Cunoașteți-vă programul, astfel încât să vă puteți planifica mesele și să pregătiți din timp mese și gustări fără zahăr. Planificați-vă micul dejun din timp, aduceți-vă prânzul la serviciu și uitați-vă din timp la meniu dacă mâncați în oraș. Toate aceste lucruri vă pot ajuta să evitați alimentele zaharoase și nesănătoase.

• Reduceți alte alimente inflamatorii

Acest sfat are mai mult de-a face cu nivelul zahărului din sânge decât cu zahărul din dieta dumneavoastră. Dar eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră este o modalitate de a reduce inflamația. Alte alimente problematice sunt glutenul și lactatele. Adesea, oamenii nu-și dau seama că sunt sensibili la aceste alimente până când acestea nu au fost eliminate. Așadar, pentru cele mai bune rezultate în timpul detoxifierii de zahăr, limitați sau eliminați și lactatele și glutenul din dieta dumneavoastră.

• Includeți antrenamentul de forță în rutina dumneavoastră de exerciții fizice

Antrenamentul de forță vă ajută ca zahărul din sânge să rămână la un nivel sănătos și constant. Folosirea mușchilor necesită mai multă glucoză, ceea ce scade nivelul de glucoză din sânge și ajută la prevenirea simptomelor de retragere a zahărului. Cu niveluri mai scăzute ale glicemiei, nu veți avea o cădere de zahăr și nu veți avea poftă de zahăr mai târziu. Într-o notă ușor separată: exercițiile fizice eliberează endorfine, care vă fac să vă simțiți bine. Când vă simțiți bine, sunteți mai puțin înclinat să mâncați emoțional.

• Mâncați grăsimi sănătoase

În ciuda credinței că grăsimea vă îngrașă, zahărul și făina sunt adevărații vinovați. Grăsimile sănătoase sunt polinesaturate sau mononesaturate. Aceste grăsimi se găsesc în alimente precum nucile, semințele, avocado, uleiul de măsline, carnea și ouăle crescute la pășune și peștele capturat din mediul sălbatic.

• Consumați carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sunt de fapt esențiali pentru supraviețuirea noastră. Dar există o diferență între carbohidrații corecți și carbohidrații greșiți. Câțiva carbohidrați sănătoși pe care să îi includeți în timpul detoxifierii sunt orezul brun, ovăzul, quinoa și fasolea. Chiar și fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, merele, perele și prunele, sunt carbohidrați sănătoși buni de inclus în detoxifierea de zahăr. evitați carbohidrații cu amidon, zaharoși, cum ar fi cartofii albi și dulci, porumbul, sfecla și dovleacul în timpul acestei perioade de detoxifiere.

• Evitați toate băuturile zaharoase

Adulcirea din băuturi este absorbită în fluxul sanguin aproape imediat. Atât de mult zahăr dintr-o dată este prea mult pentru ca ficatul tău să se descurce, așa că, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime din burtă. Deoarece aceste băuturi nu te umplu și impulsul de energie este de scurtă durată, bei încă una și încă una. Rămâneți la băuturi cum ar fi sucul verde proaspăt neîndulcit, ceaiul neîndulcit și apa.

Este o detoxifiere de zahăr permanentă?

O detoxifiere de zahăr are scopul de a vă curăța sistemul de zaharuri nesănătoase, astfel încât organismul dvs. să poată începe să funcționeze cât mai bine.

Câteva persoane sunt capabile să încorporeze cantități mici de zahăr înapoi în dieta lor fără a exagera. Altora le este mai greu să facă acest lucru. Într-adevăr, dacă o detoxifiere de zahăr este sau nu permanentă poate fi determinată de dependența dumneavoastră de acesta. Unii oameni reușesc să își regleze consumul de zahăr pentru a include fructe și dulciuri, dar alții nu reușesc să își controleze poftele atunci când zahărul este introdus din nou în dieta lor.

Indiferent, cu cât mai puțin zahăr, cu atât mai bine.

Cum să faci o dietă de detoxifiere de zahăr de 3 zile

Pentru oricine care consideră zahărul un element de bază al dietei sale, primele câteva zile fără el pot părea imposibile. Te confrunți cu efecte secundare precum pofta de zahăr și dureri de cap. Este posibil să vă simțiți obosit și grețos. Cel mai ușor lucru pe care îl faceți este să ajungeți la ceva zaharat – și aceste simptome de sevraj dispar. Dar aceasta este doar o soluție pe termen scurt, și încă una nesănătoasă.

Pentru a scăpa de aceste pofte de zahăr și pentru a începe călătoria către o persoană mai sănătoasă, o Detoxifiere de zahăr de 3 zile ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.

Câteva lucruri de care să țineți cont atunci când vă planificați propria Detoxifiere de zahăr de 3 zile:

• Micul dejun ar trebui să includă aproximativ 35 de grame de proteine pentru a vă ajuta să vă simțiți sătul pe tot parcursul zilei.
• Includeți proteine în fiecare masă.
• Alegeți proteine sănătoase, cum ar fi ouăle, carnea de pasăre, peștele și fasolea.
• Limitați carnea roșie.
• Evitați carnea procesată, cum ar fi șunca și mezelurile.
• La fiecare masă, includeți aproximativ jumătate de farfurie de legume cu frunze verzi, cum ar fi:
  • Spinatace
  • Rucola
  • Kale
  • Collard greens
  • Chard
• Includeți în fiecare zi aproximativ 44 până la 77 de grame de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, tonul proaspăt, somonul și sardinele, semințele de in, măslinele și uleiul de măsline.

Planul de masă pentru detoxifierea zahărului în 3 zile

Gânduri finale

Este deci o dietă de detoxifiere a zahărului în 3 zile potrivită pentru tine?”

Zahărul adăugat nu oferă beneficii pentru sănătate și poate contribui la creșterea glicemiei și la alte boli cronice. Dacă vă confruntați deja cu un nivel scăzut al zahărului din sânge sau cu diabet, nu ar trebui să încercați o detoxifiere de zahăr fără a discuta beneficiile și riscurile cu medicul dumneavoastră.

În rest, dacă vă întrebați dacă ar trebui să încercați o detoxifiere de zahăr, răspunsul este da. Nu aveți nimic de pierdut și totul de câștigat.

Summary

Numele articolului

Cum să faci o cură de detoxifiere de zahăr de 3 zile pentru a-ți reseta mintea și corpul

Descriere

O dietă bogată în zahăr ar putea fi vinovatul din spatele problemelor tale de sănătate. De ce să nu încercați o detoxifiere de zahăr pentru a vă îmbunătăți sănătatea? Lasă-te ghidat de aceasta.

Autor

Allison Bannister

Numele editorului

PIQUE

Logo-ul editorului

.