Cum să facem față stresului – Zece sfaturi

Să urmați cele 10 sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă gestionați și să vă reduceți nivelul de stres.

Evitați cofeina, alcoolul și nicotina.

Evitați, sau cel puțin reduceți, consumul de nicotină și orice băuturi care conțin cofeină și alcool. Cofeina și nicotina sunt stimulente și, prin urmare, vă vor crește nivelul de stres mai degrabă decât să-l reducă.

Alcoolul este un deprimant atunci când este luat în cantități mari, dar acționează ca un stimulent în cantități mai mici. Prin urmare, utilizarea alcoolului ca modalitate de a atenua stresul nu este în cele din urmă utilă.

Schimbă băuturile cu cofeină și alcoolice cu apă, ceaiuri din plante sau sucuri naturale de fructe diluate și urmărește să te menții hidratat, deoarece acest lucru va permite organismului tău să facă față mai bine stresului.

De asemenea, ar trebui să urmăriți să evitați sau să reduceți aportul de zaharuri rafinate – acestea sunt conținute în multe alimente manufacturate (chiar și în alimentele sărate, cum ar fi sosurile pentru salată și pâinea) și pot provoca căderi de energie care vă pot face să vă simțiți obosit și iritabil. În general, încercați să aveți o dietă sănătoasă, echilibrată și nutritivă.

Indulcește-te la activitate fizică

Situațiile stresante cresc nivelul de hormoni ai stresului, cum ar fi adrenalina și cortizolul, în corpul tău.

Aceștia sunt hormonii de „luptă sau fugi” pe care evoluția ni i-a conectat în creierul nostru și care sunt concepuți pentru a ne proteja de vătămări corporale imediate atunci când suntem în pericol. Cu toate acestea, stresul în epoca modernă este rareori remediat printr-un răspuns de luptă sau de fugă, astfel că exercițiul fizic poate fi folosit ca un substitut pentru a metaboliza hormonii de stres în exces și pentru a vă readuce corpul și mintea la o stare mai calmă și mai relaxată.

Când vă simțiți stresat și încordat, faceți o plimbare rapidă în aer liber. Încercați să încorporați în mod regulat o activitate fizică în rutina zilnică, fie înainte sau după serviciu, fie la prânz. Activitatea fizică regulată va îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului dumneavoastră.

Dormiți mai mult

Lipsă de somn este o cauză semnificativă a stresului. Din nefericire însă, stresul ne întrerupe și somnul, deoarece gândurile continuă să se învârtă prin capul nostru, împiedicându-ne să ne relaxăm suficient pentru a adormi.

Mai degrabă decât să vă bazați pe medicamente, scopul dvs. ar trebui să fie acela de a vă maximiza relaxarea înainte de a merge la culcare. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este o oază de liniște, fără reminiscențe ale lucrurilor care vă provoacă stres. Evitați cofeina în timpul serii, precum și alcoolul în exces dacă știți că acesta duce la tulburări de somn. Încetați să mai faceți orice muncă solicitantă din punct de vedere mental cu câteva ore înainte de a merge la culcare, astfel încât să dați timp creierului dvs. să se calmeze. Încercați să faceți o baie caldă sau să citiți o carte liniștitoare, fără solicitări, timp de câteva minute, pentru a vă relaxa corpul, a vă obosi ochii și a vă ajuta să uitați de lucrurile care vă îngrijorează.

De asemenea, ar trebui să încercați să vă culcați aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât mintea și corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu o rutină previzibilă la culcare.

Încercați tehnici de relaxare

În fiecare zi, încercați să vă relaxați cu o tehnică de reducere a stresului. Există multe metode încercate și testate pentru a reduce stresul, așa că încercați câteva și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

De exemplu, încercați autohipnoza, care este foarte ușoară și poate fi făcută oriunde, chiar și la birou sau în mașină. O tehnică foarte simplă este să vă concentrați asupra unui cuvânt sau a unei fraze care are o semnificație pozitivă pentru dumneavoastră. Cuvinte precum „calm”, „iubire” și „pace” funcționează bine, sau vă puteți gândi la o mantră de autoafirmare, cum ar fi „Merit calmul în viața mea” sau „Acordă-mi seninătate”. Concentrează-te pe cuvântul sau fraza aleasă; dacă observi că mintea ți s-a rătăcit sau dacă devii conștient de gândurile intruzive care îți intră în minte, pur și simplu nu le ia în seamă și revino la cuvântul sau fraza aleasă. Dacă mai târziu vă treziți că deveniți din nou tensionat, pur și simplu repetați în tăcere cuvântul sau fraza.

Nu vă faceți griji dacă vă este greu să vă relaxați la început. Relaxarea este o abilitate care trebuie învățată și se va îmbunătăți cu ajutorul practicii.

Să vorbiți cu cineva

Simpla discuție cu cineva despre cum vă simțiți poate fi de ajutor.

Să vorbiți poate funcționa fie prin distragerea atenției de la gândurile stresante, fie prin eliberarea unei părți din tensiunea acumulată prin discutarea ei.

Stresul vă poate întuneca judecata și vă poate împiedica să vedeți lucrurile clar. Discutând cu un prieten, un coleg de serviciu sau chiar cu un profesionist calificat, vă poate ajuta să găsiți soluții la stresul dumneavoastră și să vă puneți problemele în perspectivă.

Țineți un jurnal al stresului

Ținerea unui jurnal al stresului timp de câteva săptămâni este un instrument eficient de gestionare a stresului, deoarece vă va ajuta să deveniți mai conștienți de situațiile care vă fac să deveniți stresat.

Notați data, ora și locul fiecărui episod stresant și notați ce făceați, cu cine erați și cum v-ați simțit atât fizic, cât și emoțional. Acordați fiecărui episod stresant un rating de stres (de exemplu, pe o scară de la 1 la 10) și folosiți jurnalul pentru a înțelege ce vă declanșează stresul și cât de eficient sunteți în situații stresante. Acest lucru vă va permite să evitați situațiile stresante și să dezvoltați mecanisme de adaptare mai bune.

Controlați-vă

Stresul poate fi declanșat de o problemă care, la suprafață, poate părea imposibil de rezolvat. Învățând cum să găsiți soluții la problemele dvs. vă va ajuta să vă simțiți mai stăpân pe situație, scăzând astfel nivelul de stres.

O tehnică de rezolvare a problemelor implică scrierea problemei și găsirea a cât mai multe soluții posibile. Decideți asupra punctelor bune și rele ale fiecăreia și selectați cea mai bună soluție. Scrieți fiecare pas pe care trebuie să îl faceți ca parte a soluției: ce se va face, cum se va face, când se va face, cine este implicat și unde va avea loc.

Gestionați-vă timpul

În anumite momente, cu toții ne simțim copleșiți de lista noastră de „lucruri de făcut” și aceasta este o cauză comună de stres. Acceptați faptul că nu puteți face totul deodată și începeți să vă stabiliți prioritățile și să vă faceți un jurnal al sarcinilor.

Faceți o listă cu toate lucrurile pe care trebuie să le faceți și listați-le în ordinea priorității reale. Notați ce sarcini trebuie să faceți personal și care pot fi delegate altora pentru a le face. Notați ce sarcini trebuie făcute imediat, în următoarea săptămână, în următoarea lună sau când timpul vă permite.

Prin editarea a ceea ce ar fi putut începe ca o listă de sarcini copleșitoare și imposibil de gestionat, o puteți împărți într-o serie de sarcini mai mici, mai ușor de gestionat, distribuite pe o perioadă mai lungă de timp, cu unele sarcini eliminate în întregime de pe listă prin delegare.

Amintiți-vă, de asemenea, să creați timpi tampon pentru a face față sarcinilor neașteptate și de urgență și să includeți timp pentru propria relaxare și bunăstare.

Învățați să spuneți „Nu”

O cauză frecventă a stresului este aceea de a avea prea multe de făcut și prea puțin timp pentru a le face. Și totuși, în această situație, mulți oameni vor fi totuși de acord să își asume responsabilități suplimentare. Învățând să spuneți „Nu” solicitărilor suplimentare sau neimportante, veți contribui la reducerea nivelului de stres și, de asemenea, vă poate ajuta să dezvoltați mai multă încredere în sine.

Pentru a învăța să spuneți „Nu”, trebuie să înțelegeți de ce vă este greu. Multor oameni le este greu să spună „Nu” pentru că vor să ajute și încearcă să fie drăguți și să fie plăcuți. Pentru alții, este o teamă de conflict, de respingere sau de oportunități ratate. Amintiți-vă că aceste bariere pentru a spune „Nu” sunt toate auto-create.

S-ar putea să vă simțiți reticent să răspundeți la o cerere cu un „Nu” direct, cel puțin la început. În schimb, gândiți-vă la câteva fraze pregătite dinainte pentru a-i dezamăgi mai blând pe ceilalți. Exersați să spuneți fraze precum:

„Îmi pare rău, dar nu pot să mă angajez la acest lucru deoarece am alte priorități în acest moment.”
„Acum nu este un moment potrivit deoarece sunt în mijlocul a ceva. De ce nu mă întrebi din nou la….?”
„Mi-ar plăcea să fac asta, dar…”

Restul dacă sunteți bolnav

Dacă nu vă simțiți bine, nu simțiți că trebuie să continuați indiferent. O scurtă perioadă de odihnă va permite organismului să se recupereze mai repede.

.