Datele experimentale demonstrează că atunci când se aplică o sarcină externă sau un stres asupra membrelor sau picioarelor, acestea pot crește mai mult, iar densitatea minerală osoasă crește de asemenea.
Studiile demonstrează, de asemenea, că dezvoltarea oaselor scheletului uman poate fi influențată de mediul extern, cum ar fi activitatea fizică sau tradițiile și obiceiurile culturale.
Un exemplu de tradiții sau obiceiuri care pot influența modul în care cresc și se dezvoltă oasele este obiceiul de a înfășura sau lega strâns picioarele fetelor tinere pentru a împiedica creșterea normală, care era practicat de chinezi.
În timp ce acest lucru ducea la deformarea permanentă și la schilodirea oaselor picioarelor , picioarele fetelor deveneau excepțional de mici, ceea ce, potrivit chinezilor, contribuia la frumusețea lor.
Aceasta, conform părinților lor, le creștea șansele de a atrage bărbați bogați, salvându-le astfel de la o viață de corvoadă.
Motivul pentru care dezvoltarea osoasă poate fi influențată de astfel de forțe de mediu este că oasele umane sunt de natură fiziologică plastică.
În timpul activităților noastre de zi cu zi, atunci când se aplică o forță externă asupra oaselor, oasele pot fi trase elastic în direcția forței, iar atunci când forța externă este îndepărtată, osul revine la poziția sa normală.
Domeniul în care osul poate fi tras și poate reveni în poziția inițială fără a se fractura este domeniul plastic al osului.
Un studiu care a fost efectuat pentru a investiga impactul stresului de mediu (exerciții fizice) asupra creșterii osoase, de asemenea, a legat puternic exercițiile fizice de hipertrofia osoasă (Creșterea creșterii osoase.)
Studiul a inclus jucători profesioniști de tenis de sex masculin care aveau în medie 27 de ani și jucătoare profesioniste de tenis de sex feminin care aveau în medie 24 de ani.
Osul humerusului a fost mai gros și ușor mai lung în mâna dominantă a rachetei în comparație cu mâna care nu joacă la toți jucătorii de tenis.
Acest articol vă va arăta cum să obțineți picioare mai lungi în mod natural, mai ales dacă sunteți încă în creștere (în timpul pubertății), indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, prin efectuarea de exerciții de alungire și întindere a picioarelor.
Cele mai bune exerciții de alungire a picioarelor care v-ar putea face picioarele lungi .
1. Sprintul, joggingul și mersul pe jos .
Sprintingul, joggingul și mersul pe jos pot contribui la creșterea lungimii oaselor în două moduri; în primul rând, sprintul declanșează eliberarea hormonului de creștere de către organismul…
Dacă plăcile de creștere nu sunt încă închise, hormonii de creștere contribuie la proliferarea condrocitelor (celulele plăcii de creștere), accelerând astfel ritmul de fabricare a osului nou, ceea ce duce la creșterea longitudinală a osului.
Pe de altă parte, hormonul de creștere promovează direct creșterea oaselor scheletului.
În al doilea rând, întreaga greutate a corpului se sprijină pe oasele picioarelor noastre.
Dacă sprintul, joggingul și mersul pe jos sunt efectuate în mod regulat, aceasta duce la o creștere a densității minerale osoase deoarece oasele vor trebui să se adapteze pentru a se acomoda la stresul aplicat asupra picioarelor atunci când se efectuează aceste exerciții.
Studiile efectuate pe animale demonstrează că osul are proprietăți fizice și mecanice mari după perioade de stres crescut.
Un studiu de 12 luni care a avut ca scop evaluarea masei osoase și a turnover-ului în rândul sprinterilor, săritorilor, hurdlerilor și a altor sportivi de forță din atletism a stabilit că acești sportivi aveau o densitate minerală osoasă regională mai mare la nivelul membrelor inferioare, al coloanei lombare și la nivelul membrelor superioare.
Răspunsul osului la încărcarea mecanică depinde de proximitatea acestuia modul de exercitare.
Cu toate acestea, conform studiilor, mersul pe jos singur nu pare să îmbunătățească masa osoasă, mai degrabă limitează pierderea osoasă progresivă.
Și s-a raportat că alergarea pe distanțe lungi nu numai că reduce temporar formarea osoasă, ci și accelerează risipa osoasă.
Din acest motiv este mai bine să alergați pe perioade scurte dacă intenția dvs. este de a crește densitatea minerală osoasă.
Corrida este cu siguranță un exercițiu pe care nu îl puteți rata dacă vă întrebați cum să vă faceți picioarele mai lungi.
2. Lovirea cu piciorul
Când cercetătorii de la Universitatea din Indiana și-au propus să stabilească dacă contribuțiile la creșterea osoasă datorate exercițiilor din tinerețe continuă pe măsură ce persoana crește, au fost examinați peste 100 de jucători profesioniști de baseball.
Brațele lor de aruncare sunt supuse unor forțe de impact mari, în timp ce brațele lor care nu aruncă nu sunt supuse.
După ce încetează să mai joace la nivel profesionist, jucătorii încetează în mod normal să se mai implice în aruncări regulate, ceea ce le-a permis cercetătorilor să investigheze impactul exercițiilor asupra oaselor mult timp după ce nu mai sunt activi fizic.
Umerul, – care este osul de la umăr până la cot – a fost în centrul atenției.
Pentru a măsura densitatea minerală osoasă și dimensiunea au fost utilizate tomografii computerizate cantitative și absorptiometria cu raze X cu dublă energie.
Datorită lansărilor continue, oamenii de știință au stabilit că forțele mari de impact aplicate oaselor humerale au făcut ca oasele din brațele de aruncare să își dubleze aproape rezistența.
Regiunea externă a humerusului (osul cortical) pentru mâna de aruncare a fost mai groasă, spre deosebire de oasele humerale ale mâinilor care nu aruncă.
Oasele din brațele de aruncare au avut o masă, o dimensiune (suprafața totală a secțiunii transversale) și o grosime cu aproximativ 50% mai mari.
Din moment ce oasele își schimbă dimensiunea din cauza tensiunii fizice, 1.000 de microtensiuni sunt echivalente cu o schimbare de 0,01 % a lungimii osului față de lungimea sa inițială.
Din acest motiv, oasele devin ușor mai lungi din cauza tensiunii fizice.
Exercițiile de mare impact duc la deformări ale oaselor de până la 1.000 de microstraturi la om.
De aceea, se crede că efectuarea multor lovituri de picior în mod regulat crește grosimea și lungimea în picioare. Loviți cu piciorul lateral în aer nu atât de sus și atât de jos, cam la înălțimea umerilor și repetați de cât mai multe ori în fiecare zi.
Singura provocare cu această tehnică este că durează mult mai mult timp pentru a vedea rezultatele, cu excepția cazului în care sunteți un boxer de kick și face parte din sesiunile zilnice de antrenament.
3. Înotul
Cercetarea efectuată pe șobolani pentru a examina impactul înotului asupra creșterii și dezvoltării osoase a stabilit că înotul poate crește lungimea, volumul și greutatea oaselor. Acest lucru s-a întâmplat după ce șobolanii au fost antrenați să înoate cel puțin 5 zile pe săptămână, timp de aproximativ 5 luni.
Cel mai bun braț care vă va ajuta să faceți picioarele mai lungi va fi brațul de piept. Acțiunea de lovire vă întinde picioarele în timp ce, în același timp, vă întindeți trunchiul în timp ce plutiți pe apă.
4. Ciclismul cu șaua ridicată.
Acesta este un exercițiu pe care l-am folosit pentru a-mi crește aproximativ 5 cm în tibii în ultimii 2 ani. Pentru mai multe informații despre el, citiți Prelungirea picioarelor cu bicicleta.
Dacă nu aveți o bicicletă staționară , a deține una va fi lucrul evident de făcut pentru cele mai bune și rapide rezultate.
În primul rând, vă va economisi costurile recurente ale sălii de gimnastică și în al doilea rând vă va ușura programul de antrenament, deoarece având o bicicletă staționară acasă vă permite să pedalați în mod convenabil la orice oră și în orice zi aveți chef, fără să vă faceți griji cu privire la deplasările la sală.
Dacă vă întrebați cum să obțineți picioare lungi, este un exercițiu pe care vi-l recomand cu căldură.
Elevați scaunul cu câțiva milimetri față de nivelul la care pedalați confortabil și când vă simțiți confortabil sau vă obișnuiți cu noua înălțime, continuați să ridicați scaunul și nu va exista niciun motiv pentru care picioarele dvs. să nu se adapteze la ridicarea scaunului bicicletei. Poate că, este una dintre întinderile pentru alungirea picioarelor.
5. Sărituri și sărituri cu coarda.
Ca și cum am menționat mai devreme, sarcina de susținere a greutății exercițiilor determină creșterea oaselor.
Cu toate acestea, magnitudinea efortului asupra oaselor picioarelor este relativ mai mare atunci când săriți (în funcție de cât de sus săriți) în comparație cu alergarea sau înotul.
Când au fost efectuate cercetări pentru a investiga impactul antrenamentului la sărituri asupra creșterii osoase, atât în rândul șobolanilor tineri, cât și al celor bătrâni, s-a stabilit că săriturile cresc atât lungimea, cât și lățimea oaselor femurului și tibiei sau tibiei, atât la șobolanii tineri, cât și la cei bătrâni.
Acest lucru s-a întâmplat după ce șobolanii au sărit de 100 de ori timp de 5 zile în fiecare săptămână, timp de 2 luni .
Nu e de mirare că mulți jucători de baschet se confruntă cu creșteri uriașe mai târziu în viață, chiar și la 20 de ani.
Încercați să faceți acest exercițiu sărind cu ambele picioare în același timp, și aterizați cu partea de jos a picioarelor paralel cu solul.
Cu cât efectuați mai des acest exercițiu și cu cât săriți de mai multe ori, cu atât este mai probabil să reușiți să vă faceți picioarele mai lungi.
6. Masă de inversie/suspendare
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să aveți masa de terapie prin inversie.
Dacă nu aveți o masă de inversie, o puteți înlocui prin fixarea gleznelor pe o curea de agățat și apoi atârnați cu capul în jos.
Utilizați masa de inversie după ce ați creat microfracturi în oasele tibiei. Mai multe despre micro fracturi mai târziu.
Conceptul aici este de a întinde micro fracturile create în oasele tibiei și în cartilajul genunchiului.
Acest antrenament are, de asemenea, un mare avantaj suplimentar. Pe lângă creșterea înălțimii pentru partea inferioară a corpului, acest exercițiu alungește și coloana vertebrală, deoarece atârnați cu capul în jos cu forța gravitațională. Cu cât vă atârnați mai mult timp, cu atât mai mari vor fi rezultatele.
De fapt, Inversion este considerat ca fiind cel mai bun exercițiu de Stretching pentru creșterea înălțimii în mod natural.
Realizați acest antrenament de cel puțin 3 ori într-o săptămână pentru a face picioarele mai lungi. În caz contrar, chiar și în fiecare zi este bine.
7. Folosirea greutăților la gleznă
Într-un experiment pentru a investiga dacă încărcarea genunchilor cu greutăți contribuie la lungimea osoasă a membrelor posterioare încărcate, au fost aplicate sarcini la nivelul membrelor posterioare stângi ale genunchiului șoarecilor. Încărcarea genunchiului a crescut lungimea oaselor femurului și tibiei cu 2,3 și, respectiv, 3,7%.
Greutățile reglabile pentru glezne vor prelungi picioarele prin întinderea și alungirea cartilajului dintre genunchi.
Ele pot, de asemenea, să lungească oasele tibiei dacă sunt folosite după ce au creat microfracturi cu joggingul sau sprintul.
Greutățile de gleznă pot alungi fracturile, ceea ce duce la alungirea oaselor pe măsură ce microfracturile se vindecă.
Ce sunt microfracturile sau fracturile de stres ? Vă puteți întreba..
Potrivit dicționarului medical Merriam- Webster, o microfractura este o fractură mică sau minusculă într-un material (cum ar fi osul).
Oasele au o capacitate inerentă de a repara leziunile.
Cu toate acestea, dacă aceste leziuni se acumulează într-un asemenea ritm încât capacitatea de reparare a oaselor este depășită, rezultă tensiuni sau microfracturi.
Aceste fracturi apar frecvent la sportivii și soldații implicați în activități repetitive de mare intensitate, cum ar fi marșul sau alergarea.
Pe de altă parte, dacă leziunile se acumulează la rate „normale”, dar mecanismul de reparare a osului este deficitar, rezultă fracturi de fragilitate.
O fractură de fragilitate este orice fractură rezultată în urma unei căderi de la o înălțime în picioare sau mai mică.
Corpul nostru suportă în mod normal o cădere de la această înălțime fără să se producă o fractură, cu excepția cazului în care există o cauză subiacentă care face ca oasele să fie fragile.
Cercetarea științifică demonstrează că microfracturile rezultă atunci când stresul extern este aplicat în mod repetat asupra oaselor, în special în timpul antrenamentelor militare și în rândul sportivilor.
Durerea la nivelul extremităților inferioare sau a tibiei în timpul marșului a fost descrisă pentru prima dată la soldați cu peste 120 de ani în urmă.
Deci, folosirea tehnicii greutăților de gleznă după crearea de microfracturi poate fi o opțiune dacă vă întrebați cum să vă crească tibia.
Caveat ;
Încețoșarea picioarelor vă poate împiedica să le lipiți mult timp de ele prin urmare, va fi esențial să masați în mod constant picioarele la fiecare câteva minute pentru a menține fluxul sanguin.
De aceea nu este ușor să folosiți greutățile de gleznă în timp ce dormiți. Astfel, este recomandat să le folosiți în timpul zilei.
Așezați-vă pe un scaun înalt sau așezați-vă pe un pat suficient de înalt pentru a permite picioarelor să atârne liber și folosiți un dispozitiv de fixare a greutăților la gleznă pentru a adăuga greutăți la gleznă.
Începeți cu greutăți mici și creșteți treptat pe măsură ce progresați, întinzând picioarele în jos liber cu greutățile. Vizitați Cum să folosiți greutăți la gleznă pentru a crește înălțimea pentru a citi mai multe despre microfracturi.
Recomandări
- Sprintingul, joggingul sau mersul independent nu vă vor face picioarele să crească mai mult, deși acestea contribuie la creșterea osoasă. Ele trebuie folosite împreună cu alte exerciții de întindere a picioarelor, cum ar fi greutățile pentru glezne sau masa de inversie.
2. Doar mersul pe bicicletă nu vă va face picioarele să crească mai mult decât dacă scaunul este ridicat. În timp ce unii susțin că au avut succes în creșterea înălțimii lor folosind ciclismul cu scaunul ridicat împreună cu suplimentele de pudră proteică, creșterea eliberării G.H. este critică și vă va crește șansele de a avea succes în creșterea lungimii picioarelor, mai ales dacă ați trecut de pubertate.
3. Joggingul, mersul pe jos și săriturile pot fi făcute în fiecare zi, dar nu vor crește eliberarea G.H. Sprinturile nu trebuie făcute în fiecare zi.
4. Pentru a evita accidentările neașteptate, ascultați-vă întotdeauna corpul și mergeți pas cu pas.
De exemplu, dacă urmează să folosiți greutăți pentru glezne, folosiți greutăți reglabile pentru glezne și începeți cu 1 kg atașate la fiecare picior înainte de a crește.
5. Aveți răbdare și nu vă așteptați la rezultate rapide. Creșterea este un proces gradual mai ales creșterea oaselor. Întrebați orice ortoped cât timp îi ia chiar și fracturilor minore să se vindece. Cel mai puțin timp este nevoie de cel puțin 4 luni.
Creșterea inițială a oaselor poate dura mult mai puțin timp, dar pe măsură ce continuați cu exercițiile, va dura mult mai mult timp pentru a observa rezultate și acesta este momentul în care majoritatea renunță.
FAQ
Ar trebui să dorm noaptea cu greutăți la gleznă? Aș crește mai repede în acest fel?
Ar trebui să merg cu bicicleta viguros pentru a crea microfracturi?
Ciclismul viguros nu va crea microfracturi din cauza lipsei de impact cu solul. Ar trebui fie să alergi, să mărșăluiești, fie să sari pentru a crea microfracturi.
Cum rămâne cu osul coapsei, cum îl pot alunge?”
Nu am întâlnit nicio metodă sigură de alungire a osului coapsei, dar așa cum am discutat la capitolul sărituri, studiile arată că săriturile pot crește lungimea atât a tibiei, cât și a osului coapsei.
Simt dureri în zona inghinală atunci când merg cu bicicleta cu scaunul ridicat, este normal?
Nu am experimentat niciodată această provocare, dar așa cum am spus mai devreme, ascultă-ți corpul. Odată ce începeți să simțiți durerea, faceți o pauză, apoi reluați. Uneori este posibil să simțiți durerea după ce ați pedalat ore îndelungate.
O altă opțiune va fi să coborâți ușor scaunul. Poate că l-ați ridicat prea mult.
Cărți de DENNIS RANEY „””
.