S-a spus că statul așezat este noul fumat sau că statul așezat este noul cancer. În fiecare an, studiile au arătat că timpul pe care îl petrecem într-o stare de inactivitate (stând jos sau în picioare) este în creștere și astfel cauzează multe probleme, atât pe termen scurt (dureri de spate, de articulații și de nervi), cât și pe termen lung (cancer, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale). S-a demonstrat, de asemenea, că persoanele care sunt mai active tind să fie mai fericite și să trăiască mai mult. Și, că un antrenament zilnic de o oră nu compensează răul cauzat de petrecerea celorlalte 23 de ore degeaba. Aceasta este ceea ce m-a determinat să duc un stil de viață mai activ.
De ce să urmărim numărul de pași?
Locurile de muncă la birou și divertismentul (filme, TV, social media) sunt din ce în ce mai populare și consumă tot mai mult din timpul nostru. Ele nu necesită mișcare și ne fac să stăm mai mult pe scaun. Din această cauză, activitatea noastră zilnică scade semnificativ și abia dacă observăm acest lucru. Abia dacă ne oprim să ne gândim la asta. Dar, puneți-vă un dispozitiv de urmărire a pașilor și începeți să vă faceți o idee despre cât de puțin vă mișcați pe parcursul zilei.
Recomandarea generală zilnică este de a face 10.000 de pași pe zi, dar, în ciuda acestui lucru, americanii fac în medie între 3.000 și 4.000 de pași. Acest lucru este destul de îngrijorător. Când nu ne mișcăm, probabil că stăm jos. Și, atunci când oamenii stau jos pentru o perioadă îndelungată de timp (peste o oră) fără mișcare, ritmul nostru cardiac se scufundă. Sângele din corpul nostru se poate aduna și circulația încetinește. Acesta este modul în care apar daunele. Sângele nostru livrează oxigen și substanțe nutritive vitale pentru corpul nostru. Atunci când acest proces încetinește, nu primim aceeași cantitate de beneficii. Acest lucru poate duce la o serie de probleme pe termen lung. Studiile au arătat că cei care stau mai mult pe scaun și merg mai puțin pe jos sunt mai predispuși să facă:
- Anxietate
- Dureri de spate
- Cancer
- Demență
- Diabet
- Boală de inimă
- Osteoporoză
- Vinelor varicoase
- Creștere în greutate
Așa că, dacă vreți să evitați toate aceste situații, atunci ar fi bine să vă apucați de treabă.
Câți pași ar trebui să fac?
Multe grupuri recomandă 10.000 de pași pe zi. Consider că acesta este un obiectiv realizabil și demn de atins, bazat pe majoritatea cercetărilor mele din trecut. Dar, după ce am vizionat Chasing Life de Dr. Sanjay Gupta și după ce am analizat studii mai recente, este posibil să existe și alte beneficii dacă ne propunem un obiectiv mai mare. De exemplu, Sanjay Gupta a mers să viziteze un sat din Bolivia, numit Tsimane, ai cărui locuitori au unele dintre cele mai active stiluri de viață, cea mai scăzută rată a bolilor de inimă și una dintre cele mai mari longevități din lume. Acest sat este destul de sărac și aproape toată munca lor este o muncă intensivă. Această muncă intensivă forțează persoana medie din Tsimane să meargă 17.000 de pași pe zi! Asta înseamnă de 4 ori mai mult decât un american mediu. Nu e de mirare că sunt atât de sănătoși. Sanjay Gupta a vizitat, de asemenea, o serie de alte sate din întreaga lume care sunt cunoscute ca având cea mai mare longevitate. Ceea ce am văzut în fiecare loc pe care l-a vizitat au fost oameni cu un stil de viață foarte activ. Oameni care făceau cu ușurință o medie de peste 10.000 de pași pe zi. Și, oameni care sunt activi pe tot parcursul zilei. Nu doar în timpul unei sesiuni de gimnastică.
Această temă pe care am văzut-o din descoperirile lui Sanjay Gupta, împreună cu o serie de studii publicate recent, mi-au spus că este la fel de important nu doar să faci un minim de 10.000 de pași, ci să îi ai distribuiți pe tot parcursul zilei. Să evitați să stați jos pentru perioade mai mari de o oră. Să vă întrerupeți sesiunile de inactivitate cu sporuri de activitate. Cel mai eficient obiectiv s-ar putea să nu fie 10.000 de pași pe zi, ci mini-obiective de 700 de pași pe oră.
Cum îmi pot crește numărul de pași?
De la mici schimbări în viața dumneavoastră, cum ar fi locul în care parcați, până la schimbări mai mari, cum ar fi un program de exerciții fizice, există multe modalități de a vă crește numărul de pași. Mai jos, sunt câteva:
- Parcați mai departe de locul de muncă, magazine sau alte destinații (~250 de pași)
- Faceți o plimbare de dimineață, în pauza de prânz sau seara timp de 30 de minute (~3.000 de pași)
- Incorporați 30 de minute de exerciții cardio în timpul zilei (~3,500 de pași)
- Călătoriți pe scări în loc de lift (~100 de pași)
- Faceți o plimbare rapidă de 5 minute în jurul biroului la fiecare oră (~500 de pași pe pauză)
- Călătoriți pe loc în timp ce vă uitați la știri, emisiuni sau filme (~500 până la ~6000 de pași)
- Mersul câinelui dimineața și seara (~2.500 de pași)
- Faceți apeluri telefonice sau teleconferințe în deplasare (variază)
- Considerați posibilitatea de a merge pe jos la ședințele de la serviciu (variază)
Cum fac 25.000 de pași pe zi.
Să începem prin a spune că am făcut una dintre cele mai bune investiții din viața mea acum mai bine de un an. Mi-am cumpărat un birou cu bandă de alergare. Munca mea, care era de 8 ore pe zi pe scaun, s-a schimbat în 4 ore de mers pe jos și 4 ore de stat jos. Alternez între mersul pe jos și statul jos la fiecare oră pentru a-mi repartiza activitatea. Numai din această strategie, fac o medie de aproximativ 17.000 de pași pe zi pe banda de alergare. Dar, în afară de asta, mai fac multe alte lucruri care acumulează pași. Iată programul meu zilnic de pași:
- 6:30am – 0 pași – Tocmai m-am dat jos din pat.
- 8:00am – 500 de pași – Am luat micul dejun, am făcut duș, m-am schimbat și mă îndrept spre serviciu.
- 8:30am – 600 de pași – Am ajuns la biroul meu de lucru și mă urc pe banda de alergare.
- 9:30am – 5.600 de pași – Tocmai am terminat prima mea sesiune de birou pe banda de alergare și m-am întors la ședință.
- 10:30am – 5.700 pași – Am mâncat o gustare, plimbare în pauza de baie și m-am întors la banda de alergare.
- 11:30am – 10.700 pași – A doua sesiune pe banda de alergare finalizată și deja am atins recomandarea zilnică.
- 1:00pm – 10.800 pași – Am stat încă o oră sau cam așa ceva pentru muncă și am mâncat prânzul.
- 2:00pm – 15.800 pași – Am ars câteva calorii de la prânz și am luptat cu somnolența de după masă.
- 3:00pm – 16.000 pași – Am finalizat ultima mea sesiune zilnică de mers pe jos și de lucru.
- 4:00pm – 21.000 pași – Am finalizat ultima mea sesiune zilnică de mers pe jos și de lucru.
- 5:00pm – 21.000 pași – Am terminat cu munca și am condus până acasă.
- 6:00pm – 25.000 pași – Mi-am schimbat hainele și am terminat alergarea de antrenament de 5 km.
- 7:00pm – 25.100 pași – Mi-am terminat jocurile de creier, am gătit și am mâncat cina.
- 8:00 pm – 27.000 de pași – Mi-am terminat antrenamentul Beachbody sau de forță pentru ziua respectivă.
- 10:30 pm – 28.000 de pași – M-am întors în pat pentru a-mi încheia ziua după o noapte de muncă și relaxare târzie.
Din aceasta, puteți vedea că îmi propun să fac 20.000 de pași pe banda de alergare, 6.000 de pași prin exerciții fizice și alți 2.000 de pași împrăștiați prin activitățile de zi cu zi. Nu numai că depășesc recomandarea de 10.000 de pași, dar fac o treabă foarte bună în ceea ce privește distribuirea activității pe parcursul zilei.
Dacă sunteți interesați să vedeți cum se desfășoară acest lucru mâine, vă rugăm să urmăriți Instagram pentru actualizări din oră în oră! Voi încerca să depășesc media mea de 25.000 de pași.
Rezumat
Pe măsură ce tot mai multe locuri de muncă sunt îndeplinite la un birou și consumăm mai mult divertisment în fiecare zi, este important să ne amintim că suntem meniți să ne mișcăm. Corpurile noastre au nevoie de mișcare pentru a facilita circulația. Circulația livrează nutrienți vitali creierului și corpului nostru pentru a ne menține fericiți și sănătoși. Așadar, la fiecare oră, ia-ți câteva minute pentru a face puțină activitate. Faceți o plimbare în jurul biroului. Mergeți pe loc în timp ce vă uitați la televizor. Mergeți la o plimbare de dimineață. Începeți să urmăriți și începeți să pășiți!
Dacă v-a plăcut această postare, vă rugăm să vă abonați la buletinul informativ săptămânal sau să urmăriți conturile de social media pentru cel mai recent conținut!
Dezvăluiri: În mod frecvent analizez sau recomand produse și servicii pe care le dețin și le folosesc. Dacă cumpărați aceste produse sau servicii folosind linkurile de pe acest site, primesc un mic comision de recomandare. Acest lucru nu are niciun impact asupra recenziei sau recomandării mele.