Cum am făcut 100 de Burpees în 10 minute (și am trăit pentru a spune povestea)

Ce lună!!!! A fost o provocare distractivă, dar și destul de oribilă. Cu siguranță merită să o faci din nou!

(TL;DR – Am făcut o grămadă de burpees.)

Deși nu sunt foarte competitivă față de alți oameni, sunt nebunește de competitivă cu mine însămi. Așadar, îmi place să-mi stabilesc provocări – provocări fizice/de fitness, provocări legate de muncă etc. ; mai mult, aceste provocări sfârșesc adesea prin a fi un punct culminant al unei experiențe memorabile pentru mine și, adesea, un catalizator pentru creștere.

• A fost o dată când am făcut 100 de propuneri de clienți noi în 100 de zile (și a trebuit să mă opresc la jumătatea provocării pentru că am câștigat atât de multe afaceri încât nu puteam face față la toate; acesta a fost un punct de cotitură cheie în afacerea mea, de fapt).
• A fost momentul în care am făcut 30 de zile în care m-am trezit la 5 dimineața. Și acela a fost un punct de cotitură într-o ciudată trecere biologică de la a fi o persoană nocturnă la a fi o persoană matinală. Acum mă trezesc în mod obișnuit înainte de alarmă, la 4 sau 5 dimineața.
• Anul trecut am făcut o provocare de urmărire a timpului pe Facebook cu alți câțiva prieteni și am urmărit modul în care ne-am folosit timpul pentru o lună. (Iată o postare pe blog despre practica de urmărire a timpului – o recomand cu căldură dacă simțiți vreodată că vreți să vă dublați venitul.)

Au mai fost și multe alte provocări (unele sunt pentru o zi sau o săptămână sau o lună, sau orice altceva), dar acestea vă dau o idee despre ceea ce îmi place să fac.

Atunci, în iunie anul trecut, mă gândeam la ce aș vrea să fac pentru o provocare în iulie și am decis că o provocare de fitness de 100 de burpees în 10 minute sună amuzant. Și extrem de dificil, la limita imposibilului (din moment ce în mod normal puteam face doar 25-30 până în acest moment).

Și, în opinia mea, „distractiv și extrem de dificil” este rețeta perfectă pentru o provocare!

Desigur că știam că nu puteam face o lună întreagă de burpees la acest nivel – provocarea va trebui să fie ca eu să lucrez pentru asta pe parcursul lunii.

Dar așteptați. Înainte de a continua…

Înainte de a merge mai departe, dați-mi voie să menționez ca o dezmințire că această provocare a fost potrivită pentru situația mea, dar s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea. Eu nu sunt nici medic și nici preparator fizic certificat; în plus, nu cunosc deloc situația dumneavoastră. Prin urmare, ar trebui să ignorați în totalitate această postare pe blog și să NU faceți deloc această provocare fără să vă consultați mai întâi cu un profesionist din domeniul medical.

Aduc o altă clauză de renunțare aici că restul acestui blog conține poze cu mine foarte transpirate. Asta este probabil mai înfiorător decât să faci burpees fără să te consulți mai întâi cu un medic.

/Disclaimers Done. Înapoi la punctul principal…

Dacă încă mai citiți, lăsați-mă să vă spun ce a funcționat la mine pentru a ajunge la 100 de burpees în 10 minute…

Să începem prin a vorbi despre ce este un burpee. Există o mare varietate de definiții despre ce este și ce nu este un burpee (iar numărul mare de glume despre burpee pe care le-am îndurat în această lună au fost „hilare” – ghilimelele sunt folosite aici pentru a exprima ironie – dar nu au nimic de-a face cu burpees; așa că permiteți-mi să risipesc această noțiune înainte de a merge mai departe).

Un burpee este un exercițiu compus creat de un fiziolog din anii 1930 cu numele aproape imposibil de Royal H. Burpee; astfel, burpees există de aproape 90 de ani și reprezintă o măsură a condiției fizice, precum și un exercițiu extrem de dificil. (Ref. Wikipedia)

Există multe variante de burpee, dar eu o prefer pe următoarea și o consider cea mai pură formă de burpee:

#1. Din poziția în picioare, ghemuiește-te într-o poziție ghemuită, cu mâinile sprijinite pe podea în fața ta

#2. Loviți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția plank

#3. Faceți un push-up

#4. Loviți picioarele înapoi pentru a vă ghemui, apoi săriți exploziv în sus cu mâinile deasupra capului

Acesta este un burpee.

La sfârșitul celui de-al patrulea pas, aterizezi înapoi în start pentru a face mai multe.

Și am vrut să fac 100 din acestea în 10 minute.

Hashtag: la ce mă gândeam?

Iată o demonstrație făcută de cineva care nu sunt eu…

via Gfycat

(Din nou, există multe variante: dacă vreți să o faceți un pic mai ușor, unii oameni nu fac flotări și/sau ies în planșă în loc să lovească; dacă vreți mai multă provocare sau să folosiți diferite grupe de mușchi, ați putea face o tracțiune în partea de sus a săriturii, sau niște cățărători de munte în loc de flotări.) Nu-mi pasă și nu sunt aici pentru a judeca. Faceți ceea ce funcționează pentru voi.

Căutarea unei linii de bază

În general, am mai făcut doar 25-30 de burpees într-o singură sesiune înainte și, de obicei, acele sesiuni durau un minut sau două până când mă simțeam de parcă aș fi fost lovit de un camion.

Atunci, punctul meu de plecare pentru această lună a fost să-mi găsesc linia de bază: din moment ce 25-30 de burpees într-o singură sesiune durau de obicei doar câteva minute, am vrut să știu câte pot face în 10 minute (chiar și cu pauze – încercați să faceți cât mai multe în 10 minute).

În ultimele două zile din iunie am făcut cât de multe am putut în 10 minute… și am ajuns să fac 60 de burpees în 10 minute. Practic, am făcut în jur de 25-30 de burpees (standardul meu), m-am odihnit puțin și mi-am recuperat respirația, apoi am mai stors o grămadă în serii de 10 și apoi, probabil, de 5. Și apoi probabil 1 sau 2. Nu-mi amintesc cadența exactă, dar vă asigur: nu ar fi arătat frumos. Dar am ajuns la 60 în 10.

Dar acum aveam un număr de bază cu care să încep. Asta însemna că trebuia să mai adaug 40 de burpees în acea durată de 10 minute pentru a-mi atinge obiectivul și aveam la dispoziție 31 de zile pentru a o face. Și m-am simțit descurajat, pentru că acele 60 au fost dure!

Dar, în 31 de zile, am atins într-adevăr 100 de burpees în 10 minute.

Iată cum am făcut-o…

Zilele 1-3: Mai mult din același lucru

Zilele de la 1 la 3 au fost practic eu făcând același lucru, dar încercând să îl fac puțin mai repede. Asta se vede în cifrele mele. Nu e rău, dar nu e o creștere spectaculoasă.

Zilele 4-9: Leziuni și descoperiri

În ziua 4 am încercat să merg și mai repede, dar până la sfârșit aveam dureri mari – îmi smulsesem o rană veche de acum mulți ani. 🙁 După ce am revăzut ce făceam greșit, mi-am dat seama de două lucruri:

1. Îmi rotunjeam spatele imediat ce mâinile mele atingeau podeaua (asta nu e un lucru bun)
2. Pantofii mei se lipiseră de podea, ceea ce îngreuna lovitura de picior înapoi și făcea ca spatele meu să se rotunjească și mai rău

Era rău. Abia puteam să stau jos sau să mă întind. Burpees ieșea din discuție. Din fericire, de la accidentarea mea inițială (cu mult timp în urmă, în 2004), am o grămadă de antrenamente speciale și întinderi de făcut care sunt foarte bune pentru a-mi pune corpul la loc. Așa că, între aceste exerciții de tip reabilitare și un pic de jogging, am revenit la provocarea burpee în ziua 8.

Până în ziua a 9-a, mi-am bătut vechiul scor (fără pantofi, de data aceasta, și cu spatele drept!)

În acest moment, am avut, de asemenea, o realizare semnificativă pe care am tot mestecat-o de atunci: de fiecare dată când făceam aceste burpees, mă simțeam înfundat la jumătatea drumului și trebuia să mă opresc pentru o clipă ca să mă adun. Era chiar în jurul acelui parc de 25-35 burpee.

Apoi mi-am dat seama, după ce am atins 77 de burpees în ziua 9, că limita fizică pe care credeam că o întâlnesc era de fapt o limită mentală deghizată în limită fizică. Când cred că m-am lovit de un zid, este de fapt creierul meu care spune: „Nu m-ai ascultat când ți-am spus să te oprești, așa că acum îți fac tot corpul să pară că vrei să te oprești”.

Trebuie să treci peste asta. A ajutat și am adăugat încă 10+ burpees aproape imediat. (Asta nu înseamnă că nu vei atinge o limită fizică la un moment dat, ceea ce am făcut de multe ori în această provocare, dar a fost doar o realizare a faptului că prima limită s-a simțit ca o limită fizică, dar a fost de fapt o limită mentală.)

Ziua 10-19: Un nou platou

Ziua 10. M-am gândit toată ziua la provocarea burpee și eram entuziasmat să o fac. Și, aveam de gând să încerc să ajung la 79 de burpees, ceea ce știam că va fi o adevărată provocare. Apoi, chiar când se apropia ora de antrenament, eram la telefon cu prietenul și clientul meu Mike Agugliaro, iar el m-a întrebat câte burpees aveam de gând să-mi propun de data aceasta.

Într-un moment de orgoliu, i-am spus lui Mike că voi încerca 82 de burpees.

La scurt timp după apel, am început burpees. Până la 9 minute și 30 de secunde de antrenament, făcusem vreo 77 și ceva. Știam că ultimele două vor fi dificile. Dar mi-am amintit, de asemenea, că i-am spus (prostește) lui Mike că voi face 82. Așa că am făcut câteva burpees finale foarte, foarte, foarte brutale în ultimele 30 de secunde și am ajuns la numărul 82 chiar când cronometrul a ajuns la zero. Eram fericit, după cum arată dovezile fotografice.

În următoarele câteva zile, m-am învârtit în jurul acelui număr – uneori obținând mai mult, alteori mai puțin: în ziua 12 am făcut 80; în ziua 14 am făcut 90; în ziua 17 am făcut 85; în ziua 19 am făcut 90.

Nimic spectaculos. A fost doar o chestiune de a menține obiceiul și de a rezista. Am observat o îmbunătățire în ziua 19: am simțit că probabil aș fi putut să mai fac câteva dacă nu aș fi rămas fără timp, așa că a fost grozav să văd acea fărâmă de progres.

Ziua 20-26: Răniți din nou în cel mai prost moment

În efortul de a ieși din platou, cred că am devenit neglijent, pentru că mi-am rupt din nou rana.

În ziua 20, am reușit doar 83 de burpees… și m-am simțit groaznic după aceea. Era destul de clar că mă rănisem și mai rău de data aceasta.

Și, a venit în cel mai prost moment posibil pentru că urma să plec într-o călătorie cu mașina la scurt timp după aceea.

A fost nasol. (Ei bine, călătoria a fost bună, dar șofatul a fost nașpa.)

Orele pe drum au dus la niște șchiopătări destul de comice de fiecare dată când ne opream. Am petrecut câteva zile la hotel făcând niște exerciții de reabilitare a rănilor pentru a mă reface din nou.

Dar, a fost ceva bun care a ieșit din asta: tot acel timp în care nu am mers cu mașina și am condus mi-a dat timp să mă gândesc la ceea ce am învățat până acum și la ceea ce trebuie să fac pentru a-mi atinge obiectivul. Mi-am construit un plan.

(Și m-am întors pe 26 și am făcut „doar” 87 de burpees în acea zi, dar tocmai îmi reveneam după ce nu mai exersasem de ceva timp.)

The Magic Of Science

Cunoșteam elementele fundamentale a ceea ce făceam, dar mi-am dat seama că priveam antrenamentul ca pe un întreg: 100 de burpees brutale în 10 minute scurte. Așa că, în timp ce eram blocat într-o reabilitare fără burpee, mi-am dat seama că ceea ce trebuia să fac era să descompun lucrurile pentru a putea vedea ce trebuie să schimb pentru a-mi atinge obiectivul.

Am realizat că 100 de burpees în 10 minute înseamnă de fapt doar 10 burpees pe minut… sau, unul la fiecare 6 secunde. Când o spui așa, pare mult mai realizabil.

Dar, există câteva limite care se întâmplă aici: timpul și abilitățile mele fizice – ambele mă împiedicau să-mi ating obiectivul. De fapt, există două limitări fizice care mă împiedică să reușesc: una este cardio-vasculară și cealaltă este musculară.

• Pe partea cardio, nu sunt rău. Alerg și fac High Impact Interval Training, deci cardio-ul meu este în regulă. Bineînțeles că încă mai am vânt, dar asta este oarecum controlabil.
• Pe partea de forță, ei bine, nu sunt Lou Ferrigno. Așa că, atunci când am ajuns la o limită musculară, abilitatea mea de a face flotări a încetinit mult, mult, mult, mult (și, în cele din urmă, s-a oprit).

În cazul în care aveți nevoie de o dovadă că nu posed forța părții superioare a corpului lui Lou Ferrigno…

Am realizat câteva lucruri din descompunerea antrenamentului meu…

În primul rând, din moment ce timpul era o constantă, trebuia să ajustez limitările fizice de partea mea. Nici un Delorean nu mă va ajuta aici!

În al doilea rând, trebuia să reduc momentele în care aveam vânt pentru a reduce numărul de secunde pe care le consumam pentru a-mi recupera respirația.

În al treilea rând, trebuia, de asemenea, să întârzii momentele în care aveam vânt pentru a reduce, sper, numărul de mini pauze necesare pentru a-mi recupera respirația. Mi se făcea vânt la 30 sau 40 de burpees, dar asta însemna că (potențial) îmi făceam vânt de câteva ori mai târziu în timpul antrenamentului și toate acestea se adăugau. (Asta făcea parte din acea limită mentală deghizată în limită fizică. Nu eram cu adevărat obosit la 30 de burpees; doar credeam că sunt!)

În al patrulea rând, trebuia să-mi cresc forța părții superioare a corpului pentru a face două lucruri: să ajung cel puțin la 100 de flotări și să le fac mai repede. Simțeam că eram foarte aproape de 100 de flotări posibile (dacă aș fi avut suficient timp), dar creșterea forței mele nu numai că m-ar fi asigurat că voi ajunge cu siguranță la 100, dar și că le voi putea face la o viteză care să-mi permită să ajung la 100 în 10 minute.

După ce am descompus la asta, totul a devenit de fapt foarte concentrat și mult mai simplu. (Nu mai ușor, ci mai simplu.)

Atunci am făcut următoarea realizare: lăsam prea multe pentru sfârșit. Să faci 20 de burpees la începutul antrenamentului arată și se simte foarte diferit decât să faci 20 la sfârșit. Acele ultime câteva burpees sunt brutale. Și lente. Prin urmare, trebuia să încarc în față cât mai multă muncă în prima parte a antrenamentului pentru că am încetinit (din cauza vânzolelii și a flotărilor mai lente spre final)… dar, în același timp, nu puteam pur și simplu să scot 30 sau 40 de burpees în primele două minute pentru că asta m-ar fi obosit mai devreme.

Exista un echilibru: Trebuia să fac mai multe burpees la început pentru a câștiga ceva timp la sfârșit, dar nu atât de multe încât să fiu prea obosit.

Am mai realizat ceva: când încerc pur și simplu să fac 100 de burpees în 10 minute, las o portiță deschisă pentru ca creierul meu să-mi spună când trebuie să-mi trag sufletul sau câte burpees sunt prea multe. Așa că am construit un grafic – nu pentru că aveam nevoie să țin evidența a ceva, ci pentru că am vrut să scot gândirea de la o capacitate de luare a deciziilor intrinsecă (și foarte defectuoasă în acel moment) la una extrinsecă. Am vrut să urmez o formulă prescrisă mai degrabă decât să permit creierului meu obosit să-mi spună ce să fac în continuare.

Așa că am construit o diagramă care, în esență, a făcut 4 lucruri…

• A încărcat în față 12 burpees pe minut pentru primele câteva minute, pentru a câștiga ceva timp pentru burpees ulterioare, când nu puteam face la fel de multe.
• A prescris când puteam să iau o pauză pentru a-mi trage sufletul (pentru că bănuiam că probabil puteam aștepta mai mult decât îmi spunea creierul că pot). Am pus o pauză la jumătatea drumului și o alta la jumătatea drumului și încă una la trei sferturi, și am avut suficient timp pentru a încetini efectiv lucrurile după fiecare dintre ele.
• Pauzele mi-au permis nu numai să-mi trag sufletul, ci și să recuperez dacă rămăsesem în urmă.
• În plus, perioadele de odihnă întârziate și mai puține burpees la sfârșit nu erau doar momente de acomodare fizică și de recuperare, ci și recompense pentru efortul depus la început!

Graficul urât de mai sus m-ar fi ținut pe drumul cel bun. Obiectivul meu era să fac cam 6 burpees la fiecare 30 de secunde. (Dacă reușeam mai multe, era în regulă, dar nici nu vroiam să mă sufoc, așa că aș fi urmărit să mențin această cadență de aproximativ 6 la 30 de secunde). A fost un pic mai lent decât îmi fac de obicei primele serii de burpees, dar mi-a permis, de asemenea, un pic de spațiu dacă aveam nevoie să recuperez. Puteți vedea, de asemenea, că au fost încorporate câteva pauze (câte 30 de secunde fiecare, ilustrate mai sus, deși nu au durat niciodată atât de mult, deoarece le-am folosit pentru a recupera). Apoi, burpees a mai încetinit puțin, la doar 3 la fiecare 15 secunde și apoi la 2 la fiecare 15 secunde.

Vă veți da seama că pauzele au fost plasate strategic imediat după jumătatea distanței și imediat după trei sferturi pentru a mă forța să continui și să întârzii momentul în care aș fi luat o pauză din cauza oboselii.

Ziua 27: Succes

Asta a fost. Chiar în ziua în care am pus în aplicare acest grafic, sâmbătă 27 iulie, am făcut 100 de burpees în 10 minute (de fapt în 9 minute și 50 de secunde).

M-am simțit atât de bine că am reușit acest lucru și chiar mai bine că am făcut-o cu câteva zile înainte de sfârșitul lunii.

Ziua 28-31: Terminați în forță (și, de asemenea, în slăbiciune)

Acest succes din ziua 27 chiar a eliminat presiunea. M-am simțit minunat. Am zburat în ultimele câteva zile. Am ieșit la alergat pe 28, am încercat din nou (dar am atins doar 92) luni și am luat o odihnă foarte necesară marți. (A fost o zi lungă de convorbiri telefonice, plus că mă simțeam destul de obosit!)

Apoi, chiar în ultima zi a lunii, am făcut-o din nou, atingând 100 de burpees în 10 minute. Nu a fost deloc mai ușor! De fapt, cu 30 de secunde înainte de final am văzut că mai aveam încă 10(ish) burpees rămase și m-am gândit că s-ar putea să nu-mi ating din nou obiectivul… apoi am decis că aș URIA să nu reușesc în ultima zi a lunii, așa că am mers până la capăt. A fost îngrozitor. Dar am strecurat 10 burpees cu adevărat oribile, cu al 100-lea burpee făcut cu milisecunde înainte.

Lecții învățate

Iată câteva lecții pe care le-am învățat de-a lungul timpului:

Lecția #1. O formă bună are potențialul de a vă încetini puțin (dar nu foarte mult), dar vă menține în joc (față de a vă accidenta și a nu mai putea să vă antrenați pentru o vreme). Așadar, ia-ți milisecundele în plus pentru a menține o formă bună. Fiți intenționat și rămâneți concentrat.

Lecția #2. Veți atinge o limită fizică la un moment dat, dar mai întâi veți atinge o limită mentală care este deghizată ca o limită fizică. Împingeți prin aceea.

Lecția #3. Deveniți științific. Împărțiți această provocare în părți distincte pentru a vă da seama cum funcționează fiecare dintre piese împreună în întregul sistem și unde sunteți puternici și unde sunteți slabi. Lucrați la punctele slabe fără să vă ignorați punctele tari.

Lecția #4. Aici are loc și o anumită muncă musculară, așa că sunt necesare pauze. Luați-vă o zi sau două; este în regulă. Nu voi minți: sunt foarte mulțumit de tricepsul meu la sfârșitul lunii! 😉

Lecția #5. Încălzește-te înainte de a începe – încălzește-ți corpul cu niște exerciții ușoare și încălzește-ți mintea prin concentrare. Zilele în care nu am fost 100% concentrat au fost zilele în care m-am străduit să îmi ating noile linii de bază.

Lecția #6. Implică alte persoane. Dacă nu aș fi postat în mod regulat despre acest lucru și nu aș fi primit o tonă de feedback (atât pozitiv, cât și atâtea și atâtea glume cu râgâieli), atunci aș fi putut renunța cu ușurință și nimeni nu ar fi fost mai înțelept. În plus, a fost acea zi în care m-aș fi putut opri cu ușurință la 78 sau 79 și aș fi fost mulțumit cu asta, dar i-am spus unui prieten că voi face 82, așa că am făcut-o.)

Lecția #7. Vei fi șocat de cât de mult transpiri în 10 minute. Și cât de îngrozitor este pe moment. Dar cât de bine vă simțiți după. Și mai ales cât de bine te simți când îți atingi obiectivul.

Nu sunt sigur care va fi următoarea mea provocare. Am fost puțin împotmolit în ultima vreme între muncă și călătoria mea, așa că nu am avut ocazia să mă gândesc la asta, iar programul meu pare oricum destul de încărcat, așa că următorul meu obiectiv este doar să mă întorc la antrenamentele mele obișnuite (un amestec de High Intensity Interval Training și alergare), dar să includ această provocare burpee 1 zi în fiecare săptămână ca un test al condiției mele fizice și o continuare a acestei provocări.

Dacă te gândești să faci această provocare, mult noroc! Distracție plăcută! Și anunțați-mă cum merge.

Sau evitați-o cu totul pentru că este destul de dură!

.